Warum Stress und Ernährung ausschlaggebend dafür sind, wie gut wir denken, lernen und uns erinnern können.
Von Michaela Neubauer
„Cortisol kann nur in Phasen der Erholung abgebaut werden.“
Konzentrationsprobleme gehören für viele Menschen zum Alltag: Die Gedanken schweifen ab, die Konzentration bricht ein, selbst einfache Aufgaben fallen plötzlich schwer. Dahinter steckt meist eine klare biologische Grundlage, die eng mit Stress und Lebensstil verknüpft ist. „Der Zusammenhang zwischen Stress und Konzentrationsproblemen ist neurobiologisch eindeutig belegt“, weiß Dr. Magdalena Mischkounig, Fachärztin für Allgemein- und Familienmedizin mit Schwerpunkt auf Stressmedizin. „Nach Stressphasen steigt der Cortisolspiegel, während gleichzeitig die kognitive Leistungsfähigkeit sinkt. Kurzfristig kann Stress die Aufmerksamkeit sogar erhöhen – der Körper schaltet in Alarmbereitschaft. Problematisch wird es jedoch, wenn Stress chronisch wird.“ Dann übernimmt die Amygdala, die emotionale Alarmzentrale im Gehirn. Gleichzeitig verliert der präfrontale Cortex an Einfluss, jener Bereich, der für klares Denken, Planung und Impulskontrolle zuständig ist. Auch der Hippocampus, zentral für Gedächtnisprozesse, wird durch dauerhaft erhöhte Cortisolwerte beeinträchtigt. Die Folge ist ein Zustand, in dem Konzentration kaum mehr steuerbar ist.
Wenn Erholung ausbleibt
Nicht der Stress selbst ist das Problem, sondern die fehlende Regulation danach, sagt die Ärztin. „Cortisol kann nur in Phasen der Erholung abgebaut werden. Bleiben diese aus, verliert das Gehirn die Fähigkeit, sich selbst zu beruhigen.“ Hinzu kommen Denkmuster wie Grübeln oder Perfektionismus, die den Stress zusätzlich verstärken. Auch äußere Faktoren spielen eine Rolle: ständige Erreichbarkeit, Multitasking und fehlende Pausen verhindern, dass sich das Nervensystem stabilisieren kann. „Selbständige sind besonders betroffen: fehlende Außenstruktur, permanente Entscheidungslast, finanzielle Unsicherheit und oft fehlende soziale Unterstützung – all das belastet das Nervensystem kontinuierlich. Aber der entscheidendste Faktor ist ein anderer: Bei Selbständigen verschwimmt die Grenze zwischen Person und Leistung. Ein Misserfolg im Business fühlt sich nicht wie ein berufliches Problem, sondern wie persönliches Versagen an. Das ist neurobiologisch hochrelevant, denn die Amygdala unterscheidet nicht zwischen beruflicher und persönlicher Bedrohung. Sie reagiert gleich – mit Alarm. Und genau hier entsteht der gefährlichste Kreislauf: Versagensängste werden nicht wahrgenommen und reguliert, sondern abgelehnt und weggedrückt. Was viele nicht wissen: Das Unterdrücken von Emotionen verstärkt sie paradoxerweise. Druck erzeugt Gegendruck“, warnt die Ärztin.
Zurück zur Konzentration
Die gute Nachricht: Das Gehirn lässt sich gezielt unterstützen. Eine einfache Methode ist die sogenannte Resonanzatmung – vier Sekunden einatmen und sechs Sekunden ausatmen. Dieser Rhythmus aktiviert den Vagusnerv, beruhigt die Amygdala und stärkt den präfrontalen Cortex.
Auch Schlaf, Bewegung und emotionale Regulation spielen eine zentrale Rolle. „Wer lernt, mit Stress und Versagensangst anders umzugehen, schläft automatisch besser, bewegt sich mehr und trifft gesündere Entscheidungen. Der Körper folgt dem Nervensystem – und das Nervensystem folgt unserer emotionalen Kompetenz“, betont Magdalena Mischkounig.
Interview: Energie für den Kopf
Welche Nährstoffe unser Gehirn für gute Konzentrationsfähigkeit braucht, erklärt Andrea Deeg, Brain Food Expertin.
Welche Nährstoffe braucht unser Gehirn?
Das Gehirn ist ein Hochleistungsorgan und braucht den richtigen „Treibstoff“. Neben Eiweiß für die Neurotransmitter sind gesunde Fette wie Omega-3 essenziell, da sie die Kommunikation zwischen Nervenzellen fördern. Komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, liefern nachhaltige Energie. Daneben spielen aber auch Mikronährstoffe wie B-Vitamine für die Nervenfunktion, Magnesium zur Entspannung und Antioxidantien zum Schutz der Gehirnzellen, Folsäure, Jod, Eisen und Zink eine wichtige Rolle. Ist das Gehirn nicht optimal versorgt, kommt es zu Konzentrationsproblemen, Müdigkeit oder sogar Blackouts. Eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass Informationen besser verarbeitet, gespeichert und abgerufen werden können.
Gibt es konkrete „Brain Foods“, die sich vor Prüfungen oder intensiven Lernphasen empfehlen?
Sinnvoll ist, auf hochwertige, qualitative Nahrungsmittel zurückzugreifen, am besten saisonal und regional. Denn die Natur liefert das, was unser Körper gerade braucht. Zusätzlich sind Nahrungsmittel wie Beeren, grünes Blattgemüse und dunkle Schokolade bekannt dafür, die Gehirnfunktion zu fördern. Nüsse, Samen und Saaten liefern schnell einen Energieschub. Ein wahres Superfood sind Sprossen. Sie stecken voller Vitamine, Mineralien und Enzyme, die die geistige und körperliche Energie auf natürliche Weise boosten. Auch Kurkuma und grüner Tee unterstützen dank ihrer antioxidativen Wirkung Konzentration und Gedächtnis.
Wie kann man effektives Lernen fördern?
Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern Leistungseinbrüche. Ebenso wichtig ist ausreichendes Trinken, besonders Wasser – schon leichter Flüssigkeitsmangel beeinträchtigt die Konzentration spürbar.
Fotos: studio mikulitsch, istockphoto/sorbetto
