Von Mag. Alexandra Wimmer
100 wichtige Dinge im Kopf, und das Wichtigste erst recht vergessen – wer kennt das nicht? Nicht wenige klagen über „ein Hirn wie ein Nudelsieb“, manche bekommen es gar mit der Angst zu tun: Ist diese Zerstreutheit schon der Beginn einer Demenzerkrankung?
Das ist nicht gesagt. „Die moderne Gehirnforschung hat festgestellt, dass das Gehirn ein Leben lang lernfähig und flexibel bleibt, ja sogar neue Nervenzellen bilden kann“, erklärt Dr. Katharina Turecek, Medizinerin und Kognitionswissenschafterin in Wien. Voraussetzung ist: Man tut etwas dafür. „Die Nervenverbindungen, die man nützt, bleiben erhalten, jene, die man nicht nützt, werden abgebaut“, verdeutlicht Turecek.
Doch ein leistungsstarkes Hirn braucht mehr: „Die Gesundheit des Gehirns ruht auf drei Säulen: auf geistiger Aktivität, körperlicher Fitness und seelischem Wohlbefinden“, sagt die Expertin.
GEISTIGE AKTIVITÄT
Weder müssen wir eine Schacholympiade bestreiten noch täglich zehn Sudokus lösen, um den Denkapparat zu trainieren. Das Tüfteln an einer Denksportaufgabe, von denen es vom Kreuzworträtsel zum Computerspiel unzählige gibt, ist durchaus förderlich – so lange man dies nicht automatisiert tut. „Das allererste Sudoku, das man löst, ist richtig gutes Gehirnjogging“, betont Katharina Turecek. Mit der Routine jedoch wird das Gehirn weniger angestrengt, der Nutzen nimmt ab. Denksportlich unterwegs ist hingegen, wer „das Gehirn vor immer neue geistige Herausforderungen stellt“.
Schnellwahltaste und Navi vergessen
„Ich empfehle, Gehirntrainings in den Alltag zu integrieren“, regt Turecek an. Persönliche Schwachstellen können als Ansporn dienen: Sie wissen nicht einmal die Telefonnummer der besten Freundin auswendig? „Anstatt die Schnellwahltaste zu drücken, könnte man beginnen, die Nummern, die man am häufigsten wählt, wieder händisch ins Telefon einzutippen“, sagt die Expertin. „Sobald man sich eine Nummer gemerkt hat, widmet man sich der nächsten.“ Sie haben einen schwachen Orientierungssinn? Verzichten Sie beim nächsten Ausflug auf das Navi und orientieren Sie sich an der Straßenkarte.
Tratschen und spielen
Ebenfalls eine höchst denksportliche Angewohnheit: ausgiebig tratschen und reden – auch mit sich selbst. Das ist zudem hilfreich gegen das (im Alter zunehmende) Problem, die passenden Wörter zu finden. Der wöchentliche Kaffeeplausch oder der Spieleabend belebt die grauen Zellen. „Wenn man allein ist, könnte man beim Wohnungsputz die Gegenstände, die man gerade reinigt, benennen“, regt Turecek an. Ein Spieletipp: „Man könnte Wörter suchen, die bestimmten Kriterien entsprechen, die zum Beispiel denselben Anfangs- und Endbuchstaben haben.“ Anna, Bub, Gag, Hausschuh, Konservenfabrik: Hat man erst damit begonnen, sprudeln schließlich die Ideen. Oder man spielt „Stadt, Land, Fluss“ mit neuen Kategorien: Blumennamen, Instrumente, Nachspeisen, Nobelpreisträger etc. Auch ein neues Studium oder Hobby – „alles, womit man sich intensiv auseinandersetzt“ – fordert die grauen Zellen heraus.
Risiko: Schwindende Sinne
„Wir müssen damit rechnen, dass mit dem Alter die Leistung der Sinne abnimmt“, betont die Medizinerin. „Wenn man schlecht sieht oder aufgrund von Schwerhörigkeit einem Gespräch kaum folgen kann, hat das Gehirn keine Anreize – Nervenzellen werden abgebaut.“ Umso wichtiger, die Abnahme der Sinne mit Hilfsmitteln wie Brille oder Hörgerät auszugleichen.
KÖRPERLICHE FITNESS
Bewegung unterstützt das Denk- und Konzentrationsvermögen, speziell Ausdauersportarten halten die grauen Zellen in Schwung. Dazu muss man keine sportlichen Rekorde brechen, beruhigt die Expertin. „Es hat sich herausgestellt, dass gerade das Spazierengehen sehr anregend auf die Nervenzellen wirkt. Manche Neurowissenschaftler empfehlen deshalb nur, zehn Minuten pro Tag zügig zu gehen.“ Das mag wenig klingen – doch, sich niedrige, dafür regelmäßige Ziele zu stecken, sei „viel schlauer“ als ein unregelmäßiges Intensivprogramm. „An der frischen Luft werden die Nervenzellen im Gehirn mit Sauerstoff versorgt, die vorbeiziehende Landschaft bietet einen zusätzlichen Anreiz“, nennt die Expertin weitere Vorteile.
