Am Ende des Jahres ziehen viele Menschen Bilanz. Wer dabei Selbstreflexion statt Perfektion übt, wer loslässt, statt festzuhalten und dankbar ist, statt zu hadern, tut auch seiner Gesundheit Gutes.
Von Angelika Kraft
„Selbstreflexion hilft, Energie nicht in Unveränderbares zu investieren, sondern in das, was ich tatsächlich beeinflussen kann.“
Der Dezember hat seine eigene Dramaturgie: Draußen flackert die Weihnachtsbeleuchtung, drinnen die Nerven. Das Jahr befindet sich im fröhlichen Endspurt, während wir – zwischen Jahresabschlüssen, Weihnachtsstress, beruflichen und privaten Verpflichtungen – nur mehr auf dem Zahnfleisch daherkommen. Alles soll noch vor Weihnachten erledigt, organisiert, perfekt gemacht werden. Und als wäre das nicht genug, klopft auch das schlechte Gewissen an: Man sollte doch noch Bilanz ziehen, das Jahr aufarbeiten und Fehler erkennen, um im nächsten alles besser zu machen. Mehr Sport, weniger Stress, gesünder essen, geduldiger sein. Doch dieser Drang zur Selbstoptimierung ist oft das Gegenteil von heilsam. Viel gesünder – und medizinisch sinnvoller – wäre es, zur Ruhe zu kommen. Nicht zu planen, sondern zu spüren. Nicht zu bewerten, sondern zu verstehen. Selbstreflexion statt Bilanz – das ist Balsam für Körper und Seele.
Was ist Sebstreflexion …
Selbstreflexion bedeutet, bewusst innezuhalten und sich selbst zum Beobachtungsobjekt zu machen – ohne Selbstkritik, aber mit ehrlicher Neugier. „Das Ziel ist es, mir meiner Gefühle, Gedanken und Körperwahrnehmungen bewusst zu werden“, erklärt die Wiener Psychologin
Dr. Theresia Gabriel. „Es geht darum, mich besser zu verstehen und zu erkennen, wie ich mich wann fühle, spüre und verhalte.“ Warum hat mich etwas gestresst? Wieso habe ich so reagiert? Was tut mir gut – und was raubt mir Energie? Daraus können Rückschlüsse für die Zukunft gezogen werden. „Selbstreflexion hilft, Energie nicht in Unveränderbares zu investieren,
sondern in das, was ich tatsächlich beeinflussen kann“, erklärt die Expertin. „Das wiederum führt langfristig zu einer guten Resilienz, also der Fähigkeit, Stress zu managen und standzuhalten.“
Neurowissenschaftlich betrachtet werden bei der Selbstreflexion vor allem der präfrontale Cortex und der anteriore cinguläre Cortex aktiviert, zwei Regionen, die Emotionen regulieren, Impulse kontrollieren und Empathie ermöglichen. Sie wirken wie ein inneres Steuerzentrum, das Chaos ordnet und emotionale Erfahrungen in einen sinnvollen Zusammenhang bringt.
… und was bewirkt sie?
Dass Selbstreflexion gesund ist, lässt sich heute auch messen. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Reflektieren den Cortisolspiegel – das wichtigste Stresshormon des Körpers – senken kann. Cortisol wird in der Nebennierenrinde ausgeschüttet, sobald das Gehirn Gefahr oder Überforderung signalisiert. Kurzzeitig hilft es, Energie zu mobilisieren, doch chronisch erhöhte Werte führen zu Schlafstörungen, Bluthochdruck, Entzündungen und geschwächtem Immunsystem.
Selbstreflexion unterbricht diesen Kreislauf: Durch die Aktivierung des präfrontalen Cortex wird die Stressachse gedämpft, Cortisol-Ausschüttung und Herzfrequenz sinken. Gleichzeitig verbessert sich die Herzratenvariabilität (HRV). Selbstreflexion zahlt sich also in vielerlei Hinsicht aus und muss dabei trotzdem kein abendfüllendes „Psycho-Programm“ sein. Schon kleine Routinen helfen, bewusster mit sich selbst umzugehen (siehe Infokasten „Übungen zur Selbstreflexion“).
Lass los!
Während Selbstreflexion hilft, Erfahrungen und Muster zu verstehen, geht Loslassen noch einen Schritt weiter: Es bedeutet, das festzuhalten, was uns stärkt, und ziehen zu lassen, was uns belastet. Medizinisch betrachtet ist genau das essenziell, um Körper und Geist in Balance zu halten. Dauerstress entsteht oft dadurch, dass Gedanken unablässig um Vergangenes kreisen oder um Dinge, die wir nicht ändern können. Dieses Grübeln hält das Stresssystem permanent aktiv – die Amygdala, das Angstzentrum im Gehirn, bleibt in Alarmbereitschaft, Cortisol wird weiter ausgeschüttet. Doch Loslassen ist leichter gesagt als getan. „Belastendes ziehen zu lassen kann aus verschiedenen Gründen schwierig sein“, weiß Theresia Gabriel. „Manchmal meint ein Teil in uns, das Festhalten sei eine Art Würdigung dessen, wie sehr uns etwas verletzt hat. Oder – besonders bei traumatischen Erfahrungen – hat das Gehirn schlicht noch nicht verstanden, dass es vorbei ist.“ Hilfreich können laut der Psychologin gezielte Akzeptanz- und Loslass-Übungen sein (siehe Infokasten). Sie aktivieren den Parasympathikus, den beruhigenden Gegenspieler des Stressnervs, und senken so Puls, Blutdruck und Muskelspannung. „Ziel ist es, nicht gegen belastende Gedanken anzukämpfen, sondern sie wahrzunehmen, ohne sich von ihnen bestimmen zu lassen.“
Vielen Dank!
