Was ist dran am „guten“ Cholesterin?

Das sogenannte „gute“ HDL-Cholesterin galt einige Zeit als Hoffnungsträger, weil es das „schlechte“ Cholesterin zurück zur Leber transportiert und so mithilft, dass dieses sich nicht in den Gefäßen ablagert. Denn lösen sich diese Ablagerungen, Atherosklerose genannt, können sie Blutgefäße verstopfen und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen. Eine Erhöhung des HDL-Anteils im Blut sollte das Herz-Kreislauf-Risiko senken, so die Annahme.

Diese hohen Erwartungen haben sich nicht erfüllt: HDL rauf bedeutet nicht automatisch „schlechtes“ LDL runter. Zeigt nämlich das Blutbild einen zu hohen Cholesterinspiegel, betrifft das in den allermeisten Fällen das LDL-Cholesterin. „Das LDL muss man rasch und effektiv senken. Das ist das Um und Auf jeder Atherosklerose-Therapie, und das funktioniert nun einmal nicht, indem man das HDL hebt“, so der Internist, Prim. Univ. Prof. Dr. Thomas Stulnig, Leiter der 3. Med. Abteilung am Wiener Krankenhaus Hietzing.

„Trotzdem ist das HDL immer noch der ,good guy’ unter den Blutfetten und es macht Sinn, das ,gute’ Cholesterin auf einem gesunden Level zu halten.“ Denn nur so kann es seinen Job, den Abtransport des „schlechten“ LDL-Cholesterins, erledigen.

„,Heilen’ kann man zu hohe Cholesterinwerte nicht. Wie beim Bluthochdruck ist jede Therapie nur so lange wirksam, solange man sie konsequent umsetzt“, so Stulnig. Sprich: die Ernäh­rung dauerhaft umstellen, Bewegung in den Alltag einbauen und Medikamente regelmäßig einnehmen.

Geht nicht: HDL „raufessen“

Eine Ernährungsumstellung kann durchaus dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu normalisieren und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Wie groß der Effekt ist, ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt auch davon ab, ob man raucht oder nicht und inwieweit folgende Faktoren im grünen Bereich liegen:

• Body-Mass-Index und Bauchfett
• Blutdruck
• Blutzucker

Anders ist das, wenn hohe Cholesterinwerte angeboren sind, was gar nicht so selten vorkommt: „Bei Familiärer Hypercholesterinämie wird es ohne Medikamente nicht gehen.“ Und noch etwas stellt Stulnig klar: „Was Diäten oder Nahrungsergänzungsmittel sicher nicht können, ist, das ,gute’ HDL-Cholesterin so weit zu steigern, dass es einen positiven Einfluss auf den Cholesterinhaushalt insgesamt hat.“

Grundsätzlich kann man bei der Ernährung an zwei Hebeln ansetzen:

1 Weniger tierische Fette essen
Schweinsbraten, Wurst, fetter Käse, Schlag­obers: Die gesättigten Fettsäuren in tierischen Nahrungsmitteln treiben Cholesterin und Triglyzeride in die Höhe. Hendlfilet ohne Haut statt Wiener Schnitzel, Müsli mit frischem Obst statt Buttersemmerl, Räucherfisch statt Wurst – Cholesterin-Diäten bieten eine Fülle von g’schmackigen Alternativen. Das erste Prinzip lautet also: Fett von Landtieren, wo immer möglich, vermeiden bzw. durch pflanzliches ersetzen und generell weniger Fleisch und mehr Fisch essen – das senkt das Cholesterin.

Weitgehend rehabilitiert ist übrigens die „Cholesterinbombe“ Ei: Gesunde dürfen bis zu fünf Stück pro Woche verschmausen, vorsichtiger sollten aber etwa Diabetiker sein. Unumstritten war und ist die fatale Wirkung von Transfettsäuren auf den Cholesterinspiegel.  Versteckt sind sie in Fertigprodukten, Fastfood und praktisch allem, was wir so gerne nebenbei knuspern: Kekserln, Blätterteig-Gebäck, Müsliriegel, Pommes frites, Chips usw. Zwar gibt es in Österreich seit 2009 gesetzliche Grenzwerte, wer aber Kartoffelchips packerlweise verspeist, trägt zur Erhöhung seines Schlaganfall- und Herzinfarktrisikos bei.

