Genug Schlaf – und trotzdem müde: Gerade jetzt im Herbst gähnen sich viele durch den Tag. Nicht immer steckt ein harmloser Grund hinter der Schläfrigkeit. Woran es liegen kann, wenn Energie fehlt, und wie man länger frisch und munter bleibt.
Von Mag Alexandra Wimmer
Schlapp und antriebslos, extrem müde und ohne Energie: Schon unsere Vorfahren kannten diesen Zustand. Es ist der ganz normale „Energiespar-Modus“ des Körpers. Wird er eingeschaltet, heißt das: Bleib ein paar Tage in der Höhle, statt auf die Jagd zu gehen, gib Ruhe und gönne dir die nötige Erholung! „Das Krankheitsgefühl, das mit der Erschöpfung und bleiernen Müdigkeit oftmals einhergeht, hat den Sinn, dass wir keine Energie verschleudern und der Körper alle Kraft dem Immunsystem zur Verfügung stellen kann“, erläutert die Wiener Präventivmedizinerin Dr. Doris Eller-Berndl. „Denn meistens steckt ein Infekt hinter akuter Müdigkeit.“ Ein grippaler Infekt etwa, wie er jetzt im Herbst wieder viele befällt. Ihn zu bekämpfen, fordert unsere volle (Abwehr-) Kraft.
Eisen und Vitamine
Sind Müdigkeit und Erschöpfung ein Dauerzustand, so stecken andere Ursachen dahinter, z. B. ein Mangel an bestimmten Nährstoffen. An Eisen etwa fehlt es häufig jungen Frauen, insbesondere wenn sie sich vegetarisch oder vegan ernähren. „Der Mangel führt dazu“, sagt Doris Eller-Berndl, „dass zu wenige Sauerstoffträger vorhanden sind und damit zu wenige Sauerstoffmoleküle transportiert werden können.“ Und das macht müde.
Auch an anderen Substanzen kann es fehlen, wenn man sich ständig schlapp und erschöpft fühlt; etwa an B-Vitaminen oder dem Coenzym 10. „Die Kraftwerke unserer Zellen, die Mitochondrien, die für die Energieproduktion in den Zellen verantwortlich sind, benötigen eine Reihe von ,Betriebsmitteln‘“, erklärt die Ärztin. Bei mangelhafter Versorgung können die Mitochondrien nicht entsprechend arbeiten. „So entsteht Energiemangel.“
Schilddrüse und Schlafstörung
Chronische Mattheit kann auch von Problemen mit der Schilddrüse herrühren. „Der Energiehaushalt des Körpers wird durch die Schilddrüsenhormone gesteuert“, erläutert die Ärztin den Hintergrund. „Gibt es davon zu wenige, wie das bei einer Schilddrüsenunterfunktion der Fall ist, führt das dazu, dass man ständig müde und erschöpft ist.“ Und auch der Kreislauf kann bei den Beschwerden mitmischen: „Bei niedrigem Blutdruck etwa reagiert das Gehirn ebenfalls mit Müdigkeit“, so Eller-Berndl.
Wer bereits beim Aufwachen erschöpft ist, sich morgens nie ausgeruht fühlt, hat vielleicht ein Schlafproblem, von dem er selbst noch nichts weiß. Zu den vielfach unbemerkten Schlafräubern zählen etwa das Restless Legs-Syndrom, die ruhelosen Beine, und eine Schlafapnoe, bei der es während des Schlafens wiederholt zu Atemaussetzern kommt. Das sorgt für permanenten Stress, „weil einem quasi die Luft abgedreht wird“, sagt die Ärztin. „Die ständige Ausschüttung von Stresshormonen verhindert außerdem eine normale Schlafarchitektur.“ Die Folgen: Die nächtlichen Atemstörungen erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen; die resultierende Tagesschläfrigkeit und besonders der Sekundenschlaf können etwa im Straßenverkehr zur tödlichen Gefahr werden.
Entzündungen und Hormone
Minimale Entzündungsprozesse im Körper können ebenfalls zu chronischer Schlappheit führen. „Diese sogenannten stillen Entzündungen laufen nahezu unbemerkt ab, weil sie nicht mit den üblichen Entzündungssymptomen wie Schmerz, Röte, Schwellung verbunden sind“, erklärt Doris Eller-Berndl. Zahnfleischentzündungen, chronischer Stress, aber auch Adipositas, Depressionen oder Krebserkrankungen halten das Immunsystem dauerhaft aktiviert – und das macht müde.
Auch die Wechseljahre mit ihren hormonellen Veränderungen haben häufig Erschöpfungszustände im Gepäck. Ist das Verhältnis zwischen Gewinnung und Verbrauch von Energie dauerhaft verschoben, verändert dies umgekehrt die Hormonsituation; das betrifft letztlich auch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Eller-Berndl: „Wenn schließlich sogar die Cortisol-Produktion zusammenbricht, weil die Nebenniere quasi erschöpft ist, leidet der Betreffende an einem chronischen Erschöpfungssyndrom oder an Burn-out.“ Ein Grund mehr, dauernde Müdigkeit nicht auf die leichte Schulter zu nehmen: Hält die Schlappheit länger als ein bis zwei Wochen an, sollte man einen Arzt aufsuchen, um etwaige gesundheitliche Probleme zu erkennen und zu behandeln.
