Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft unterstützt nicht nur das Wohlbefinden der Mutter, sondern legt auch einen entscheidenden Grundstein für die gesunde Entwicklung des Kindes.
Von Daniela Rittmannsberger-Kampel
„An und für sich unterscheidet sich die Ernährung einer Schwangeren nicht grundlegend von der einer nicht schwangeren Frau.“
Mit dem Beginn einer Schwangerschaft verändert sich der Blick auf den eigenen Alltag – und damit auch auf die Essgewohnheiten. Die Ernährung wird in dieser Zeit zu einem wichtigen Baustein für Gesundheit und Entwicklung, da sich der Körper an die neuen Anforderungen anpasst. Was gegessen wird, beeinflusst nicht nur das Wohlbefinden der werdenden Mutter, sondern auch Wachstum, Organentwicklung und Versorgung des ungeborenen Kindes. Gleichzeitig sehen sich viele Frauen zu Beginn der Schwangerschaft mit einer Vielzahl an Empfehlungen konfrontiert. Nahrungsergänzungsmittel wie Folsäure und Magnesium bis hin zu Kombinationsprodukten mit Vitaminen und Spurenelementen werden von Beginn der Schwangerschaft an von Gynäkologinnen und Gynäkologen verschrieben. Doch welche dieser Ergänzungen sind tatsächlich notwendig, was ist individuell sinnvoll und welche Nährstoffe lassen sich über eine ausgewogene Ernährung ausreichend abdecken?
Vollwertige Kost
„An und für sich unterscheidet sich die Ernährung einer Schwangeren nicht grundlegend von der einer nicht schwangeren Frau“, sagt Dr. Anouk Gaber-Wagener, Fachärztin für Frauenheilkunde und Geburtshilfe und Allgemeinmedizinerin. In ihrer Ordination in Innsbruck bietet die Ärztin unter anderem eine Ernährungsberatung für schwangere Frauen an. Entscheidend sei nicht eine radikale Umstellung, sondern Qualität und Ausgewogenheit. „Ich rate meinen Patientinnen zu einer vollwertigen Kost, die den Körper mit allem versorgt, was er jetzt braucht.“ Dazu gehören viel frisches Obst und Gemüse – idealerweise fünf Portionen pro Tag –, die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern. „Wichtig ist, dass Obst und Gemüse gut gewaschen oder gegebenenfalls abgekocht werden“, betont die Ärztin. Vollkornprodukte liefern langanhaltende Energie und unterstützen eine stabile Verdauung, während Milchprodukte Mutter und Kind zuverlässig mit Kalzium versorgen. Hochwertiges Eiweiß stammt aus Hülsenfrüchten, magerem Fleisch oder fettem Fisch und trägt zur Bildung von Zellen und Gewebe bei. Ausreichend Wasser oder ungesüßter Tee rundet den täglichen Speiseplan ab und hilft, den erhöhten Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Kleine Stoffe, große Wirkung
So entspannt die Grundregel einer ausgewogenen Ernährung auch klingt – es gibt klare Tabus. „Wir empfehlen, während der Schwangerschaft konsequent auf rohes Fleisch und rohen Fisch zu verzichten“, sagt Gaber-Wagener. Auch rohe oder halbgegarte Eier, nicht pasteurisierter Käse sowie Alkohol gehören nicht auf den Speiseplan. Kaffee ist erlaubt, jedoch nur in Maßen. Meeresfrüchte und Fisch sollten stets gut durchgegart oder ausreichend erhitzt sein, um Infektionen zu vermeiden. Der Grund für diese Vorsicht liegt in möglichen Krankheitserregern, die für Erwachsene meist harmlos verlaufen, für das ungeborene Kind jedoch ernsthafte Risiken darstellen können. Neben der täglichen Ernährung spielen bestimmte Mikronährstoffe eine zentrale Rolle. Allen voran Folsäure, die für Zellteilung und die Entwicklung des zentralen Nervensystems unverzichtbar ist. Eine tägliche Zufuhr von 400 Mikrogramm kann das Risiko für Neuralrohrdefekte wie Spina bifida deutlich senken. Auch Magnesium ist ein bewährter Begleiter in der Schwangerschaft. Rund 350 Milligramm pro Tag können helfen, Waden- und Uteruskrämpfen sowie Verspannungen vorzubeugen. Zudem unterstützt Magnesium die Entwicklung von Muskeln, Nerven und Knochen des Babys, reduziert Müdigkeit und kann Risiken wie Frühwehen oder Präeklampsie mindern. Nicht zu unterschätzen sind außerdem Omega-3-Fettsäuren, die eine wichtige Rolle für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Sehfunktion spielen. Wer wenig Fisch isst, kann diese über geeignete Präparate ergänzen.
Beratung statt Bauchgefühl
Viele der Nahrungsergänzungsmittel sind in Apotheken oder Drogerien erhältlich. Dennoch rät Gaber-Wagener zur individuellen Abklärung: „Schwangere Frauen sollten prüfen, ob Allergien oder Unverträglichkeiten bestehen.“ Eine kurze Rücksprache in der Praxis schaffe Sicherheit und helfe, die Einnahme sinnvoll aufeinander abzustimmen. Am Ende geht es nicht um Perfektion, sondern um bewusste Entscheidungen im Alltag. Denn Essen in der Schwangerschaft soll Freude bereiten – mit ein paar klaren Regeln lässt sich der Körper gut unterstützen, und das Kind bekommt den bestmöglichen Start ins Leben.
Gesund durch die Schwangerschaft
Mehrbedarf in der Schwangerschaft
- Energiebedarf: erst ab dem zweiten Trimester leicht erhöht
- Nährstoffbedarf: deutlich erhöht
Empfohlene Basis
- Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich
- Vollkorn statt Weißmehl
- Milchprodukte für Kalzium
- Hochwertiges Eiweiß (Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Fleisch)
- 1,5 bis zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee
Schlüssel-Nährstoffe
- Folsäure: 400 µg/Tag senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte
- Magnesium: ca. 350 mg/Tag gegen Krämpfe und Verspannungen
- Omega-3-Fettsäuren: wichtig für Gehirn und Sehentwicklung
Tabu
- Rohes Fleisch und roher Fisch
- Rohe Eier und nicht pasteurisierter Käse
- Alkohol (null Prozent)
- Koffein nur in Maßen
Wichtig
- Nahrungsergänzung individuell abklären
- Beratung statt Selbstmedikation
Fotos: zvg, istockphoto/LARYSA MARCHENKO, bortonia
