Das richtige Essen in stressigen Zeiten. Gerade wenn es hektisch zugeht, sollten wir uns die Zeit nehmen, Körper, Geist und Seele mit wertvollen Nahrungsmitteln zu stärken. Der Schokoriegel taugt höchstens kurzfristig als Nervenfutter. MEDIZIN POPULÄR über das richtige Essen in stressigen Zeiten.
Von Mag. Helga Schimmer
Dank „Brainfood“ wissen wir mittlerweile: Man kann die Weisheit nicht nur sprichwörtlich mit Löffeln essen. Dass dies auch mit der Entspannung funktioniert, zeigt Univ. Doz. Dr. Ingrid Kiefer, Ernährungswissenschafterin und Gesundheitspsychologin der AGES (Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit). „Mit ‚Stressfood‘ reagiert man nicht nur gelassener auf Stress, sondern beugt auch Stressattacken vor und verbessert die Stimmung“, so die Expertin. Ist der Körper optimal mit Nährstoffen versorgt, steigt die Stresstoleranz. Bei einseitiger Ernährung mit zuviel Fett und Zucker dagegen reagiert der Körper viel sensibler auf Stressreize. Das Geheimnis liegt also in der Auswahl gesunder Lebensmittel. „Sie entscheidet, ob man nach dem Stress schnell wieder entspannt oder in der Stressfalle bleibt“, bekräftigt Kiefer.
Stoffe zum Wohlfühlen
Gute Nervennahrung enthält Vorstufen von Neurotransmittern bzw. Substanzen, die für die Bildung dieser Gehirnbotenstoffe nötig sind. Ein solcher Stoff ist das Dopamin, unter dessen Einfluss wir Gefühle des Genießens und der Zufriedenheit verspüren. Dopamin wird aus dem Eiweißbaustoff Tyrosin aufgebaut, der in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Milch und Milchprodukten enthalten ist.
Ebenfalls wichtig für das Wohlbefinden ist der Botenstoff Serotonin, den das Gehirn aus dem Eiweißbaustoff Tryptophan erzeugt. Um eine ausreichende Serotoninbildung zu gewährleisten, genügt es jedoch nicht, tryptophanhältige Lebensmittel wie Käse, Sojabohnen, Linsen, Eier, Erdnüsse oder Fleisch zu essen. Es sind auch Kohlenhydrate notwendig, damit das Tryptophan überhaupt ins Gehirn gelangen kann. Hier kommt nun der eingangs erwähnte Schokoriegel ins Spiel: In ihm stecken das Tryptophan der Kakaobohne und viel Zucker. „Das leicht verfügbare Kohlenhydrat führt zu einem raschen Insulinausstoß, der den Einstrom des Tryptophans ins Gehirn erleichtert. Dieser Effekt hält aber nur kurze Zeit an, denn genauso schnell wie der Blutzuckerspiegel gestiegen ist, so rasch sinkt er auch wieder. Die Folgen: Man wird müde und die Konzentration lässt nach“, erläutert Kiefer.
In stressreichen Phasen ist deshalb der Griff zu komplexen Kohlenhydraten mit Langzeitwirkung wesentlich günstiger. Stärkehaltige Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse halten den Blutzuckerspiegel stabiler und versorgen den Körper kontinuierlich mit Energie. Wer außerdem verstärkt zu Vollkorngetreide greift, nimmt zusätzlich B-Vitamine auf, die für geistige Höhenflüge unerlässlich sind.
Gelassen mit Hafer
Als klassisches gehirn- und nervenstärkendes Getreide gilt Hafer. In ihm stecken nicht nur reichlich B-Vitamine und die Dopamin-Vorstufe Tyrosin, sondern auch viel Magnesium. Anstrengende Situationen erfordern eine Extraportion dieses Mineralstoffes, weil er u. a. für die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin sorgt. Ingrid Kiefer: „Hafer beeinflusst die geistig-nervliche und körperliche Leistungsfähigkeit günstig und lässt entspannter auf Stressreize reagieren.“ Die Ernährungswissenschafterin rät, Haferflocken täglich auf den Speiseplan zu setzen. „Sie lassen sich beispielsweise gut in Suppen mitkochen oder unter Faschiertes mischen, und ein Haferporridge oder -müsli zum Frühstück wappnet immer für einen stressigen Tag.“
Apropos Müsli: Ein genauer Blick auf die Packung lohnt sich, denn Mischungen mit hohem Zuckergehalt und geringem Ballaststoffanteil lässt man besser im Verkaufsregal stehen. Stattdessen empfiehlt die Expertin ungesüßtes Müsli auf Vollkornbasis, das in Kombination mit fettarmen Milchprodukten und Obst dem Körper die richtige Energie, Wachheit und Aufmerksamkeit zusammen mit wichtigen Schutzstoffen schenkt.
