Achtsamkeitsmeditation

Februar 2015 | Leben & Arbeiten

Ganz im Moment sein, aufmerksam wahrnehmen, was ist, ohne zu bewerten: Mithilfe der Achtsamkeitsmeditation finden wir nicht nur zu Ruhe und Entspannung. In Zeiten der Reizüberflutung lernen wir wieder, unsere volle Aufmerksamkeit auf nur eine Sache zu richten.
 
Von Mag. Alexandra Wimmer

Ob Zeitnot, Hektik, Multitasking: Schon ein Moment der Achtsamkeit setzt die vielen gegenwärtigen Belastungen – zumindest kurzfristig – außer Kraft. „Die Essenz von Achtsamkeit ist, sich ganz auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren“, bringt es der Psychologe Dr. Norman Schmid aus St. Pölten auf den Punkt. Diese Haltung ist zugleich grundlegend für die Achtsamkeitsmeditation: „Man richtet dabei die Aufmerksamkeit ganz bewusst auf das, was man von Moment zu Moment wahrnimmt – sei es ein Geräusch, ein Gefühl, ein Gedanke, ein körperlicher Vorgang wie die Atmung“, ergänzt der Grazer Psychiater und Psychotherapeut Dr. Helmut Renger. „Man nimmt wahr, was ist, ohne zu analysieren oder zu vergleichen.“

Wohltat für Geist und Körper

Diese annehmende Präsenz wirkt nicht nur entspannend, sie bietet im von Sinnesreizen überfluteten Alltag die Möglichkeit, bewusst zu entscheiden, wem oder was man Beachtung schenken möchte: „Wir sind gewohnt, dass die Aufmerksamkeit passiv von verschiedenen Reizen der Umwelt angezogen wird“, erklärt Renger. Bei der Achtsamkeitsmeditation fokussiert man sich auf weniger Reizintensives: eine Blume, die Kerzenflamme anstelle von blinkenden Reklametafeln oder Werbe-Pop-ups am PC. Das bewusste Lenken der Aufmerksamkeit bringt außerdem die Kontrolle über die Gedanken- und Gefühlswelt zurück; wieder genügt es, einfach wahrzunehmen, was man gerade denkt oder spürt: „Aha, jetzt fühle ich mich wütend.“ Oder: „Ich denke also, dass ich der Aufgabe nicht gewachsen bin.“ Mit dem annehmenden Gewahrsein gewinnt man einen wohltuenden Abstand; damit lässt sich z. B. negatives Kreisdenken durchbrechen.
Alles – auch Unangenehmes – einfach wahrzunehmen, anstatt es zu verdrängen, hat obendrein positive Effekte auf den Körper. Zum Beispiel im Fall von Schmerzen: „Dadurch, dass man Kopfschmerzen nicht haben will, werden sie nicht besser, sondern im Gegenteil schlechter“, gibt Helmut Renger zu denken. „Sich gegen etwas zu wehren, führt nämlich auf körperlicher Ebene zu Muskelanspannungen, was Schmerzen meist verschlimmert.“ Annehmende Achtsamkeit lässt die Muskelanspannung sinken. „Außerdem wird die Atmung vertieft, und der Blutdruck sinkt“, zählt Renger auf. „Dadurch, dass man die Aufmerksamkeit auf nur eine Sache richtet, geht man auch mit dem Nervensystem gesünder um.“  

In Ruhe und Aktivität

Meditations-Einsteiger beginnen typischerweise mit einfachen Körperübungen. Die verschiedenen Übungen lassen sich in Ruhe im Sitzen oder auch bei verschiedenen Aktivitäten ausführen, betont Norman Schmid, „beispielsweise beim Spaziergang in der Stadt oder in der Natur, wo man die Lichtstimmung oder einen vorbeifließenden Fluss auf sich wirken lässt.“ Der besondere Effekt der  „bewegten“ Meditation: „Ist Achtsamkeit mit Aktivität verknüpft, aktiviert sie auch unsere Ressourcen“, weiß Schmid. Speziell für stark angespannte Zeitgenossen ist die Achtsamkeit in Bewegung der ideale Einstieg ins Meditieren. „Für sie ist es hilfreich, über die Bewegung zur Ruhe zu kommen“, betont Helmut Renger.   

Die Achtsamkeitsübungen sind auch im Alltag vielseitig einsetzbar, ist Schmid begeistert, „zum Beispiel, wenn man mit dem Auto an einer roten Ampel steht oder in einer Warteschlange an der Supermarktkassa“. Fortgeschrittene können sich zunehmend auf weniger reizintensive Dinge konzentrieren. „Wenn man eine Blume betrachtet, so erfordert dies etwas mehr Übung“, weiß Schmid. „Dabei tut sich nämlich nicht mehr viel, und es wird schwieriger, aufpoppende Gedanken wieder loszulassen.“ Wer beim Meditieren aufrecht sitzt, kommt in den Genuss eines weiteren günstigen Effekts: „Man wird dabei wacher und bekommt neue Energien“, macht Norman Schmid Gusto aufs Ausprobieren.

