Marmelade, Saft & Co: Gesund einkochen

Oktober 2015 | Ernährung & Genuss

Ob zur Entspannung vom Alltagsstress, aus Misstrauen gegenüber der Lebensmittelindustrie – oder aus reiner Freude am Genuss: Selbstgemachtes für Küche, Speis und Keller boomt, in den Regalen reihen sich Gläser mit Marmeladen neben Chutneys und Kompotten. Expertinnen erklären, wie man mit den aromatischen Früchten möglichst viele gesunde Inhaltsstoffe konserviert.
 
Von Mag. Alexandra Wimmer

Wie Sie Vitamine, Mineralstoffe & Co richtig horten

Die Farbe der Saison? Bunt natürlich! Wenn sich Büsche und Bäume unter Stachelbeeren, Kirschen, Marillen und Zwetschken biegen, wenn Paradeiser, Fenchel, Melanzani oder Gurken die Beete schmücken, ist die beste Zeit, um die bunte Vielfalt frisch zu genießen – und sich einen Vorrat für später anzulegen. Die Vorteile des Einkochens liegen auf der Hand, respektive im Mund: Nichts schmeckt so gut wie Selbstgemachtes. „Sonnengereift geerntetes Obst, mit nur wenig Zucker eingekocht, ist unschlagbar im Geschmack“, bestätigt die Ernährungswissenschafterin Mag. Michaela Knieli von „die umweltberatung“ in Wien.

Es geht ans Eingemachte

Andere Gründe, warum es jetzt in vielen Haushalten „ans Eingemachte“ geht: Handwerkliche Tätigkeiten, auch in Garten und Küche, sind im Trend – und ein willkommener Ausgleich zum vielfach virtuellen Arbeitsalltag. „Alles, was man selbst in die Hand nimmt, liefert sichtbare Ergebnisse und macht glücklich“, beobachtet Knieli. „Einkochen gehört außerdem zum aktuellen ‘Zurück zur Natur’-Trend dazu“, ergänzt Mag. Angelika Kirchmaier, Gesundheitswissenschafterin, Diaetologin und Köchin aus Hopfgarten in Tirol. Man zieht Obst und Gemüse selbst und legt den Ernteüberschuss gut an – nämlich ein. Wem im Winter nach Erdbeeren verlangt, der greift zum Einmachglas anstatt zu teurer Importware. Auch das zunehmende Misstrauen gegenüber der Lebensmittelindustrie veranlasst manche dazu, die Regale mit Selbstgemachtem zu füllen. Wer regionales, saisonales Obst und Gemüse aus biologischem Anbau einkocht, tut Umwelt und Gesundheit gut. „Obst und Gemüse, das naturbelassen wachsen kann, ist auch am wirkstoffreichsten“, betont Angelika Kirchmaier.

Von Mai bis November

Mit der Erdbeer- und Rhabarber-Ernte im Mai wird die „Einmachsaison“ eröffnet. „Weiter geht es mit Marillen im Juli, Pfirsichen im August, Zwetschken im September, Quitten im Oktober und endet mit den Wildfrüchten wie Schlehen nach dem ersten Frost“, zählt Knieli exemplarisch auf. Welche Früchte sich für den (Ein-) Kochtopf eignen? „Sie sollten frisch geerntet, gründlich gewaschen und in einwandfreiem Zustand sein“, betont Knieli. D.h. sie dürfen weder faulig noch schimmlig sein, da Fäulniserreger oder Schimmelpilze die Marmelade verderben; reif oder sogar überreif darf das Obst sehr wohl sein. Im Prinzip lässt sich jede Obst- und Gemüsesorte, die Konsistenz hat, auf diese Weise konservieren. „Zum Einkochen von Marmeladen ist Obst prädestiniert, von den Gemüsesorten kann man zum Beispiel Tomaten, Zucchini aber auch Karotten und Kürbis sehr gut einmachen“, erklärt Angelika Kirchmaier. Dabei liegt vor den (Ein-)Köchen ein großes Betätigungsfeld: „Wir haben in Österreich über 60 verschiedene Obst- und Gemüsesorten, die Unterkategorien nicht mitgezählt“, berichtet Kirchmaier.

Nähr- und Wirkstoffe

Und wie kocht man möglichst gesund und vitaminschonend ein? „Am besten kocht man das frisch geerntete Obst nur kurz sprudelnd auf, um den Vitaminverlust so gering wie möglich zu halten“, erklärt Knieli. Dennoch bleiben wertvolle Inhaltsstoffe auf dem Weg ins Einmachglas auf der Strecke: „Bis zu 40 Prozent der Vitamine können verloren gehen.“ Das betrifft etwa Vitamin C, das sich nur in wenigen Fällen, z. B. im Sauerkraut, gut konservieren lässt.
Besser sieht es mit der Haltbarkeit von anderen Inhaltsstoffen aus. „Die Nährstoffe – Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate – bleiben zur Gänze enthalten“, weiß  Kirchmaier. „Auch die Ballaststoffe in den Pflanzenfasern gehen nicht verloren.“ Dasselbe gilt für Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium etc. „Zwar ist Kalium wasserlöslich, da aber das Kochwasser in Marmeladen oder Kompotten verbleibt, bleibt der Mineralstoff erhalten“, beruhigt Kirchmaier. Und wie steht es um die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe – z. B. Carotinoide in Marillen und Karotten, Allicin im Knoblauch, Chlorophyll in Äpfeln und Brokkoli? „Viele sind hitzestabil und bleiben daher nach dem Einkochen lange erhalten“, erklärt Kirchmaier. „So lange man Farbe und Geschmack im Glas hat, kann man davon ausgehen, dass noch relativ viele Wirkstoffe im Produkt stecken.“ Welche Früchte besonders reich an gesunden Inhaltsstoffen sind? „Alles, was im Herbst ausreift und lange wachsen konnte – Preiselbeeren, rote Rüben, Kraut, Kürbis oder Holler – kann die Wirkstoffe gut einpacken, sodass diese lange erhalten bleiben“, beschreibt Gesundheitswissenschafterin Kirchmaier.
   
