Fisch auf den Tisch!

Zirka zwanzig Kilogramm Fisch konsumiert der Mensch laut Statistiken pro Kopf und Jahr – weltweit und im Durchschnitt, versteht sich. In etwa so viel wiegt die Menge der verzehrten Wassertiere pro Kopf und Jahr auch europaweit. Herr und Frau Österreicher verzehren hingegen nach Angaben der Statistik Austria jährlich und durchschnittlich lediglich knapp acht Kilogramm Fisch. Damit kommt hierzulande um mehr als die Hälfte weniger Fisch auf den Tisch als anderswo in Europa und auf der Welt.
Zu jenen, die dies für bedauerlich halten, zählt die Wiener Ernährungsexpertin Dr. Claudia Nichterl – haben die Wassertiere doch einen hohen Gehalt an Nährstoffen, die uns in vielerlei Hinsicht guttun.

Fettsäuren für die Gefäße
 „Wohl das Beste, was für uns in Fisch steckt, sind die vielen langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren in dem besonders günstigen Verhältnis von fünf zu eins“, sagt sie. Ist der Anteil an Omega 3- Fettsäuren fünfmal so hoch wie der Anteil an Omega 6-Fettsäuren wirkt Fett optimal: So wie es den Fisch elastisch hält, hält es auch unsere Blutgefäße elastisch bzw. schützt diese vor Verhärtungen durch Ablagerungen – und uns vor Arteriosklerose, also Gefäßverengungen, die zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall führen können. Die Fettsäuren in den Wassertieren leisten aber noch mehr für unsere körperliche Gesundheit: Sie schützen vor entzündlichen Prozessen, wie sie etwa mit chronischen Erkrankungen wie jenen aus dem rheumatischen Formenkreis oder Hautkrankheiten wie Neurodermitis einhergehen. Und, so Nichterl: „Eine reichliche Zufuhr dieser Fettsäuren hilft auch unserem Gehirn.“ Untersuchungen deuten darauf hin, dass die 5:1-Fettsäuren-Kombi in Fisch bei Verzehr während der Schwangerschaft   die Hirnentwicklung des Ungeborenen günstig beeinflusst – und dass sich auch bei Kleinkindern, die viel Fisch essen, das Hirn gut entwickelt. Im Alter schützt ein vermehrter Fischkonsum wiederum nachweislich vor Konzentrations- und Gedächtnisstörungen sowie einer altersbedingt verminderten Denkleistung – so hält Fisch geistig fit.

Protein für gute Laune
Fische sorgen aber nicht nur für geistige Fitness, sondern außerdem für gute Laune. Das liegt wiederum am hohen Gehalt der Wassertiere an hochwertigem Protein, also Eiweiß, das der Körper besonders gut verwerten kann. Darin enthalten sind die Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin – aus denen der Körper das Glückshormon Serotonin bildet. Das Fischeiweiß mit seiner besonderen Zusammensetzung dient unserem Körper darüber hinaus dazu, den Hormonhaushalt zu regeln, Haut und Haare gesund zu halten sowie Muskeln zu unterstützen oder aufzubauen.   

Vitamine für die Abwehrkräfte
Unsere Abwehrkräfte, die Blutgesundheit, die Knochen, Nerven und die Schilddrüse werden durch die Spurenelemente Eisen, Jod, Selen sowie Vitamin D und Vitamine der B-Gruppe unterstützt: Auch sie enthält Fisch in größeren Mengen, was ein weiterer guter Grund dafür ist, warum auch bei uns öfter – laut Ernährungsempfehlungen des Gesundheitsministeriums und der Ernährungsgesellschaften ein- bis zweimal pro Woche – Fisch auf den Tisch kommen sollte.
Fisch ist übrigens nicht ganz gleich Fisch: „In fettreichen Sorten wie den Meeresfischen Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch und in der speziellen heimischen Zucht Alpenlachs (siehe Interview mit Alpenlachs-Züchter KR Peter Brauchl auf Seite 25), finden sich zwar besonders viele der wertvollen ungesättigten Omega 3-Fettsäuren“, erklärt Nichterl. Doch auch Fische aus Österreichs Bächen, Flüssen und Seen stehen diesen Fischen laut Nichterl nur wenig nach, wenn es um die gesamte gesundheitsfördernde Wirkung geht, wie etwa Forellen, Karpfen, Saiblinge, Wels oder Zander.

