Leichtes für Genießer

Und dazu gehört auch, kleine Essportionen über den Tag zu verteilen. Nach den Prinzipien der Fünf Elemente Ernährung aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) werden Lebensmittel durch ihren Energiecharakter zu Heilmitteln, wie auch die Wiener Ernährungswissenschafterin Dr. Claudia Nichterl erklärt: „Jedes Lebensmittel weist eine bestimmte thermische Wirkung auf – von heiß, über warm und neutral bis hin zu erfrischend und kalt. Genau jene Nahrungsmittel, die in der entsprechenden Jahreszeit regional geerntet werden, haben in der Regel die gewünschte Wirkung.“

Kühlendes Obst & Gemüse
Konzentrieren wir uns also auf die von heimischen Sommerbeeten und Obstwiesen stammenden Küchenschätze, denn sie bieten eine Menge Kühlendes für „heiße Köpfe“. Nichterl: „Beerenfrüchte, Paradeiser, Gurken, Paprika und Salate sind nur einige Beispiele für thermisch kalte Zutaten. Sie sorgen für körperliche Erfrischung und eignen sich auch gut als Snack zwischendurch.“

Beeren
Eine Obstschale mit Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Ribiseln erfreut nicht nur durch ihre Farbenpracht, sondern erweist sich auch als Jungbrunnen für den Körper. Wer die zarten bunten Früchte regelmäßig isst, bewahrt sich vor allem dank der enthaltenen Anthocyane einen straffen, strahlenden Teint.
Die als Radikalfänger wirkenden sekundären Pflanzenstoffe können zudem das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen senken, den Blutdruck regulieren und die Immunabwehr positiv beeinflussen. „Beerenfrüchte zeichnen sich durch einfaches ‚Handling‘ aus – sie müssen nur gewaschen und nicht extra geschält werden. Zusammen mit Joghurt oder Topfen bieten sie sich als leichte proteinreiche Zwischenmahlzeit mit kühlender Wirkung an“, sagt Claudia Nichterl. Obendrein lässt sich frisches Beerenobst aus heimischem Freilandanbau gut einfrieren oder einkochen und kann dann auch später in den Wintermonaten gesunde wie köstliche Ernährungsakzente setzen.

Kirschen
Auch die knackigen roten Steinfrüchte sind prall gefüllt mit wertvollen Nährstoffen. Im Juli reifen die späten Sorten. Je dunkler die Kirschen, desto höher ist ihr Gehalt an Flavonoiden. Diese sekundären Pflanzenstoffe haben vielfache gesundheitliche Wirkungen: Sie hemmen die Blutgerinnung, senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unterdrücken das Wachstum von Bakterien, Pilzen und Viren und beeinflussen das Immunsystem günstig. Zudem wirken sie antioxidativ und sollen sogar das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen senken. Da Flavonoide empfindlich gegen Sauerstoff sind, werden sie bei längerer Lagerung abgebaut. „Schon allein aus diesem Grund sollte man bevorzugt heimische Kirschen kaufen, die in kurzer Zeit vom Baum in den Magen gelangen“, empfiehlt Nichterl.

Marillen
Zu den sommerlichen Obsthighlights zählen ohne Frage die kräftig orangefarbenen Marillen, die leider nur wenige Wochen lang aus heimischem Anbau erhältlich sind. Auch wenn das beliebte Steinobst recht süß schmeckt, ist sein Zuckergehalt vergleichsweise gering. Hoch ist dafür der Anteil an Carotinoiden, wie die Ernährungswissenschafterin erläutert: „Das Beta-Carotin etwa wird im Körper in Vitamin A umgewandelt, das unter anderem Nervenzellen, Augen, Haut und Schleimhäute gesund hält, den Einbau von Eisen in die roten Blutkörperchen fördert und die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen erhöht.“ Ein weiterer Vorzug der Marille ist die in ihr steckende Phenolsäure, die uns vor Infektionen, Entzündungen und Krebsentstehung schützen kann. Obendrein machen Eisen, Kalium, Magnesium und Kalzium das samtige Obst zu einem wertvollen Mineralstofflieferanten.

Gurken
Mit ihrem typisch frischen Aroma prägt die Gurke wie kaum ein anderes Gemüse den Geschmack des Sommers. Das grüne Kürbisgewächs ist dank seines Wassergehaltes von bis zu 97 Prozent ein idealer Durststiller. Dennoch mangelt es der Gurke, die botanisch gesehen eine Beere ist, nicht an gesunden Inhaltsstoffen: Neben Vitaminen der B-Gruppe, Vitamin C und dem für die Blutgerinnung wichtige Vitamin K stecken noch die Mineralstoffe Kalium und Eisen in der länglichen Gemüsefrucht. Die Ernährungsexpertin rät allerdings Menschen, die immer frieren und anfällig für Verdauungsstörungen sind, nur bedingt zum Genuss von rohem Gemüse. „Hier ist die mediterrane Antipasti-Küche eine gute Alternative, denn kurz gedünstetes oder gegrilltes Gemüse ist leichter verdaulich und belastet empfindliche Menschen weniger“, weiß Nichterl. Das Olivenöl mit seinem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie aromatische Kräuter und Gewürze zaubern zusätzlich südländische Urlaubsstimmung auf den Teller.

