Fenchel

Juni 2014 | Ernährung & Genuss

Fünf Pluspunkte der knackigen Knolle
 
Die einen lieben ihn, die anderen hassen ihn: Aufgrund seines einzigartigen Geschmacks scheiden sich beim Fenchel die Geister. Einigkeit herrscht indes bei den Ernährungsexperten, denn die knackige Knolle hat viel für unsere Gesundheit zu bieten.
 
Von Mag. Helga Schimmer

Ab jetzt bis Ende Oktober kommt sie wieder frisch aus heimischem Freilandanbau: die weiße Fenchelknolle mit ihren grünen Stängeln. Ursprünglich ein mediterraner Sonnenanbeter, erfreut sich Foeniculum vulgare, so der wissenschaftliche Name des Doldenblütlers, auch hierzulande zunehmender Beliebtheit. Das Gemüse schmeckt mild und leicht süßlich und ist zudem gut verdaulich. Nur sein schwaches Anisaroma, das ein wenig an Hustenzuckerln erinnert, ist nicht jedermanns Fall. Gut möglich aber, dass die vielen Vorzüge der knackigen Knolle, die botanisch gesehen eine Zwiebel ist, selbst eingefleischte Fenchel-Verweigerer umstimmt:

1. Vitaminprotz

Man glaubt es kaum: Trotz seiner vornehmen Blässe enthält Fenchel Beta-Carotin. „Dieser gelb-orange Pflanzenfarbstoff, der sich auch in Gemüse mit grünen Blättern versteckt, wirkt sich sehr positiv auf das Immunsystem aus, schützt auch als Antioxidans die Zellen vor einer Erbgutschädigung und reduziert somit das Krebsrisiko“, sagt die Wiener Ernährungswissenschafterin Mag. Sabine Bisovsky. Beta-Carotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt, das u. a. Nervenzellen, Augen, Haut und Schleimhäute gesund hält, den Einbau von Eisen in die roten Blutkörperchen fördert und die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen erhöht.
Auch der Gehalt an Vitamin C ist beim Fenchel beachtlich. Es wirkt ebenfalls als Zellschutz, stärkt außerdem die Immunabwehr, verbessert die Wundheilung und festigt Zahnfleisch und Bindegewebe, um nur einige seiner vielfältigen Wohltaten für unsere Gesundheit zu nennen.
Ein weiterer Pluspunkt der tollen Knolle ist der hohe Folsäure-Anteil. „Vor allem Schwangere benötigen dieses B-Vitamin für die gesunde Entwicklung des Embryos. Es spielt aber auch beim Herzschutz eine wichtige Rolle“, betont Bisovsky.

2. Mineralstoffspender

Ernährungsexperten haben im Fenchel auch einen wichtigen Lieferanten für wertvolle Mineralstoffe erkannt: Während sein Zink als Spurenelement unentbehrlich ist, um das Immunsystem fit zu halten, braucht der Körper das Kalium in größeren Mengen. Bisovsky: „100 Gramm Fenchel – das entspricht etwa einer halben Knolle – decken ein Fünftel der empfohlenen täglichen Zufuhrmenge.“ Kalium-Ionen sind entscheidend für den Wasserhaushalt der Zellen und agieren vor allem bei der Blutdruckregulierung als die wichtigsten Gegenspieler der Natrium-Ionen.
Das gleichfalls im Fenchel enthaltene Kalzium dagegen ist der wichtigste Bestandteil von Knochen und Zähnen. Andere Funktionen dieses Mineralstoffs liegen beispielsweise in der Blutgerinnung, der Reizübertragung im Nervensystem und der Stabilisierung der Zellmembranen. Bei Mangel kann Kalzium teilweise aus den Knochen gelöst und für andere Aufgaben zur Verfügung gestellt werden. Es kann so vor allem bei älteren Menschen zur gefährlichen Knochenentkalkung, der Osteoporose, kommen.

3. Schlankmacher

Mit nur 19 Kilokalorien pro 100 Gramm ist Gemüsefenchel ein regelrechter Kalorienkünstler. Fenchelesser nehmen wenig Fett und Kohlenhydrate, dafür aber wertvolle Ballaststoffe zu sich, die unverdaulich und gerade deshalb von großem Nutzen für den menschlichen Darm sind. Allein durch ihr Vorhandensein und ihre Fähigkeit, Wasser zu binden, erhöhen Ballaststoffe das Nahrungsvolumen, was zur rascheren Sättigung führt. „Wer seine Verdauung auf Trab halten möchte und dabei noch ein Auge auf die schlanke Linie wirft, knabbert beim Fernsehen am besten Fenchelstückchen statt Chips & Co“, rät Ernährungswissenschafterin Bisovsky. Auch Diabetikern wird eine ballaststoffreiche Kost empfohlen, weil sie mithilft, den Blutzuckerspiegel im Lot zu halten. Warum also nicht wie die Italiener das Kochrepertoire regelmäßig um eine Fenchelknolle erweitern?

