Essen für heiße Tage

Heiß, heißer, am heißesten: Ob wir auch in diesem Sommer einen Hitzerekord nach dem anderen verzeichnen werden? Jedenfalls waren laut Österreichs Zentralanstalt für Meteorologie und Geodynamik (ZAMG) sechs der zehn heißesten Sommer der 252-jährigen Messgeschichte jene der vergangenen Jahre 2018, 2017, 2015, 2013, 2012 und 2003. Zusätzlich nahm die Zahl der Hitzetage mit 30 Plusgraden und mehr sowie auch jene der Tropennächte mit Temperaturen über 20 Grad im gesamten Ostalpenraum von Jahr zu Jahr zu – auch hierzulande. Und obendrein dauerten die Hitzewellen mit aufeinanderfolgenden heißen Tagen und warmen Nächten immer länger an.
So hat wohl jeder von uns mittlerweile die Erfahrung gemacht: Wenn es draußen heiß ist, tun Speisen gut, die eine erfrischende Wirkung haben, uns sozusagen von innen her kühlen. Welche das sind, weiß die Wiener Ernährungswissenschafterin Mag. Claudia Horacek, die für eine Cateringfirma Businessmenüs kreiert. Hier ihre Ernährungstipps für Hitzetage:

Tipp eins:
Leicht & mager

„Heute erreichen die Temperaturen wieder hochsommerliche Werte, jetzt in der Früh liegen
sie zwischen zwölf und 23 Grad, die Tageshöchsttemperaturen werden 35 Grad betragen.“

Lautet die morgendliche Wetterprognose so – wie tatsächlich an einem Sommertag des Vorjahrs – oder so ähnlich, ist mit Kreislaufbelastungen zu rechnen. Denn der Körper setzt alles daran, die Körpertemperatur trotz der Hitze nicht ansteigen zu lassen, sondern auf gesundem Niveau zu halten, und das strengt an. Daher ist es Zeit, sich ernährungstechnisch den vorhergesagten Temperaturen anzupassen und auf Speisen zu verzichten, die der Körper nur unter Aufbringung von viel Energie und Wärme verdauen kann, wie Schnitzel mit Pommes, Schweinsbraten mit Knödel oder deftiges Gulasch. „Stattdessen sollten wir an Hitzetagen zu sommerlichen Gerichten greifen“, so Horacek, „und das sind grundsätzlich leichte Speisen mit magerem Fisch, magerem Fleisch, Gemüse, Salat und Obst“.    ‘

Tipp zwei
Mineral- & nährstoffreich

„Die aktuellen Temperaturen: Hohenau führt das Ranking mit 34,4 Grad an, gefolgt von Wolkersdorf mit 34,3 Grad sowie Tulln, Poysdorf und Mis­telbach mit jeweils 33,1 Grad.“

Ist im Sommer-Radio Derartiges zu hören, sollte das, was auf den Tisch kommt, mit Bedacht gewählt sein. Denn bei Temperaturen über 30 Grad gerät der Mensch auch ganz ohne körperliche Anstrengung ins Schwitzen. Und über das Schwitzen gehen dem Körper Mineralstoffe und Nährstoffe verloren – je stärker der Schweiß fließt, desto mehr. Deswegen sollte das, was wir essen, laut Horacek nicht nur leicht und mager sein, sondern darüber hinaus auch besonders mineral- und nährstoffreich. „Um diese Bedingungen zu erfüllen, ist es am einfachsten, sich an den traditionellen Speisen der Südländer zu orientieren und mediterran zu essen“, sagt sie. Das heißt, bei den Portionen sollten die Anteile an Gemüse und Salat möglichst groß sein und jene von Fleisch, Fisch oder Pasta eher klein.

