Gesunde Essenstrends?

1. Die Fleischfresser sind zurück!
Paleo- bzw. Steinzeitkost

Die Dino-Burger sind zwar aus und auch Mammutragout steht nicht auf der Karte – darf es vielleicht der Lammbraten sein? Die Altsteinzeit, das Paläolithikum, ist Vorbild für die Paleo- oder Steinzeitkost.

Was wird gegessen?
Verspeist werden ausschließlich Nahrungsmittel, von denen man annimmt, dass sie in der Altsteinzeit (von 2,5 Mio. bis 9.500 v. Chr.) gegessen wurden. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Eier, Obst, Nüsse, Samen. Tabu sind Milch und Milchprodukte, Getreide und Getreideprodukte wie Brot, industriell verarbeitete Nahrungsmittel oder Alkohol. Generell ist der Anteil an Fetten und Eiweißen hoch, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sind eine Randerscheinung.

Worum geht’s?
„Steinzeitköstler“ gehen davon aus, dass unsere Gene immer noch jenen unserer Vorfahren entsprechen. Deshalb soll die Paleo-Kost für unseren Organismus perfekt sein und die Gesundheit fördern. Wie so viele Trends kommt auch dieser aus den USA: Loren Cordain, ein Ernährungswissenschafter an der Colorado State University, machte sie in den 1990er Jahren populär.

Wie gesund ist die Steinzeitkost?
Vier kleinere Studien guter Qualität haben die Paleo-Diät – und ihre Folgen auf den Stoffwechsel – genauer untersucht. „Zwar zeigten sich kurzfristige positive Auswirkungen auf Blutfettwerte wie Cholesterin und Triglyzeride sowie auf den Taillenumfang“, informiert die niederösterreichische Ernährungswissenschafterin Mag. Angela Mörixbauer. Positiv sei zudem die erhöhte Zufuhr von Omega 3-Fettsäuren durch Fisch, sagt Mörixbauer. „Diese kommen in unserer Ernährung üblicherweise zu kurz.“
Dass Milchprodukte komplett gestrichen werden, könne allerdings langfristig zu Problemen mit der Kalziumversorgung und einem erhöhten Osteoporose-Risiko führen. Aus Studien weiß man zudem, dass Vollkorn- und Milchprodukte das Risiko für Diabetes reduzieren – dieser Vorteil fällt bei der Steinzeitkost weg. Ein hoher Fleischkonsum kann zudem zu einem erhöhten Harnsäurespiegel und zu Gicht führen.

2. Kohlenhydrate – nein, danke!
Low Carb-Programme

Was man an Kohlenhydraten einspart, „investiert“ man in Eiweiß und Fett: Das ist das Credo der verschiedenen Low Carb (von engl. carbohydrates, Kohlenhydrate)-Programme.

Was wird gegessen?
Empfohlen werden Gemüse, Milchprodukte, Fisch und Fleisch. Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Süßigkeiten, Honig und Alkohol sind keine Option. Der üblicherweise empfohlene Kohlenhydratanteil von rund 50 Prozent wird bei Low Carb-Programmen – je nach Ausrichtung – mehr oder weniger reduziert und geht bei der ketogenen Diät gegen Null: Wegen des Fruchtzuckers ist auch Obst tabu.

Worum geht’s?
Viele erhoffen sich durch die Ernährungsumstellung eine Gewichtsreduktion bzw. generell positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Die täglich aufgenommene Menge an Kohlenhydraten sollte – zumindest in der Anfangsphase – unter 20 Gramm bleiben, um den Insulinspiegel niedrig zu halten. Dadurch glaubt sich der Organismus in einem Versorgungsengpass, er schaltet quasi auf sein Notprogramm um und knabbert die Fettreserven an – man nennt dies den ketogenen Effekt. „Erfinder“ ist der US-amerikanische Arzt Robert Atkins mit der nach ihm benannten Atkins Diät, quasi dem ersten Low Carb-Programm.

