Fit mit jedem Tritt

Radeln kann jeder. „Vorausgesetzt, der Gleichgewichtssinn ist in Ordnung, können sich Frauen und Männer jeden Alters aufs Rad schwingen. Auch dann, wenn sie übergewichtig sind und Gelenksprobleme haben“, betont Dr. Dagmar Rabensteiner, Fachärztin für Innere Medizin und Sportärztin in Wien. Anders als beim Laufen oder Wandern braucht das Körpergewicht beim Radeln nicht getragen zu werden. Das erleichtert das Sporteln erheblich und schont die Gelenke.
Ob das der Grund ist, dass immer mehr Österreicherinnen und Österreicher in ihrer Freizeit in die Pedale treten? Nach Angaben des Verkehrsclubs Österreich (VCÖ) steigen an den Abenden oder Wochenenden bereits vier von zehn Frauen und Männern regelmäßig aufs Rad. Laut Statistik Austria wenden 2,7 Prozent aller Österreicher sogar nahezu täglich fast eineinhalb Stunden für das Sporteln mit dem Rad auf.
Sie alle tun gut daran, denn: „Radfahren ist sehr gesund“, so Rabensteiner. Allerdings sollte es nach bestimmten Grundsätzen betrieben werden. „Damit ist gemeint“, verdeutlicht die Sportmedizinerin, „dass man über die Woche verteilt insgesamt mindestens drei Stunden lang Rad fährt und bei jeder Trainingseinheit mindestens zehn Minuten lang am Stück so intensiv in die Pedale tritt, dass man das Radeln als etwas anstrengend empfindet.“

Sind diese Bedingungen erfüllt, dann hat das Radfahren gleich sieben Pluspunkte für Körper und Seele:

Herz und Kreislaufsystem werden leistungsfähiger
Wer sich regelmäßig in den Sattel schwingt und richtig sportlich radelt, bringt sein Herz- und Kreislaufsystem in Schwung. „Und das führt dazu, dass die Durchblutung des gesamten Körpers gefördert wird und sich die Blutgefäße erweitern“, sagt Dagmar Rabensteiner. Mittel- und langfristig wird so der Blutdruck gesenkt, die Gefahr der Gefäßverengung wird niedriger, und damit sinkt auch das Herzinfarktrisiko. Sportliches Radfahren ist aber auch ein gutes Training für den Herzmuskel. Rabensteiner: „Der Herzmuskel wird so wie bei jedem Ausdauertraining auch durch das Radeln kräftiger und kann mehr leisten, also mehr Blut auf einmal durch den Körper pumpen.“ So muss das Herz nicht mehr so oft schlagen – das entspannt und entstresst.

Lunge und Immunsystem werden gekräftigt
Wer bei einem Ausdauertraining wie dem Radfahren ins Schnaufen kommt, erreicht damit, „dass die Atemmuskulatur kräftiger wird und die Lunge besser arbeiten kann“, sagt Rabensteiner. Die regelmäßige Bewegung im Sattel und in der frischen Luft härtet aber auch ab, das Immunsystem wird angeregt und gekräftigt. So werden Pedalritter mittel- und langfristig weniger anfällig für Krankheiten als Menschen, die keinen Sport betreiben.

Knochen und Gelenke werden gestärkt
Wer öfter einmal kräftig in die Pedale tritt, erzielt dadurch zumindest ansatzweise einen ähnlichen Effekt wie durch Krafttraining – vor allem, was die Beine angeht: Der Druck auf Ober- und Unterschenkel bringt mit sich, dass die Knochen gestärkt werden. „Besonders gut ist das Radfahren aber für die Gesundheit der Kniegelenke“, sagt Rabensteiner. Der Grund: Beim Radfahren werden die Knie so bewegt, dass die Knorpel bestmöglich mit Nährstoffen versorgt und stärker werden. Und ein starker Knorpel ist der beste Schutz vor Gelenksabnutzungen (Arthrose) und der entzündlichen Folge (Arthritis).

Muskelausdauer wird gesteigert
Durch Radfahren wird vornehmlich die Beinmuskulatur beansprucht, die Bewegungen stimulieren aber auch die kleinen Muskeln an den Wirbelkörpern der Wirbelsäule. Das Abstützen am Lenker wiederum regt die Schulter- und Armmuskulatur an. Dass die Muskeln in einem Ausmaß wachsen wie bei einem Krafttraining, kann man durch Radfahren zwar nicht erreichen, aber, so Rabensteiner: „Durch die Stimulation der Muskeln beim Radfahren wird die Muskelausdauer verbessert.“ Das steigert die Leistungsfähigkeit der Muskeln und erleichtert alltägliche Anstrengungen.

