Sind nur Mineralwasser und Kräutertee erlaubt? Oder dürfen es auch Fruchtsäfte und Limonaden sein? Fragen wie diese beschäftigen viele, die fit und gesund sein wollen. Eine Expertin erklärt, wie Sie beim Sport, bei großer Hitze, in Zeiten geistiger Herausforderung und zum Entspannen das passende Wässerchen finden – und welche Mengen davon richtig sind.
von Mag. Helga Schimmer
Eines gleich vorweg: Spricht man von richtig gesunden Durstlöschern, sind Leitungswasser, Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees gemeint. Ausschließlich diese Getränke zu konsumieren, geht allerdings an der Lebensrealität vieler Menschen vorbei, denn ohne Aroma und Süße schmeckt alles vergleichsweise fad. Und es muss auch nicht sein, sich beim Trinken nur auf Wasser und pure teeartige Erzeugnisse – darum handelt es sich bei Kräuter- und Früchtetees ja eigentlich –, zu beschränken. Denn je vielfältiger getrunken wird, desto mehr freut sich unser Gaumen und desto größer wird gemeinhin die Trinkmenge ausfallen. Und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen: Das ist generell sowie tagtäglich wichtig, erklärt die Wiener Ernährungswissenschafterin Mag. Marlies Gruber und ergänzt, warum das so ist: „Mit dem Harn, Stuhl, Schweiß und über die Atmung verlieren wir kontinuierlich Wasser, das wieder ersetzt werden muss, weil es für den Körper ein wichtiges Lösungs- und Transportmittel ist und Stoffwechselvorgänge ermöglicht.“
Mindestens 1,5 Liter pro Tag
Erwachsene sollen bekanntlich täglich mindestens 1,5 bis etwa zwei Liter trinken. Bei Sport und Hitze verdoppelt sich der Flüssigkeitsbedarf auf zirka 3,5 Liter. Ausreichend und über den Tag verteilt zu trinken, das gelingt am ehesten, wenn man sich die Trinkration für zwischendurch zurechtstellt und zudem zu den Mahlzeiten immer etwas trinkt. Mindestens einen Liter täglich sollten auch Kinder trinken, wobei ihr Flüssigkeitsbedarf bei körperlicher Anstrengung und Hitze ebenfalls auf zwei Liter steigt. „Bei Kindern ist das Durstgefühl jedoch noch nicht voll entwickelt“, gibt Gruber zu bedenken. Eltern und andere Betreuungspersonen halten daher am besten immer etwas zum Trinken bereit und motivieren ihre Schützlinge öfters, ein paar Schlucke zu sich zu nehmen. Da das Durstgefühl mit dem Älterwerden wieder abnimmt, sind auch ältere Menschen gefährdet, zu wenig zu trinken. Zusätzlich verringern Senioren oft bewusst ihre Flüssigkeitsaufnahme, etwa, weil sie an Harninkontinenz leiden oder weil der Toilettengang anstrengend ist. Das kann gefährlich werden: Hat die Wassermenge im Körper ein niedriges Niveau erreicht, zählen kritische Zustände wie ein Schwindelanfall bis hin zum Koma zu den möglichen Folgen. Auch älteren Menschen wird empfohlen, täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu trinken.
Vorsicht vor zu viel Zucker
Bei den sogenannten Near-Water-Drinks, Mineralwasser mit Frucht- oder Kräutergeschmack, Fruchtsäften, Limonaden, Eistees, koffein- und alkoholhaltigen Getränken heißt es, so die zweite generelle Regel, wenn es um richtiges Trinken geht, vorsichtig sein: „Oftmals trinken wir ungewollt zu große Zuckerportionen mit“, warnt die Ernährungswissenschafterin und rät, stets die Angaben zum Zucker- und Energiegehalt auf den Flaschen zu beachten.
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Mensch und Wasser:
Zahlen & Fakten
Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser.
Etwa 75 Prozent sind es beim Säugling, rund 60 Prozent bei Männern, zirka 50 Prozent bei Frauen. Der Wassergehalt hängt auch mit dem Fettgehalt zusammen: Je weniger Fettgewebe vorhanden ist, desto mehr Wasser enthält der Körper.
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Durst aus medizinischer Sicht
Fragen an Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm, Präsident des Österreichischen Akademischen Instituts für Ernährungsmedizin (ÖAIE) in Wien
Wie viel muss ein Mensch pro Tag trinken?
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf hängt von den Faktoren Körpergröße, Gewicht, körperliche Tätigkeit, Außentemperatur und Nahrungszufuhr ab. Beim Erwachsenen liegt er etwa zwischen 1,5 und 3,5 Liter.
Was ist bei der Wahl der Getränke zu beachten?
Je nach körperlicher Tätigkeit und Art der Ernährung sollte die Flüssigkeit möglichst wenige Nährstoffe enthalten. Ideal sind also Wasser und ungesüßte Tees.
Was passiert, wenn man zu wenig trinkt?
