Ernährung für die besten Jahre

Es ist ebenso unabänderlich wie ungerecht: Man isst genauso viel wie früher – und trotzdem wachsen mit der steigenden Zahl an runden Geburtstagen, die der Mensch hinter sich gebracht hat, die Rundungen an seinem Körper. „Wenn wir älter werden, verlieren wir Muskelmasse, wodurch der Körper weniger Energie benötigt“, liefert Prim. Univ. Prof. Dr. Monika Lechleitner, Internistin und Ernährungsmedizinerin am Landeskrankenhaus Hochzirl in Tirol, die medizinische Erklärung für das weit verbreitete Gewichtsproblem ab 50.

Kalorienbedarf sinkt

Hinzu kommt, dass „mit zunehmendem Alter meistens Veränderungen auftreten, die dazu führen, dass wir uns weniger bewegen“, ergänzt die Ärztin. Ob schmerzhafte Schäden am Bewegungsapparat oder andere gesundheitliche Probleme dafür verantwortlich sind, dass körperliche Aktivität gemieden wird: Durch den Bewegungsmangel vermindert sich der ohnehin schon reduzierte Energiebedarf noch mehr.
„Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Grundumsatz um etwa drei Prozent binnen zehn Jahren zu sinken, dann immer schneller“, nennt Lechleitner konkrete Zahlen. Wer den 50. Geburtstag überschritten hat, kann davon ausgehen, dass der Körper von Jahr zu Jahr um etwa ein Prozent weniger Energie benötigt. Ab dem 60-er sinkt der Grundumsatz um 1,5 Prozent pro Jahr, ab dem 70-er um zwei bis drei Prozent. „So braucht ein 70-Jähriger im Durchschnitt um 20 Prozent weniger Kilokalorien, als er mit 30 brauchte“, rechnet die Expertin vor.

Nährstoffbedarf steigt

Der sinkende Energiebedarf ist aber nicht die einzige Veränderung, die man berücksichtigen sollte, wenn es um die richtige Ernährung ab 50 geht. „Man muss auch bedenken, dass Magen und Darm anders arbeiten“, weiß Lechleitner. Vitamine, Mineral- und andere Nährstoffe, vor allem Vitamin B12, Vitamin D, Folsäure und Eiweiß können nicht mehr so gut aufgenommen werden wie in jungen Jahren. Also muss man besonders darauf achten, eine ausreichende Menge davon zu sich zu nehmen.
Zudem lässt mit zunehmendem Alter das Durstgefühl nach. „Viele Menschen über 50 decken ihren Flüssigkeitsbedarf nicht ausreichend“, bringt Lechleitner einen besonders häufigen Ernährungsfehler aufs Tapet. Bei Frauen schließlich mischt noch ein Faktor mit, wenn es um den Bedarf an Nahrung geht: die Umstellung des Hormonhaushalts während der Wechseljahre, die durchschnittlich mit 51,5 Jahren beginnen. „Wenn der Körper weniger weibliche Sexualhormone, Östrogene, produziert, bringt das offenbar ebenfalls mit sich, dass der Energiebedarf sinkt, zugleich der Körper aber verschiedene wichtige Nährstoffe nicht mehr so gut wie früher aufnehmen kann.“

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Was muss ich jetzt beim Essen beachten?
Die besten Tipps

Energiebedarf ermitteln

„Wenn man über 50 ist, sollte man besonders darauf achten, nicht zu viel beziehungsweise zu kalorienreich zu essen, um Übergewicht und dessen Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes zu vermeiden“, appelliert Prim. Univ. Prof. Dr. Monika Lechleitner. Wie viele Kalorien man zu sich nehmen soll? „Dafür gibt es eine einfache Faustregel der Dachgesellschaft der deutschen, österreichischen und schweizerischen Ernährungsgesellschaften“, so die Expertin. „Angehörige der Generation 50plus, die sich bewegen und Sport betreiben, benötigen pro Tag etwa 30 bis 35 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht.“ Gleichaltrige, die sich kaum bewegen, kommen mit 20 Kilokalorien pro Kilo Körpergewicht aus.

Auf gute Qualität achten

Fastfood und Fertiggerichte aller Art sollte spätestens ab 50 höchstens ausnahmsweise einmal auf den Speiseplan kommen. Vielmehr sollte man besonders jetzt auf qualitätsvolle, hochwertige Lebensmittel setzen, betont Lechleitner. „Das sind zum Beispiel saisonales Gemüse und Obst aus heimischem Anbau, beziehungsweise Fisch und Fleisch aus Österreich.“ Bei frischen, regionalen Lebensmitteln sowie bei Vollkornprodukten kann man davon ausgehen, dass sie reich an wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Lechleitner: „Wer qualitätsvoll isst, trägt viel dazu bei, gängigen altersbedingten Nährstoffmangelerscheinungen zu entgehen.“ Dazu zählen Müdigkeit und frühzeitige Hautalterung genauso wie Osteoporose, Gedächtnisstörungen und Verwirrtheit.

