Die Ernährung im Alter muss den Bedarf an Vitaminen, Mikronährstoffen und Spurenelementen berücksichtigen.
Der Grundumsatz und der Kalorienbedarf verringert sich mit zunehmendem Alter, während der Bedarf an Vitaminen, Spurenelementen und anderen Mikronährstoffen gleichbleibt. Dieser Umstand unterstreicht die wichtige Rolle einer gezielten und qualitativ hochwertigen Nahrungsaufnahme, um gesundheitliche Defizite zu vermeiden und die Lebensqualität zu erhalten.
Mikronährstoffe: Unverzichtbar für die Gesundheit im Alter
Mit zunehmendem Alter sinkt der Kalorienbedarf, bedingt durch einen Rückgang der körperlichen Aktivität und eine verringerte Stoffwechselrate. Dennoch bleibt der Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Spurenelementen unverändert hoch. Dies macht es erforderlich, Lebensmittel auszuwählen, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Anderenfalls drohen Mangelerscheinungen, die das Risiko für chronische Erkrankungen und körperliche Beeinträchtigungen erhöhen können.
Vitamin D spielt dabei eine besondere Rolle. Es ist essenziell für die Erhaltung der Knochengesundheit und der Muskelfunktion. Da die Fähigkeit der Haut, Vitamin D unter Sonneneinstrahlung zu synthetisieren, mit dem Alter abnimmt, sind ältere Menschen besonders anfällig für einen Vitamin-D-Mangel. Häufig ist die Zufuhr über die Nahrung nicht ausreichend, weshalb eine Supplementierung nach ärztlicher Absprache empfohlen wird. Vor einer eigenmächtigen Einnahme hoher Dosen sollte jedoch gewarnt werden, da diese gesundheitsschädlich sein können.
Proteinbedarf im Alter: Schlüssel zur Prävention von Sarkopenie
Ein ausreichender Konsum von Proteinen ist im Alter entscheidend, um einem altersbedingten Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft, der sogenannten Sarkopenie, vorzubeugen. Sarkopenie erhöht das Risiko für Stürze und beeinträchtigt die Mobilität, was zu einer erheblichen Einschränkung der Lebensqualität führen kann.
Die allgemeine Empfehlung liegt bei 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für Menschen mit bereits vorhandener Gebrechlichkeit oder Sarkopenie kann die Proteinzufuhr sogar auf 1,2 bis 1,4 Gramm erhöht werden. Eine gleichmäßige Verteilung der Eiweißaufnahme über den Tag, insbesondere auch beim Frühstück, ist hierbei entscheidend. Neben tierischen Quellen wie Fleisch und Milchprodukten sollten auch pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse in den Speiseplan integriert werden.
Bewegung und Ernährung: Ein starkes Duo gegen Muskelabbau
Die Kombination aus einer proteinreichen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität, insbesondere Krafttraining, bildet die Basis zur Prävention und Behandlung von Sarkopenie. Studien belegen, dass diese Maßnahmen die Muskelmasse und -funktion im Alter signifikant verbessern können.
Ein weiteres Problem ist die sogenannte anabole Resistenz im Alter. Sie beschreibt die verringerte Fähigkeit des Körpers, Muskelproteine aus zugeführtem Eiweiß zu synthetisieren. Diese Resistenz kann durch eine erhöhte Proteinzufuhr und altersgerechtes Training überwunden werden. Dabei sind bestimmte Aminosäuren, wie Leucin, besonders wirksam, da sie die Muskelproteinsynthese fördern. In speziellen Fällen können daher leucinhaltige Nahrungsergänzungsmittel vorübergehend sinnvoll sein.
Optimierte Nahrungszufuhr: Qualität vor Quantität
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Altersspezifische Empfehlungen liegen jedoch höher, um den besonderen Bedürfnissen älterer Menschen gerecht zu werden. Experten plädieren für eine Zufuhr von 1,0 bis 1,2 Gramm und bei erhöhtem Risiko für Sarkopenie sogar bis zu 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine gezielte Ernährung sollte daher besonders auf proteinreiche Lebensmittel setzen, ohne dabei den Konsum von Kohlenhydraten und Fetten außer Acht zu lassen.
Fazit: Ernährung als Schlüssel für ein gesundes Altern
Die richtige Ernährung spielt eine zentrale Rolle, um die körperliche Leistungsfähigkeit im Alter zu erhalten und altersbedingten Erkrankungen wie Sarkopenie vorzubeugen. Eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen, Mikronährstoffen und ausreichend Bewegung sind essenziell, um die Muskelmasse zu bewahren und die Lebensqualität zu sichern. Ärzte und Ernährungsberater sollten ältere Menschen aktiv bei der Umsetzung eines passenden Ernährungsplans unterstützen.
Quelle:
Nahrung als Medizin: Was alte Menschen stärkt – und was ihnen schadet. Prof. Dr. med. Jürgen M. Bauer, Universität Heidelberg
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