Ernährung in der Schwangerschaft

Essen für zwei heißt bekanntlich nicht, dass eine Frau in anderen Umständen die doppelte Menge essen soll, denn der tatsächliche Mehrbedarf an Energie hält sich in Grenzen. Eine Schwangere benötigt vom vierten bis zum sechsten Monat nur 250 bis 300 Kilokalorien zusätzlich – und die stecken bereits in einem Käsetoast. „Entscheidend ist weniger die Quantität, sondern vielmehr die Qualität der aufgenommenen Speisen“, sagt Dr. Jakob Seiwald, Gynäkologe und Ernährungsmediziner im oberösterreichischen Trimmelkam/St. Pantaleon. „Werdende Mütter sollen, anstatt das Zweifache zu essen, lieber doppelt auf die Auswahl der Lebensmittel achten.“

Grundsätzlich gilt für die Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit dasselbe wie für die Ernährung allgemein: Sie sollte vor allem abwechslungsreich und ausgewogen sein. Als Kohlenhydratlieferanten eignen sich Vollkornbrot, Vollkornreis und Kartoffeln auf kleinere Portionen verteilt, damit der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Eier, mageres Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte können als Eiweißquellen dienen. Da der Fettbedarf in der Schwangerschaft sich nicht erhöht, greift man am besten zu kalt gepressten Pflanzenölen mit einem großen Anteil an essenziellen Fettsäuren. Besonders wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Täglich eineinhalb bis zwei Liter Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee oder verdünnte Obst- und Gemüsesäfte verbessern gemeinsam mit ballaststoffreicher Kost die Darmtätigkeit. Jakob Seiwald: „Die Einhaltung dieser einfachen Grundsätze genügt normalerweise, um das heranwachsende Kind bestmöglich mit Nährstoffen zu versorgen. Eine ungezielte Einnahme von Vitaminpräparaten ist nicht sinnvoll.“

Wichtige Bestandteile

Dennoch muss auf einige Nahrungsbestandteile etwas mehr Augenmerk gelenkt werden, da ihre verminderte Zufuhr drastische Folgen haben kann. So kommen österreichweit jährlich etwa 80 Kinder mit zum Teil schweren Defekten am Zentralnervensystem zur Welt, weil ihre Mütter in den ersten Schwangerschaftswochen einen Folsäure-Mangel erlitten haben. „Das Problem liegt darin, dass viele Frauen zum entscheidenden Zeitpunkt noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind“, erläutert der Gynäkologe. „Ich rate daher, dieses B-Vitamin bereits bei bestehendem Kinderwunsch als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und die Einnahme bis drei Monate nach der Befruchtung fortzusetzen.“

Auch der Jodbedarf ist bei Schwangeren erhöht. Der Mineralstoff unterstützt nicht nur die Funktion der Schilddrüse, sondern auch das Wachstum und die geistige Entwicklung des Kindes. Der zweimal wöchentliche Verzehr von Seefisch und die Verwendung von jodiertem Speisesalz kann die Versorgung mit Jod verbessern. Vitamin D und Calcium sind für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Muskeln wichtig. „Besteht beispielsweise eine Milch-Unverträglichkeit, können Calciumtabletten die ausreichende Zufuhr gewährleisten“, sagt Seiwald. Und wenn die Blutwerte der werdenden Mutter auf einen Eisenmangel hindeuten, wird der Gynäkologe ebenfalls ein passendes Präparat verschreiben.

Vorsicht vor Rohprodukten

Einige Lebensmittel sind in der Schwangerschaft im wahrsten Sinne des Wortes mit Vorsicht zu genießen. Rohe, nicht abgekochte oder pasteurisierte, ungewaschene oder nicht durchgebratene Speisen können gefährliche Bakterien und Parasiten enthalten. Für die werdende Mutter stellen die Erreger der Listeriose und Toxoplasmose zwar meist kein großes Problem dar, das ungeborene Kind aber können sie stark schädigen und zudem Fehl- und Frühgeburten auslösen. Frauenarzt Seiwald empfiehlt Schwangeren deshalb, z. B. auf rohes Fleisch, Rohwurst und weichen Schimmelkäse zu verzichten. „Überdies sollten Produkte aus Leber wegen ihrer Vitamin-A-Konzentration und bestimmte Fischarten wie Thun- und Schwertfisch wegen ihrer hohen Schadstoffbelastung nur in geringen Mengen verzehrt werden“, so der Experte.