Wie gesund ist Low Carb?
Eine große Studie mit 40.000 Frauen hat 2012 die langfristigen Auswirkungen einer Low Carb-Diät untersucht. Das Ergebnis: „Menschen, die sehr wenig Kohlenhydrate verzehren, haben demnach langfristig ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall“, berichtet Mörixbauer. Weiters kann der hohe Eiweißanteil die Nieren belasten, weil beim Eiweißabbau Substanzen über die Nieren ausgeschieden werden. Eine zu hohe Eiweißzufuhr regt die Kalziumausscheidung an, was zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose führt. Und die Erfolge beim Abspecken? Studien zeigen, dass man mit Low Carb zwar kurzfristig, nicht aber langfristig effektiver als mit anderen Diäten abnehmen kann.

3. Essen wie die Großeltern:
Clean Eating

Das, was man früher als „Vollwerternährung“ bezeichnete, erfährt ein Revival unter dem Namen „Clean Eating“.

Was wird gegessen?
Was man sich in den Mund steckt, sollte naturbelassen und frei von künstlichen Zusatzstoffen sein – selber zu kochen ist Ehrensache. Auf den Tisch kommen Obst, Gemüse, Salat, Vollkornprodukte, Fisch und Fleisch. Weißmehl, Zucker, Fast Food und ungesunde Transfette werden gemieden. Empfohlen werden fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag.

Worum geht’s?
Die Ernährungsweise knüpft im Prinzip an jene unserer Großeltern und Urgroßeltern an. Doch während man früher keine andere Wahl hatte, als zu verarbeiten, was Garten oder Feld hergaben, ist die Ernährungsform heute eine bewusste Entscheidung. Nicht Verzicht, sondern der bewusste Genuss steht im Fokus.
Auch dieser Trend kommt aus den USA: Buchautorin Tosca Reno gilt als Pionierin des „sauberen Essen“. „Die Furcht vor Zusatzstoffen ist sicher ein Auslöser für den Clean Eating-Trend“, sagt Mörixbauer. Diese Furcht sei nicht immer begründet. „Alle in der EU zugelassenen Zusatzstoffe tragen eine E-Nummer und wurden auf ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit getestet.“

Wie gesund ist Clean Eating?  
Wenn man auf Ausgewogenheit achtet (siehe „Nachhaltig gesund essen“), ist Clean Eating eine sehr gesunde Ernährungsform.

4. Schmausen und Fasten:
Intervalldiäten

Bei den verschiedenen Intervalldiäten setzt man auf mehr oder weniger lange Essenspausen.

Was wird gegessen?
Hier steht das „Wie oft?“, und nicht das „Was?“ im Vordergrund: Manche essen zwei Mal täglich – mit einer je nach Ratgeber unterschiedlich langen Mindestpause. Andere essen nur jeden zweiten Tag. Wieder andere streichen das Abendessen (= Dinner Cancelling) und essen ab 17 oder 18 Uhr nichts mehr. Und in England und den USA erlebt derzeit jene Ernährungsform einen Hype, bei der an fünf Tagen gegessen und zwei Tage gefastet wird.

Worum geht’s?
Durch den Wechsel von Fasten und Essen soll der Stoffwechsel aktiviert werden. Durch die Fastenzeiten sinkt zudem der Blutzuckerspiegel. Es werden jene Hormone aktiviert, die für Wachstum und Regeneration der Zellen verantwortlich sind. Dadurch wird die schädliche Wirkung freier Radikale reduziert. Außerdem fördert der niedrige Insulinspiegel die Fettverbrennung. Nicht zuletzt steigt nach 14-stündigem Fasten die Sensitivität für Insulin – das ist ein Schutzfaktor vor Diabetes.

Wie gesund sind Intervalldiäten?
Eine Vergleichsstudie zeigte, dass man durch eine Intervalldiät mehr Kilos verliert als mit einer rein kalorienreduzierten Kost. Ob man längere Essenspausen einzuhalten vermag oder das Fasten sogar kontraproduktiv ist, sei individuell unterschiedlich: „Manche bekommen Heißhungerattacken, wenn sie einige Stunden  Pause zwischen den Mahlzeiten haben. Andere essen immer alles auf, was auf dem Teller ist – und überessen sich dann regelmäßig“, berichtet Mörixbauer. Wie für das Clean Eating gilt auch für eine Intervalldiät: Sie ist nur so gesund wie die – möglichst vielfältige – Auswahl der Lebensmittel.

5. Nichts Tierisches am Teller
Vegane Ernährung

Weil Veganer oft besonders genau auf die Ernährung achten, leben viele von ihnen gesünder als die „Allesesser“, Omnivoren.

