Essen Sie sich schlank

Mai 2014 | Ernährung & Genuss

Die wichtigsten Zutaten für die leichte Küche
 
Wer es probiert hat, weiß, was Ernährungsexperten schon längst wissen: Leider gibt es sie nicht, die Lebensmittel, die die Fettpölster zum Schmelzen bringen, wenn man nur genug davon isst. Darum taugt weder die Ananas- noch die Krautsuppendiät als Methode zum gesunden, dauerhaften Abnehmen. Und doch braucht es ganz bestimmte Zutaten, damit man sich schlank essen kann. MEDIZIN populär zeigt auf, was leichte Küche wirklich ausmacht.
 
Von Mag. Karin Kirschbichler

Jetzt geht’s los, ohne Wenn und Aber! Das Ziel? In einem halben Jahr um zehn Kilo leichter sein. Die Motivation? Könnte nicht größer sein. Die Familie? Hat versprochen, diesmal mitzumachen. Der Sport? Steht schon seit Jahresbeginn dreimal pro Woche auf dem Programm. Der Arzt? Hat bereits einen erhöhten Cholesterinspiegel festgestellt. Und jetzt? Muss erst einmal der Kühlschrank abgespeckt werden. Also auf in den Supermarkt und alles in den Einkaufswagen, was man sonst nicht isst: Ananas, Papaya, Staudensellerie, Spargel, Grapefruit, Kraut, Buttermilch Hüttenkäse, Pumpernickel, Tofu, Radicchio, Hirse – eben alles, was „schlank macht“.
Ein guter Start? „Ein gängiger Start“, weiß Ernährungswissenschafterin Mag. Julia Pabst vom Ernährungsinstitut Pabst in Wien aus Erfahrung. Wie man besser loslegen könnte? Erstens orientiert sich die Ernährungsweise beim Schlankwerden und -bleiben weitgehend an den eigenen Geschmacksvorlieben, sonst vergeht einem schnell der Appetit darauf. Zweitens braucht es für den neuen Speiseplan, wie der Name sagt, einen Plan (siehe „So plant man leicht“, unten). Drittens: Die Nahrungsmittel, die gesund und dauerhaft schlank machen, wenn man nur genug davon und nichts anderes isst, gibt es nicht. „Vielmehr kann man mit ganz normalen Lebensmitteln aus dem ganz normalen Supermarkt und mit den bisherigen Geschmackspräferenzen wunderbar abnehmen“, betont Julia Pabst. Und viertens: Die neue Art zu essen ist keine vorübergehende Zwangsernährung, sondern man bleibt dabei, ein Leben lang.
Freilich ist der gesunde Ernährungsplan in der Zeit des Schlankwerdens etwas leichter, sprich: ärmer an Kalorien, als in der Zeit des Schlankbleibens. Doch „leichte Küche“ ist weit mehr als energiereduzierte Kost. „Sie ist vor allem reich an wertvollen Nährstoffen, damit es weder zu Mangelerscheinungen noch zu (Heiß-)Hungerattacken kommt“, bringt es Pabst auf den Punkt. Was leichte Küche wirklich ausmacht, ist ein abwechslungsreicher Mix aus gesunden Zutaten, den man im Idealfall selbst zubereitet. Dazu nehme man:

Haufenweise:
Gemüse

Ein voller Teller bei geringer Kalorienzahl – und das in einer Vielfalt, die jedem Geschmack gerecht wird: „Gemüse, egal welches, ist der Superstar der leichten Küche und der Traum jedes Abnehmwilligen“, schwärmt Pabst. „Man kann nie zu viel davon erwischen.“ Ob Artischocken oder Zwiebeln, Fisolen oder Häuptelsalat: Gemüse versorgt den Körper mit jeder Menge Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und nicht zuletzt Ballaststoffen, die länger satt halten. Und sollte sich doch zwischendurch einmal Hunger melden, so eignen sich Karotten-, Gurkenstifte & Co auch ideal als Snack. Gemüse beeinflusst den Blutzuckerspiegel wenig, was sehr hilfreich ist, wenn man sich schlank essen will. Voraussetzung ist, man bereitet möglichst frische, regionale, saisonale Ware richtig zu und verzichtet auf verarbeitete (Fertig)Produkte. Der Grund dafür zeigt sich an folgendem Beispiel: 100 Gramm gekochte Kartoffeln liefern 70 Kalorien, 100 Gramm frittierte Pommes frites 300 und dieselbe Menge Chips 500 Kalorien!