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Gekocht und roh gesund

Ob Zander, Makrele, Hering, Forelle oder Alpenlachs: Die Art, wie Fisch zubereitet wird, spielt hinsichtlich der positiven Wirkung auf unsere Gesundheit ebenfalls eine Rolle: „Wird der Fisch gekocht, also sanft gebraten, gedämpft oder gegrillt, können die gesundheitsfördernden Substanzen vom Körper sehr gut verwertet werden“, so Nichterl. Fast ähnlich empfehlenswert ist für die Ernährungsexpertin die rohe Zubereitung als Fisch-Tatar oder Sushi. Vom Frittieren rät sie hingegen ab, da dabei Transfettsäuren entstehen, die die Blutgefäße schädigen können. Wenn es um den Gesundheitswert von Fisch geht, kommt es letztlich auch ein wenig auf die Zutaten an, sagt Nichterl: „Das Spurenelement Eisen wird beispielsweise besser aufgenommen, wenn eine Zitrone oder Zitronensaft beigefügt wird, was am Vitamin C in der Zitrone liegt.“ Solche Zugaben, auch anderes Gemüse wie Karotten oder Sellerie und Gewürze wie Chili oder Ingwer verbessern obendrein den Geschmack, machen den Fisch zum Genuss – und allein schon deswegen sind sie für die Gesundheit wertvoll.

Tipps & Tricks

• Beim Einkauf von ganzem frischem Fisch sollte darauf geachtet werden, dass die Augen des Fisches klar und glänzend, die Kiemen hellrot, die Schuppen fest anliegend sind sowie die Oberfläche des Fisches glänzend dünn und mit durchsichtigem Schleim überzogen ist.
• Ganze Fische sollten nach dem Einkauf im Kühlschrank gelagert werden.
• Zubereitet werden sollten ganze Fische binnen zwei bis vier Tagen. Filets, die roh gegessen werden, innerhalb von 24 Stunden.
• Auch einfrieren lassen sich Fische gut: Dafür sollte der Fisch trocken und luftdicht verpackt werden. Bei minus 18 Grad Celsius ist er drei bis fünf Monate haltbar. Aufgetaut wird Fisch langsam im Kühlschrank.
• Saftig und aromatisch bleibt Fisch, wenn er zunächst gesäubert, dann mit Zitronensaft oder Essig beträufelt und erst unmittelbar vor dem Kochen gesalzen wird.

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Gutes aus Gutenstein
Alpenlachs-Züchter Kommerzialrat Peter Brauchl im Interview

MEDIZIN populär
Warum ist der Alpenlachs so gesund?

Kommerzialrat Peter Brauchl
Eine Reihe an universitären Untersuchungen haben ergeben, dass unter Anwendung meines patentierten Verfahrens zur Aufzucht von Lachsfischen Speisefische mit einem besonders hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Omega 3-Fettsäuren, herangezogen werden können, die wiederum nachweislich für die Gesundheit wichtig sind.

Wo wird der Alpenlachs gezüchtet?
Alpenlachssetzlinge werden ausschließlich in Gutenstein in Niederösterreich gezüchtet. Die Aufzucht erfolgt unter Kontrolle des Tiergesundheitsdienstes und der BIO-Kontrollstelle. Durch ein ausgeklügeltes Selektionsverfahren werden die Jungfische Jahr für Jahr widerstandsfähiger gegen Krankheitserreger. In den vergangenen zehn Jahren war daher auch kein Einsatz von Tierarzneimitteln nötig. Die Heranzucht von Alpenlachsen zur Speisereife erfolgt seit Jänner dieses Jahres ausschließlich in bäuerlichen Fischzuchtanlagen, wo nach den Vorgaben im Patent gearbeitet wird.

Wie wird Alpenlachs gefüttert?
Mit einem von mir entwickelten, biozertifizierten Fischfutter mit geringem Fettanteil, das unmittelbar vor der Verfütterung mit einer Melange aus Lein-, Raps-, und Hanföl veredelt wird.