Cholesterin- und Blutzuckerwerte sinken
„Wie bei jedem Ausdauersport wird auch beim Training der Muskulatur durch das Radfahren der Muskelstoffwechsel angeregt und daher verbessert“, sagt Rabensteiner. „Ausdauertraining optimiert aber auch allgemeine Stoffwechselfunktionen im Körper. Es bringt die Werte des schädlichen Cholesterins im Blut sowie den Blutzuckerspiegel zum Sinken.“ So ist man gleich doppelt vor gefährlichen Gefäßverengungen – und damit vor Herz- und Kreislauferkrankungen geschützt.

Übergewicht schwindet
Wer sportlich radelt, tut damit auch etwas für die Figur. Denn bei einer Stunde Radfahren verbraucht man 500 bis 800 Kilokalorien. Wie bei jedem Ausdauersport gilt auch hier: Wer mehr Kilos auf den Rippen hat, verbrennt mehr Kalorien als Menschen mit geringerem Körpergewicht. Zur Veranschaulichung des positiven Effekts: 800 Kilokalorien entsprechen in etwa einem Drittel des durchschnittlichen Tagesbedarfs. Sie stecken z. B. in einer Portion Nudeln mit Tomatensauce.   

Stimmung wird besser
Sich auf den Sattel zu schwingen, beschwingt zugleich das Gemüt: Das bekommen alle zu spüren, die 30 bis 40 Minuten auf dem Rad sitzen. Denn nach so einer Zeitspanne des Ausdauertrainings schüttet der Körper Serotonin aus, das Hormon, das glücklich macht. „Dass Ausdauersportarten und damit auch Radfahren die Stimmung verbessern,  ist erwiesen“, sagt Rabensteiner. Dazu trägt auch der Abbau der Stresshormone  bei – und nicht zuletzt die ­Freude an der Bewegung sowie die vielfältigen Eindrücke beim Radeln durch die Natur.

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Trekkingbike, Rennrad, Mountainbike:
Welches Rad wirkt wie?

Trekkingbike, Rennrad oder Mountainbike: Das Fahren auf diesen Rädern kann sich je nachdem, wie es die Benützer gebrauchen, unterschiedlich auf die körperliche Gesundheit auswirken. Wer mit dem Mountainbike auf steile Berge und wieder hinunter radelt, fordert die Muskelkraft am meisten. Sportmedizinerin Dr. Dagmar Rabensteiner: „So sind Touren mit dem Mountainbike ein besonders gutes Training für die Muskelkraft und Kraftausdauer.“ Um die Gefahr der Überforderung auszuschließen, sollte sich jeder, der mit dem Mountainbiken beginnt, bis dahin eher unsportlich war und/oder über 35 Jahre alt ist, sportmedizinisch untersuchen lassen.  
Wer dem Namen des Rennrads entsprechend in die Pedale tritt, kann mit einem anderen Trainingseffekt rechnen. „Wenn man beim Rennradsport sehr schnell unterwegs ist, trainiert man meistens intensiv die Sauerstoffaufnahme der Lungen sowie das Herz- und Kreislaufsystem“, sagt Rabensteiner. „Weniger trainiert man dabei allerdings den Bewegungsapparat, weil Rennräder leicht sind, schmale Reifen haben und einen geringen Widerstand bieten.“
Auf dem Trekkingbike sitzt es sich bequemer als z. B. auf dem Rennrad, was längere Touren erträglicher macht. Der Widerstand, den das Trekkingbike bietet, ist aber größer als der Widerstand, dem man auf dem Rennrad entgegentritt, es ist schwerer und hat breitere Reifen.
„So bietet das Trekkingbike ein besonders gutes Training für Herz und Kreislauf sowie auch für den Bewegungsapparat“, erklärt Expertin Rabensteiner.

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Sattel, Helm & Co:
Tipps für die richtige Ausrüstung

Der passende Drahtesel ist das Um und auf für ein gesundes Radvergnügen: Der Rahmen des Fahrrads sollte auf die Körpergröße abgestimmt und der Sattel so geformt sein, dass man gut darauf sitzt. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten!
Für einen guten Halt in den Pedalen empfehlen sich Schuhe mit einer rutschfesten Sohle. Ein Fahrradhelm, der für Kinder bis zwölf Jahre hierzulande ab
1. Juni Pflicht ist, wird auch Jugendlichen und Erwachsenen ans Herz gelegt – schließlich schützt er bei Stürzen gut vor gefährlichen Kopfverletzungen. Auch Radhandschuhe zu tragen ist sinnvoll: Sie schützen vor Handverletzungen bei Stürzen – und auf längeren Touren vor Druckstellen und Blasen, die durch das Aufstützen auf dem Lenker entstehen können.