Gesund mit Kürbis

September 2013 | Ernährung & Genuss

Die 10 Pluspunkte vom Plutzer
 
Kürbis ist aus der modernen Küche nicht mehr wegzudenken – und die medizinische Wissenschaft findet immer mehr gesunde Gründe für den Genuss des Plutzers.
MEDIZIN populär nennt die zehn wichtigsten.
 
Von Mag. Sabine Stehrer

Pluspunkt 1
Kürbis stärkt die Abwehrkräfte

„Kürbis enthält viel Vitamin C“, weiß Mag. Angela Mörixbauer, Ernährungswissenschafterin in Waidhofen an der Ybbs. „Dieses antioxidative Vitamin ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.“ Folsäure, ein B-Vitamin, das ebenfalls in hoher Konzentration im Kürbis vorkommt, unterstützt die Abwehrkräfte ebenfalls. So stärkt Kürbis das Immunsystem gleich doppelt und schützt uns vor Attacken von Bakterien und Viren.

Pluspunkt 2
Kürbis kurbelt die Verdauung an

„Kürbisse sind Früchte mit vielen Pflanzenfaserstoffen, die Ballaststoffe sind. Und die unterstützen die Darmtätigkeit“, erläutert Mörixbauer. So kurbeln die Plutzer die Verdauung an.

Pluspunkt 3
Kürbis sättigt lange, ohne dick zu machen

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts ergibt sich ein weiterer Pluspunkt: „Die Kohlenhydrate, die im Kürbis stecken, gehen durch den gleichzeitig hohen Ballaststoffgehalt langsam in das Blut über“, erklärt Mörixbauer. „Und das bewirkt, dass nach dem Genuss von Kürbis der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt.“ So bleibt man lange satt, obwohl Kürbisse sehr kalorienarm sind. 100 Gramm Fruchtfleisch enthalten nur rund 30 Kalorien. Zum Vergleich: Die gleiche Menge Kartoffeln ist mit etwa 70 Kalorien mehr als doppelt so energiereich.

Pluspunkt 4
Kürbis reduziert schlechtes Cholesterin

„In Kürbissen stecken viele sogenannte Phytosterine, wie zum Beispiel das Beta-Sitosterin“, so Mörixbauer. „Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die verhindern, dass Cholesterin aus Nahrungsmitteln vollständig vom Körper aufgenommen wird.“ Zudem enthalten Kürbiskerne ebenso wie das Öl, das daraus gewonnen wird, viele mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Diese reduzieren ebenfalls den Anteil des LDL-Cholesterins. Und sind die LDL-Werte niedrig, ist das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen gering.

Pluspunkt 5
Kürbis hält den Blutzuckerspiegel niedrig

Die Substanzen in den Plutzern halten nicht nur nach dem Kürbis-Essen den Blutzuckerspiegel länger niedrig. Offenbar tun sie darüber hinaus auch der Bauchspeicheldrüse gut, die für den Abbau des Insulins bzw. die Normalisierung des Blutzuckerspiegels zuständig ist. Das fanden Forscher der East China Normal University 2007 und der Iwate Universität in Japan 2009 heraus. Die Wissenschafter empfahlen Diabetikern und Menschen, die an Diabetes-Vorstufen leiden, die Einnahme von Kürbisextrakt.

Pluspunkt 6
Kürbis schützt die Zellen

Mörixbauer: „Kürbisse haben einen hohen Gehalt an Carotinoiden, unter anderem an Beta-Carotin, das dem Fruchtfleisch die gelb-orange Farbe gibt.“ Carotinoide sind sehr gut wirksame Antioxidantien, die unsere Körperzellen vor dem Angriff der sogenannten freien Radikalen, schädlichen Sauerstoffteilchen, schützen. Dieselbe Funktion hat Vitamin E, das in großen Mengen im Fruchtfleisch, aber auch in den Kernen und im Öl vom Kürbis steckt. All das macht die Plutzer zu einem besonders wirksamen Anti-Aging-Mittel.

Pluspunkt 7
Kürbis normalisiert den Blutdruck

„In den Pflanzen, die zu den Beerenfrüchten zählen, steckt viel Kalium“, sagt Mörixbauer. „Und dieser Mineralstoff trägt dazu bei, dass der Blutdruck weder zu hoch, noch zu niedrig ist, sondern sich in einem normalen Bereich bewegt.“ Ein normaler Blutdruck schützt wiederum vor Herz- und Kreislauferkrankungen.

