Wer kennt das nicht? Die Erinnerung an den Urlaub ist noch frisch, man sitzt erst seit kurzem wieder im Büro und fühlt sich schon wieder hochgradig gestresst. Unmengen an E-Mails, ungeduldige Kunden, dringende Besprechungen – es ist fast so, als wäre man nie weg gewesen und als wäre mit dem Urlaub auf einen Schlag auch die Entspannung dahin. Das muss nicht so sein, sagen zwei Experten in Sachen Stress und erklären in MEDIZIN populär, wie man das Urlaubsfeeling in den Alltag rettet und wie der Erholungseffekt länger anhält.
Von Mag. Sabine Stehrer und Mag. Alexandra Wimmer
In Erinnerungen schwelgen
Der Urlaub liegt noch nicht so lang zurück? Dann tun Sie sich doch etwas Gutes und schwelgen Sie so oft und so lang wie möglich in Erinnerungen an die schöne Zeit. „So ist das Wohlgefühl, das man im Urlaub hatte, abrufbar und neuerlich spürbar, was zum Beispiel in der Mittagspause die Entspannung vertiefen kann“, sagt MMag. Johann Beran, Stress- und Erholungsforscher in Wien. Das Schwelgen funktioniere besonders gut, wenn man jene Erinnerungen aktiviert, die über die fünf Sinne abgespeichert wurden. Beran: „Das geht, indem man sich beispielsweise Urlaubsfotos anschaut oder eine CD mit Meeresrauschen hört.“ Auch eine gute Methode: Man besorgt sich ein entsprechendes Rezept und kocht abends ein Gericht, das so riecht und schmeckt wie das Essen im Urlaub. Dazu gönnt man sich ein Gläschen Wein aus der Urlaubsgegend. Am nächsten Morgen zieht man ein Hemd oder ein Kleid an, das man im Urlaub getragen und in dem man sich besonders wohl gefühlt hat: Schon ist man den ganzen Tag über wieder entspannt. Wie lang das funktioniert? „Das ist von Mensch zu Mensch verschieden“, sagt Beran. „Es hängt davon ab, wie bewusst und intensiv man die Urlaubserlebnisse in den Ferien selbst wahrgenommen hat.“
Urlaubsrituale wiederholen
Ein Stück vom Urlaub in das alltägliche Leben holen könne man sich aber auch, „indem man Rituale wiederholt, die man im Urlaub praktiziert hat“, sagt Univ. Prof. Dr. Sepp Porta, Leiter des Instituts für Angewandte Stressforschung in Bad Radkersburg. Wer im Wanderurlaub in den Bergen in der Früh erst einmal gemütlich gefrühstückt und mit der Familie oder anderen Mitreisenden geplaudert hat, ehe er sich auf den Weg zum Gipfel machte, steht zuhause einfach einmal früher auf, um die Zeit dafür zu haben, das gemütliche Frühstück zu wiederholen. Wer den Tag am Meer stets mit einem abendlichen Strandspaziergang ausklingen ließ, flaniert abends nach der Arbeit einfach durch den Ort oder zur nächst gelegenen Aussichtsbank, um den Block oder durch den nächsten Park.