Vorzugsweise:  
Vollkornprodukte

Weil sie so reich an gesunden Nährstoffen sind, gehören auch Brot, Reis und Nudeln aus vollem Korn auf die Zutatenliste der leichten Küche. Ein weiterer Pluspunkt der vollwertigen Variante z. B. gegenüber Semmeln oder Spaghetti aus weißem Mehl: Die Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten gehen langsamer ins Blut über, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält. Allerdings wird sich ein Gaumen, der seit Kindertagen an Weißmehlprodukte gewöhnt ist, bei der Umstellung vielleicht schwer tun. Der Rat der Ernährungswissenschafterin: „Experimentieren Sie eine Zeitlang und finden Sie heraus, was Ihnen in der Vollkornvariante schmeckt und womit Sie sich gar nicht anfreunden können. Der eine mag Naturreis, findet aber Vollkornnudeln eigenartig, beim anderen ist es umgekehrt. Anzustreben ist ein Ernährungsplan mit einem zumindest 50-prozentigen Vollkornanteil.“ Aber Achtung: Nicht alles ist Vollkorn, was mit freiem Auge danach aussieht. Vor allem Brot und Gebäck werden oftmals mit Hilfsmitteln wie Malz dunkel eingefärbt. Also heißt es im neuen, leichten Leben: Zutatenliste studieren bzw. beim Bäcker genau nachfragen!

Klarerweise:  
Milchprodukte

Eiweiß ist ein unverzichtbarer Bestandteil der gesunden Ernährung. Besonders in der Zeit des Abnehmens braucht der Körper viel davon, um zu verhindern, dass statt der Fettpölster Muskeln abgebaut werden. Als gute und dazu vielseitig verwendbare Eiweißlieferanten finden Milchprodukte ihren Platz auf der Zutatenliste der leichten Küche, vor allem in ihren fettreduzierten Erscheinungsformen als Magermilch, Magerjoghurt, Magertopfen. Gehaltvoller Käse à la Parmesan wird nicht gänzlich verbannt, wenn er nur ab und zu auf den Tisch kommt. „Wer aber öfter Käse essen möchte, sollte auf fettarme Sorten umsteigen, zum Beispiel auf Quargel oder Bierkäse“, empfiehlt Julia Pabst. Sehr gesunde Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, die sich in Dosenform zudem als äußerst praktische Zutat erweisen. Pabst: „Dosenbohnen im Vorratsschrank etwa sind eine optimale Basis für ein schnelles Essen.“ Und zwei bis drei Eier pro Woche dürfen es klarerweise auch in der leichten Küche sein.

Schlauerweise:  
Fisch

Auch Fett braucht der Mensch, nur eben nicht in der Zusammensetzung und (Un)Menge, in der es auf vielen Tellern – und letztlich Hüften landet. Und darum ist Fisch zwei-, dreimal in der Woche eine schlaue Zutat in der abwechslungsreichen, leichten Küche, sogar wenn er so fettreich ist wie Lachs oder Hering. Denn Fisch liefert neben anderen notwendigen Nährstoffen wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die sich übrigens auch in Dosen oder Gläsern einfangen lassen. Und da Seelachs, Forelle, Dorsch & Co so wie Gemüse auch tiefgekühlt zu den gesunden Lebensmitteln zählen, kann man sich einen praktischen Vorrat davon anlegen. Ums Selberkochen wird man aber nicht herumkommen, denn: „Fertiggerichte sind oftmals wahre Kalorienbomben mit Unmengen an verstecktem Fett und Zucker, ganz zu schweigen von den Zusatzstoffen, deren Namen man oft gar nicht aussprechen kann“, warnt Pabst. Beim Selberkochen hat man nicht nur die Kontrolle über die Inhaltsstoffe, sondern auch über die Größe der Portion.