Zucker und Geliermittel

In den Genuss eingemachter Lebensmittel kam man übrigens erstmals unter Napoleon Bonaparte: Um seine Truppen auf Kriegszügen besser versorgen zu können, schrieb er einen Preis für die Entwicklung eines Konservierungsverfahren aus. Der Preis ging 1810 an den französischen Koch Francois Appert. Er hatte entdeckt, dass Lebensmittel haltbar werden, wenn man sie auf 100 Grad erhitzt und dann in geschlossenen Behältern aufbewahrt. Während Zucker früher das einzige Konservierungsmittel für Marmeladen etc. war, gibt es heute viele Möglichkeiten, zucker- und damit kaloriensparend einzukochen. Neben Gelierzucker 1:1 – für ein Kilogramm Frucht braucht es ein Kilogramm Zucker – gibt es auch Gelierzucker 2:1 bzw. 3:1: Für zwei bzw. drei Kilogramm Frucht braucht es ein Kilogramm Zucker. Gelierhilfen sind gesundheitlich unbedenklich: Bei Gelierzucker handelt es sich  um Haushaltszucker, dem pflanzliches Pektin, Zitronensäure und Sorbinsäure beigemengt wurde. Gelierpulver hat dieselben Inhaltsstoffe, ist aber dennoch die gesündere Wahl, weil es kaum Zucker enthält. „Diesen kann man nach Geschmack in die fertige Marmelade mischen“, erklärt Angelika Kirchmaier. „Für sehr zuckerreiche Obstsorten wie Bananen, Kirschen oder sehr reife Marillen benötigt man dann nur rund 100 Gramm Zucker pro Kilogramm Frucht, während saure Obstsorten wie Johannisbeeren mehr vertragen.“ Geliermittel lässt sich einsparen, wenn man pektinreiches Obst wie Quitten, Ribiseln, Äpfel oder Zwetschken einkocht. „Zitronensäure oder ein paar Tropfen Zitronensaft sorgen dafür, dass die Marmelade besser geliert“, rät Kirchmaier.

Hygiene A und O

Gefüllt werden die fruchtigen Schätze am besten in Twist-off-Gläser, Schraubdeckel-Gläser, die das Austrocknen der Marmelade verhindern; aber auch alte Marmeladengläser erfüllen ihren Zweck. Keinen Kompromiss darf es in Sachen Sauberkeit geben – beim Einkochen ist Hygiene das A und O. „Die Gläser werden am besten mit kochend heißem Wasser sterilisiert“, betont Michaela Knieli. Auch Deckel bzw. Schraubverschlüsse, Kochlöffel und Abfüllhilfen sollten mit kochend heißem Wasser gereinigt werden. „Schon kleinste Verunreinigungen verringern die Haltbarkeit“, erklärt Knieli.
Angelika Kirchmaier warnt außerdem vor unguten Geschmacksübertragungen: „In einem Essiggurken-Glas schmeckt Himbeermarmelade ekelhaft. Deshalb sollte man in Gläser, in denen Süßes bevorratet wurde, nur Süßes füllen; in Gläser, in denen Pikantes war, nur Pikantes.“
Richtig eingemacht, halten Obst und Gemüse gut ein Jahr – sehr oft auch darüber hinaus. Hat sich ein Belag auf der Marmelade gebildet, sollte man aber genau hinschauen: Hat sich eine Art trockene Platte gebildet, besteht keine Gesundheitsgefahr. Schimmert der Belag aber gräulich, handelt es sich um Schimmel und die Marmelade muss komplett entsorgt werden.    

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Führend in Sachen Inhaltsstoffe?
Marmelade, Gelee, Chutney, Sugo

Kürbischutney, Tomatensugo, Himbeermarmelade oder Traubenkompott: Erlaubt ist, was schmeckt. Der Einkochklassiker ist sicherlich Marmelade, die nicht nur als Brotaufstrich mundet. „Sie eignet sich auch zum gesunden Süßen, zur Herstellung von fruchtigen Joghurts, für Cremen und Müslis“, zählt die Tiroler Gesundheitswissenschafterin Mag. Angelika Kirchmaier auf. Während unpassierte
Marmeladen die ganzen Früchte enthalten, wird bei Gelees nur der Fruchtsaft eingekocht. Gesunde Inhaltsstoffe sind kaum mehr enthalten.
Im Chutney, Sugo oder Ketchup hängt es von der Technik der Herstellung ab, wie viel von der gesamten Frucht im fertigen Produkt steckt. „Werden Tomaten z. B. durchpassiert, so gehen die wertvollen Kerne und Schalenbestandteile verloren“, erklärt Kirchmaier. Bei sauer eingelegtem Gemüse bleiben alle Ballaststoffe und Mineralstoffe erhalten, wenn die gesamte Frucht im Ganzen oder in großen Stücken einlegt wird.

Webtipp:
Köstliche Rezepte von Mag. Angelika Kirchmaier zum Gratisdownload unter: www.medizinpopulaer.at/downloads

Stand 07-08/2015

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