Was wird gegessen?
Auf den Tisch kommt alles, was nicht vom Tier stammt: Getreide, Getreideprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse oder Samen. Strikt gemieden werden Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte, Eier oder Honig.

Worum geht’s?
Für viele hat die Ernährungsweise mehr ethische als gesundheitliche Aspekte: Es geht darum, auch tierisches Leben wertzuschätzen.

Wie gesund ist der Veganismus?  
Wenn man es richtig macht und vielseitig isst, kann die vegane Ernährung für Erwachsene durchaus eine gesunde Alternative sein, sagt Mörixbauer. Allerdings müsse man einiges beachten. „Zum Beispiel, dass man Vitamin B12 ergänzend zuführt.“ Das B-Vitamin, das nur von tierischen Organismen gebildet wird, brauchen wir unter anderem für die Blutbildung.
Kalzium oder Eisen kann hingegen auch aus pflanzlichen Quellen (z. B. einige Gemüsesorten, Sesam, Petersilie) gewonnen werden. Omega 3-Fettsäuren stecken nicht nur im Fisch, sondern auch in Nüssen oder im Olivenöl. Wovon die Expertin abrät ist, Säuglinge und Kinder vegan zu ernähren. „Sie sind im Aufbau und Wachstum und haben einen besonders großen Bedarf an Eiweiß, Kalzium und Eisen.“ Dieser deutlich höhere Bedarf könne durch eine vegane Ernährung „nur schlecht abgedeckt werden.“

6. Ohne Laktose, ohne Gluten:
„Frei von“-Trend

Gluten, Laktose, Zucker, künstliche Zusätze: Ob man ein Lebensmittel kauft, hängt immer öfter davon ab, was NICHT enthalten ist.

Was wird gegessen?
Für immer mehr Menschen sind Gluten, Laktose, Zucker tabu – sei es aufgrund einer Unverträglichkeit, einer Allergie, um sich körperlich wohler zu fühlen oder in der Hoffnung, abzuspecken.

Worum geht’s?
Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -allergien scheinen in den letzten Jahren angestiegen zu sein. „Menschen, die an Zöliakie leiden, müssen geringste Mengen von Gluten, einem Eiweißbaustein in vielen Getreideprodukten, meiden und sind auf glutenfreie Produkte angewiesen“, sagt Mörixbauer. Wenn Milchzucker, Laktose, nicht verarbeitet werden kann (= Laktoseintoleranz) und es deshalb zu Blähungen oder Völlegefühl kommt, muss man Laktose reduzieren oder weglassen. „Bei laktosefreien Produkten wird der Zweifachzucker Laktose schon in der Molkerei gespalten – eine Arbeit, die sonst ein Enzym im Darm erledigt“, erläutert Mörixbauer. Der Kalziumgehalt in laktosefreier Milch ist übrigens genauso hoch wie in normaler Milch. Abgesehen davon reagieren immer mehr Menschen auf Fruchtzucker, Fruktose, mit Beschwerden.

Wie gesund ist der „Frei von“-Trend?
Gluten- oder laktosefreie Produkte machen dann Sinn, wenn man tatsächlich an einer Allergie oder Unverträglichkeit leidet. „Für gesunde Personen ergeben sich Studien zufolge durch eine glutenfreie Ernährung keinerlei Vorteile“, betont die Expertin. Wer befürchtet, an einer Allergie oder Unverträglichkeit zu leiden, sollte dies ärztlich abklären lassen. Wer auf bloßen Verdacht hin Lebensmittel(gruppen) weglässt, riskiert auf Dauer einen Nährstoffmangel.

7. Den Blutzucker im Auge:
Glyx-Diät

Bei der „Glyx“-Diät, die in den 1990er Jahren aufkam, dreht sich alles um den glykämischen Index (GI): Dieser misst die Entwicklung des Blutzuckerspiegels nach Aufnahme von 50 Gramm verwertbaren Kohlenhydraten in einem Lebensmittel im Vergleich zu einem Referenzlebensmittel. Je rascher der Blutzucker steigt, desto höher ist der GI.

Was wird gegessen?
Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (z. B. Salate, frisches Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte, Obst, Joghurt oder Milch) werden bevorzugt, solche mit hohem GI (z. B. Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Fruchtsäfte) gemieden.