Paradeiser
Was wäre die italienische Küche ohne „Pomodori“? Die paradiesischen Früchte, die sich durch ihre erstaunliche Sortenvielfalt auszeichnen, sind reich an Wasser, Vitaminen und Mineralstoffen bei gleichzeitig niedrigem Kaloriengehalt. Das Besondere an Paradeisern ist, dass sie neben Melonen die einzig relevante Quelle für Lycopin sind. Dieser Pflanzenfarbstoff sorgt  für das satte Tomatenrot und ist auch ein mächtiger Radikalfänger. Lycopin schützt somit vor Krebszellen, die durch den Angriff freier Radikale entstehen und kann außerdem das Wachstum bereits vorhandener Krebszellen hemmen. „Die Wirkung von Lycopin entfaltet sich aber erst in gekochter Form, in der rohen Tomate ist es unwirksam“, gibt Claudia Nichterl zu bedenken. Nach TCM erfrischen Tomaten übrigens das Blut und wirken kühlend auf Magen und Leber.

Fenchel
Die tolle Knolle hat’s in sich: Sie strotzt nur so vor Vitaminen und Mineralstoffen. Abgesehen von Vitamin C, das unter anderem als Antioxidans wirkt, die Immunabwehr stärkt und die Wundheilung verbessert, steckt in Fenchel – man glaubt es kaum – auch das orangegelbe Beta-­Carotin, die Vorstufe von Vitamin A. Nicht zu verachten ist auch der hohe Folsäure-Anteil. „Vor allem Schwangere benötigen dieses B-Vitamin für die gesunde Entwicklung des Embryos. Es spielt aber auch beim Herzschutz eine wichtige Rolle“, sagt die Ernährungswissenschafterin. Zink fürs Immunsys­tem, Kalium zur Blutdruckregulierung sowie Kalzium für Knochen und Zähne – Fenchel ist ebenso ein exzellenter Mineralstoffspender. Und mit nur 19 Kilokalorien pro 100 Gramm erweist es sich obendrein als veritabler Schlankmacher.

Kräutertee
Als Durstlöscher in schweißtreibenden Hitzeperioden eignen sich lauwarme, zuckerfreie Kräutertees hervorragend. Während Salbeitee einer übermäßigen Schweiß­produktion entgegenwirkt, sorgen Pfefferminz- und Melissentee, mit einer Zitronenscheiben genossen, für innere Kühlung. Grüner Tee wiederum fördert die Verdauung und erhöht die Konzentrationsfähigkeit. Durch seinen hohen Flavonoid-Gehalt wirkt das beliebte Aufgussgetränk als Radikalfänger.
Was eisgekühlte Getränke und Eiswürfel betrifft, rät Nichterl zur Zurückhaltung, denn „sie schwächen die Verdauungskraft von Milz und Magen und löschen das sogenannte Verdauungsfeuer. Damit belasten Sie Ihren Körper, der mit Völlegefühl, Blähungen oder Durchfall darauf reagieren kann.“ Hin und wieder ist zum genießerischen Ausklang eines heißen Sommertages ein Glas leichter, trockener Weißwein erlaubt – es facht das Verdauungsfeuer an und erfrischt trotzdem.

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KÖSTLICH-GESUNDES REZEPT FÜR DIE HEISSEN TAGE
Von Dr. Claudia Nichterl

Fisch mit Orangen-Fenchel-Gemüse

Zutaten (für 4 Portionen)
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400 g Fischfilet, z.B. Wels, Saibling, Lachs, Forelle

3 Fenchelknollen

2 Bio-Orangen

½ TL Vanillepulver

etwas Piment gemahlen

2 Sternanis

½ TL Kurkuma gemahlen

½ Bund Frühlingszwiebeln

3 Knoblauchzehen

125 ml trockener Weißwein

4 EL Olivenöl, 2 EL Rapsöl

Salz, Pfeffer
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Zubereitung

Fenchel putzen und das Fenchelgrün beiseitelegen. Fenchelknollen der Länge nach halbieren, vom Strunk befreien und in dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Eine Orange heiß waschen, trockenreiben und die Schale fein abreiben.
Beide Orangen dann schälen, die weiße Haut entfernen und die Orangenfilets zwischen den Trennhäuten herauslösen, Saft dabei auffangen.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Fenchel und Frühlingszwiebel kurz anbraten, Knoblauch dazugeben und kurz mit andünsten.
Orangensaft und -schale, Weißwein, Vanille, Piment, Sternanis und Kurkuma zufügen, kurz aufkochen und zugedeckt einige Minuten dünsten, bis der Fenchel weich, aber noch bissfest ist. Orangenfilets unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne Rapsöl erhitzen und die Fischfilets von jeder Seite 2-3 Minuten (je nach Dicke der Filets) braten. Fisch mit Orangen-Fenchelgemüse und Fenchelgrün garnieren.

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Foto: iStock, tasha_lyubina