Rhythmus beibehalten
„Im Urlaub hatte man Zeit, um zu seinem ureigensten Lebensrhythmus zurückzufinden“, sagt Beran. Man geht ins Bett, wenn man müde ist, man steht auf, wenn man wach ist, man bewegt sich und betreibt Sport, wenn man Lust darauf hat, man isst, wenn man Hunger hat, und ruht sich einfach aus, wenn einem danach ist. Beran: „Nach diesem eigenen Rhythmus zu leben, ist für das Wohlbefinden das Beste.“ Gut wäre daher, so der Experte weiter, „den Rhythmus aus dem Urlaub im Alltag beizubehalten“. Zwar wird sich das in vollem Umfang nicht umsetzen lassen, aber auch schon kleine Schritte zeigen Wirkung: „So könnte aus dem Mittagsschlaf, den man im Urlaub gehalten hat, der Power-Nap in der Mittagspause werden.“
Sich öfter an kleinen Dingen freuen
Viele neue Eindrücke prasselten am Urlaubsort auf einen ein – die Wahrnehmung war automatisch geschärft. So hat man viele kleine Dinge bemerkt, über die man sich freuen konnte, wie die frische Meeresbrise, den bunten Regenbogen oder einen besonders geformten Stein, der am Weg lag. Die Wahrnehmung schärfen, sagt Stress- und Erholungsforscher Johann Beran, das könnte man auch daheim tun, um so vielleicht zu bemerken, wie gut sich eigentlich die Wiese im eigenen Garten unter den nackten Füßen anfühlt oder wie gut die Luft nach einem Gewitter riecht. Beran: „So kann man sich sozusagen jeden Tag selber wieder eine kleine Urlaubsfreude bereiten.“
Von Erfolgserlebnissen zehren
Wenn eine besonders heikle berufliche Aufgabe ansteht und die Gefahr groß ist, dass gleich der gesamte Erholungseffekt des Urlaubs auf einmal draufgeht, kann man sich Urlaubserlebnisse zunutze machen, um die Situation besser zu bewältigen, sagt Porta. „Vielleicht haben Sie ja bereits den zweiten Fünftausender erklommen oder die geplante Radtour bewältigt? Wer mit Erfolg geübt hat, sein Können und seine Grenzen richtig einzuschätzen, baut ein neues Verantwortungsgefühl und zugleich eine neue Entscheidungsfreiheit auf“, so der Experte weiter. „Man weiß aus Erfahrung, dass man auch größere Herausforderungen schaffen kann, und zehrt so von seinen Erfolgserlebnissen.“
Genüßlich planen
Der Alltag hat Sie wieder und die Anforderungen, die das Leben an Sie stellt, bewirken, dass Sie schon bald wieder auf 180 sind? Vorausplanen hilft, um dieser Stressfalle zu entkommen, erklärt Sepp Porta. „Wie bei einem erholsamen Urlaub sollte man in der Arbeit also ebenfalls alle Aktionen genüsslich planen und sich nicht vom Chef am falschen Fuß erwischen lassen.“ So wie Sie sich zum Beispiel beim Städtetrip oder im Kultururlaub genau überlegt haben, welche Sehenswürdigkeiten es zu besichtigen, welche Konzertaufführung es zu besuchen galt, reservieren Sie einfach ausreichend Zeit für das anstehende Kundengespräch oder das Erledigen liegen gebliebener Arbeit.
Entscheidungsfreudig sein
Bleiben wir heute am Strand oder machen wir einen Fahrradausflug ins Landesinnere? So wie man im Urlaub mit den Miturlaubern oft spielend zu einer Entscheidung gelangt ist, sollte man auch im Berufsleben agieren. „Im Urlaub trainiert man auf abwechslungsreiche Weise, verantwortliche Entscheidungen zu treffen, auch einmal eine Enttäuschung zu riskieren und trotzdem zu seiner Entscheidung zu stehen“, weiß Porta. Das sei eine Fähigkeit, die man sich auch in der Arbeit zunutze machen kann. Denn: „Entscheidungsfreudigkeit ist eine der gefragtesten Qualitäten überhaupt. Wem es außerdem gelingt, Prioritäten zu setzen, der beugt Stress wirksam vor. Unentschiedenheit und Entscheidungsschwäche zählen zu den größten Stressfaktoren.“
Pünktlich sein
So wie Sie beim Aktivurlaub pünktlich zum Surfkurs erschienen sind oder sich auf der Kulturreise rechtzeitig im Theater eingefunden haben, sollten Sie auch Ihre Termine mit Kunden, Kollegen und Vorgesetzten zeitgerecht wahrnehmen. Wer Prioritäten setzt und den Tag sorgfältig plant, sorgt für Pünktlichkeit, einem weiteren wichtigen Stresskiller. Porta: „Wenn Sie pünktlich sind, wird außerdem jedes Meeting besser verlaufen. Denn die Gesprächspartner fühlen sich respektiert, wenn man nicht in letzter Minute bei der Tür hereinstürmt.“
Seien Sie ihr eigener Chef!
So wie Sie sich beim Safariurlaub im afrikanischen Busch oder beim Segeltörn an der norwegischen Küste souverän geschlagen haben – machen Sie auch Ihr Berufsleben zur persönlichen Chefsache. „Im Urlaub ist man völlig von der Berufshierarchie abgekoppelt und sein eigener Chef“, erläutert Porta. „Wer hier den Entscheidungsbedarf mit Eleganz löst, trägt das auch ins Berufsleben hinein.“ Wem es jedoch am Arbeitsplatz an Entscheidungsfreiheit und Handlungsspielraum fehlt, der gilt als extrem stressgefährdet.