Wo kann man Alpenlachs kaufen?
Seit Jänner tagesfrisch online über www.fischessen.at

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Fisch auf den Tisch!
F(r)isch asiatisch

Zutaten (4 Portionen)

300 g Karotten
300 g Stangensellerie
1 Bund Frühlingszwiebeln oder Porree
1 Stück frischer Ingwer (etwa 30 g)
1 Knoblauchzehe, 1 rote Zwiebel
1 Zitronengras
1 Chilischote
1 EL Öl
300 ml Kokosmilch
200 ml Wasser oder Gemüsebrühe
2 küchenfertige Fische (à etwa 350 g)
2 Limetten oder Zitronen
Petersilie oder Koriander

Zubereitung

Karotten schälen, Stangensellerie und Frühlingszwiebel oder Porree waschen und putzen. Das Gemüse in dünne Scheiben schneiden, Ingwer, Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Zitronengras in Scheiben schneiden. Chilischote längs aufschneiden, Kerne entfernen und die Schote fein hacken.
Backofen auf 200 Grad, Umluft auf 180 Grad, Gas auf Stufe 4 vorheizen. Öl in einem Topf erhitzen, Zitronengras, Knoblauch, Ingwer und Chili darin anbraten. Kokosmilch und Wasser oder Brühe zugeben, aufkochen lassen und salzen. Dann Gemüse zufügen. Die Gemüsemischung in eine Auflaufform geben. Die abgespülten und abgetrockneten Fische mit etwas Zitronen- oder Limetten-Saft beträufeln und salzen. Fische auf das Gemüse legen. Mit Alufolie abdecken, im Backkofen etwa 25 Minuten dünsten. Petersilie, Koriander waschen und hacken. Kokossud mit Salz und Zitronen- oder Limettensaft abschmecken und Fisch servieren.

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Fragen und Antworten

Ist es ökologisch vertretbar, Fisch zu essen – einige beliebte Sorten sind ja vor allem durch Überfischung vom Aussterben bedroht?

Dazu zählen zum Beispiel der Blauflossen-Thunfisch, der meist für die Zubereitung von Sushi Verwendung findet, und laut „forum.ernährung heute“, einem österreichischen Verein zur Förderung von Ernährungsinformation, auch Hai, Kabeljau und Scholle sowie Tiefseefische wie Granatbarsch, Rotbarsch und Heilbutt.
Wer ökologisch auf der sicheren Seite sein möchte, sollte bei Fisch aus dem Ausland auf das Ökosiegel für nachhaltigen Wildfisch „Marine Stewardship Council“ (MSC) achten. Nachhaltig bedeutet in dem Fall, dass nur so viel gefischt wird, wie auch wieder nachwächst. Laut Dr. Claudia Nichterl noch besser ist, heimischen Fisch aus heimischem Gewässern und von heimischen Fischzüchtern bevorzugen, wie den Alpenlachs, Forellen, Karpfen, Saiblinge, Wels oder Zander. Wo diese erhältlich sind, finden Sie unter Webtipps ganz unten.

Kann es sein, dass Fisch durch die Umweltverschmutzung mit gesundheitsgefährdendem Quecksilber belastet ist?
Die „Österreichische Agentur für Ernährungssicherheit“ (AGES) untersucht  regelmäßig Lebensmittel, so auch Meeres- und Süßwasserfische, auf ihren Quecksilbergehalt – da der Verzehr von zu hohen Mengen an Quecksilber die Nieren gefährden und zu neurologischen Schäden führen kann. In den Jahren 2007 bis 2015 wurden 1751 Wassertiere untersucht. Mit dem Ergebnis, dass beim Essen von ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche die positiven ernährungs­physiologischen Effekte ohne die Aufnahme bedenklicher Mengen an Quecksilber erreicht werden können.

Wie gesund sind Fische aus Aquakulturen, also Fischzuchten?
Aquakultur ist nicht gleich Aquakultur. Haben die Fische dort wenig Platz, sind sie anfällig für Krankheiten, weshalb schon zur Vorbeugung Medikamente wie Antibiotika eingesetzt werden, durch die der Fisch dann belastet ist. Es gibt auch ein Gütesiegel für Fischzucht in Aquakulturen, das „Aquaculture Stewardship Council“ (ACS), das wie das MSC-Siegel Nachhaltigkeit garantiert.

Webtipps:
Hinweise auf Züchter und Verkaufsstellen von Alpenlachs und weiteren heimischen Fischen auf:

www.alpenlachs.at
www.fischessen.at
www.biofisch.at
www.bundesforste.at/produkte-leistungen/fischerei/speisefisch/bezugsquellen.html

Stand 02/2018