Tipp drei
Vegetarisch & lauwarm

„Am Donnerstag scheint nach Auflösung örtlicher Nebelfelder im Bergland verbreitet die ­Sonne. Bei schwachem bis mäßigem Südwind erreichen die Temperaturen bis zu 36 Grad.“

Gehen die Wetterprognosen wieder einmal in diese Richtung, empfiehlt Horacek, vegetarischer Kost den Vorzug zu geben, also etwa auf Gemüsegerichte zu setzen, auch auf Gemüsesuppen, da Suppen einen guten Beitrag zum Auffüllen des durch das Schwitzen geleerten Flüssigkeitsdepots im Körper leisten. „Gut wä­ren nun eine klare Gemüsesuppe, zum Beispiel mit Grießnockerln oder eine italienische Minestrone“, so die Ernährungswis-  senschafterin. Beide freilich nicht heiß gegessen, da dies den Körper aufheizt, sondern lauwarm gelöffelt. Ebenfalls empfehlenswert: Dem Beispiel etwa der Spanier und Portugiesen folgend einmal Gazpachos zuzubereiten, also Gemüsesuppen aus rohem, zerkleinertem Ge­müse, aus Gurken, Paprika, Tomaten, Zucchini oder einem Mix aus alldem, die kalt serviert werden, aber nicht zu kalt. Denn auch um Eiskaltes aufzuwärmen, braucht der Körper einiges an Energie – und das strengt bei Hitze unnötigerweise zusätzlich an.

Tipp vier
Selten & frisch

„In Bregenz und Wien sind die Rekorde für die längste durchgehende Hitzewelle bereits gebrochen. Eisenstadt, St. Pölten, Graz, Klagenfurt und Linz könnten dies noch erreichen.“

Bei solchen Nachrichten, wie wir sie aus den zurückliegenden Jahren kennen, weist Horacek darauf hin, dass es insbesondere bei Hitze wichtig ist, nicht so oft zu essen, beispielsweise durchgehend Kekse zu naschen oder Salzstangerl zu knabbern. Denn: „Ständiges Snacken belastet den Körper“, sagt sie. Besser ist, möglichst selten zu essen, sich also frühestens vier Stunden nach dem Frühstück oder dem Mittagessen eine Zwischenmahlzeit zu gönnen – etwa bestehend aus einem frischen saisonalen Salat, einem Apfel, einem Stück Melone, auch einmal einem Fruchtsorbet oder einer Kugel Fruchteis, das wir dann auf der Zunge zergehen lassen, wodurch das Eis bereits aufgewärmt in den Magen gelangt. Noch besser wäre es laut der Ernährungswissenschafterin allerdings, an sommerlich heißen Tagen zwischen den drei Hauptmahlzeiten eine längere, etwa sechsstündige Essenspause einzulegen, da die Pause das Herz-Kreislauf-System entlastet.

Tipp fünf
Kräuter & Gewürze

„Die Hitzewelle dauert definitiv noch bis ­kommende Woche Mittwoch an, eventuell noch länger, das heißt, das sonnige und heiße Wetter setzt sich fort.“

Ist solches oder Ähnliches zu hören oder zu lesen, würzen Südländer ihr Essen gern mit vielen Kräutern und Gewürzen. Auch dies nachzuahmen, rät uns Horacek. Kräuter wie zum Beispiel Basilikum, Minze oder Salbei harmonieren nicht nur gut mit fast allen Gemüse-, Fisch- oder Fleischgerichten: „Sie enthalten auch viele Mineral- und Nährstoffe, und wirken darüber hinaus kühlend“, weiß sie. Unter den Gewürzen sind Pfeffer, scharfes Curry und Chili empfehlenswert: Denn die Schärfe im Mund wertet der Körper als Hitze und setzt wohltuende Kühlmechanismen in Gang – wie das Schwitzen.

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Das kühlt ab: Getränke für heiße Tage

Viel & ungezuckert:
Der Körper eines Erwachsenen enthält rund 43 Liter Wasser, zwei bis drei Liter davon werden täglich ausgeschieden – je mehr geschwitzt wird, desto mehr. Weil ein erhöhter Flüssigkeitsverlust die körperliche und geis­tige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, sollten wir in der Sommerhitze besonders darauf achten, viel zu trinken, sagt Mag. Claudia Horacek. „Viel bedeutet in dem Fall durchschnittlich zweieinhalb bis drei Liter am Tag.“ Je größer der Mensch und sein Körpergewicht, desto mehr Flüssigkeit darf es sein. Am besten eignen sich ungezuckerte Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser und Tee.  