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Das Stressgedächtnis
Warum wir so schnell wieder auf 180 sind
Nach den Ergebnissen einer aktuellen EU-Studie leidet nahezu jeder Vierte unter arbeitsbedingtem Stress. Aber was ist Stress überhaupt? „Stress ist die individuelle Reaktion auf Reiz und Belastung. Ziel der Reaktion ist es, die Normalisierung des Zustandes herbeizuführen“, erklärt Stressforscher Univ. Prof. Dr. Sepp Porta.
„Wie die momentane Reaktion ausfällt, ist nicht nur von den Belastungssituationen in der Vergangenheit abhängig, sondern auch davon, was der Körper glaubt, in der Zukunft bewältigen zu müssen. Denn indem wir auf moderate Belastungen automatisch überreagieren, bereitet sich der Körper schon auf die nächste Stresssituation vor.“ Es gibt also ein Stressgedächtnis, das bewirkt, dass wir auch nach einer Erholungsphase schnell wieder auf 180 sind, sobald Belastungen auftreten.
Eine besondere Rolle für unser Stressgedächtnis spielt das Stresshormon Adrenalin. „Im Gegensatz zu anderen Hormonen wird Adrenalin additiv ausgeschüttet. Das heißt, ganz egal, wie hoch der Adrenalinspiegel schon ist, im Anlassfall wird er noch einmal erhöht“, sagt Porta. „Ein neuer Adrenalinstoß baut auf die schon vorhandenen ,Stressschlacken‘ auf und schwemmt noch mehr davon aus.“
Die gute Nachricht: Mit Konsequenz und Ausdauer lässt sich diese negative Reaktionsspirale stoppen, das Stressgedächtnis kann man neu programmieren. Am besten mit neuen Gewohnheiten und Ritualen, so wie sie in nebenstehendem Artikel angeführt sind. „Wie jedes Training braucht es aber eine gewisse Zeit, bis neue Strukturen aufgebaut sind und auch dauerhaft funktionieren“, betont Porta.
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War das schön!
Wie Promis das Urlaubsfeeling retten
Sarah Wiener
„Ich versuche, nicht gleich die ersten Tage nach dem Urlaub zu vollzupacken, um dem Urlaub noch einmal nachschmecken zu können. Meist kaufe ich mir im Urlaub irgendein Kleidungsstück, und wenn ich es dann anziehe, denke ich an den Urlaub und fühle mich gleich beschwingter. Und ich drucke Urlaubsfotos aus. Von dort, wo es besonders schön war. Die sehe ich mir zwischendurch an und denke: War das schön! Und: Der nächste Urlaub kommt bestimmt.“
Prof. Dkfm. Thomas Schäfer-Elmayer
„Es ist für mich wichtig, dass ich mich nicht sofort voll in die Arbeit stürze, nachdem ich vom Urlaub zurückgekommen bin. Dies fällt nicht immer leicht, weil stets Berge von unerledigter Arbeit auf mich warten, hat aber den Vorteil, dass ich meine Erholung länger konservieren kann.“
Hans Bundy
„Wenn ich nach Hause komme und vom Dachgarten aus den Sonnenuntergang sehen kann, ist das für mich wieder wie das Erlebnis des Sonnenuntergangs am Meeresstrand, und ich fühle mich wieder wie im Urlaub.“
Armin Assinger
„So wie im Urlaub versuche ich auch nach dem Urlaub zwischendurch immer wieder einmal von 180 herunterzukommen. Am besten gelingt mir das durch Sport, vorzugsweise durch Radfahren. Mein zusätzlicher Trick: Ich trage dann keine Uhr und lasse mich nicht unter Druck setzen, sondern versuche, ganz entspannt in den Tag hineinzuleben und zu denken: Was ich heute kann besorgen, das verschieb‘ ich ruhig auf morgen. Danach geht‘s eh wieder mit Vollgas weiter…“
Christina Stürmer
„Wenn ich mich nach dem Urlaub oder auch sonst entspannen möchte, dann lese ich, oder ich mache absolut normale Alltagsdinge, die wahrscheinlich jeder andere Mensch täglich macht und vielleicht als Arbeit betrachtet. Ich entspanne mich etwa beim Wäschewaschen oder bei der Gartenarbeit.“
Stand 09/2008
