Von Mag. Alexandra Wimmer
Chlorophyll, Lycopin, Anthozyane – das sind nur einige sekundäre Pflanzenstoffe, die Farbe in Obst und Gemüse zaubern und dafür sorgen, dass Brokkoli grün, Kirschen rot und Holler schwarzblau ist.
Insgesamt 100.000 solcher Pflanzenstoffe, deren Funktion sich längst nicht auf die Farbgebung beschränkt, sind bislang bekannt. Sie sind außerdem Duft-, Aroma- und Geschmacksstoffe, haben eine Abwehr- und Schutzfunktion gegen äußere Einflüsse (z. B. Schädlinge, UV-Licht) und regulieren das Pflanzenwachstum. Auch die Gesundheit des Menschen beeinflussen sie z. B. aufgrund ihrer krebsvorbeugenden Wirkung höchst positiv. Immer neue Studien legen nahe, sich möglichst bunt zu ernähren. „Die verschiedenen Farben bieten verschiedene Nährstoffe“, bestätigt Mag. Michaela Knieli, Ernährungswissenschafterin von „die umweltberatung“.
Farbenfroh durchs Jahr
Das ganze Jahr über reifen immer andere Sorten in den verschiedenen Farben heran. „Am besten, man variiert punkto Sorten und greift nicht immer nur zu Tomaten, Gurken oder Bananen“, rät Michaela Knieli. Auch innerhalb der einzelnen Sorten ist Abwechslung angesagt: Warum nicht gelbe Tomaten in den Salat schnippeln, eine alte Kartoffelsorte ausprobieren oder aus violetten Karotten Suppe kochen? Ist tatsächlich einmal eine bestimmte Farbe Mangelware, kann man auf eingekochte oder Trockenfrüchte sowie eingelegtes bzw. tiefgefrorenes Gemüse (z. B. Hollersaft, Rosinen, rote Rüben-Salat, Brombeermarmelade, eingelegte Zucchini, TK-Erbsen) zurückgreifen.
Neben dem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen punktet pflanzliche Kost mit einer Fülle an primären Pflanzenstoffen – an Vitaminen, Mineralstoffen etc. Es lohnt sich, zu jeder Jahreszeit auf (Farben)Vielfalt zu setzen – möglichst mit saisonalen, frischen Früchten aus biologischem Anbau.
ROT
- Erdbeeren und Radieschen im Frühling;
- Kirschen, rote Ribisel, Wassermelonen, Tomaten im Sommer;
- Hagebutten, Himbeeren im Herbst;
- (eingelegte) rote Paprika und rote Grapefruit im Winter.
Für die tomatenrote Farbe von Obst und Gemüse ist der Pflanzenstoff Lycopin aus der Gruppe der Carotinoide verantwortlich. Er ist außerdem ein wichtiges Antioxidans, das freie Radikale unschädlich macht und damit unsere Zellen schützt. „Lycopin ist positiv für die Augengesundheit, ein natürlicher Sonnenschutz und spielt in der Vorbeugung von Prostatakrebs eine Rolle“, ergänzt Michaela Knieli.
„Man weiß, dass Lycopin, etwa bei Tomaten, in gekochtem und püriertem Zustand besonders gut verwertet werden kann. Tomatenmark, Ketchup oder Tomatenkonserven sind perfekte Lycopinquellen.“ Bei Hagebutten (u. a. reich an Vitamin C, Eisen und Magnesium) kann man sich den Farbstoff wunderbar in Form von Marmeladen oder Chutneys einverleiben.
WEISS
- Spargel und Kohlrabi im Frühjahr;
- Weißkraut, Zwiebel, Knoblauch, Fenchel im Sommer;
- Karfiol, Porree, Weißkraut im Herbst;
- Schwarzwurzel, Pastinaken, schwarzer Rettich im Winter.
Einer holländischen Langzeitstudie zufolge stellen weiße Früchte einen besonders guten Schutz für das Gehirn dar. Ein wichtiger „Wirkstoff“ ist Quercetin, der zu den Flavonoiden zählt. Der sekundäre Pflanzenstoff soll Studien zufolge den Blutdruck senken und mithelfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen; er wirkt antioxidativ und krebsvorbeugend und womöglich in der Prävention von Asthma. Die insbesondere in Zwiebelgewächsen enthaltenen Aromastoffe, Sulfide (schwefelige Verbindungen), wirken u. a. antioxidativ, antibakteriell und entzündungshemmend. Sie senken den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzkreislauferkrankungen. „Deshalb sollten Knoblauch und Zwiebel am besten täglich auf den Tisch kommen“, betont die Ernährungswissenschafterin. Rettich punktet mit einem hohen Gehalt an Glukosinolaten, gesunden schwefelhaltigen Verbindungen. Fenchel wirkt verdauungsfördernd. Vom Knollensellerie (enthält natürliches Glutamat) verwendet man am besten nicht nur die Knolle, sondern auch das frische Grün. „Es ist reich an Chlorophyll, Magnesium und Eisen“, so Knieli.
BLAU & VIOLETT
* Lollo Rosso und Blaukraut im Frühling;
* Heidelbeeren, schwarze Ribisel im Sommer;
* Auberginen, Zwetschken, Holler, rote Trauben im Herbst;
* rote Rüben und Blaukraut im Winter.