Würzig & lauwarm:
Dem Beispiel der Bewohner heißer Länder folgend, könnten wir an Hitzetagen vermehrt etwa zu lauwarmem Pfefferminztee greifen, der erfrischend wirkt und wie auch Mineralwasser oder Leitungswasser, dem Zitronensaft oder Minzblätter beigefügt werden, nebenbei noch Mineral- und Nährstoffe spendet.

Alkoholarm & eiswürfelfrei:
Wer einen heißen Tag mit dem Genuss eines alko­holischen Getränks ausklingen lassen möchte, sollte von Hochprozentigerem die Finger lassen, denn starker Alkohol belastet den bei Hitze sowieso schon in Mitleidenschaft gezogenen Kreislauf zu sehr. Besser ist, zu alkoholarmen Drinks zu greifen und sich beispielsweise wie Südländer dies gern tun, einen Aperol oder Campari mit viel Sodawasser zu gönnen oder den hiesigen Sommerspritzer mit besonders viel Soda- oder Mineralwasser zu genießen – dies aber besser nicht eiskalt, und auch eiswürfelfrei.

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Rezepte für heiße Tage

…zum Frühstück:
Geröstete Haferflocken mit Aprikosen

Zutaten

2 ½ Tassen Haferflocken
4 EL Sojabutter
2 EL Ahornsirup
8 getrocknete Aprikosen

1. Die Sojabutter in einer Pfanne schmelzen, die Haferflocken einrühren und so lang weiterrühren, bis die Haferflocken leicht Farbe annehmen.
2. Mit Ahornsirup süßen und mit klein geschnittenen Aprikosen garnieren.

…zum Mittagessen:
Lachsforellenfilet mit Kartoffelremoulade und Vogerlsalat

Zutaten

2 Lachsforellenfilets (entgrätet und enthäutet)
1 Bund Vogerlsalat
1 Kartoffel
4-5 Essiggurkerl
1 El Kapern
1 Becher Crême fraiche (125 g)
1 EL Joghurt
1 Zitrone
1 TL Senf
1 hartgekochtes Ei
1-2 TL braune Butter
Salz, Pfeffer
Olivenöl

1. Forellenfilets mit brauner Butter bepinseln, in eine Auflaufform legen, mit Klarsichtfolie abdecken. Im Backofen bei 100° C gar ziehen lassen.
2. Die Kartoffel schälen und sehr kleinwürfelig schneiden, kurz weich kochen.
3. Essiggurken, Kapern und hart gekochtes Ei klein hacken. Crême fraiche, Senf, Zitronenabrieb und Joghurt glatt verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Aus Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer ein Dressing anrühren und über den Vogerlsalat geben. Nach 15 Minuten die Forellenfilets aus dem Ofen nehmen, Klarsicht­folie entfernen und mit etwas Chili-Salz und Pfeffer bestreuen.

…zum Abendessen:
Indische Tomaten-Kokos-Suppe

Zutaten

1 Bund Frühlingszwiebeln
2 cm Ingwerstück
2 Knoblauchzehen
400 ml Kokosmilch
1 Dose gewürfelte Tomaten
2 TL rote Currypaste
1 Limette oder Zitrone
4 TL brauner Zucker
1 TL gehackter Oregano

1. Frühlingszwiebeln und Ingwer klein schneiden, kurz in Öl anbraten und Knoblauch dazupressen.
2. Mit Kokosmilch, Tomaten und Currypaste auffüllen und aufkochen lassen. Mit dem Handmixer fein pürieren.
3. Anschließend Limettensaft, Oregano und Salz dazugeben.
4. Mit leicht in der Pfanne angebräunten Brotwürfeln servieren.

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Stand 07-08/2019