Ein, aus. Ein, aus. Ein, …

Oktober 2022 | Fitness & Entspannung

Atmen geht automatisch. Immer öfter allerdings „automatisch falsch“. Wie man zum „richtigen“ Atmen zurückfindet – beim Sport und im Alltag.

Von Mag.a Andrea Riedel

Wann immer es ums Atmen geht, kullern Binsenweisheiten nur so daher, schließlich tun wir es alle tagtäglich um die 20.000-mal. Um­so erstaunlicher, dass im (Leistungs-)Sport das Atmen erst spät als entscheidender Faktor erkannt wurde. „Vor 20 Jahren war das bei den meisten Trainern noch kein Thema“, wundert sich die frühere Tennis-Nationalteamspielerin DIin Katharina Scheuch-Schmid. „Mir wurde erst durch meinen Physiotherapeuten so richtig klar, welchen enormen Einfluss die Atmung hat, nicht nur als Energielieferant, sondern auch als hocheffektives Mentaltraining.“

Wie funktioniert die Atmung?

„Die Lunge würde ohne die Stütze des Brustkorbs zusammenfallen“, sagt der Sportmediziner Dr. Rudolf Rüscher. Der zentrale Atemmuskel ist das Zwerchfell: Im Idealfall, also bei der Bauch- oder Zwerchfellatmung, arbeitet es zusammen mit der Lunge wie ein Blasebalg: Beim Einatmen sinkt das Zwerchfell und schiebt die Bauchorgane etwas beiseite, so kann sich die Lunge mit Luft füllen, der Bauch wölbt sich nach außen. „Beim Ausatmen steigt es und presst die Luft aus den Lungenbläschen hinaus. Auf Leber, Magen, Darm und Co wirkt das wie eine Massage.“

Die Rücken-, Zwischenrippen- und Schultermuskeln sollten das Zwerchfell nur unterstützen. De facto stemmt aber oft diese Atemhilfsmuskulatur den Atemvorgang im Alleingang, „weil viele gar nicht mehr wissen, wie es sich anfühlt, Luft bis tief hinunter in die Lungenspitzen ein- und ausströmen zu lassen“. Von richtiger Atmung beim Sport profitiert man also auch im Alltag – und umgekehrt.

Atmen beim Sport

Kraftübungen bestehen meist aus einer mehr und einer weniger anstrengenden Phase. Prinzipiell sollte man ausatmen, wenn man sich besonders anstrengt und einatmen im einfacheren Teil. Beim Ausdauersport wie etwa Laufen geht es vor allem um die Atemfrequenz. Bei Überanstrengung kann man leicht ins Hecheln kommen.

Atmen erdet

Konzentrationsfähigkeit entscheidet im Leis­tungssport oft über Sieg oder Niederlage. Bei „Normalsportlichen“ beeinflusst sie das Verletzungsrisiko. Und: „Kaum etwas bringt einen so schnell und zuverlässig zur Ruhe und fokussiert so sehr wie bewusstes Atmen“, weiß Katharina Scheuch-Schmid aus eigener Erfahrung als aktive Leistungssportlerin. Einfache Atemübungen wirken oft Wunder und können nach einiger Zeit auch in akuten Stressmomenten zu einer „Sofort-Erdung“ führen.

Die wichtigsten Atemfehler und mit welchen Tricks man sie vermeidet, erfahren Sie in MEDIZIN populär, Ausgabe 10/2022.

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