Pluspunkt 8

Kürbis kräftigt die Muskeln

Kalium in den Kürbissen ist zudem wichtig für eine normale Muskelfunktion. Den Muskeln tun die Pflanzen aber noch aus einem anderen Grund gut. Mörixbauer: „Kürbisse enthalten viel Eiweiß.“ Und das brauchen wir zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur.

Pluspunkt 9
Kürbis schärft die Sehkraft

„Die Beta-Carotionide im Kürbis werden im Körper zu Vitamin A umgewandelt, das gut für die Sehkraft der Augen ist“, listet Mörixbauer einen weiteren Pluspunkt auf. Nach Beobachtungen von Forschern der Colorado State University in den USA kann ein hoher Konsum von Kürbissen sogar eine altersbedingte Makuladegeneration aufhalten. Diese Erkrankung der Netzhaut kann zur Sehbehinderung bis hin zur Erblindung führen.

Pluspunkt 10
Kürbis verbessert die Laune

Wer sich ein Kürbisgericht kocht, sollte die Kerne gleich mitrösten und als Vorspeise oder Dessert essen: Denn sie enthalten die Aminosäure L-Tryptophan, die an der Produktion von Serotonin beteiligt ist. Und dieses Glückshormon beschert uns gute Laune.    

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Für den gesunden Genuss:
Kürbis-Orangen-Ingwer-Suppe

Zutaten (für 2 Personen):

400 g Kürbis (am besten Hokkaidokürbis)
1 Apfel
5 g Ingwer
1 Zwiebel
1 EL Kürbiskernöl
1 Prise Curry
500 ml Gemüsebrühe
50 ml Orangensaft
2 EL Sauerrahm
Salz, Essig
2 TL Kürbiskerne

Zubereitung

Zwiebel in kleinere, den Apfel und das Kürbisfleisch in etwas größere Würfel schneiden. Ingwer in feine Streifen schneiden oder raspeln. Die Zwiebelwürfel in etwas Kürbiskernöl bei mäßiger Hitze glasig dünsten. Eine Prise Curry dazugeben, umrühren, dann Kürbis, Apfel und Ingwer dazugeben und alles gut verrühren. Mit Gemüsebrühe aufgießen und weiter köcheln lassen. Wenn das Gemüse (nach ca. 8-10 Minuten) weich ist, die Suppe pürieren und den Orangensaft unterrühren. Mit etwas Salz und einem Spritzer Essig abschmecken, mit Sauerrahm und gehackten Kürbiskernen garnieren und anrichten. Die Suppe kann auch gut vorgekocht und aufgewärmt werden.
(Quelle: Angela Mörixbauer)

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Tipps & Tricks

Einkaufen
„Ein Kürbis ist frisch, wenn die Schale unverletzt ist und das Fruchtfleisch keine fauligen oder schimmligen Stellen hat“, erklärt Ernährungsexpertin Mag. Angela Mörixbauer. Reif ist der Kürbis dann, wenn sein Fleisch saftig und schnittfest ist.

Zubereiten
„Der Kürbis hat immer einen hohen Gesundheitswert, egal, ob man ihn roh isst, eine Suppe daraus kocht, das Fruchtfleisch brät oder einen Kuchen damit zubereitet“, macht Mörixbauer Appetit. Je länger man Kürbis erhitzt, desto mehr der hitzeempfindlichen Inhaltsstoffe werden allerdings zerstört. Dazu zählen etwa die Vitamine C und E sowie Folsäure. „Die wertvollen Carotinoide werden durch das Erhitzen aber sogar leichter für den Körper verwertbar“, so Mörixbauer. Ballaststoffe und Eiweiß bleiben beim Kochen erhalten, Kalium geht in die Kochflüssigkeit über – ein Grund mehr für Kürbissuppe.

Lagern

In einem trockenen, luftigen Keller bei einer Temperatur von zehn bis zwölf Grad bleiben Kürbisse drei bis fünf Monate lang frisch. Bei Zimmertemperatur halten sie sich einige Wochen. Ist der Kürbis angeschnitten, sollte man ihn aber innerhalb von zwei, drei Tagen aufbrauchen.

Haltbar machen
Sei es durch Einfrieren, Einlegen oder Trocknen: „Kürbisse können sehr gut für lange Zeit haltbar gemacht werden“, weiß Mörixbauer. Dadurch wird weder der Ballaststoff- noch der Eiweiß- oder Mineralstoffgehalt beeinflusst. Lediglich die Vitamine verflüchtigen sich mit der Zeit, beim Einfrieren halten sie sich übrigens am längsten.

Vorsicht giftig!

Zierkürbisse sehen zwar wie Speisekürbisse aus, doch schmecken sie nicht und sind zudem giftig. Der Verzehr kann zu Erbrechen und Durchfall führen.

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