Wie Über-60-Jährige länger beweglich und fit bleiben und was beim Sport zu beachten ist.
von Mag. Wolfgang Bauer
Schritt 1
Soviel Bewegung sollte es sein
„Mit einem bunten Mix aus Krafttraining, Ausdauersport und Koordinationsübungen ist man gegen gesundheitliche Beeinträchtigungen bestens gewappnet“, sagt Dr. Karl Mulac, Facharzt für Innere Medizin, Kardiologe und Mitglied der Arbeitsgruppe für Kardiovaskuläre Grundlagenforschung in der Österreichischen Kardiologischen Gesellschaft und geht dabei ins Detail: Menschen über 60 sollten pro Woche etwa 150 Minuten moderaten Sport machen. Moderat heißt, dass man die Intensität so wählt, dass man zum Beispiel beim Laufen mit dem Sport-Partner noch locker sprechen kann. Zusätzlich werden zwei Mal pro Woche Muskel kräftigende Übungen empfohlen sowie Aktivitäten, die das Gleichgewichtsvermögen verbessern.
Schritt 2
So motiviert man sich
„Ein Motivationsanreiz wäre, mit Freunden ein oder zwei fixe Sporttermine pro Woche zu vereinbaren. Mit der Aussicht, nach dem Training noch gemütlich zusammen zu sitzen. Noch verbindlicher wird es, wenn Gebühren und Mitgliedsbeiträge für Vereine und Fitnessclubs fällig werden“, sagt Dr. Andreas Kaiser. Er leitet das Institut für Klinische Psychologie der Universitätsklinik für Psychiatrie, Psychotherapie und Psychosomatik an der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität Salzburg.
Die Aussicht auf gesundheitlichen Nutzen kann motivierend sein – weil sich zum Beispiel die Dosis eines Blutdruck senkenden Medikamentes reduzieren lässt.
Schritt 3
Das bringt Fitness daheim
Im Rahmen des Projekts „FitDaheim“ wurde ein Physio- und Ergotherapie basiertes Trainingsprogramm für ältere Menschen entwickelt. „Es handelt sich um Prototypen eines computergestützten Trainingsprogramms, das auf einem kleinen, an den Fernseher angeschlossenen Computer läuft. Virtuelle Trainer zeigen Bewegungsübungen unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade vor – etwa Kniebeugen, den Zehenspitzenstand oder Schulterbewegungen“, sagt FH-Prof. Kerstin Lampel, Leiterin des Studiengangs Physiotherapie an der FH St. Pölten. Mit Hilfe von 3D Sensoren wird überprüft, ob die Trainierenden zu Hause die Übungen auch richtig ausführen. Wenn ja, dann werden sie für ein komplexeres Übungsprogramm freigeschaltet. Oder – bei falscher Ausführung – in ein einfacheres Level eingestuft. „Das hat den Vorteil, dass die Übenden Rückmeldung erhalten, ob sie das Programm auch richtig machen“, so Lampel.
Schritt 4
Gesundheitliche Voraussetzungen
Wer im Alter ab 60 Sport betreiben möchte – sei es als Anfänger, sei es als Routinier – dem rät Kardiologe Karl Mulac: „Wer immer schon Sport gemacht und keine Beschwerden hat, der benötigt keine spezielle Untersuchung“. Wenn jedoch die Anamnese ergibt, dass in der Familie ein Herzinfarkt, ein Schlaganfall oder andere vaskuläre Probleme aufgetreten sind, dann empfiehlt Mulac eine kardiologische Untersuchung, eventuell mit einem EKG oder Herzultraschall – selbst dann, wenn die Betroffenen zu den sportlichen Routiniers zählen. Auf alle Fälle sollte sich jemand untersuchen lassen, der mit Sport beginnen möchte und bei dem Risikofaktoren wie Bluthochdruck vorliegen.
Schritt 5
Sport auch bei Krankheiten
Früher war man der Meinung, dass sich Patienten mit Herzschwäche nicht belasten sollten. „Das ist völlig falsch!“, sagt Kardiologe Mulac. „Die Pumpleistung eines geschwächten Herzens kann durch gezieltes Training deutlich gesteigert werden, wodurch die Lebensqualität der Betroffenen steigt.“ Gezieltes Training könnte bedeuten, dass keine langen, sondern kurze Trainingseinheiten absolviert werden, die nach entsprechenden Pausen mehrmals zu wiederholen sind. Ein Beispiel: „Sie wärmen am Hometrainer mit einer Leistung von 25 Watt einige Minuten lang auf. Dann steigern Sie auf 50 Watt, treten aber mit dieser Leistung nur 30 bis 60 Sekunden lang in die Pedale und machen eine Pause. Das wiederholen Sie drei- bis fünfmal, je nach Gesundheitszustand.“ Das Ausmaß des Trainings hängt vom Schweregrad der Herzschwäche ab und sollte vom behandelnden Arzt vorgegeben werden.
Osteoporose-Patienten wiederum empfiehlt der Arzt ein gezieltes Krafttraining. Denn durch die Druck- und Zugbelastungen wird Knochensubstanz aufgebaut, die Knochen werden stärker.
Diabetiker, insbesondere Insulinpflichtige, sollten vor sportlichen Aktivitäten einen Blutzuckerspiegel von mehr als 100 mg/dl aufweisen. Bei niedrigeren Werten die Insulindosis reduzien und/oder Kohlenhydrate zuführen.
Training fürs Wohlbefinden
So geht’s:
* 2 ½ Stunden Ausdauertraining über die Woche verteilt: (flottes Spazierengehen, Nordic Walken, Laufen, Schwimmen, Radfahren …)
* Muskel kräftigende Übungen (zweimal pro Woche)
* Aktivitäten fürs Gleichgewicht (zweimal pro Woche)
Foto: iStock, amriphoto