2 Vorhandenes Cholesterin senken
Das zweite Prinzip lautet: mit bestimmten Nahrungsmitteln zur Vermeidung von hohem Cholesterin beitragen. „Eine tragende Rolle kommt den Ballaststoffen zu, speziell den löslichen“, betont Stulnig. Die sind vorwiegend in Äpfeln, Haferflocken und Hülsenfrüchten enthalten und sorgen dafür, dass die Gallensäure im Dünndarm gebunden und damit rascher ausgeschieden wird. Weil die Verdauung aber nur mit Gallensäure funktioniert und die Leber zu deren Produktion Cholesterin braucht, bedient sie sich verstärkt bei dem im Blut zirkulierenden LDL-Cholesterin – „mit dem Effekt, dass das Gesamtcholesterin und speziell das LDL sinkt“, so Stulnig, der auch stv. Leiter des Karl Landsteiner Instituts für Stoffwechselerkrankungen ist.

Einen weiteren wichtigen Part übernehmen ungesättigte Fettsäuren, wie sie vor allem in Raps- oder Leinöl und in Walnüssen vorkommen. Am wirksamsten sind die mehrfach ungesättigten und da speziell die Omega-3-Fettsäuren. Fette Meeresfische wie Makrele, Hering oder Lachs enthalten nicht nur besonders viel davon, „sondern auch in einer Form, die Blutfette, nämlich die Triglyzeride, merklich senken kann. Dass die in Fischen enthaltene Omega-3-Fettsäure gleichzeitig ein wenig das HDL anhebt, ist nur ein Nebeneffekt“, erklärt Stulnig.

Auch einige Pflanzenöle, in erster Linie Leinöl, enthalten Omega-3, allerdings wirkt die pflanzliche Variante im Körper bei Weitem nicht so effektiv wie die „fischige“. Im Rahmen einer cholesteringesunden Ernährung können Pflanzenöle aber mithelfen, die Gefäße vor Ablagerungen zu schützen.

Und dann gibt es noch die Pflanzensterine, die in Sonnenblumenkernen, Sesam und Nüssen, insbesondere Walnüssen, enthalten sind sowie in hochwertigen Ölen, die daraus gepresst werden. Diese Sterine wollen vor allem eines: durch die Darmwand ins Blut – so wie das Nahrungs­cholesterin, dem sie dabei quasi den Weg absperren. „Damit senken Pflanzensterine bis zu einem gewissen Grad wohl das LDL, auf das HDL haben sie aber keinen Einfluss.“

Geht schon: HDL „antrainieren“

Das „gute“ HDL-Cholesterin kann man zwar nicht über die Ernährung, wohl aber durch Bewegung ankurbeln. Stulnig: „Um bis zu zehn Prozent lässt es sich steigern, vorausgesetzt, man bewegt sich konsequent mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche, am besten aufgeteilt auf drei Bewegungseinheiten.“
Das ideale Wochen-Trainingsprogramm:

150 Minuten bei mittlerer Intensität, also so, dass man noch gut ein (Selbst-)Gespräch führen kann: Gartenarbeit, Nordic Walking, gemütliches Radfahren etc.

+

75 Minuten bei höherer Intensität, das heißt, man sollte außer Atem kommen, z.B. beim Joggen, das sich in den Wochen der Corona-Epidemie regelrecht zum Volkssport gemausert hat.

+

1 x bis 2 x Kraftaufbau, bei dem die großen Muskeln mithilfe des eigenen Körpergewichts oder mit Hanteln, Gummibändern und Ähnlichem trainiert werden.

