Wie Lichtmangel unseren Körper aus dem Gleichgewicht bringt – und welche Strategien helfen, Stimmung, Energie und Wohlbefinden während der langen, dunklen Wintermonate stabil zu halten.
Von Stefanie Harner
„Bewegung im Freien ist eine der besten Möglichkeiten, einer Herbst-Winter-Depression vorzubeugen.“
Nach Weihnachten werden die Tage bereits wieder länger, doch hält uns das kalte Februargrau immer noch fest im Griff. Während manche Menschen den sogenannten Winterblues mit einer Tasse Tee, einer Kuscheldecke und etwas Gemütlichkeit abfangen können, trifft andere die dunkle Jahreszeit deutlich härter. Dann ist es nicht mehr nur Müdigkeit oder schlechte Laune – sondern kann eine ernstzunehmende psychische Erkrankung werden. Diese Entwicklung sieht Dr. Edda Winkler-Pjrek, Fachärztin für Psychiatrie und Leiterin der Ambulanz für Herbst-Winter-Depression im AKH Wien, jedes Jahr aufs Neue: „In der Zeit des Lichtverlustes wird es für Betroffene einer Herbst-Winter-Depression richtig schwierig.“
Wenn der Winter auf die Psyche schlägt
Eine saisonale Depression beginnt häufig mit der Zeitumstellung im Herbst, wenn es plötzlich eine Stunde früher dunkel wird. Für empfindsame Menschen reicht dieser kleine Eingriff bereits aus, um den inneren Rhythmus aus dem Gleichgewicht zu bringen. Der Grund liegt tief im biologischen System, genauer gesagt im Zusammenspiel von Licht und Hormonhaushalt. Bei den meisten Menschen genügt eine geringe Lichtmenge, um die Ausschüttung von Melatonin – dem Schlafhormon – tagsüber zu stoppen. Bei Menschen mit einer Herbst-Winter-Depression reicht das wenige Licht in den Schattenmonaten nicht aus. „Patientinnen und Patienten haben tagsüber einen zu hohen Melatoninspiegel, gleichzeitig wird weniger Serotonin – das sogenannte Glückshormon – gebildet. Das macht müde, reizbar und antriebslos“, erklärt Winkler-Pjrek. Die Symptome bauen sich oft schleichend auf: weniger Energie, ein erhöhtes Schlafbedürfnis, große Lust auf Kohlenhydrate, sozialer Rückzug und eine zunehmende Niedergeschlagenheit. Rund um Weihnachten fühlt es sich oft kurzzeitig leichter an – Kerzenlichter, Rituale und gesellige Abende wirken stimmungsaufhellend. Doch ab Jänner, wenn die festliche Wärme verblasst, trifft viele die depressive Phase erneut besonders stark. Typischerweise klingt die Herbst-Winter-Depression ab März von selbst ab. Sobald die Tage länger werden und mehr Licht auf die Netzhaut fällt, normalisieren sich Melatonin- und Serotoninhaushalt wieder. Doch bis dahin ist es ein langer Weg – und für viele ein sehr belastender.
Licht als Medizin
Die gute Nachricht: Es gibt viele Strategien, um die dunkle Jahreszeit mental gut zu überstehen. Eine davon ist Lichttherapie: Dabei setzt man sich täglich rund 30 Minuten vor eine spezielle Lampe, die wesentlich heller ist als herkömmliche Wohnraumbeleuchtung – etwa 10.000 Lux in 50 bis 80 cm Abstand. Währenddessen kann man normal frühstücken, lesen oder am Laptop arbeiten. Wichtig ist nur, dass das Licht immer wieder das Blickfeld trifft. Die Lampe simuliert die Helligkeit eines sonnigen Vormittags und signalisiert dem Gehirn: „Aufwachen, der Tag beginnt.“ Viele Anwenderinnen und Anwender berichten, dass sie sich bereits nach ein bis zwei Anwendungen wacher, konzentrierter und emotional stabiler fühlen.
