Nicht Kampf und K.o.-Schlag, sondern die Verbesserung von Kondition und Beweglichkeit ist das Hauptziel der Fitnessboxer. Der vielseitige Bewegungstrend, der auf Elementen des klassischen Boxtrainings basiert und – abgesehen vom Sandsack – ohne Gegner auskommt, wird vor allem bei Frauen immer beliebter. MEDIZIN populär verrät, warum.
Von Mag. Alexandra Wimmer
Ihre Hände mit blauen Boxhandschuhen geschützt, springt die Werbefachfrau Susanne K. tänzelnd um den Sandsack, versetzt ihm abwechselnd mit der linken und der rechten Faust leichte Hiebe, sie geht in Deckung – und schlägt zielgenau und kraftvoll zu. Am Ende des Trainings ist sie zwar körperlich geschafft, aber höchst zufrieden. „Ich gehe jetzt seit zwei Jahren zum Fitnessboxen“, schwärmt die 40-Jährige. „Seither fühle ich mich rundum wohler und habe mehr Selbstvertrauen.“ Außerdem könne sie dabei abschalten wie bei kaum einer anderen Sportart. „Beim Training muss ich mich zu 100 Prozent konzentrieren – dabei vergesse ich völlig den beruflichen Stress.“
Dass der Sport volle Aufmerksamkeit verlangt, bestätigt auch Franz Hirsa, Boxtrainer und sportlicher Leiter des Boxclubs Linz. „Beim Boxen muss man sich voll auf die Technik – die Bewegungen, Schritte und Schlagkombinationen – konzentrieren. Dabei schalten die meisten ab“, erklärt er.
Beachtlicher Kalorienverbrauch
Als Fitnessboxerin zählt Susanne K. zwar (noch) zur Minderheit – der Hobbysport sei bei Frauen jedoch stark im Kommen, beobachtet Hirsa. „Viele Frauen beginnen mit Fitnessboxen, weil sie beim Sporteln Abwechslung suchen“, erklärt er. „Sie sind begeistert, weil dabei Ausdauer und Kraft gefragt sind und Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert werden.“ Auch der Kalorienverbrauch sei beachtlich. „Durch den Ganzkörpereinsatz – von den Füßen, den Beinen über den Rücken, die Arme bis in die Faustspitzen – werden sehr viele Kalorien verbrannt.“ Der Sport ist auch bei Kindern und Jugendlichen beliebt. „Beim Sandsackschlagen sind sogar bewegungsfaule Kinder hoch motiviert“, beobachtet Hirsa. „Sie können sich dabei richtig austoben – und das macht ihnen Spaß.“
Mit unkontrolliertem Reinhauen habe das Training aber nichts zu tun – von Anfang an wird penibel auf eine saubere Technik geachtet. Hirsa: „Ist die Handhaltung falsch, kann man sich verletzen.“
Sandsack als Gegner
Anders als beim klassischen Wettkampfboxen kommt man beim Fitnessboxen, das auch als „Workout-Boxen“ bekannt ist, ohne menschlichen Gegner aus – der Sandsack ist der wichtigste Trainingspartner. „Dadurch nimmt man dem Boxsport den Anstrich von Aggression und Kampf und etabliert ihn als koordinatives, Spaß machendes Training“, erläutert Dr. Helmuth Ocenasek, Allgemein- und Sportmediziner und Leiter der sportmedizinischen Ordinationsgemeinschaft im Linzer Medicent.
„Fitnessboxen eignet sich für jedermann und hat viele positive gesundheitliche Effekte.“ Um aus der Bewegung möglichst viel Nutzen zu ziehen, sollte sich jeder Einsteiger unbedingt von einem Profi in die Techniken und Bewegungsabläufe einführen lassen. „Um richtig und gezielt trainieren zu können, muss man die Bewegungen zuerst gesehen und mit einem Trainer geübt haben“, betont Ocenasek. „Wenn man ohne Grundkenntnisse auf einen Sandsack einschlägt, hat man nicht viel davon und kann sich obendrein verletzen.“
Fast für jeden geeignet
Aus sportmedizinischer Sicht sei das Fitnessboxen fast jedem ans Herz zu legen. „Ausnahmen sind Personen, die ein Schulterproblem oder Gelenksbeschwerden speziell im Schultergürtel haben“, betont Ocenasek. Wenn die Halswirbelsäule chronische Beschwerden macht, ist es besonders wichtig, den Körper zwischendurch immer wieder zu lockern. „Da man stets mit erhobenen Armen trainiert, stehen die oberen Extremitäten unter ständiger Spannung“, erklärt Ocenasek. „Das kann zu Verkrampfungen und Verspannungen führen – nicht jedoch, wenn man technisch richtig trainiert und den Körper zwischendurch lockert.“ Dass beim Boxen Aggressionen und Stress abgebaut werden, sei zwar denkbar, so Ocenasek, im Vordergrund stehe aber der „Funfaktor“, denn „dass es Spaß macht, ist sicher“.
Koordinationstraining
Und was genau wird trainiert? „Vor allem Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Geschicklichkeit“, sagt der Sportmediziner. Das Ganzkörpertraining stärkt besonders die Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur. „Indem man die Bewegungen der Arme und des Oberkörpers mit locker-tänzelnden Schritten kombiniert, trainiert man außerdem die Koordination von Armen und Beinen“, ergänzt Ocenasek. Auch die Ausdauer lässt sich dadurch steigern. „Wer die Technik erlernt hat, kann die Geschwindigkeit dosieren und dadurch den Puls mehr oder weniger stark in die Höhe treiben. Wer das 20 oder 30 Minuten lang macht, verbessert auf effektive Weise seine Ausdauer.“
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Die Ausrüstung:
Sandsack & Boxhandschuhe
Für das Training zuhause muss man sich vor allem das Trainingsgerät, einen Box- bzw. Sandsack, anschaffen. „Zum Schutz der Hände benötigt man Boxbandagen – sie schützen Faust, Mittelhandknochen und Knöchel –, darüber zieht man Sandsackhandschuhe“, erklärt der Linzer Boxtrainer Franz Hirsa.
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Boxen in allen Variationen:
Was Faustkampf (noch) alles sein kann
Das Kämpfen mit den Fäusten hat eine Jahrtausende alte Tradition – bei den Ägyptern fanden bereits 3000 v. Chr. Faustkämpfe statt.
- Beim Wettkampfboxen bekämpfen sich zwei Gegner derselben Gewichtsklasse nach genau festgelegten Regeln ausschließlich mit den Fäusten.
- Kickboxen ist eine Kampfsportart, bei der das konventionelle Boxen mit dem Schlagen mit Füßen und Händen kombiniert wird.
- Beim Thaiboxen wird wie beim Kickboxen auch mit den Füßen gekämpft, zusätzlich sind Ellbogen- und Kniestöße erlaubt.
- Beim chinesischen Schattenboxen werden rituelle Bewegungen, z. B. Figuren aus der Selbstverteidigung wie Tritte, Stöße und Schläge, langsam und meditativ ausgeführt.
