Schlafstörungen vorbeugen

September 2009 | Medizin & Trends

Tipps für einen gesunden Schlaf
 
Guter Schlaf ist ein wesentlicher Faktor fürs Gesundbleiben. Doch mehr als ein Drittel der Österreicherinnen und Österreicher wacht am Morgen wie gerädert auf. MEDIZIN populär verrät Ihnen, wie Sie nachts zur Ruhe kommen und neue Kräfte schöpfen können.
 
Von Mag. Michael Krassnitzer

„Der Mensch kommt wochenlang ohne feste Nahrung aus, einige Tage lang ohne zu trinken – aber nur 60 Stunden ohne Schlaf. Dann treten unweigerlich gravierende gesundheitliche Probleme auf“, weiß Univ. Prof. Dr. Manfred Walzl. Im Schlaf regenerieren wir uns und schöpfen neue Kraft. Schlaf ist ein Lebenselixier: „Schlaf ist die Basis unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens“, drückt es der Leiter des Instituts für Schlafmedizin an der Landesnervenklinik Sigmund Freud in Graz aus.
Doch guter, erholsamer Schlaf ist keine Selbstverständlichkeit. Viele Menschen wälzen sich stundenlang im Bett und können nicht einschlafen, schlafen unruhig und wachen am Morgen wie gerädert auf. Mehr als ein Drittel aller Österreicher leidet unter Schlafstörungen.

Wie schafft man es, nachts zur Ruhe zu kommen, um morgens erholt und voller Energie zu erwachen? Nun, dazu hilft es zu wissen, was eigentlich passiert, wenn wir schlafen. Schlaf läuft nämlich nach fixen Regeln ab, und wer diese kennt, kann Vorkehrungen treffen, so dass der natürliche Ablauf des Schlafes möglichst ungestört über die Bühne geht.

Tiefschlaf bringt die meiste Erholung

Die Schlafforschung unterscheidet fünf verschiedene Schlafstadien. Im ersten Stadium, dem Dämmerschlaf, beginnt sich die Aktivität des Gehirns zu verlangsamen, die Spannung der Muskeln lässt allmählich nach. Herzschlag und Atmung werden langsamer, die Körpertemperatur wird gedrosselt. Je tiefer der Schlaf, umso mehr werden die Körperfunktionen heruntergefahren. Das vierte Stadium ist der Tiefschlaf. Der Körper ist völlig entspannt und das Immunsystem regeneriert sich. Jetzt findet der Schläfer die meiste Erholung. Zwischendurch kommt es zu einer besonderen Form des Schlafes: der REM-Phase. Herzschlag und Atmung steigen an, die Augen bewegen sich schnell hin und her (REM steht für „Rapid Eye Movement“), die Muskulatur ist erschlafft. In dieser Zeit der fünften Phase haben wir die meisten Träume.

Ein Schlafzyklus dauert rund 90 Minuten. „Wenn wir vier bis fünf solcher Zyklen ungestört durchlaufen, dann spricht man von gutem Schlaf“, erklärt Manfred Walzl. Ein erwachsener Mensch braucht also rund acht Stunden Schlaf. Das ist jedoch nur ein Richtwert: Manche brauchen weniger, manche noch mehr Schlummer. Napoleon soll mit vier Stunden Schlaf täglich ausgekommen sein, Albert Einstein hingegen sagte einmal, er brauche zwölf Stunden. „Schlaf ist eben etwas ganz Individuelles“, betont Walzl.

Scheinbar Banales nicht unterschätzen

Individuell kann auch der Weg zum guten Schlaf sein. Aber auch allgemeingültige Kriterien sollten nicht außer Acht gelassen werden. So sind Stille und eine angenehme Umgebung als Voraussetzungen für guten Schlaf nicht zu unterschätzen: Das Schlafzimmer sollte möglichst ruhig gelegen sein und sich vollständig abdunkeln lassen. Lärm kann uns aus dem Schlaf reißen und somit den Schlafzyklus unterbrechen. Licht hemmt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Die ideale Temperatur eines Schlafzimmers liegt zwischen 16 und 18 Grad. Wichtig ist auch viel frische Luft. Wenn das Fenster wegen zu großen Straßenlärms nicht geöffnet werden kann, sorgt das Offenlassen der Tür zum Nebenraum immer noch für eine Verbesserung des Raumklimas. Auch eine gute Matratze mit passendem Lattenrost, bequeme Polster und eine nicht zu schwere Bettdecke wirken wahre Wunder. „Man glaubt gar nicht, wie viele Schlafstörungen auf im Grunde ge­nommen banale Dinge zurückzuführen sind“, bekräftigt Schlafexperte Walzl.

