Bausteine der Ernährung: Fette

Mittags ein deftiger Schweinsbraten, zum Nachmittagskaffee eine Cremeschnitte und abends Würstel mit Pommes: Fette Speisen gelten für viele immer noch als besonders schmackhafte, wenn auch nicht unbedingt gesunde Kost. Doch wie schädlich ist Fett wirklich? Und wie viel und welches Fett ist für unseren Organismus sogar lebensnotwendig?
Feststeht: Obwohl fetthaltige und reiche Nahrungsmittel hierzulande viel zu oft kredenzt werden, haben Fette (und Öle) auf dem Speisezettel dennoch ihre Berechtigung, erfüllen sie im Organismus doch wichtige Aufgaben: Sie sind Energielieferanten, sie bilden unter der Haut eine Isolierschicht gegen Kälte und lösen fettlösliche Stoffe wie Vitamin A. „Bestimmte Fette werden außerdem für den Aufbau der Zellmembranen gebraucht und bilden die wasserabweisende Hülle, welche die Körperzellen schützt“, ergänzt Univ. Prof. DDr. Robert Gasser, Internist, Kardiologe und Ernährungsspezialist in Graz. „Aus Fetten entstehen weiters wichtige Bestandteile des Nervensystems und des Gehirns. Cholesterin als Fettbestandteil ist außerdem die Basissubstanz, aus der Geschlechtshormone und andere wichtige Hormone hergestellt werden.“ Entsprechend problematisch kann sich ein Fettmangel auswirken: „Der Entzug bestimmter Fette, beispielsweise von ungesättigten Fettsäuren, kann bei Kindern und Erwachsenen zu schweren komplexen Mangelerscheinungen führen.“ Sie äußern sich etwa in Störungen verschiedener Stoffwechselprozesse.

Wie viel Fett?

Erwiesenermaßen ist in unseren Breiten ein Übermaß an Fett viel häufiger als ein Mangel. Mit rund neun Kilokalorien pro Gramm liefert Fett rund doppelt soviel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate. Von der Gesamtenergiemenge, die man täglich zu sich nimmt, sollte der Fettanteil allerdings nicht mehr als 30 bis 35 Prozent ausmachen. Das bedeutet konkret: „Die täglich eingenommene Menge an pflanzlichen und tierischen Fetten sollte höchstens 60 bis 80 Gramm betragen“, erläutert Robert Gasser. „Der durchschnittliche Fettkonsum liegt in Österreich jedoch bei mehr als dem Doppelten, nämlich bei rund 150 bis 200 Gramm pro Kopf und Tag.“ Überflüssiges Fett, das der Körper nicht mehr als Energie verwerten kann, wird als Depotfett gespeichert – Übergewicht und erhöhte Blutfettwerte sind die Folge.

Welches  Fett?

Doch nicht nur die „Dosis macht das Gift“, auch die Art des Fetts spielt für die Gesundheit eine entscheidende Rolle. Chemisch betrachtet bestehen alle Fette aus Triglyzeriden – die sich wiederum aus Glyzerin und drei Fettsäuren zusammensetzen –, aus Cholesterin und Vitaminen. Fettsäuren werden in gesättigte, einfach ungesättigte (z. B. Omega-9-Fettsäuren u. a. in Olivenöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Da gesättigte Fettsäuren – wie sie in Fleisch, Butter und anderen Milchprodukten vorkommen – die Entstehung von Arteriosklerose begünstigen, sollte man sie äußerst sparsam einsetzen.
Stattdessen sollte man eher ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, wie sie in Meeresfisch und vielen Pflanzenölen enthalten sind. Sie werden nochmals in nicht essenzielle und essenzielle Fettsäuren unterteilt. Letztere können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den wichtigsten essenziellen Fettsäuren zählen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren wirken sich günstig auf Bluthochdruck und Blutfettwerte aus und sind reichlich in Meeresfischen wie Hering, Makrele und Lachs, in Raps- oder Leinöl enthalten. „Durch den regelmäßigen Verzehr von Meeresfisch kommt es zu einer Verringerung der plötzlichen Herztodhäufigkeit“, erklärt Internist Gasser. Omega-6-Fettsäuren, die sich günstig auf Immunsystem und Cholesterinspiegel auswirken, sind z. B. in Maiskeim- oder Sonnenblumenöl enthalten. Über die Nahrungsaufnahme sollte eine gute Mischung dieser Fettsäuren erzielt werden. Vielfach wird empfohlen, ein Verhältnis von maximal 5 : 1 (Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren) anzustreben. Da generell zuviel an Omega-6-Fettsäuren konsumiert wird, sollten sich Ernährungsgewohnheiten zugunsten von Omega-3-Fettsäuren verändern.

Butter oder Margarine?