Flüssigkeitsmangel kann zu Müdigkeit, Leistungsabfall, Muskelschwäche und bei älteren Menschen infolge eines Natriummangels sogar zum Koma führen.
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Durstlöscher …
… beim Sport
Dauert der sportliche Einsatz länger als eine Stunde an, sollte laut Mag. Marlies Gruber schon während der Aktivität immer wieder für flüssigen Nachschub gesorgt werden. Optimal für Bewegungshungrige sind schwach zuckerhaltige Getränke in Form von gespritzten Fruchtsäften (ein Teil Saft, zwei bis drei Teile Mineral- oder Leitungswasser). Auch gut, um den durch das Schwitzen beim Sport erhöhten Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust auszugleichen: Leicht gesüßte Kräuter- oder Früchtetees sowie mit Mineralwasser gespritzte Molke oder Buttermilch. Spezielle mit Elektrolyten angereicherte Sportgetränke benötigen Hobbysportler, die sich ausgewogen ernähren, laut Gruber nicht. Nicht als Durstlöscher fürs Training geeignet sind Soft- bzw. Energydrinks.
Bei Belastungen, die bis zu einer Stunde dauern, reicht es aus, den Flüssigkeitshaushalt nach dem Sport wieder auszugleichen. Die Expertin: „Nun braucht der Körper vor allem Glukose, um das in den Muskeln gespeicherte Kohlenhydrat Glykogen, das beim Sport verbraucht wurde, wieder aufzubauen. Dazu benötigen die Körperzellen auch Kalium und Wasser. Ideal sind daher auch nach dem Training mit Mineralwasser oder mit Leitungswasser gespritzte Fruchtsäfte.
… bei großer Hitze
Wenn jetzt im Sommer das Thermometer auf über 30 Grad klettert und
wir viel schwitzen, verliert der Körper nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch beachtliche Mengen an Elektrolyten wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Chlorid. Dies führt meist zu einer raschen und deutlichen Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Empfehlenswert ist, bei großer Hitze die normale Trinkmenge zu verdoppeln. Vor allem geeignet: Wasser, pure Kräuter- und Früchtetees sowie die auch für Sportler empfohlenen Getränke: Mit Wasser gespritzte Fruchtsäfte, leicht gesüßte Kräuter- und Früchtetees, gespritzte Molke oder Buttermilch.
… bei geistiger Herausforderung
In konzentrationsintensiven Zeiten bzw. Zeiten großer geistiger Herausforderungen rät Gruber zu sogenannten Funktionsgetränken: Das heißt, schwarzer Tee, Kaffee oder Kakao sind nun angesagt, „und sogar Cola oder Energydrinks sind jetzt erlaubt, denn Koffein und Zucker helfen dabei, Leistungstiefs zu überwinden.” Übertreiben sollte man es mit den Funktionsgetränken aber nicht und die koffein- und zuckerhaltigen Getränke in Maßen genießen. Treten im Zuge der geistigen Beanspruchung auch körperliche Beschwerden wie Kopfweh oder leichte Probleme mit der Verdauung auf, hält man sich besser an hochwertige Kräutertees: Arzneitees, aus der Apotheke mit speziellen Wirkstoffen wie Pfefferminze oder Fenchel.
… zum Entspannen
Im Sinn eines entspannten und genussvollen Tagesausklangs darf man laut Gruber getrost auch einmal zu gesüßtem Tee, Kakao, Limonade, einem Smoothie oder zu einem Glaserl Wein oder Bier greifen. Bei all dem, vor allem beim Alkohol gilt es jedoch, das richtige Maß zu halten, und es bei einem „Gläschen in Ehren“ zu belassen.
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Wie zeigt sich, dass man zu wenig trinkt?
Ein trockener Mund ist das erste Anzeichen für Flüssigkeitsmangel. Es folgen Müdigkeit, Schwäche und Konzentrationsstörungen. Treten diese Symptome auf, fehlen bereits rund vier Prozent des Körpergewichtes an Wasser. Ab einem Verlust von fünf Prozent droht die Gefahr, das Bewusstsein zu verlieren.
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Wie viel trinken die Österreicher?
Im Schnitt trinken Erwachsene rund 2,6 Liter Flüssigkeit täglich. Laut einer Trinkstudie für den Österreichischen Ernährungsbericht trinken Österreicherinnen und Österreicher rund 2,6 Liter Flüssigkeit am Tag, inklusive Kaffee, Milch und alkoholischen Getränken. Beim Trinkverhalten zeigen sich deutliche Unterschiede zwischen den Geschlechtern: Während Frauen eher zu kalorienarmen, alkoholfreien Getränken und Wasser ohne Kohlensäure greifen, bevorzugen Männer Mineralwasser mit Kohlensäure und bringen es bei den zuckerhaltigen Softdrinks durchschnittlich auf die doppelte Menge. Auch Bier und Wein werden häufiger von Männern konsumiert als von Frauen. Kein Unterschied zeigt sich dagegen beim Kaffee: Beide Geschlechter trinken gleich viel davon.
Foto: iStock, subman