Scheibchenweise:  
Fleisch & Wurst

Die Portionsgröße rückt in der leichten Küche bei Fleisch und Wurst ins Zentrum des Geschehens. Doch keine Sorge: „Auch Fleischtiger können auf ihre Kosten kommen“, beruhigt Pabst. Worauf sie neben der Menge (125 Gramm pro Fleischportion) und Qualität (am besten bio) ihr Augenmerk richten sollten: Sorte, Teilstück, Art der Zubereitung. So ist z. B. geräucherte Putenbrust oder Roastbeef als Aufschnitt verarbeiteten Wurstprodukten wie Salami oder Extrawurst vorzuziehen; mit Lungenbraten oder Hühnerbrust kann man sich besser schlank essen als mit Bauchfleisch oder Hendlhaxe; fettarmes Braten oder Garen macht die Fleischmahlzeit freilich wesentlich leichter als etwa Frittieren in literweise Öl. Wieder ist Selberkochen die Königsdisziplin: „Kaufen Sie zum Beispiel keine fertigen Fleischlaibchen, sondern stellen Sie diese aus magerem Rindsfaschierten selbst her. So haben Sie den Fettgehalt im Fleisch sowie die Ölmenge beim Braten viel besser im Griff“, rät die Ernährungswissenschafterin. Mit einem einfachen Trick lässt sich übrigens die Fleischmenge ganz leicht reduzieren, ohne den Teller gähnend leer aussehen zu lassen: So kann man etwa für Chili con carne oder Sauce Bolognese Faschiertes sparen, indem man Gemüsewürfelchen daruntermischt (siehe Rezept Seite 12 Download).

Teelöffelweise:  
Pflanzenöl

Wie Selberkochen gehört auch Abmessen in die leichte Küche, anfangs zumindest, bis man die neuen Mengen im Griff hat. „Ob Ihre Sauce Bolognese mit einem Teelöffel Öl oder mit drei Esslöffeln Öl zubereitet wurde, macht im Geschmack kaum einen Unterschied, sehr wohl aber in der Kalorienbilanz“, gibt Pabst zu bedenken. Und so wird das Öl auch nicht mehr aus dem Handgelenk über den Salat gegossen. Vielmehr genügt ein Teelöffel davon, um im Verbund mit Essig, einem Esslöffel Orangensaft und einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft ein leichtes Dressing für eine Salatportion zu zaubern. Der Gesundheit zuliebe ist darüber hinaus den pflanzlichen Fetten gegenüber den tierischen wie Butter der Vorzug zu geben, vor allem dann, wenn man öfter Fleisch isst.

Literweise:
Wasser

„Mehr Wasser trinken macht häufig einen gewaltigen Unterschied im gesamten Essverhalten aus“, weiß Ernährungsexpertin Pabst. Dann erspart man seinem Körper jene Unmengen an Zucker, die man sich bisher über Fruchtsäfte, Limonaden, Cola, Eistee, Sirup oft auch noch zwischendurch und nebenher zugeführt hat. Wenn man sich darüber hinaus noch klar wird, wie sehr Alkohol das Kalorienkonto Schluck für Schluck belastet, ist man dem gesunden Ernährungsplan noch einen Schritt näher gekommen. Bier, Wein, Schnaps sind aber auch deswegen Störenfriede in der leichten Küche, weil sie die Fettverbrennung hemmen und den Appetit steigern. (Mineral-)Wasser schließlich punktet nicht nur als leichter Durstlöscher, es füllt auch den Magen und kann so dabei helfen, mit weniger Essen satt zu werden. Etwas geschmackvollere Alternativen: Tees oder verdünnte Fruchtsäfte (die aber zur Kalorienbilanz dazugerechnet werden sollten).  

Portionsweise: 
Obst

Zucker- und fettreiche Naschereien sollten in der leichten Küche die Ausnahme sein (siehe nächster Punkt). Dennoch muss weder auf eine Nachspeise noch auf einen süßen Snack zwischendurch verzichtet werden. „Eine Portion Obst ist eine gesunde Süßigkeit“, bringt es Pabst auf den Punkt. Und eine leichte dazu: Eine einzige Tafel Schokolade etwa schlägt mit so vielen Kalorien zu Buche wie zehn Äpfel, bringt dem Körper aber bei weitem nicht so viele gesunde Nährstoffe wie das Obst. Vorausgesetzt, es schmeckt: Mit Obst kann man den Körper schon beim Frühstück mit dem Wichtigsten versorgen. Und ein süßer Klassiker wie Apfelstrudel darf auch in der leichten Küche ab und zu auf den Speiseplan, wenn man ihn mit weniger Fett und Zucker (selbst!) zubereitet und als Hauptmahlzeit nach einer Portion Salat oder Gemüsesuppe genießt.