Ein Allheilmittel gibt es nicht

Von Schlafstörung sprechen die Mediziner dann, wenn man über vier Wochen lang zwei bis dreimal pro Woche schlecht schläft. 38 Prozent der Europäer leiden an Schlafstörungen. Nur vier Prozent aller Leute schlafen in den ersten vier Minuten nach dem Zubettgehen ein. Insgesamt schlafen wir viel zu wenig: Vor 100 Jahren schliefen die Menschen im Durchschnitt eineinhalb bis zwei Stunden länger.
„Ein Allheilmittel gegen Schlafstörungen gibt es nicht“, erklärt Schlafexperte Walzl. Wenn die oben genannten Tipps nicht weiter helfen, kann man auch auf natürliche Schlafmittel zurückgreifen: Hopfen, Baldrian, Passionsblume, Johanniskraut oder Melisse sind altbewährte Naturheilmittel. Aber Vorsicht: Sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt, denn auch natürliche Heilpflanzen können Nebenwirkungen haben. Als letzter Ausweg bleibt das Schlaflabor, wo die Schlafstörung genau analysiert wird, damit sie zielgerichtet behandelt werden kann.

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Tipps für einen erholsamen Schlaf

Exakte Zeiten einhalten
Versuchen Sie, die Zeiten des Schlafenlegens und Aufstehens möglichst exakt einzuhalten.

Aufregung vermeiden
Ob Sie vor dem Einschlafen fernsehen, ein Buch lesen oder mit dem Partner plaudern – vermeiden Sie alles, was aufregt, aufrüttelt oder erschreckt. Also: keine Psychothriller und keine heftigen Diskussionen.

Dosierter Sport
Sport macht müde – aber nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen. Denn nach sportlicher Betätigung läuft der Stoffwechsel noch einige Zeit auf Hochtouren. Eineinhalb Stunden zuvor sollte Schluss sein mit Joggen, Radfahren oder Fitnessübungen.

Schlaftrunk
Die Möglichkeiten reichen von einem Glas Milch mit Honig bis hin zu einem alkoholischen Getränk. Aber Vorsicht: Erlaubt ist nur ein Gläschen! Wer sich zu viel genehmigt, wird das Gegenteil erreichen.

Warmes Bad
Versetzt mit Lindenblüten, Melisse, Baldrian oder Hopfen, sorgt ein abendliches Bad für wohlige Entspannung.

Kein Schlafzwang
Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie müde sind. Wenn es mit dem Einschlafen nicht klappt, bleiben Sie nicht im Bett. Nehmen Sie eine – am besten monotone – Tätigkeit auf, das macht müde. Die Angst, nicht einschlafen zu können, ist eine gar nicht seltene Ursache von Schlafstörungen.

Weg vom Bildschirm
Arbeit am Computer, Computerspiele und Spielkonsolen lassen den Geist nicht zur Ruhe kommen. Wie beim Sport gilt: eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen aufhören.

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Mittagsschläfchen:
20 Minuten, nicht mehr!

Einen Geheimtipp hat Schlafforscher Univ. Prof. Dr. Manfred Walzl noch auf Lager: das Mittagsschläfchen. Wobei „Geheimtipp“ nur für unsere Breiten gilt. In mediterranen Ländern ist die Siesta etwas ganz Normales, in China ist das Recht auf ein Mittagsschläfchen sogar in der Verfassung verankert.
Ein kurzes Schläfchen von 20 Minuten reicht aus, um neue Kräfte zu bündeln. Allerdings nicht länger, denn man darf dabei nicht in Tiefschlaf verfallen, sonst ist der Erholungseffekt dahin.
Wie man das hinkriegt? Ganz einfach: Legen Sie einen Schlüsselbund in eine Hand und achten Sie darauf, dass diese über den Bettrand oder die Sessellehne ragt. Sobald Sie in eine tiefere Schlafphase wechseln, erschlafft die Handmuskulatur automatisch, der Schlüssel fällt klirrend zu Boden und Sie werden geweckt.

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