PC und TV
Auf der Liste der „Müdemacher“ stehen freilich auch vergleichsweise harmlose Faktoren wie Computer und Fernseher – und das nicht nur deswegen, weil man oft bis tief in die Nacht davor sitzen bleibt. Der weniger augenscheinliche Grund, warum uns PC und TV um den Schlaf bringen: Die im Bildschirmlicht enthaltenen Blauanteile hemmen die Bildung des Schlafhormons Melatonin. „In einer Untersuchung mit jungen, gesunden Leuten hat man am Abend die Blauanteile aus dem TV-Licht gefiltert“, berichtet die Ärztin aus der Wissenschaft. „Allein diese Maßnahme hat dazu geführt, dass die Betreffenden freiwillig um durchschnittlich eine Stunde früher ins Bett gegangen sind.“ Bereits nach drei Wochen hatte bei ihnen das große Gähnen ein Ende.
Zucker und Fisch
Sitz der Müdigkeit ist übrigens das Gehirn: „Es reagiert am sensibelsten auf Energiedefizite“, erklärt Eller-Berndl. Und es reagiert auf einen Mangel an Zucker (Glukose): „Dann schaltet das Gehirn die weniger wichtigen Bereiche ab, wir werden unkonzentriert und müde“, erklärt die Ärztin. Sich raffinierten Zucker zuzuführen, Mehlspeisen oder Schokolade zu vertilgen, führt aber lediglich dazu, „dass der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt und ebenso rasch wieder abfällt“, warnt Eller-Berndl. Komplexe Kohlenhydrate etwa in Gemüse sorgen hingegen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und geben uns so länger Energie. Länger frisch und munter bleibt man auch mit Eiweiß (siehe unten): „Es macht satt, aber nicht müde“, verdeutlicht Doris Eller-Berndl und fasst die Nahrungsmittel der Wahl zusammen: viel Gemüse, Kräuter, Gewürze, viel maritimes Eiweiß (z. B. Fisch, Algen), Milchprodukte, saisonal-regional reifes Obst.
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Mehr Energie! Die 5 besten Muntermacher
Schlaf
Ausreichend Schlaf ist die logische Grundvoraussetzung für Regeneration. Was viele nicht wissen: Auch zu viel Schlummer kann müde machen.
Ob der Schlaf erholsam ist und man sich untertags ausgeruht fühlt oder nicht, hängt vielmehr von der Qualität als von der Dauer ab. Die Qualität wiederum wird von der Schlafarchitektur bestimmt, also der richtigen Abfolge einzelner Phasen wie Tief- oder Traumschlaf.
Licht
Gleich nach dem Aufstehen hinaus in den Garten, auf den Balkon oder die Terrasse gehen – wer die Möglichkeit dazu hat, sollte sie nützen. Der Grund: „Über die Netzhaut und das Gehirn bewirkt der Blauanteil im Licht eine willkommene Weckreaktion“, nennt die Wiener Präventivmedizinerin Dr. Doris Eller-Berndl einen der besten Muntermacher.
Frühstück
Nach der Lichtdusche sollte gefrühstückt werden. „Die richtige Mahlzeit liefert wichtige Nährstoffe für die nächsten Stunden“, so die Medizinerin. Eiweiße (z. B. Ei, magere Milchprodukte wie Magertopfen, Schinken, Gemüse) sollten eine Haupt-, Kohlenhydrate (z. B. Müsli, Gebäck) eine Nebenrolle spielen. „Die Verdauung von Kohlenhydraten ist Schwerarbeit für den Darm und macht müde“, erklärt Eller-Berndl.
Trinken
Es muss nicht immer der Muntermacher Kaffee sein, man könnte auch einmal mit einer besonderen Grüntee-Sorte in den Tag starten: „Matcha-Tee beinhaltet die ersten Knospen des grünen Tees und besonders viele wertvolle Substanzen“, weiß die Ärztin. „Er wirkt länger und etwas moderater als Kaffee.“ Der Aktivierungseffekt durch Koffein halte hingegen nur kurz an. Es könne, so Eller-Berndl, sogar vorkommen, dass man sich nach dem Genuss von Kaffee noch weniger frisch fühlt als davor.
Kuscheln
Auch wenn es sich während der Woche zeitlich vielleicht nicht immer ausgeht: „Das beim Kuscheln, Händchenhalten und Sex ausgeschüttete Hormon Oxytocin bewirkt einen besonders freundlichen Start in den Tag, da es das Stresshormon zum Absinken bringt und die positive Kommunikation fördert“, weiß die Ärztin.
Stand 10/2014