Das Gehirn in Bewegung bringen
Bewegung mit Musik zu kombinieren, beim Tanzen etwa, wirkt ebenfalls sehr günstig auf unser Denkorgan. „In einer New Yorker Langzeitstudie hat sich gezeigt, dass jene Personen, die in ihrer Freizeit tanzen, bei Gedächtnistests besser abschneiden“, weiß Medizinerin Turecek. Auch Kampfsportarten wie Karate sind erwiesenermaßen ein Kick fürs Gehirn: Das Erlernen neuer Bewegungsabläufe bietet konditionelle, koordinative und kognitive Herausforderungen.
Risiken: Bluthochdruck, hoher Blutzucker
Bluthochdruck schädigt die Gefäße, da diese dadurch weniger gut durchblutet werden; in der Folge werden die Nervenzellen schlechter mit Sauerstoff versorgt, was „offensichtlich anfälliger für die Alzheimer-Krankheit“ macht, so Turecek. Mit einer Zuckerkrankheit steigt der Blutdruck weiter an – und damit die Belastung für das Gehirn. „Diabetes verdoppelt das Risiko, an einer Demenz zu erkranken“, warnt die Medizinerin.
SEELISCHE AUSGEGLICHENHEIT
Nicht zuletzt hält seelisches Wohlbefinden unser Hirn fit. Stabile soziale Kontakte zählen zu den förderlichen Faktoren: „Ob in der Familie oder im Sportclub – jede Form des Austauschs ist günstig“, betont die Fachfrau. Besonders anregend fürs Gehirn sind Gesellschafts-Denksportarten wie Tarock, Bridge oder Schach.
Schöne Erinnerungen sammeln
Eine positive Lebenseinstellung ist geradezu ein Tonikum für die grauen Zellen. Katharina Turecek hat die dazu passende Übung: „Lassen Sie abends die jeweils schönsten Momente des Tages Revue passieren.“ Am Ende der Woche versuchen Sie sich an möglichst viele „schönste Momente“ zu erinnern. Schon bei der Erinnerung an positive Situationen wird das „Wohlfühlhormon“ Serotonin ausgeschüttet; von einem hohen Serotoninspiegel profitieren Konzentrations- und Merkfähigkeit. „Mit der Übung verschafft man sich eine allabendliche Serotonindusche“, erklärt die Expertin.
Gute Gedanken hegen
Eine weitere Anti-Aging-Strategie ist, jedem Lebensabschnitt, auch dem Älterwerden, zuversichtlich zu begegnen. „Man könnte positive Begriffe zum Altern sammeln: weise, erfahren, gelassen“, so Turecek. Wer negativ denkt, schadet auch der Denkleistung, wie eine Untersuchung zeigt: Man konfrontierte eine Gruppe älterer Menschen mit negativen Aussagen zum Alter (z. B. gebrechlich, senil, dement), eine Kontrollgruppe mit neutralen. Turecek: „Bei den anschließenden Gedächtnistests schnitten jene Personen, die zu Beginn mit negativen Begriffen konfrontiert wurden, schlechter ab.“
Risiken: Stress, Einsamkeit
Wer unter anhaltendem Stress leidet, hat Untersuchungen zufolge ein doppelt so hohes Risiko an Alzheimer zu erkranken wie unbelastete Zeitgenossen. „Stresshormone, allen voran Cortisol, können in hohen Dosen Nervenzellverbindungen im Gehirn abbauen“, erklärt Katharina Turecek. Auch Einsamkeit beeinträchtigt die Denkleistung, da durch den fehlenden Austausch Nervenzellen verkümmern.
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Schlau essen & trinken
Mit der richtigen Kost Alzheimer verhindern
Einen entscheidenden Beitrag zur Vorbeugung von Demenzerkrankungen leistet die richtige Ernährung: „Wichtig für das Denken und die Gehirnleistung sind zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Vitamin D – Nährstoffe, die etwa in Fischen reichlich vorkommen“, erklärt Univ. Doz. Dr. Margit Schmitz, Fachärztin für Neurologie und Psychiatrie, vom Institut für Psychosomatik in Wien. Buchstäblich Futter für das Gehirn sind außerdem Eisen, Zink, Folsäure und Resveratrol. „Als besonders wirksam zur Verbesserung der Gedächtnisleistung erweisen sich Safran und schwarzer Sesam“, ergänzt Schmitz. „Sie tragen dazu bei, Nervenzellen zu erhalten und zu erneuern.“ Dies belegt eine Langzeitstudie der Medizinerin, die seit 15 Jahren über Alzheimer forscht. „Mit der richtigen Ernährung lassen sich 50 Prozent der Alzheimer-Erkrankungen verhindern“, so Margot Schmitz.
Nicht zuletzt wichtig für die Hirngesundheit: ausreichend trinken!
Buchtipps:
Dr. Katharina Turecek,
Geistig fit – ein Leben lang. Anti-Aging für das Gehirn
ISBN 978-3-99005-148-1
und
Dr. Katharina Turecek,
Geistig fit – ein Leben lang. Übungsbuch
ISBN 978-3-99005-149-8
beide Krenn Verlag, 2012
Stand 01/2014