Damit die Lichttherapie optimal wirkt, sollte sie allerdings konsequent angewendet werden, denn so rasch der Effekt einsetzt, so schnell kann er auch wieder nachlassen. Winkler-Pjrek empfiehlt daher, sich täglich vormittags mindestens eine halbe Stunde der Lampe auszusetzen. Eine Anwendung später am Tag kann den Schlafrhythmus durcheinanderbringen. Auch bei der Auswahl des Geräts lohnt sich ein genauer Blick. Günstigere Lampen erreichen die angegebenen 10.000 Lux oft nur in sehr geringem Abstand – was sie im Alltag weniger praktikabel macht. Hochwertige Modelle bieten mehr Sicherheit und Komfort. Nebenwirkungen sind selten, doch manche Menschen empfinden das Licht als zu grell und reagieren mit Kopfschmerzen oder erhöhter Blendempfindlichkeit. Personen mit schweren Augenerkrankungen sollten vorab Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal halten. Für die meisten Menschen ist eine Anwendung zu Hause jedoch unkompliziert möglich. Wichtig ist trotz aller Vorteile: Lichttherapie ersetzt keine ärztliche Behandlung. Bei ausgeprägten depressiven Symptomen oder suizidalen Gedanken braucht es unbedingt professionelle Hilfe.
Selbstfürsorge im Winter
Neben der Lichttherapie gehören Bewegung, Ernährung und soziale Aktivität zu den wichtigsten Bausteinen, um gesund durch den Winter zu kommen. „Bewegung im Freien bei Tageslicht ist eine der besten Möglichkeiten, einer Herbst-Winter-Depression vorzubeugen“, betont die Ärztin. Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Stimmung heben, den Schlaf verbessern und Stresshormone abbauen kann. Besonders deutlich wird der Effekt im Freien. Selbst an grauen Wintertagen ist das Tageslicht draußen um ein Vielfaches intensiver als jede Innenbeleuchtung. Schon ein 20-minütiger Spaziergang kann den Körper mit ausreichend Licht versorgen, um den Hormonhaushalt etwas zu stabilisieren. Die Kombination aus Licht, frischer Luft und Bewegung wirkt wie ein kleiner „Reset“ für das Nervensystem. Auch der Schlafrhythmus spielt eine zentrale Rolle: Menschen mit einer Herbst-Winter-Depression sind häufig tagsüber müde, liegen nachts lange wach oder schlafen unruhig. Wichtig ist, nicht zu früh schlafen zu gehen, auch wenn die Dunkelheit das Gefühl von Müdigkeit verstärkt. Ein konstanter Wach-Schlaf-Rhythmus hilft dem Körper, sich besser zu regulieren.
Was die Psyche nährt
Essgewohnheiten verändern sich im Winter oft automatisch. Viele verspüren vermehrt Lust auf Süßes, Brot oder Pasta. Das ist biologisch nachvollziehbar, aber leider kontraproduktiv. „Zucker und einfache Kohlenhydrate fördern Entzündungsprozesse im Körper – und diese wiederum können depressive Symptome verstärken“, erklärt Winkler-Pjrek. Besonders empfehlenswert ist eine mediterrane Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Fisch ist. Besonders fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Sardinen liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend und können die Stimmung positiv beeinflussen.
Soziale Kontakte statt Rückzug
Eines der häufigsten Symptome einer Herbst-Winter-Depression ist der soziale Rückzug. Man bleibt lieber zu Hause, trifft Freundinnen und Freunde seltener und verliert das Interesse an Aktivitäten, die früher Freude gemacht haben. Genau hier beginnt jedoch ein gefährlicher Kreislauf: Je mehr man sich isoliert, desto stärker können depressive Gefühle werden. „Gerade im Winter ist es wichtig, bewusst hinauszugehen und Kontakte zu pflegen“, so die Medizinerin. Schon kleine Rituale helfen, etwa ein wöchentlicher Spaziergang mit einer Freundin, ein Kursbesuch, gemeinsame Kochabende oder auch nur ein kurzer Kaffeeplausch zwischendurch. Soziale Interaktion wirkt wie ein emotionaler Verstärker – sie gibt Struktur, Zugehörigkeit und Helligkeit im oft grauen Alltag. Halten Sie durch: Der Frühling kommt bald wieder. Und mit ihm das Licht, das Melatonin dämpft, Serotonin anregt und den Körper wieder ins Gleichgewicht bringt.
Strategien für mehr Wohlbefinden:
- Licht: Morgens täglich 30 Minuten vor einer Lichttherapielampe verbringen.
- Bewegung: Bereits ein kurzer Sparziergang hebt die Stimmung.
- Schlaf: Ein regelmäßiger Rhythmus hilft dem Körper, sich zu regulieren.
- Ernährung: Wenig Zucker, viel Obst, Gemüse, Vollkorn und Fisch.
- Soziale Kontakte: Austausch mit anderen gibt Struktur, Nähe und positive Energie.
Fotos: zvg, istockphoto/kotoffei