4. Schleimkiller

Während der knollige Gemüsefenchel roh oder gekocht auf den Tellern landet, setzt man die kümmelähnlichen Früchte („Samen“) des Gewürzfenchels insbesondere provenzalischen und asiatischen Gewürzmischungen zu oder brüht sie als Tee auf. „Schon die alten Griechen und Römer wussten um die heilende Wirkung der Fenchelpflanze. 2009 wurde sie sogar zur Arzneipflanze des Jahres gekürt“, erzählt Sabine Bisovsky. Fenchelfrüchte enthalten zirka zwei Prozent ätherische Öle, allen voran das süßlich schmeckende Anethol und das eher bittere Fenchon. Diese Stoffe wirken schleimlösend und beruhigend, weshalb Fenchelöl häufig Bestandteil von Hustenmedizin ist. Und in Omas Küchenkredenz darf Fencheltee als Hausmittel bei Erkältungskrankheiten sowieso nicht fehlen.

5. Krampflöser

Mamas von Kleinkindern wiederum schätzen den blähungslindernden Effekt von ungesüßtem Fencheltee. Trinkt eine Stillende selbst regelmäßig Fencheltee, überträgt sich die entblähende und krampflösende Wirkung auf die Muttermilch und damit auf den Säugling. Aufgrund der in Fenchelsamen ebenfalls enthaltenen Pyrrolizidinalkaloide sollten Schwangere, Stillende und Kinder allerdings nicht ausschließlich Fencheltee trinken. Denn diese Stoffe, die von der Fenchelpflanze zum Schutz vor Fraßfeinden gebildet werden, können bei Dauereinnahme zur Schädigung der Leber führen. Nimmt man sie nur gelegentlich zu sich, sind sie allerdings harmlos.
Was den Babys in kleinen Mengen guttut, bekommt auch der Verdauung von Erwachsenen: So nehmen beispielsweise die Griechen den anis- und fenchelölhaltigen Ouzo als Digestif, und die Inder kauen nach dem Essen Mukhwas, eine Gewürzmischung, die unter anderem zuckerummantelte Fenchelfrüchte enthält.

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Fenchel: Tipps & Tricks

Einkauf  

Bevorzugen Sie kleinere Fenchelknollen und achten Sie darauf, dass diese fest und makellos weiß sind und keine braunen Druckstellen aufweisen. Die Blätter sollten kräftig grün sein. Fenchel mit schrumpeligen, bräunlichen Blättern und eingetrockneten Schnittflächen an den Stilen wurde zu lange gelagert.

Aufbewahrung  
Nach dem Einkauf am besten die Stile kürzen, das zarte Blattgrün abschneiden und zusammen mit den Knollen in ein feuchtes Küchentuch wickeln. Im Gemüsefach des Kühlschranks maximal eine Woche aufbewahren. Essen Sie Fenchel möglichst frisch, da bei längerer Lagerung der Vitamingehalt sinkt und sich das Aroma der ätherischen Öle abschwächt. Ob roh oder blanchiert: In Scheiben geschnitten, eignet sich das Gemüse auch zum Tiefkühlen.

Zubereitung  
Den Fenchel waschen, die grünen Stängel entfernen und den stark nach Anis riechenden Wurzelansatz keilförmig herausschneiden, sodass die einzelnen Blätter noch zusammenhalten. Je nach Rezept die Knolle halbieren, vierteln oder in Streifen schneiden bzw. hobeln. Die Garzeit beträgt etwa acht bis zwölf Minuten. Das feine Kraut ist nicht zum Trocknen geeignet, verwenden Sie es aber unbedingt frisch gehackt als würzige Dekoration, die Sie über das fertige Gericht streuen.

Verwendung  
In wenig Flüssigkeit und mit etwas Olivenöl gedünsteter Fenchel passt wunderbar zu kurzgebratenem Fleisch und Fisch. Köstlich schmeckt blanchierter Fenchel, der mit geriebenem Käse überbacken wurde. Würzen Sie das Gemüse nur sparsam, damit sein Eigenaroma zur Geltung kommt. Auch als Rohkost ist das Gemüse gut bekömmlich, beispielsweise als Gemüsestick mit feiner Dipsauce. Klein geschnittener Fenchel in der Salatschüssel harmoniert hervorragend mit Walnüssen, Walnussöl, Feta, Trauben oder Birnen. Ebenfalls lecker: die Kombination aus Radicchio oder Lollo rosso, Fenchel- und Apfelstücken sowie Blauschimmelkäse.

Stand 06/2014

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