Was steckt dahinter?
Sehr lange war man davon ausgegangen, dass eine Übersäuerung der Muskeln die Beschwerden verursacht. Heute weiß man, dass eine Überlastung von Muskeln zu feinen Rissen in den Muskelfasern führt. Durch die Risse kann Wasser in die Fasern eindringen, was binnen ein, zwei Tagen zu einer vermehrten Wasseransammlung in den Muskelfasern führt, die anschwellen und sich dehnen. Vermutlich ist der daraus resultierende Dehnungsschmerz für den Muskelkater verantwortlich. Möglicherweise werden die Beschwerden aber nicht durch die feinen Risse selbst, sondern durch den anschließenden Reparaturprozess verursacht. Feststeht, dass die feinen Muskelfaserverletzungen folgenlos ausheilen und keine Narben hinterlassen. Man beobachtet sogar einen positiven Effekt: Nach einem Krafttraining bewirkt ein Muskelkater, dass der Muskel wächst und kräftiger wird (=Hypertrophie).
Was hilft?
Charakteristischerweise setzen die Symptome ein bis zwei Tage nach dem Sport ein und dauern mehrere Tage an. Die Dauer der Symptomatik lässt sich abkürzen, indem man ein leichtes Ausdauer- oder Hanteltraining durchführt. Wenn der Muskelkater nach dem Lauftraining aufgetreten ist, empfiehlt es sich, zusätzlich zu dem leichten Krafttraining locker zu laufen. Auch verschiedene durchblutungsfördernde Maßnahmen – sanfte Massagen, Wärmebehandlungen wie Baden oder Saunieren – haben eine günstige Wirkung.
Um dem „muskulären Katzenjammer“ vorzubeugen, sollte man sich vor dem Sport stets gut aufwärmen, indem man durch niedrig-intensive Belastung die Muskulatur auf Betriebstemperatur bringt und die Durchblutung fördert; z. B. durch moderates Einlaufen am Beginn des Ausdauertrainings.
Weitere vorbeugende Maßnahmen: leichtes Dehnen vor dem Sport und das Trainieren der koordinativen Fähigkeiten bei Geschicklichkeits- oder Balanceübungen.
Zum Arzt sollte man,wenn …
… die Beschwerden länger als fünf bis sieben Tage andauern. Muskelschmerzen können auch durch verschiedene neurologische oder entzündliche Erkrankungen verursacht werden.
… bereits während des Trainings akute Beschwerden auftreten. Im Gegensatz zum harmlosen Muskelkater sind Muskelverletzungen (z. B. Muskelfaserriss, Muskelzerrung) nämlich akut spürbar und treten plötzlich auf.
Expertentipp
Selbst bei Sportarten, die man regelmäßig durchführt, gilt: Vorsicht bei außergewöhnlichen muskulären Belastungen! Wer beispielsweise regelmäßig langsam läuft, sollte nicht plötzlich mit einem intensiven Intervalltraining beginnen, sondern dem Körper Zeit geben, sich allmählich an die neuen Trainingsintensitäten zu gewöhnen.
Beachten sollte man außerdem, dass es beim Bergablaufen eher zu einem Muskelkater kommt als beim Bergauflaufen. Um die abbremsende Muskulatur nicht zu sehr zu beanspruchen, sollte man bergab das Tempo drosseln und möglichst weich abrollen.
von Mag. Alexandra Wimmer mit fachlicher Unterstützung von Dr. Dagmar Rabensteiner, Fachärztin für Innere Medizin und Sportmedizin in Wien