Worum geht’s?
Ziel ist, mit der richtigen Lebensmittelauswahl den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, um lange satt zu bleiben und Heißhungerattacken vorzubeugen. Ist bei einem Nahrungsmittel der GI hoch, führt dies zu einem raschen und hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit zu einer hohen Insulinausschüttung, damit der Blutzucker rasch abgebaut wird – das Risiko für eine Unterzuckerung und Heißhungerattacken steigt.

Wie gesund ist die Glyx-Diät?
„Prinzipiell ist der hohe Anteil an Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index in unserer Ernährung ungünstig“, sagt Mörixbauer. Mehr Nahrungsmittel mit einem niedrigem GI auf den Speiseplan zu nehmen, ist also günstig.
Die Mängel der Glyx-Diät: Die GI-Werte beziehen sich nur auf einzelne Nahrungsmittel. Wie diese in der Kombination – im Prinzip bei jeder Mahlzeit – den Blutzuckerspiegel beeinflussen, wird nicht berücksichtigt. Weil Fett die Entleerung des Magens verzögert und die Glukoseaufnahme ins Blut bremst, werden fettreichere Produkte positiver bewertet: Pommes frites sind demnach günstiger als Kartoffeln. Studien, die untersuchten, wie gut die Diät sich auf das Hunger-  und Sättigungsgefühl auswirkt, kamen zu widersprüchlichen Ergebnissen.

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Nachhaltig gesund essen:
So funktioniert’s!

„Das „Schutzschild Nahrung“ funktioniert am besten, wenn wir abwechslungsreich essen – und uns an die Empfehlungen der österreichischen Ernährungspyramide halten: Essen Sie viel Gemüse und Obst, (Vollkorn-)Getreideprodukte, Milch bzw. Milchprodukte. Zwei bis drei Mal pro Woche darf Fleisch oder Wurst verzehrt werden, zwei Mal wöchentlich sollte Fisch auf den Tisch. Mit Fetten sollte man sparsam umgehen und pflanzliche Öle bevorzugen.

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Gut, besser – Superfood?
So gesund sind exotische Früchte

Goji-Beeren, Chia-Früchte, Acai-Beeren, Moringa, Algen: Geht es nach den Werbeversprechen sollte Superfood – so bezeichnet man besonders nährstoffreiche Lebensmittel – in aller Munde sein. Doch: Solche Nahrungsmittel finden sich auch bei uns, sie müssen nicht – zu Lasten der Umwelt – von weither gebracht werden. „Zu jedem exotischen Nahrungsmittel gibt es ein heimisches Pendant“, betont die Ernährungswissenschafterin Mag. Angela Mörixbauer. „Wie in Goji- oder Acaibeeren stecken auch in Heidel- oder Brombeeren Farbstoffe, die antioxidativ wirken.“ Chia-Früchte sind um nichts besser als unsere Leinsamen, die ebenfalls einen hohen Anteil an Omega 3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure haben. Mit einer hohen Nährstoffdichte punkten zudem noch viele andere heimische Nahrungsmittel wie rote Rüben, Karotten, Nüsse etc. Abgesehen davon: Kein einzelnes Nahrungsmittel kann eine vielseitige Kost ersetzen!

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Stoffwechsel-Forschung:
Jeder verdaut anders

Dass die Veranlagung das Abspecken vereitelt, galt lange Zeit als bequeme Ausrede. Mittlerweile mehren sich die Hinweise, dass Inhaltsstoffe in der Nahrung von jedem Menschen anders verdaut und verwertet werden. Dass also jeder Stoffwechsel anders „tickt“. Zwar reagiert grundsätzlich jeder auf bestimmte Nahrungsbestandteile gleich. Die Ausprägung der Reaktionen ist höchst unterschiedlich, wie Untersuchungen zeigen: Nach der Gabe von Traubenzucker steigt der Blutzuckerspiegel unterschiedlich hoch an und fällt unterschiedlich schnell wieder ab. Diese Unterschiede werden in der jungen Forschungsrichtung Metabolomics jetzt genau untersucht. Die Ergebnisse sollen es zukünftig ermöglichen, individuell zugeschnittene Therapien für stoffwechselbedingte Krankheiten wie Diabetes und individuell abgestimmte Essenspläne für Abnehmwillige zu erstellen.

Foto: iStock, Artis777