Es gibt ein Paar, das passt besser zusammen als Kaminfeuer und Schnee, besser als Punsch und Bratäpfel. Das Paar heißt: Winter und Laufen. Schließlich stärkt Laufen im Freien das Immunsystem, und schließlich schenkt kaum etwas dermaßen viel Gelassenheit und Energie wie Laufen – zwei Begleiter übrigens, die sich gerade in der dunklen Jahreszeit als besonders hilfreich erweisen. Es braucht nicht viel, um sich diese Begleiter an die Seite zu holen. Lesen Sie, wie Sie jetzt im Laufschritt Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden stärken können.
Von Bettina Benesch
Laufschritt Nr. 1
Runter vom Gas
Wer im Winter läuft, tut gut daran, das Sommertempo zu drosseln. „Man wählt grundsätzlich im Winter bevorzugt niedrige Intensitäten im sogenannten aeroben Bereich, weil sie das Immunsystem stabilisieren. Wenn man über diesen Bereich hinausgeht, wird das Immunsystem beeinträchtigt“, erklärt Dr. Dagmar Rabensteiner, Internistin und Sportmedizinerin in Wien. Als aerob gilt jener Bereich, in dem der Muskel ausreichend Sauerstoff für seine Arbeit zur Verfügung hat. Dieser Bereich ist so etwas wie der „Fettverbrennungsmodus“, freie Fettsäuren stellen den Hauptenergielieferanten dar. Anaerob bedeutet für den Mediziner „in Sauerstoffarmut“ und für den Sportler schlechte Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Die Muskulatur ermüdet rasch, wird energiearm und übersäuert. „Wenn man auch im Winter höhere Intensitäten anstrebt, was gut trainierte Sportler machen, dann sollten sie nur einen geringen Prozentsatz des Gesamttrainingsumfangs ausmachen“, rät die Internistin.
Aerob, anaerob und das Verhältnis der beiden zueinander entscheiden darüber, ob Sportler den gesamten Winter über gesund sind oder ob sie von November bis Februar kränkeln. Die Kränkelnden, das sind laut Rabensteiner meistens die Sportler, die immer oder häufig im anaeroben Bereich laufen: „Trainingsumfänge von über 30 Prozent im anaeroben Bereich bedeuten Infektionen am laufenden Band.“ Wer also mehr als 18 Minuten einer gelaufenen Stunde in hoher Intensität trainiert, hat den Schnupfen vermutlich bald zum besten Freund.
Wie niedrig oder hoch die Herzfrequenz oder das Lauftempo sein sollte, dafür gibt es laut Rabensteiner keine allgemeingültigen Empfehlungen. Was es jedoch gebe, sei die individuelle Untersuchung beim Sportarzt: Er ermittelt die optimale Trainingsintensität, unter anderem mit dem Laktattest. „Das ist die Basis jeder vernünftigen Trainingsplanung“, sagt Rabensteiner. „Vergleichen Sie das mit Medikamenten: Die nimmt man ja auch nicht wahllos dosiert ein.“
Laufschritt Nr. 2
Gut aufwärmen
Gut dosieren heißt es auch beim Aufwärmen, ohne das niemand loslaufen sollte, rät Rabensteiner. Wie dieses Aufwärmen am besten abläuft, hängt vom Trainingsniveau ab: „Einem Läufer mit weniger guter Kondition empfehle ich meistens, sich fünf bis zehn Minuten warm zu gehen. Besser Trainierte können locker eintraben.“
Wichtig ist Aufwärmen aus zwei Gründen: Einerseits um Bänder, Gelenke und Muskulatur auf Betriebstemperatur zu bringen und sie so weniger anfällig für Verletzungen zu machen, andererseits, um nicht Gefahr zu laufen, gleich von Beginn an in zu hoher Intensität zu starten: „Läuft man ohne bewusstes Aufwärmen einfach los, wählt man intuitiv oft ein überhöhtes Tempo, weil einem dadurch bei niedriger Außentemperatur schneller warm wird. Dieses Verhalten bedeutet dann aber von Anfang an ein Training in insgesamt zu hoher Intensität“, erklärt Rabensteiner.
Laufschritt Nr. 3
Richtig essen und trinken
Essen ist ein entscheidender Faktor beim winterlichen Training. Wer das Richtige auf den Teller bringt, schützt sein Immunsystem zusätzlich. „Das Richtige“ bedeutet hier: Kohlenhydrate. In den ersten beiden Stunden nach dem Training ist das Immunsystem besonders anfällig. Diese Anfälligkeit lässt sich jedoch verringern, wenn der Muskel die Nährstoffe, die er beim Training verloren hat, zurückbekommt – und das eben innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training.
