Fit nach den Ferien

Der 17-jährige Theo lümmelt am Schreibtisch, vor sich das aufgeschlagene Mathebuch. Draußen scheint die Sonne, die Freunde „chillen“ im Hof und er muss lernen. Die Integralrechnungen scheinen ihm nach den Ferien wie ein Buch mit sieben Siegeln – unmöglich zu entschlüsseln! Hinzu kommt, dass alle paar Minuten das Handy vibriert, Nachrichten von den Kumpels. Der Gymnasiast wird zunehmend gereizter, an konzentriertes Lernen ist nicht zu denken.
Ähnlich demotiviert und träge wie so manches Schulkind fühlen sich auch viele Berufstätige: Der Urlaub war wieder einmal viel zu kurz, die Erholung ist schnell dahin! Man kann sich kaum aufraffen, morgens aufzustehen – geschweige denn, produktiv zu arbeiten.
So wichtig die sommerliche Erholung ist, eine lange Auszeit von Schule und Arbeit hat auch ihre Schattenseiten. Nachfolgend die sechs größten Hürden – und wie man sie überwindet:

1. Der Körper ist aus dem Takt

Nach der Sommerpause fällt es vielen schwer, sich körperlich wieder auf den Alltag einzustellen. Schulkinder leiden ganz besonders: Viele gehen in den Ferien später als zur Schulzeit  ins Bett und schlafen sich am nächsten Tag aus. Jetzt müssen sie wieder früh aus den Federn. „Ein Schulkind braucht wenigstens eine Woche, um den Biorhythmus an den normalen Tagesablauf anzupassen“, betont die Wiener Medizinerin und Kognitionswissenschafterin  Dr. Katharina Turecek. Je jünger das Kind, desto schwerer fällt die Umstellung.

• Kümmern Sie sich um Ihre Bedürfnisse!

Um den Körper zu unterstützen, sollte man sich am Rhythmus der Natur orientieren: Passen Sie Ihre Aufsteh- und Schlafenszeiten möglichst dem Tag-Nacht-Rhythmus an. Achten Sie außerdem darauf, sich beim Lernen und Arbeiten körperlich wohlzufühlen. Essen und trinken Sie ausreichend – aber nicht zu viel – und legen Sie zwischendurch Ruhepausen ein. Wer müde oder unterzuckert ist, kann sich schlechter konzentrieren.
Fragen Sie sich regelmäßig: Wie geht es mir körperlich? Bin ich durstig oder hungrig? Ist mir kalt? „Wer diese Bedürfnisse vernachlässigt, raubt dem Körper Energie und erhöht letztlich das Burn-out-Risiko“, warnt Turecek. Schon Schulkinder sind betroffen: „Viele Aufmerksamkeitsschwächen werden dadurch verursacht, dass die Kinder zu wenig schlafen, zu wenig oder zu viel essen und zu wenig trinken.“ Unterstützen Sie Ihr Kind dabei, sich wohlzufühlen, dann läuft es in der Schule automatisch besser.
   
2. Sie lassen sich bei der Arbeit hängen

Müdigkeit, Lustlosigkeit und Überforderung spiegeln sich oft in der Körperhaltung: Wir sitzen gekrümmt am Schreibtisch, lassen Kopf und Schultern hängen. Das Schulkind lümmelt vor dem Heft, die Stirn ist gerunzelt, die Faust geballt, der Atem oberflächlich. Keine guten Bedingungen für konzentriertes Arbeiten.

•  Halten Sie sich aufrecht!

Unsere Leistungsfähigkeit wird wesentlich von der Körperhaltung beeinflusst: Wie wir uns halten, wie wir sitzen und stehen, hat Einfluss auf geistige Prozesse. Das untermauern psychologische Studien: Versuchspersonen, die aufrecht sitzen, halten bei schwierigen Aufgaben länger durch. Sie geben nicht so schnell auf wie Menschen mit schlaffer, gebückter Körperhaltung.
Strecken Sie sich, atmen Sie tief durch und entspannen Sie Körper und Gesichtszüge! Über die Körperhaltung ver­mitteln wir dem Gehirn: Wir sind jetzt bereit für erfolgreiches Lernen und Arbeiten!