Für die Blau-, Violett- bis Schwarzfärbung von Obst und Gemüse sind Anthocyane – sekundäre Pflanzenstoffe, die zu den Flavonoiden zählen – verantwortlich. Diese binden freie Radikale und schützen damit u.a. vor Hautalterung. Obendrein sind sie gut für die Augen, sie wirken entzündungshemmend und gefäßschützend.
Holunder ist außerdem reich an Polyphenolen, das sind Antioxidantien, die freien Radikalen entgegen wirken. „Auberginen haben den höchsten Gehalt an Kaffeesäure, die antioxidativ und antimikrobiell wirkt, also das Wachstum von Mikroorganismen wie Bakterien hemmt“, ergänzt Knieli. Die im Radicchio enthaltenen Bitterstoffe wirken verdauungsfördernd, indem sie Leber und Gallenfluss anregen. Rote Rüben und Beeren enthalten viel Eisen. Im Beerenobst stecken außerdem Vitamin C und Resveratrol, das positiv auf das Herzkreislaufsystem wirkt.
GRÜN
* Salat, grüner Spargel, Spinat im Frühling;
* Erbsen, Zucchini, Stachelbeeren im Sommer;
* Brokkoli, Mangold, Äpfel, Trauben im Herbst;
* Kohl, Kohlsprossen und Vogerlsalat im Winter.
„Je satter das Grün, desto reicher an Inhaltsstoffen“, schickt Michaela Knieli voraus. Tonangebender Farbstoff der grünen Pflanzenkost ist der sekundäre Pflanzenstoff Chlorophyll; er ist wichtig für den Zellaufbau, wirkt stark entgiftend, unterstützt die Wundheilung und schützt die Augen. „Grünes Gemüse enthält außerdem viel Vitamin C, Eisen, Magnesium und Folsäure“, ergänzt Michaela Knieli.
Kohlgemüse und Brokkoli sind außerdem besonders reich an Glukosinolaten, Senfölen. „Diese schwefelhaltigen Verbindungen wirken antimikrobiell, keimhemmend und stärken das Immunsystem“, weiß die Ernährungswissenschafterin. Beim wohl prominentesten Grüngemüse, dem Salat, sind insbesondere die äußeren Blätter besonders nährstoffreich und sollten keineswegs entfernt werden. Gurken, die außerdem reichlich Carotinoide und Kalium enthalten, sollten ebenfalls nicht ohne ihren wertvollsten Bestandteil, die Schale, verzehrt werden. Einen besonders hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen haben wild wachsende Kräuter.
GELB & ORANGE
* Karotten im Frühling;
* Pfirsiche, gelbe Zucchini und Paprika im Sommer;
* gelbe Äpfel und Birnen, Quitten, Kürbis, Mais im Herbst;
* Zitrusfrüchte und Erdäpfel im Winter.
Für die Gelb- und Orangefärbung von Obst und Gemüse zeichnen u. a. Carotinoide verantwortlich.
Diese Farbstoffe stimulieren das Immunsystem und wirken antioxidativ. Indem sie der Hautalterung vorbeugen, sind Carotinoide eine wertvolle Anti-Aging-Substanz.
„Der Gehalt an Carotinoiden ist bei Marillen besonders hoch“, weiß Michaela Knieli. „Diese sind außerdem reich an Kalium und Vitamin C, welches die Abwehrkraft stärkt.“ In Orangen, Mandarinen, Zitronen stecken reichlich B-Vitamine und Vitamin C, Kalzium, Kalium und Phosphor. Speziell die weißen Zwischenhäutchen sind nähr- und ballaststoffreich – besser essen als wegzupfen! „Die Färbung der Zitrusfrüchte kommt übrigens von den Terpenen, welche zu den Polyphenolen zählen“, erläutert Michaela Knieli. Neben Kürbis (u. a. reich an Vitamin C und Ballaststoffen) ist der Kukuruz ein wichtiges Herbstgemüse. „Im Mais sind die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin enthalten, welche zum Beispiel die Augen schützen“, so Knieli. „Erdäpfel wiederum sind reich an Stärke und damit wertvolle Energielieferanten.“ Sie enthalten außerdem Eisen, Kalium, Magnesium – und sind im Winter eine gute Vitamin C-Quelle.
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Mit Putz & Stingl:
Bei Obst und Gemüse aufs Ganze gehen!
Beim Verzehr der einzelnen Früchte – empfohlen wird ein Mix aus roh und gekocht – sollte zwar Gemüse (weniger Zucker, mehr Ballaststoffe als Obst) dominieren, ansonsten sollte man aufs Ganze gehen und möglichst keinen Pflanzenteil ausschließen: nicht die weißen Häutchen der Zitrusfrüchte oder die Kerne in den Trauben, nicht die Schale vom Apfel oder die äußeren Blätter des Salathäuptels. „Entsprechend positiv ist der Trend, bei Smoothies sämtliche Bestandteile der Frucht zu mixen“, sagt die Ernährungswissenschafterin Mag. Michaela Knieli. Man genießt damit das Maximum an gesunden Nährstoffen – immer vorausgesetzt, die Früchte sind frisch und stammen aus biologischem Anbau.
Stand 05/2015