„Das muss nicht viel sein. Es reichen maltodextrinhaltige Getränke“, sagt Rabensteiner. Oder Apfelsaft gespritzt: Ein Drittel Apfelsaft, zwei Drittel Mineralwasser, dazu eventuell eine Prise Kochsalz und Maltodextrin aus der Apotheke. „Der Zusatz von Maltodextrin in einer sechsprozentigen Lösung – das heißt 60 Gramm pro Liter – ist eine gute Maßnahme, weil diese Getränke vom Körper sehr gut aufgenommen werden und die defizitären Kohlenhydratspeicher sehr rasch aufgefüllt werden.“
In Sachen Trinkmenge rät die Sportmedizinerin, pro Trainingsstunde etwa einen halben Liter Flüssigkeit zu trinken, und zwar zusätzlich zur normalen Trinkmenge. Auch einige Nahrungsergänzungsmittel könnten vorteilhaft sein, sagt Rabensteiner: „Ich bin zwar kein Fan vom generellen Zuführen von Nahrungsergänzungsmitteln, aber Vitamin C zum Beispiel kann man als Läufer im Winter ohne weiteres nehmen.“ Sinnvoll sei zudem die Einnahme von Zink und Glutamin.
Laufschritt Nr. 4
Achtung bei Vorerkrankungen
Vorsicht beim Laufen gilt für Menschen mit Vorerkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sollten vor dem Training unbedingt beim Sportarzt oder Internisten abklären lassen, ob Laufen für sie geeignet ist. Personen mit Grunderkrankungen sind vor allem im Winter infektanfälliger, sie müssen besonders darauf achten, in der richtigen Intensität zu trainieren. „Einem nicht optimal eingestellten Diabetiker zum Beispiel rate ich im Winter vermutlich vom Laufen ab und empfehle ihm lieber Nordic Walking, weil die Intensität dabei geringer ist, was sich in vielerlei Hinsicht besser auswirkt“, sagt Rabensteiner.
Den Sportarzt regelmäßig aufsuchen sollte überhaupt jeder Sportler jenseits des 35. Lebensjahrs, rät die Ärztin – speziell im Winter und speziell dann, wenn er zu einer Risikogruppe gehört, also beispielsweise Diabetiker, Herz-Kreislauf- oder COPD-Patient ist. „Wintertraining ist von der Belastung für das Immunsystem her sicher nicht zu unterschätzen – gerade was Laufen bei eher schlecht trainierten Personen anbelangt“, sagt Rabensteiner. „Laufen ist Hochleistung. Und da macht es für viele schon einen großen Unterschied, ob man im Winter Laufen geht oder Schneewandern.“
Laufschritt Nr. 5
Kleidung und Hautpflege
Was die Ausrüstung betrifft, gibt es diesen Unterschied nicht: Im Winter verliert sowohl der Läufer als auch der Wanderer Wärme hauptsächlich über Hände, Füße, Kopf und Nacken. Diese Bereiche sollten daher gut warm gehalten werden.
Rabensteiner rät außerdem, Funktionswäsche zu tragen, die Nässe nach außen leitet und so die Gefahr einer Erkältung bannt. Ausreichend warm eingepackt ist, wer zu Beginn des Laufs ein wenig friert. Laufschuhe für den Winter sollten ein gutes Profil besitzen und aus wärmendem Obermaterial gemacht sein. Bei Läufen im Schnee seien Schuhe mit Spikes empfehlenswert, sagt Rabensteiner. Die Haut kann vor der Kälte mit fetthaltiger Creme geschützt werden.
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Neujahrsvorsatz „Sport“ sofort umsetzen
Die Neujahrsvorsätze sind gerade erst geschmiedet, schon fallen die ersten Schneeflocken. Wer das neue Jahr mit einem rasanten Lauf durch die Winterlandschaft begrüßen möchte, sollte das unbedingt tun, sagt die Sportärztin Dr. Dagmar Rabensteiner. „Wichtig ist nur die Wahl der richtigen Intensität. Es gilt, seine Leistungsvoraussetzungen zu kennen und das Training danach zu gestalten.“ Das bewahrt vor Verletzungen und davor, schon am ersten Tag aufzugeben, weil man sich schlichtweg zu viel vorgenommen hat.
Sinnvoller sei es, sagt Rabensteiner, die Trainingskarriere mit einer Beratung beim Sportarzt zu starten und/oder erst mit Wanderungen oder in einem Fitnessstudio zu beginnen. „In der Wärme ist das Training meistens nicht so belastend für das Immunsystem“, erklärt Rabensteiner, „noch dazu gehören die Cardiogeräte im Fitnessstudio zu den weniger belastenden Ausdauertrainingsmitteln, und nicht wie beispielsweise das Laufen zu den belastenden Trainingsformen.“
