Dr. Peter Poeckh, Sportmediziner, Health-Influencer und Bewegungsspezialist in Mödling beantwortet die aktuelle Leserfrage.
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MEDIZIN POPULÄR-Leserin Melanie S. fragt: Ich habe eine sitzende Tätigkeit und leide ständig an Nackenverspannungen, die sich bis in den Kopf ziehen. Was kann ich dagegen tun und wie kann ich vorbeugen?
Die Häufigkeit von Nackenschmerzen beträgt rund 50 Prozent – das heißt, dass in etwa jede und jeder Zweite bereits mindestens einmal Schmerzen im Bereich des Nackens hatte. Bei 70 Prozent davon entwickeln sich sogar wiederholte oder chronische Schmerzen. Das Cervicalsyndrom oder HWS-Syndrom ist eine recht triviale und allgemeine Bezeichnung für Beschwerden, die den Halswirbelsäulenbereich betreffen. Typischerweise kommt es zu Verspannungen in der umliegenden Muskulatur, die in den Nacken- und manchmal auch in den Kopfbereich ausstrahlen können. Ein verspannter Nacken, Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich, eingeschränkte Beweglichkeit im Nacken bis hin zu Kribbeln in den Fingern, Schwindel und Kopfschmerzen können damit zusammenhängen. Da die meisten Muskeln nach oben in Richtung Nacken ziehen, sorgen sie dort bei fortgeleiteter Spannungsausstrahlung für den klassischen episodischen
Spannungskopfschmerz.
Wodurch werden die Beschwerden ausgelöst?
In vielen Fällen hängen die Beschwerden mit falschen Sitzhaltungen und wenig abwechslungsreichen Bewegungen zusammen oder sie verschlimmern vorhandene Probleme. Haben sich Muskeln so verhärtet, dass sie Kopfschmerzen auslösen, sind Bewegung und Dehnung entscheidend. Da es sich meist um ein Problem erhöhter Spannung handelt, zeigen Dehnungsübungen die beste Wirkung. Kräftigungsübungen würden eine bereits bestehende Spannung nur weiter steigern.
Wie bekommt man Nackenschmerzen in den Griff?
Kurzfristig können Schmerzmittel natürlich Abhilfe schaffen – mittel- und langfristig lösen sie das Problem jedoch nicht. Denn die Spannung muss reduziert werden und das gelingt nur mit Übungen und einer korrekten Körperhaltung bei Belastungen, die den Nackenbereich betreffen. Speziell bei sitzenden Tätigkeiten – insbesondere vor dem Bildschirm – ist es wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen, aufzustehen und den Nacken zu lockern. Auch die Gestaltung des Arbeitsplatzes mit der richtigen Positionierung des Bildschirms sowie einer ergonomischen Anpassung von Stuhl und Tisch hilft, Nackenschmerzen von vornherein zu vermeiden.
Welche einfachen Übungen können helfen?
Diese Übungen beugen Nackenschmerzen vor, reduzieren bereits bestehende Spannungen und sorgen für eine Mobilisationsverbesserung im Bereich der Halswirbelsäule und des Nackens.
Nacken seitlich dehnen
Mit einer Hand bilden Sie im Sitzen eine Faust. Diese dient dazu, dass sich die Schulter nicht hebt und Sie gefühlt ein leichtes Gewicht nach unten neben sich hängen haben. Mit der anderen Hand greifen Sie über den Kopf zur gegenüberliegenden Seite des Kopfes und neigen ihn zur Seite. Anfangs liegt die Hand nur auf, sukzessive können Sie einen leichten Zug damit ausüben, um die Dehnung zu verstärken. Das Dehnungsgefühl zwischen Schulter und Nacken sollte stets angenehm sein. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden pro Seite.
Nacken schräg dehnen
Mit einer Hand bilden Sie im Sitzen wieder eine Faust. Diese dient erneut dazu, dass sich die Schulter nicht hebt und Sie gefühlt ein leichtes Gewicht nach unten neben sich hängen haben. Mit der anderen Hand greifen Sie über den Kopf zur gegenüberliegenden Seite des Hinterkopfes und beugen ihn schräg nach vorn in Richtung Knie. Anfangs liegt die Hand nur auf, allmählich können Sie einen leichten Zug damit ausüben, um die Dehnung zu intensivieren. Das Dehnungsgefühl zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule unterhalb des Nackens sollte zu keiner Zeit unangenehm sein. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden pro Seite.
Fotos: stefan janko, christian m. Weiss, istockphoto/ yukari mishima