Neben Selbstreflexion und Loslassen machen wir mit dem dritten Aspekt, der Dankbarkeit, das Trio komplett. Es mag simpel klingen, aber die Psychologin weiß: „Dankbar zu sein ist gar nicht so leicht, weil sie eine differenzierte, achtsame Wahrnehmung braucht. Ich muss ja überhaupt erst einmal erkennen, wofür ich dankbar sein könnte – einen blauen Himmel vor dem Fenster, ein kuschelig warmes Bett, ein freundliches Hallo morgens im Büro.“ Diese bewusste Haltung zahlt sich aus, denn wer regelmäßig dankbar ist, aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn – Dopamin und Serotonin werden ausgeschüttet, Stresshormone sinken. Studien zeigen: Dankbare Menschen schlafen besser, haben stabileren Blutdruck und weniger depressive Symptome. Dankbarkeit verändert den Blick – weg vom Mangel, hin zum Schönen. Auch hier genügen schon kleine Rituale: Abends drei schöne Momente notieren, sich bewusst bei jemandem bedanken oder das Gute eines schwierigen Tages benennen. Diese Übung trainiert den „positivity bias“ des Gehirns – und stärkt langfristig Resilienz, Zufriedenheit und seelisches Wohlbefinden.
Vom Rückblick zum Neubeginn
Selbstreflexion, Loslassen und Dankbarkeit sind kein esoterisches Konzept, sondern nachweislich gesundheitsfördernde Praktiken. Sie beruhigen das Nervensystem, stärken das Immunsystem und erhöhen die seelische Widerstandskraft. „Sich des Positiven bewusst zu werden, baut Ressourcen auf“, erklärt Theresia Gabriel. „Genauso wichtig ist es, Themen loszulassen, die nicht veränderbar sind. So entsteht Raum für Neues, und wir können unsere Energie gezielt auf das lenken, was wir wirklich beeinflussen können.“
Gerade jetzt, zum Jahreswechsel, bietet sich die Chance, innezuhalten, das vergangene Jahr mit milder Haltung zu betrachten und bewusst abzuschließen. Wer sich diese kurze Auszeit nimmt, beginnt das neue Jahr nicht nur mit klarerem Blick und innerer Ruhe, sondern auch gestärkt, fokussiert und offen für alles, was vor ihm liegt.
Übungen zur Selbstreflexion
- Bewusste Abendgedanken: Vor dem Schlafengehen kurz innehalten. Was war heute gut? Was hat mich herausgefordert? Was habe ich daraus gelernt? Diese drei Fragen fördern Achtsamkeit und helfen, den Tag innerlich abzuschließen.
- Tagebuch der Gedanken: Zehn Minuten täglich schreiben – ohne zu bewerten. Gedanken, Erlebnisse oder Gefühle einfach notieren. Das ordnet das Chaos im Kopf und stärkt die emotionale Selbstregulation.
- Perspektivenwechsel: Sich selbst aus der Sicht eines wohlwollenden Freundes betrachten. Was würde mir dieser Mensch raten? Diese Übung reduziert Selbstkritik, fördert Mitgefühl und macht den Blick auf das eigene Leben milder und klarer.
Speziell zum Jahreswechsel eignen sich folgende fünf Reflexionsfragen:
- Was hat mich in diesem Jahr stärker gemacht?
- Welche Belastung darf ich loslassen?
- Welche Beziehungen tun mir gut?
- Worauf bin ich stolz?
- Was wünsche ich mir – nicht als Ziel, sondern als Gefühl?
Drei übungen zum loslassen
Tagesabschluss
Was von heute darf bleiben – und was kann ich loslassen? Tief einatmen, bewusst ausatmen und sich vorstellen, mit jedem Atemzug Anspannung abzugeben. Gedankenfluss beobachten: Für fünf Minuten stillsitzen und Gedanken wie Wolken vorbeiziehen lassen, ohne sie festzuhalten.
Symbolisches Ritual
Einen Brief – zum Beispiel jetzt am Jahresende einen „Brief ans alte Jahr“ – schreiben. Darin kann man Belastendes benennen und bewusst verabschieden. Anschließend wird der Brief vernichtet oder verbrannt. Solche symbolischen Handlungen wirken stark auf die emotionale Verarbeitung, denn das Gehirn versteht sie als Abschluss.
Tresor-Übung
Wenn das Loslassen (noch) nicht geht, schreibt man Belastendes in Gedanken auf und verschließt es in einem imaginären Tresor. Wenn man bereit ist, sich damit zu beschäftigen, holt man es wieder hervor.
FOTOS: zvg, istockphoto/LucidSurf