Allein und in der Gruppe

Achtsamkeitsmeditation lässt sich im Alleingang, z. B. mithilfe von Büchern oder CDs, erlernen; leichter ist es jedoch in der Gruppe im Rahmen eines Kurses, sind die Experten überzeugt. „Ich biete ein Acht-Wochenprogramm mit acht Abenden zu je zweieinhalb Stunden an“, sagt Helmut Renger. „In der Zeit dazwischen sollte jeder für sich regelmäßig üben.“
Wieviel Zeit sollte man für die Meditation einplanen? „Für die Achtsamkeitsmeditation in Ruhe sind zumindest 15 Minuten günstig“, betont Schmid. „Im Alltag können die Achtsamkeitsübungen ganz beliebig ablaufen. Man könnte zum Beispiel nur für ein paar Sekunden oder Atemzüge ganz präsent und aufmerksam sein – ob man gerade am PC arbeitet, einen Kaffee trinkt oder zum Fenster hinausschaut.“

Wie alles begann
Unter den verschiedenen Meditationsformen hat die Achtsamkeitsmeditation im Westen die größte Verbreitung gefunden, weiß Norman Schmid. „Es gibt dazu eine Fülle an Studien in der Psychologie, Psychotherapie und Medizin.“ Ihren Ursprung hat die Meditationsform in dem Stressbewältigungsprogramm MBSR (Mindfulness-Based-Stress-Reduction), das der amerikanische Mediziner Prof. Jon Kabat-Zinn 1979 entwickelte. Neben dem MBSR findet auch die aus der Achtsamkeit entwickelte Therapieform MBCT (Mind­fulness-Based Cognitive Therapy), die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie, immer größere Anerkennung. Um diese Programme zur Stressbewältigung in Österreich zu etablieren, wurde 2009 der MBSR-Verband Austria gegründet.

Wie Achtsamkeitsmeditation wirkt
Verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen die vielseitige Wirksamkeit der Achtsamkeitsmeditation. Hervorzuheben sind etwa die günstigen Effekte auf den Geist. „Es profitieren ganz besonders jene, die sich schwertun, gedanklich abzuschalten, die das Gefühl haben, das Gehirn steht unter Dauerstrom“, streicht Norman Schmid hervor. Achtsamkeitsmeditation findet außerdem häufig Anwendung bei Stress, bei Burn-out und Angstzuständen, bei Schlafstörungen und Depressionen. Auch Schmerzen lassen sich dadurch lindern. „Ist man mit der Aufmerksamkeit ständig bei den Schmerzen, so lernt das Hirn, Schmerz zu haben“, erklärt Helmut Renger den Hintergrund. Indem man sich bewusst auf etwas anderes als den Schmerz fokussiert, unterbricht man den negativen Kreislauf. „Man weiß, dass Migränepatienten in der Folge etwas weniger Anfälle und etwas weniger Schmerzen haben. Vor allem aber sind sie durch die Schmerzen weniger beeinträchtigt“, kennt Renger aktuelle Studien.

Wie Achtsamkeitsmeditation funktioniert

Der Psychiater und Psychotherapeut Dr. Helmut Renger erläutert einige Basisübungen:

Sitzen und Stehen
Die Wahrnehmung des Körpers, z. B. der Haltung beim Sitzen oder Stehen, ist häufig eine der ersten Übungen: Wie sitze ich im Moment? Wie stehe ich im Augenblick?
Ziel ist nicht, die Haltung zu verändern, sondern einfach wahrzunehmen: Welche Haltung habe ich jetzt eingenommen? Wo ist der Körper angespannt, wo ist er entspannt? Wie ist der Kontakt mit dem Boden oder der Sitzunterlage?

Gehen

Beim Gehen könnte man die Aufmerksamkeit ganz auf die Füße richten – das lässt sich ohne Zeitverlust in den Alltag einbauen. Der Weg zur Arbeit wird dann zu einer Achtsamkeitsübung: Wie ist der Kontakt der Füße mit dem Boden?

Atmen
Man nimmt ein paar Atemzüge lang bewusst wahr, wie die Luft durch die Nase ein- und ausströmt, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Dann kann man versuchen, bei jedem Ausatmen Gewicht bewusst abzugeben, indem man sich immer etwas mehr vom Boden oder der Unterlage tragen lässt.

Gegenstände
Eine Blume, eine Kerze, der dahinplätschernde Bach: Man sucht sich bewusst ein Objekt aus und rückt es ins Zentrum der Aufmerksamkeit: Welche Form hat es, welche Farbschattierungen, Lichtreflexe etc. kann man darin erkennen?

Gefühle
Möchte man sich auf Gefühle fokussieren, erspürt man: „Wie ist meine momentane Stimmung? Bin ich eher fröhlich oder eher traurig? Bin ich eher gestresst oder eher ruhig? Und wo im Körper nehme ich diese Gefühle wahr? Im Bauch- oder im Gesichtsbereich? Wie fühlt sich das an?“ Dann bleibt man für ein paar Atemzüge in der Wahrnehmung der Gefühle.

Gedanken
Gedanken, die auftauchen – z. B. „Das ist mir schon wieder misslungen“ – begegnet man, indem man sich innerlich sagt: „Jetzt denke ich also gerade, dass mir etwas misslungen ist“. Dann beobachtet man, was sich durch das einfache Gewahrsein verändert. Indem man sich bewusst macht, dass es sich „nur“ um einen Gedanken handelt, schafft man Abstand dazu.

Buchtipp:

Schmid,
Mein Weg in die Entspannung.
Mit Audio-CD & Selbsttest
ISBN 978-3-85175-978-5, 192 Seiten, € 22,–
Verlag Maudrich 2013

Stand 02/2015

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