Gleichfalls Nein heißt es beim Konsum von Genussmitteln. Schon geringe Mengen des Zellgiftes Alkohol können Missbildungen beim Fötus bewirken, und Nikotin beeinträchtigt die Gesundheit von Mutter und Kind selbst in geringer Dosierung. Zurückhaltung ist beim Kaffeetrinken angesagt, denn die Auswirkungen von Koffein auf das Ungeborene sind noch nicht restlos geklärt.
Einseitige Ernährungsformen wie Veganismus und Makrobiotik erhöhen das Risiko einer Unterversorgung des Kindes mit bestimmten Nährstoffen wie den Vitaminen B2 und B12, sie werden daher vom Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund für Schwangere nicht empfohlen. Vegetarische Ernährung mit Milch und Ei jedoch ist bei guter Zusammenstellung durchaus eine Alternative zur herkömmlichen Kost.

Übelkeit, Sodbrennen, Heißhunger – was tun?

•  Essen Sie mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt.

•  Verzichten Sie auf stark gewürzte, saure und fette Speisen.

•  Vermeiden Sie 30 bis 60 Minuten nach der Nahrungsaufnahme eine liegende Position.

•  Greifen Sie bei Heißhungerattacken zu stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten.

•  Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie stark an Sodbrennen leiden. Er kann Ihnen wirksame Medikamente dagegen verordnen, die dem Ungeborenen nicht schaden.

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Den Umständen entsprechend …
So ernähren Sie sich richtig

„Wichtig sind ausgewogen zusammengestellte Speisen, die möglichst breit und ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweißbausteinen und essenziellen Fettsäuren versorgen“, sagt die Wiener Ernährungswissenschafterin Ingeborg Hanreich. Für werdende Mütter hat sie hilfreiche Ernährungstipps parat, wie beispielsweise diesen: „Speziell vor der Geburt brauchen Schwangere ein Plus an Zink und sollten deshalb Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, magere Milchprodukte und Vollkornerzeugnisse essen.“ Auch Weizenkeime, Sonnenblumenkerne und Walnüsse sowie Linsen, Gurken und grüner Tee haben einen hohen Gehalt an diesem Spurenelement.

„In jedem Schwangerschaftsdrittel stellt das ungeborene Kind unterschiedliche Anforderungen, die es auch in der Ernährung der Mutter zu berücksichtigen gilt“, erläutert Hanreich. So sollten etwa in den ersten drei Monaten Grünkohl, Brokkoli, Karfiol, Spinat, grüne Blattsalate, Hülsenfrüchte, Tomaten, Orangen, Nüsse, Sprossen und Keime als Folsäure-Lieferanten häufig auf den Teller kommen. Im zweiten Schwangerschaftsdrittel, wenn bereits alle Organe des Kindes ausgebildet sind und der Fötus stark wächst, steht eine ausreichende Proteinzufuhr, eine qualitativ hochwertige Fettversorgung und eine gleichmäßige Kohlenhydrataufnahme im Vordergrund. Für die letzten drei Monate schließlich rät die Expertin dazu, viel Fisch zu essen und damit Gehirn und Sehkraft des Kindes zu stärken. „Dabei ist aber zu bedenken, dass roher Fisch etwa in Sushi mitunter Keime enthält, die das Ungeborene bleibend gefährden können“, warnt Hanreich. In diesem Zusammenhang ist auch bei Gerichten aus rohen Eiern wie Tiramisu, Mayonnaise und manchen Puddings Vorsicht geboten, da sie mit Salmonellen belastet sein könnten.

„Eine Unterversorgung des Kindes ist hierzulande kaum gegeben, da der Körper der Mutter auf seine Kosten das Ungeborene mit den nötigen Nährstoffen versorgt“, sagt Ingeborg Hanreich. „Allerdings können eine Magersucht, eine unausgewogene, einseitige Kost sowie Tabakkonsum sehr wohl zu einem niedrigen Geburtsgewicht beitragen.“

Außerdem regt die Ernährungswissenschafterin an, bereits in der Schwangerschaft eine Stillgruppe zu besuchen. Auf diese Weise kann die werdende Mutter sich ein Bild vom Stillen machen und Kontakte knüpfen. Zum Thema Gewichtszunahme verdeutlicht die Expertin: „Bei mittlerem Körpergewicht vor der Schwangerschaft – konkret einem Body Mass Index von 19,8 bis 26 – sollte eine werdende Mutter zwischen 11,5 und 16 Kilogramm zulegen.“ Wobei es bei schlankeren Frauen ruhig ein bisschen mehr sein darf (bis zu 18 zusätzliche Kilogramm bei einem BMI kleiner als 19,8). Übergewichtige (BMI größer als 26) dürften hingegen lediglich 7 bis 11,5 Kilogramm mehr auf die Waage bringen.