Ausnahmsweise:  
„Goodies“

Weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht – das ist der ganze Trick beim Abnehmen. Wie viele Kalorien benötigt werden, hängt u. a. von Alter, Geschlecht, Fett- und Muskelmasse sowie der (mehr oder weniger bewegten) Lebensweise ab. Als Richtwert gilt bei Erwachsenen ein durchschnittlicher Tagesbedarf von 2000 Kilokalorien. Um mit gesunder, leichter Kost Gewicht zu verlieren, sollten pro Tag nicht mehr als 500 Kalorien eingespart werden. „Kalorienzählen kann anfangs hilfreich sein, sollte aber beim ,leichteren‘ Leben nicht zum Korsett werden, das den Blick aufs Wesentliche verstellt, also auf Ausgewogenheit und Nährstoffreichtum. Darum wird das Augenmerk besser auf die Wochen- als auf die Tagesbilanz gelegt“, empfiehlt Pabst. Damit sind auch sogenannte „Goodies“ in der leichten Küche ausnahmsweise vertreten. Eine Tüte Eis an einem lauen Sommerabend, ein Stück Torte zum Geburtstag, ein Wiener Schnitzel zu Omas 90er: „All das hat seinen Platz in einem gesunden Ernährungsplan, nur eben nicht täglich und natürlich nicht zusätzlich zu Schokolade.“

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So plant man leicht

In der leichten Küche wird geplant. So verhindert man, dass man nach einem anstrengenden Arbeitstag hungrig in den Supermarkt stürmt und alles ins Wagerl packt, wonach der Heißhunger giert. „Einmal pro Woche eine Einkaufsliste erstellen und die Mahlzeiten von Montag bis Sonntag vorauszuplanen, mag anfangs zeitaufwändig sein, geht aber mit ein wenig Routine immer leichter von der Hand“, weiß Ernährungswissenschafterin Mag. Julia Pabst. Ihr Rat für den richtigen Einkaufszettel: „Gemüse, Obst, Milchprodukte sollen die Hälfte ausmachen. Ein Viertel des Platzes dürfen Kohlenhydratlieferanten wie Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis einnehmen, am besten Vollkornprodukte. Der restliche Platz bleibt für Fisch, Fleisch, Tee und sonstige Produkte.“

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So gesund ist leicht

Abnehmen hat eine Reihe erwünschter Nebenwirkungen, weiß der Wiener Internist und Ernährungsmediziner Univ. Prof. Dr. Thomas Stulnig. Durch die Umstellung der Ernährung und Reduktion des Gewichts schon ab fünf bis zehn Kilo …

  • werden erhöhte Blutfettwerte (Cholesterin, Triglyceride) und ein zu hoher Blutdruck gesenkt,
  • wird ein entgleister Blutzuckerspiegel in normale Bahnen gebracht,
  • reduziert sich das Diabetes-Risiko erheblich,
  • sinkt die Gefahr, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden,  
  • gehen die stillen Entzündungen zurück, die unter anderem Diabetes und Herzinfarkte auslösen,
  • werden Gelenke entlastet, Abnützungserscheinungen sowie Schmerzen und Gicht verhindert bzw. gemildert,
  • kann Sodbrennen zum Verschwinden gebracht und eine träge Verdauung angekurbelt werden,
  • kann das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen gesenkt werden (z. B. Darm-, Brust-, Eierstock-, Prostatakrebs),
  • steigen Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit beträchtlich,
  • wird nicht zuletzt das Leben in Gesundheit deutlich verlängert. Stark Übergewichtige (Adipöse) haben gegenüber Normalgewichtigen eine um sieben Jahre kürzere Lebenserwartung.

 

Leicht & Gesund: Rezepte zum Gratis-Download

 

Buchtipp:

Julia Pabst, Ursula Pabst
Wer schlank sein will, muss essen
ISBN 978-3-902729-53-8
344 Seiten, €22.-
Goldegg Verlag

Webtipps:

Profis, die beim gesunden Abnehmen helfen
Diaetologen: www.diaetologen.at
Ernährungsmediziner: www.oeaie.org
Ernährungswissenschafter: www.veoe.org

Stand 04/2014

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