Den richtigen Mix finden

So wie für die Nahrungsmenge gibt es auch für den Nahrungsmix eine Empfehlung der deutsch-österreichisch-schweizerischen Ernährungsgesellschaften. „Die Nahrung Älterer sollte täglich zu 50 bis 60 Prozent aus energiespendenden und zugleich verdauungsfördernden Kohlenhydraten in Form von Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder Vollkornnudeln bestehen und zu 30 Prozent aus Fett“, so Lechleitner. „Eiweiß aus Eiern, Fleisch, Fisch, Milch- oder Sojaprodukten sollte einen Anteil von 10 bis 15 Prozent ausmachen.“ Ernährungstechnisch perfekt machen den Tag fünf Handvoll Obst und/oder Gemüse.

„Gute“ Fette und Öle verwenden

„Hin und wieder sollte fetter Fisch auf den Teller kommen, wie Lachs oder Makrele“, rät Lechleitner. Beide Fischsorten enthalten besonders viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die der Gesundheit gleich mehrfach gut tun. „Sie verbessern das Blutbild und halten die Gefäße und damit den Menschen insgesamt fit“, erklärt die Expertin. „Außerdem tragen sie in Kombination mit Sonnenlicht das Ihre dazu bei, dem Körper die Produktion von Vitamin D zu erleichtern, das gut für die Knochen ist und vor Osteoporose schützt.“ Viel der guten Fettsäuren enthält auch hochwertiges Oliven- oder Leinöl, das man zum Zubereiten und Verfeinern von Fisch, Fleisch, Gemüse & Co verwenden kann.

Mängel ärztlich abklären lassen

Einmal im Jahr, rät Lechleitner, sollte man vom Arzt feststellen lassen, ob man ausreichend mit den wichtigen Nährstoffen versorgt ist. „Daraus kann sich ergeben, dass es sinnvoll ist, zusätzlich zur ausgewogenen und hochwertigen Ernährung kurz- oder längerfristig Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. So zum Beispiel Vitamin D oder Kalzium für die Knochen, Vitamin B 12 für stärkere Nerven oder auch Magnesium, das den Stoffwechsel ankurbelt, sowie Folsäure und Eisen, die die Blutgesundheit fördern.“

Über den Durst trinken

Nicht genug zu trinken, „ist der am meisten verbreitete Ernährungsfehler älterer Menschen und kann zu einer verminderten Leistungsfähigkeit bis hin zu Verwirrtheit und Verdauungsproblemen führen“, weiß Lechleitner. „Da ja das Durstgefühl abnimmt, sollte man ab dem 50. Lebensjahr bewusst darauf achten, 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag zu sich zu nehmen.“ Am besten in Form von Wasser, Mineralwasser, Tee oder frischgepressten Obstsäften. Kaffee, Suppen, „saftige“ Eintöpfe und Kompotte können mitgerechnet werden, nicht so Alkohol, da er dem Körper Flüssigkeit entzieht.

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Tomaten-Fenchel-Suppe
Das 50plus-Genussrezept

Zutaten für 4 Portionen

1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Tomaten
2 EL Olivenöl
750 ml Tomatensaft
1 Prise Salz, Pfeffer aus der Mühle
1 Lorbeerblatt    
1 Fenchelknolle
2-3 Zweige frischer Thymian

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden. Tomaten waschen und kleinwürfelig schneiden. In einem Topf 1 EL Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen. Tomaten zugeben und aufkochen lassen. Mit Tomatensaft aufgießen, salzen, pfeffern und das Lorbeerblatt zugeben.
Bei mittlerer Hitze zehn Minuten köcheln lassen, dann mit dem Stabmixer pürieren und bei Bedarf nochmals abschmecken.
In der Zwischenzeit die Fenchelknolle putzen, waschen und kleinwürfelig schneiden. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und den Fenchel langsam goldgelb braten. Thymianblätter von den Stielen zupfen und zum Fenchel geben. Die Suppe in tiefen Tellern anrichten, Fenchelwürfel als Einlage in die Mitte setzen. Mit Thymian garniert servieren.

Pro Portion:
4 g Eiweiß
8 g Kohlenhydrate
6 g Fett
100 Kilokalorien

Buchtipp:

Nichterl, 50+ mit Genuss. Rezepte für die besten Jahre
ISBN 978-3-8404-7009-7, 96 Seiten,
€ 19,90, avBuch 2012