3. Das Gehirn ist wie eingerostet

Eine längere inhaltliche Pause und neun Wochen ohne Hausaufgaben bringen das Gehirn aus dem Takt – es kommt aus dem Lernmodus. Wie für die Muskeln gilt auch für das Denkorgan: Was rastet, das rostet. „Wenn wir unser Gehirn nicht anstrengen, verlernen wir das Lernen“, warnt Turecek. Wie es dazu kommt? Alles Wissen, das wir im Leben ansammeln, sei es in Schule oder Beruf, ist im Gehirn gespeichert und miteinander vernetzt, erklärt die Expertin. „Dieses neuronale Netzwerk ist nicht stabil, sondern dynamisch. Es verändert sich ständig.“ Ein Beispiel: Beim Anblick eines Autos „sagt“ das Netzwerk „Auto“. Erlernt man Fremdsprachen, englisch und französisch, passt es sich an: Neben der Verbindung zum deutschen Begriff gibt es Verbindungen zu den Begriffen „car“ und „voiture“. Wird das neuronale Netzwerk länger nicht genützt, ist die Verbindung weniger präsent: Inhalte, mit denen man sich länger nicht beschäftigt, sind weniger gut abrufbar.

• Lernen Sie spielerisch!

Wie dem „Verrosten“ unseres Gehirns und dem Vergessen vorbauen? Wie die geistige Fitness stärken? Am lustvollsten „schmiert“ man das Denkorgan, indem man sich auch in der Freizeit auf spielerische Weise mit Lerninhalten auseinandersetzt. Man könnte englischsprachige Filme in Originalfassung anschauen, in französischen Zeitschriften schmökern, Wartezeiten für Kopfrechenspiele nutzen. Das Gedächtnis lässt sich im Alltag vielfältig trainieren: Prägen Sie sich die Handynummern von Freunden ein! Verzichten Sie beim Autofahren auf das „Navi“. Ein echtes Anti-Aging-Mittel für das Gehirn sind soziale Kontakte: Pflegen Sie Ihre Freundschaften! Gehen Sie gemeinsam in eine Ausstellung, treffen Sie sich auf einen Kaffeetratsch oder spielen Sie miteinander Tennis.    ‘
Was man auch wissen sollte: Unsere Lernfähigkeit hängt von verschiedenen – insgesamt sechs – Faktoren ab, die bei jedem unterschiedlich ausgeprägt sind. Wie gut können Sie sich motivieren, organisieren und konzentrieren? Verfügen Sie über vielfältige Strategien, um sich Lerninhalte anzueignen? Können Sie sich diese gut merken und wiedergeben? Wo liegen Ihre Stärken, was sind Schwächen? Die eigene Lernfähigkeit kann in einem Kurztest (siehe Webtipp ganz unten) überprüft werden.

4. Gestresst von E-Mails, WhatsApp & Co

Besonders oft hapere es mit der Konzentrationsfähigkeit, berichtet die Expertin. Kein Wunder, sind wir doch so vielen Reizen wie nie zuvor ausgesetzt: Aufgrund der rasanten Entwicklungen der letzten 100 Jahre müssen wir heute an einem Tag so viele Eindrücke verarbeiten wie ein Mensch im 18. Jahrhundert während seines ganzen Lebens! Speziell die Reizüberflutung durch die vielen Möglichkeiten der digitalen Kommunikation berauben uns der Konzentrationsfähigkeit. Das beobachtet auch Dr. Gudrun Weber, Referentin der Österreichischen Schulärztinnen und -ärzte in der Österreichischen Ärztekammer. Seit 30 Jahren betreut und behandelt sie zehn- bis 18-jährige Schülerinnen und Schüler. „Viele schaffen es nicht, kurze Zeit still zu sitzen, ohne gleich das Handy herauszuziehen“, schildert sie. Studien zeigen, dass die vielen Reize einem wenig(er) anhaben, wenn man in der Kindheit gelernt hat, sich zu konzentrieren.

• Schalten Sie ab und gönnen Sie sich Offline-Zeiten!

Hier sind gute Vorbilder gefragt. „Eltern sollten elektronische Medien bewusst und gezielt einsetzen und den Kindern Alternativen zur digitalen Welt bieten“, betont Weber. Damit schafft man einen Ausgleich.
Schauen Sie nicht ständig aufs Handy und schalten Sie dieses öfter ab! Es braucht Offline-Zeiten, etwa während der Mahlzeiten, am Wochenende und ganz besonders in der Nacht: Viele Kinder, speziell Teenager, sind sogar in der Nacht online, der Schlaf wird durch eingehende SMS und WhatsApp-Nachrichten ständig gestört.
Und wie bekommt man die E-Mail-Flut am Arbeitsplatz in den Griff? Berufstätige sollten sich – speziell in der ersten Zeit nach dem Urlaub – Spielräume verschaffen: Versuchen Sie erst gar nicht, schon am ersten Arbeitstag alle Mails zu beantworten. Räumen Sie der Mail-Korrespondenz täglich eine bestimmte Zeit ein. Um strukturierter und erfolgreicher zu arbeiten, empfiehlt sich außerdem ein gutes Prioritätensystem. Teilen Sie Ihre Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit ein: Was ist wichtig und dringend? Was ist wichtig, kann aber noch ein paar Tage warten? Was wichtig und dringend ist, hat oberste Priorität; anderes erledigt man später oder delegiert es. „Ansonsten besteht die Gefahr, dass der Erholungseffekt sofort verpufft, weil man von Arbeit überrollt wird“, warnt Turecek.