Besonders wichtig wird die Wahl des richtigen Fetts, wenn es darum geht, was man regelmäßig in der Küche verwendet bzw. sich täglich aufs Brot schmiert. Butter als Brotaufstrich sei aufgrund des hohen Cholesteringehalts bedenklich, betont Gasser. „Sie weist bis zu 240 Milligramm Cholesterin pro 100 Gramm auf“, so der Arzt, der empfiehlt, Margarine den Vorzug zu geben. „Aus Rapsöl hergestellte Margarine ist besonders positiv zu bewerten.“ In der „Lyon Herz Studie“ – in der man in den 1990-er Jahren die gesundheitlichen Auswirkungen mediterraner Kost untersuchte – wurde u. a. Butter durch Rapsölmargarine ersetzt: Die Teilnehmer zeigten um 70 Prozent weniger Herzinfarkte. „Margarine wird heute zumeist unter ernährungsmedizinischen Aspekten hergestellt mit dem Ziel, die Blutfette günstig zu beeinflussen. Der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird deshalb in diesen Produkten besonders hoch, nämlich bei über 50 Prozent, gehalten“, so der Arzt. Zudem ist hochwertige Margarine heute nahezu frei von gesättigten Fettsäuren. Fürs Braten in der Pfanne empfehlen sich hitzeresistente Öle wie Oliven- oder Rapsöl oder kalt gepresstes Traubenkernöl.

Gefährliche Fettsäuren

Eine besondere Gefahr für die Gesundheit stellen die Transfettsäuren dar. Sie entstehen bei der Fetthärtung und sind u. a. in Chips, Pommes, Burgern, in Backwaren wie Croissants reichlich enthalten. „Transfettsäuren führen zu einem erhöhten Cholesterinspiegel“, erklärt Gasser. Mit dem Anstieg des „schlechten“ LDL-Cholesterins steigt das Risiko für eine koronare Herzkrankheit wie Arteriosklerose oder Herzinfarkt. Das für die Gesundheit gefährlichste Fett überhaupt ist – wie man erst vor kurzem herausfand – Oxycholesterin; es ist z. B. in Mayonnaise, Speiseeis oder Schokoriegeln enthalten. „Durch sauerstofffreie Radikale wird LDL-Cholesterin zu Oxycholesterin umgewandelt“, veranschaulicht der Internist. „Dieses wird besonders leicht in die Arterienwand eingelagert und fördert die Entwicklung von Arteriosklerose.“ Der sorgsame Umgang mit diesen Fettsäuren kann jedem nur ans Herz gelegt werden: Große Studien zeigen, dass bereits ein Transfett-Anteil von nur zwei Prozent der aufgenommenen Tagesenergie reicht, um das Risiko für eine tödliche Herz-Kreislauferkrankung zu verdoppeln und das Diabetes-Risiko um 36 Prozent zu steigern.

Das große „Fettessen“

Dass fettreiche Kost den meisten trotzdem (allzu) gut schmeckt, liegt nicht nur daran, dass Fett ein Geschmacksträger ist. Dass wir lieber zu deftiger als leichter Kost greifen, lasse sich auch evolutionsgeschichtlich erklären, weiß Robert Gasser: „Je mehr Kalorien die Nahrung enthält, desto eher sichert sie bei Hunger das Überleben. Außerdem war das Leben bis in die jüngste Geschichte des Menschen hart, körperlich anstrengend und entbehrungsreich. Das große ‚Fettessen‘ ist eine Sitte, die sich vor allem nach dem Krieg entwickelt hat und auf die ungünstige Ernährungslage davor logisch folgte.“
Wie die Umstellung gelingen kann? Eine gesunde Ernährung und der bewusste Umgang mit Fett sind nicht zuletzt eine Frage der Gewohnheit – und der Erziehung. „Es sollte schon ganz früh – im Kindergarten – mit Ernährungserziehung begonnen werden“, fordert der Arzt. „Ich empfehle eine Änderung des Fettkonsums nach den Gesichtspunkten der mediterranen Ernährungsweise mit nur wenig Fett und einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.“

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Pflanzenöle für Pfanne und Teller

Gesättigte Fettsäuren sollten nur ein Zehntel des täglichen Fettkonsums ausmachen. Den Großteil sollte man aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren beziehen, wie sie nicht nur in Kaltwasserfischen, sondern auch in pflanzlichen Ölen reichlich vorkommen.
 
*  Einfach ungesättigte Fettsäuren
sind z. B. in Olivenöl und Rapsöl enthalten.

*  Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
findet man z. B. in Leinöl, Rapsöl, Walnuss- und Weizenkeimöl (Omega-3-Fettsäuren) sowie in Maiskeim-, Soja- und Sonnenblumenöl (Omega-6-Fettsäuren).

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Transfettverordnung für Österreich

Im Herbst ist in Österreich – als zweitem EU-Land nach Dänemark – eine Transfettverordnung in Kraft getreten. Sie sieht vor, dass Fette, Öle und Lebensmittel mit einem Fettgehalt von mehr als 20 Prozent maximal zwei Prozent Transfettsäuren enthalten dürfen. Für Lebensmittel mit einem Fettgehalt von weniger als 20 Prozent soll der Grenzwert bei vier Prozent liegen. Der Internist und Ernährungsspezialist Univ. Prof. DDr. Robert Gasser begrüßt die Maßnahme: „Die Verordnung trägt dazu bei, die Einnahme von Transfettsäuren zu reduzieren, und hilft, Herzkrankheiten vorzubeugen.“

Buchtipp:
Wenzl, Stockreiter, Kluge Köpfe kochen gesund. Mit leicht nachkochbaren Rezepten renommierter Haubenköche.
ISBN 978-3-902552-49-5, ca. 160 Seiten, € 17,90, Verlagshaus der Ärzte