Bewährtes Medikament

Stulnig: „Gesunde Ernährung und Bewegung sind gut, um hohen Cholesterinwerten vorzubeugen und reichen in manchen Fällen aus, um moderat erhöhte Werte in den Griff zu bekommen. Meist sind aber zusätzliche Medikamente nö­tig.“

Die bewährteste Methode ist, die Cholesterin-Produktion in der Leber und damit das Gesamtcholesterin mit Statinen zu drosseln. „Ihr mitunter ,schlechtes Image’ ist nicht gerechtfertigt, Statine zählen zu den bestuntersuchten Me­dikamenten überhaupt“, so der Internist. „Die Tabletten können das Gesamtcholesterin um bis zu 50 Prozent senken und haben dennoch kaum Nebenwirkungen, allenfalls Muskelbeschwerden.“

Alternativ zu Statinen gibt es Tabletten, die die Cholesterin-Aufnahme im Darm hemmen, was aber keine so deutliche LDL-Senkung bewirkt. „Seit einigen Jahren stehen auch Spritzen zur Verfügung, die praktisch ohne Nebenwirkungen das LDL-Cholesterin deutlich senken. Aufgrund ihres hohen Preises kommen sie aber nur bei solchen Menschen zum Einsatz, die ein sehr hohes Risiko für einen Herzinfarkt oder Ähn­liches haben“, sagt Stulnig.

Wie viel HDL braucht der Mensch?

Die HDL-Cholesterin-Konzentration sollte bei Frauen mindestens 50, bei Männern mindestens 40 Milligramm pro Deziliter betragen. Liegen die Werte deutlich darunter, erhöht sich die Atherosklerosegefahr.
Was aber sicher nicht stimmt, ist die pauschale Annahme: je mehr HDL, desto besser.

„Denn, so Stulnig, „auch beim HDL gibt es ein Zuviel des Guten. Dann nämlich, wenn die Werte über 90, 95 mg/dl liegen. Solche Konzentrationen erhöhen sogar die Gefahr für Gefäßerkrankungen bis hin zu Schlaganfall und Herzinfarkt. Hohe HDL-Werte sind also kein Grund, sich in Sicherheit zu wiegen, im Gegenteil: Es kann sich um eine ererbte Fettstoffwechselstörung handeln, die man eventuell behandeln muss.“

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Cholesteringesund schmausen
Wer seine Ernährung umstellen möchte, sollte sich dabei unterstützen lassen. „Diätologen und Ärzte sind gute Ansprechpartner, um ,Kollateralschäden’ zu vermeiden“, sagt Birgit Brunner, stv. Leiterin der Landesgruppe Burgenland im Verband der Diätologen Österreichs.

• Lösliche Ballaststoffe binden die Gallensäure im Darm, bei der Nachproduktion baut die Leber Cholesterin ab. Lösliche Ballaststoffe stecken reichlich etwa in ungeschälten Äpfeln, Haferflo­cken, Hülsenfrüchten oder Flohsamen.
• Omega-3-Fettsäuren, enthalten in fettem Meeresfisch, sind die klassischen Cholesterinsenker. Einmal pro Woche ein handtellergroßes Stück Hering, Thun­fisch oder Lachs ist empfehlenswert. Aber: Aus ökologischen Gründen sollte man auf nachhaltige Fangmethoden achten. „Heimische Fische, selbst Karpfen, haben einen viel geringeren Omega-3-Gehalt und sind daher leider keine Alternative“, weiß Brunner. Auch pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, enthalten z.B. in kaltgepresstem Lein- und Rapsöl, sollten fixer Bestandteil des Speiseplans sein, da sie zu einem gesunden Cholesterinhaushalt beitragen können.
• Spezialmargarine und andere Produkte, die mit pflanzlichen Sterinen angereichert sind, können eine Cholesterin-Diät unterstützen. Aber: „Bloß zur Vorbeugung eignen sie sich nicht. Am besten, man bespricht mit seinem Arzt, ob man zu solchen Produkten greifen soll“, rät Brunner.

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Foto: iStock, Diki Prayogo