5. Erfolglos aufgrund negativer Erwartungen

Schon im Urlaub haben Sie mit Widerwillen an die Tretmühle im Büro gedacht? Grauen hat Sie beim Gedanken an das schwierige Projekt und die launische Chefin erfüllt? Auch Ihr Schulkind ist voll negativer Erwartungen und weiß schon nach dem ersten Schultag, dass das Jahr mit der Französischlehrerin „ein Horror“ wird.
Mit einer negativen Einstellung wächst der Frust. Die Gefahr, dass das Projekt tatsächlich ein Disaster wird oder das Kind eine schlechte Französischnote „kassiert“, steigt. 

• Konzentrieren Sie sich auf das Positive!

Überprüfen Sie Ihre Einstellung und verabschieden Sie sich als Erstes von der Idee, dass Erholung und Genuss der Freizeit vorbehalten sind. Die Kunst ist, es sich auch beim Lernen und Arbeiten fein zu machen: Wie lässt sich mein Arbeitsplatz, der Arbeitsalltag gestalten, dass ich mich wohlfühle? Schöne Bilder im Büro, ein frisch gemixter Smoothie am Vormittag, ein flotter Spaziergang in der Mittagspause.
Konzentrieren Sie sich auf die positiven, interessanten Aspekte von Arbeit bzw. Schule: Bald kommt die nette Kollegin aus dem Urlaub zurück! Was wird wohl heuer Thema im Geschichtsunterricht sein? „Unsere Haltung entscheidet letztlich erst, ob ein Auslöser zum Stressfaktor wird oder nicht“, ist Turecek überzeugt.

6. Blockiert durch Ärger, Aufregung, Ängste

Um kognitiv leistungsfähig zu sein, muss es uns nicht zuletzt psychisch gut gehen: Wen Ärger oder Angst plagt, der kann sich weniger gut auf Inhalte konzentrieren. Gefragt ist emotionale Kompetenz – die Fähigkeit, die eigenen Gefühle angemessen wahrnehmen und regulieren zu können.

• Seien Sie aus Gewohnheit glücklich!

Wenn wir psychisch gut drauf sind, sind wir auch kognitiv gut drauf! Der Zusammenhang lässt sich neurophysiologisch messen: Geht es uns gut, ist der „Wohlfühl-Botenstoff” Serotonin im Gehirn übermäßig vorhanden. „Serotonin ist außerdem wichtig für die geistige Leistungsfähigkeit und unterstützt die Kommunikation zwischen den Synapsen“, berichtet Turecek. Wir merken uns Inhalte besser und können uns besser konzentrieren. Fragen Sie sich regelmäßig: Wie fühle ich mich?
Neurologische Forschungen zeigen weiters, dass Gefühle trainierbar sind. Wer wegen jeder Kleinigkeit in die Luft geht, setzt einen Teufelskreis in Gang: Je öfter man wütend ist, desto leichter wird man wütend. Und je öfter man glücklich ist, desto eher verspürt man Glück. Man trainiert gleichsam das Gehirn im Glücklichsein: Ob wir am Strand, in den Bergen, im Büro oder in der Schule sind.
Apropos: Auch für Theo nahm der Nachmittag noch eine glückliche Wendung: Er hat sich einen Ruck gegeben und seine Mutter gebeten, ihm ein Rechenbeispiel zu erklären. Statt im dunklen Zimmer zu arbeiten, hat er es sich mit einer Limonade am Balkon fein gemacht – und die Übungen ruckzuck gelöst. Danach war sogar noch Zeit, um mit seinen Freunden im Hof zu kicken.