Pflanzliche Kost fürs Nervenkostüm
Wie Hafer unter den Getreideprodukten finden sich in jeder Nahrungsmittelgruppe Leckerbissen gegen Stress. Unter den tierischen Proteinlieferanten ist es etwa der Saibling, der als heimischer Vertreter der Lachsfische einen hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren aufweist. Beim Obst sorgen insbesondere Datteln, Feigen und Bananen für Gelassenheit. In ihnen steckt neben Kohlenhydraten und etwas Eiweiß in einer sehr vorteilhaften Zusammensetzung auch noch viel Kalium, das bei Stress vermehrt ausgeschieden und daher verstärkt benötigt wird.
Auch Heidel-, Brom- und Holunderbeeren, Äpfel, Marillen und blaue Weintrauben zählen wegen ihrer Vitaminzusammensetzung und ihres Gehalts an schützenden Pflanzenfarbstoffen wie Anthozyanen und Flavonoiden zu den besten Stresskillern. Ferner sind alle grünen, gelben, roten und violetten Gemüsesorten ausgezeichnetes Nervenfutter. Kiefer: „Generell empfehle ich fettarme Mahlzeiten mit vielen komplexen Kohlenhydraten und nur kleinen Eiweißportionen. Idealerweise stammen die zur Zubereitung benötigten Lebensmittel von pflanzlichen Quellen, da hier zusätzlich Schutzstoffe enthalten sind, die Stress-Schäden mildern.“
Gleichmut durch Mahlzeiten
Ernährungsexpertin Kiefer hat auch spezielle Tipps für typische Belastungssituationen parat. So rät sie allen, die am Vormittag unter Stress stehen, beispielsweise eine Banane in Ruhe und ohne Nebentätigkeiten zu essen, mindestens einen Liter Kräutertee auf mehrere Stunden verteilt zu trinken und den Kaffeegenuss auf eine Tasse zu reduzieren. Wenn die Anforderungen im Job den ganzen Tag lang keine Ruhepausen zulassen, man also unter Dauerstress steht, ist die Einplanung von fixen, ausschließlich fürs Essen reservierten Zeiten eine Wohltat für die Nerven. „Das bedeutet keineswegs Zeitverlust, denn Sie werden mit erhöhter Leistungsfähigkeit in den Arbeitsphasen belohnt“, meint Kiefer. „Essen Sie bewusst langsam, indem Sie die Speisen ausreichend kauen.“
Vor Bewerbungsgesprächen oder Prüfungen ist leichte Kost mit vielen komplexen Kohlenhydraten und kleinen Eiweißportionen ideal. Fällt die belastende Situation auf den Nachmittag, könnte man sich etwa zum mittäglichen Fisch oder Geflügel einen bunten Salat mit Essigdressing gönnen. Kinder im Schulstress versorgt man am besten mit mindestens einem Vollkornprodukt pro Tag. Kiefer: „Üppige Mahlzeiten erschweren die Gedächtnisleistung. Daher die beliebten Nudelgerichte lieber ohne fette Saucen und mit Gemüsesugo servieren.“ Die richtige Schuljause fördert das Durchhaltevermögen am Vormittag: Für die große Pause ist ein vitaminreicher Snack bestehend aus einem Stück Obst oder Vollkornbrot und einem mageren Milchprodukt angesagt.
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Gerichte für starke Nerven
Frühstück
Bitte zugreifen!
Ungezuckertes Müsli, Getreidebreie • Vollkornbrot mit fettarmem Belag • Obst • Joghurt, Soja-, Reis-, Hafermilch.
Besser weglassen!
Kuchen, Torten, Plunder- und Blätterteiggebäck • Ham and Eggs, Eierspeise • Speck, fettreiche Wurst, Käsesorten und Aufstriche • Buttersemmel mit Marmelade.
Hauptmahlzeiten
Bitte zugreifen!
Gedünsteter Fisch mit Reis und Gemüse • Getreidelaibchen mit Petersilienkartoffeln • Salat mit gegrillten Hühnerbruststreifen • Spinat mit Spiegelei und Kartoffeln • Vollkornspaghetti mit Gemüsesugo • Gemüsegulasch • Linsencurry • Topfen-Vollkornpalatschin
Besser weglassen!
Alle frittierten und panierten Speisen • große Fleischportionen • Gemüsegerichte mit Oberssauce • Salami-Pizza • Spaghetti Carbonara • Schokolade-Palatschinken.
Snacks
Bitte zugreifen!
Bananen, Beeren, Trockenfrüchte • fettarmes Joghurt, Buttermilch • Vollkornbrot mit Schinken, fettarmem Käse oder Topfenaufstrich • Maroni • nur leicht gesüßter Müsliriegel.
Besser weglassen!
Leberkäse-Semmel • Langos, Pizzaschnitte, Pommes frites, Burger • Mehlspeisen, Torten, Kekse, viel Schokolade • Eis.
Getränke
Bitte zugreifen!
Wasser und magnesiumhältiges Mineralwasser • Kräuter- und Früchtetees, grüner und weißer Tee • frisch gepresster Orangensaft, Karottensaft, RoteRüben-Saft
Besser weglassen!
Viel Alkohol, Kaffee und koffeinhaltige Getränke • stark zuckerhältige Limonaden.
istock: Liudmila Chernetska