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Damit uns ein Licht aufgeht:
Tageslicht fördert die Konzentration

Den Einfluss von Tageslicht auf die Konzentrationsfähigkeit haben die Forscher des Instituts für Ecomedicine an der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität Salzburg im Rahmen einer klinischen Studie untersucht. Die Probanden waren Schüler einer Neuen Mittelschule, die in vier verschiedenen Klassenräumen unterrichtet wurden: Zwei der Räume waren dank spezieller Jalousien von Tageslicht durchflutet, die beiden anderen aufgrund herkömmlicher Außenjalousien nicht. Die Forscher nahmen Speichelproben der Jugendlichen und untersuchten die Werte des Stresshormons Cortisol sowie des Schlafhormons Melatonin.
Sowohl der Abbau von Melatonin als auch von Cortisol war in der „Tageslicht-Gruppe“ stärker – mit positiven Folgen: Weniger Melatonin untertags verringert die Tagesschläfrigkeit. Der raschere Cortisolabbau zeigt, dass die Schüler weniger unter Stress leiden. Davon profitiert auch das Immunsystem, das durch einen dauerhaft hohen Cortisolspiegel enorm belastet ist, sodass man eher krank wird. „Wenn sie ausreichend Tageslicht abbekommen, sind die Kinder wacher, konzentrierter und weniger schläfrig“, fasst die Studienleiterin Dr. Carina Grafetstätter die Ergebnisse zusammen. Ergänzende Konzentrationstests zeigten außerdem, dass die Schüler sorgfältiger und schneller arbeiten.
Tageslicht ist ein wichtiger Taktgeber für den Organismus und beugt Stimmungsschwankungen und dem „Herbstblues” vor. Man sollte viel Zeit im Freien verbringen. An einem sonnigen Herbsttag tankt man Vitamin D, welches die Konzentration, das Immunsystem und die Knochen stärkt.

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Schlau essen:
Die beste Kost fürs Köpfchen

Ob berufstätig oder Schulkind: Starten Sie mit einem guten Frühstück in den Tag, rät die Allgemein- und Ernährungsmedizinerin Dr. Karin Thudt. „Besonders günstig sind Vollkorn- und vitaminreiche Produkte.“ Greifen Sie zu frischen Früchten wie Beeren: Das enthaltene Vitamin C verbessert die Konzentrationsfähigkeit. Essen Sie außerdem Vollkornbrot, Müsli oder Porridge: „Haferflocken liefern Energie und viel Eisen, das ebenfalls unsere Konzentration fördert“, erklärt Thudt. Auch Sesam- oder Leinsamen sind eisenhaltig – in Kombination mit Vitamin C wird das Eisen
aus Pflanzenkost besser aufgenommen.
Das Futter für unser Gehirn sollte nicht nur energiereich sein, sondern auch die richtigen Fette inkludieren. Die Ärztin rät etwa zu Joghurt statt zu fetter Wurst. „Ein Joghurt enthält neben Fett auch Eiweiß und ist außerdem leicht verdaulich.“ Spender von wertvollen ungesättigten Omega 3- Fettsäuren, Eiweißen und Vitamin D sind Fische:
Lachs & Co liefern wichtige Nährstoffe für die Gedächtnisleistung. Als Snack für zwischendurch eignen sich Nüsse, ganz besonders Mandeln. „Diese sind reich an Kalzium, Magnesium, Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren, ohne dick zu machen“, erklärt Thudt.
Was sich Groß und Klein außerdem (wieder) zur Gewohnheit machen sollten: Ausreichend zu trinken! Greifen Sie vorzugsweise zu Wasser, ungesüßtem Tee oder stark verdünntem Saft. Über ein kleines Tief kann eine Tasse Kaffee hinweghelfen.

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Psychisch im Gleichgewicht
Fünf Tipps für Eltern & Kids

• Schaffen Sie zuhause eine angenehme Atmosphäre!
• Reden Sie regelmäßig miteinander – über Schönes und Schwieriges!
• Feiern Sie Ihre Erfolge – und die Ihrer Kinder!
• Akzeptieren Sie Misserfolge – und lernen Sie daraus!
• Unterstützen Sie einander dabei, sich wohlzufühlen!

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Die richtige Haltung für mehr Erfolg:
Fünf Schritte zum positiven Denken

• Erkennen Sie Herausforderungen an, ­lassen Sie sich aber nicht davon vereinnahmen!
• Konzentrieren Sie sich auf die positiven Aspekte von Schule und Beruf!
• Bleiben Sie möglichst aufgeschlossen – anstatt automatisch Negatives zu erwarten!
• Es darf Ihnen beim Arbeiten und Lernen gut gehen: Gestalten Sie den Alltag so angenehm wie möglich!
• Genießen Sie Ihre Tätigkeiten und freuen Sie sich über Fortschritte!

Buchtipp:

Turecek
„Erfolgreich mit dem Lernprofil“.
Erkenne deinen persönlichen Lerntyp – und finde deine optimale Lernstrategie.
ISBN 978-3-99005-111-5
144 Seiten, € 22,40
Verlag Krenn

Webtipp:

In dem kostenlosen Kurztest können Sie Ihr Lernprofil ermitteln:
www.lernprofil.at/test