Gesundes Herz

März 2011 | Medizin & Trends

Was wirklich zählt
 
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind bereits Todesursache Nr. 1 in Österreich, doch Experten befürchten eine Zunahme für die nächste Zukunft. Schuld daran ist vor allem der Lebensstil in der heutigen Zeit: Falsche Ernährungsgewohnheiten, wenig Bewegung und zunehmend auch seelische Probleme sind die „Herzensbrecher“ von heute. Lesen Sie, was wirklich zählt, damit Ihr Herz stark und gesund bleibt.
 
Von Dr. Karin Gruber

Warum es gerade jetzt höchste Zeit ist, die Herzgesundheit in den Mittelpunkt zu stellen, erklärt der Wiener Kardiologe Univ. Prof. Dr. Günter Steurer: „Wir müssen damit rechnen, dass es in nächster Zeit zu einer Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der damit verbundenen Sterblichkeit kommen wird.“ Aufgrund der guten Akutversorgung überleben aber auch immer mehr Menschen einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall als früher – sodass immer mehr mit einem Leben mit Krankheit und Behinderung zurechtkommen müssen.
Woran das liegt? „Vor allem an Lebensstilfaktoren“, sagt Steurer. In erster Linie sind es drei Faktoren, die zu Herzen gehen: zu viel (vom Falschen) essen, zu wenig Bewegung und zunehmend auch seelische Probleme. „Im Zuge dessen kommt es zu einer dramatischen Verschlechterung der kardiovaskulären Risikosituation, die sich in erhöhtem Blutdruck, erhöhten Blutfettwerten und erhöhtem Blutzucker manifestiert“, betont Steurer und fährt fort: „Ein gesunder Lebensstil stellt hier nachgewiesenermaßen die beste Vorbeugung dar.“ Das gilt auch – und in besonderem Maße – für Menschen, die erblich vorbelastet sind.

1. „Herzhafte“ Ernährung

Für reiche Länder wie Österreich wurden die zehn wichtigsten Risikofaktoren definiert, die zu einer erhöhten Sterblichkeit führen. Fünf davon haben mit der Ernährung zu tun: Bluthochdruck, Übergewicht und Adipositas, erhöhter Blutzucker, erhöhte Blutfettwerte, geringer Obst- und Gemüseverzehr. Übermäßiger Alkoholkonsum kommt noch dazu.
„Diese Daten belegen eindrucksvoll, dass wir bei der Ernährung etwas tun müssen“, so Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm, Ernährungsmediziner in Wien, „sie belegen aber auch, dass wir etwas tun können, denn all diese Risikofaktoren sind beeinflussbar.“ Durch eine gesunde Ernährung kann man zum Beispiel die Zahl der Übergewichtigen verringern, die Zahl der Typ-2-Diabetiker senken und degenerative Herz-Kreislauf-Erkrankungen hintanhalten.
Der (Herz-) Gesundheit zuliebe sieht Widhalm besonders in drei Bereichen akuten Handlungsbedarf: „Derzeit geht es vor allem um eine Balance zwischen Energiezufuhr- und verbrauch, um die Zusammensetzung der Nahrungsfette und um die Ballaststoffzufuhr.“ Wer sich herzgesund ernähren will, soll sich aber nicht auf einzelne herzgesunde Lebensmittel verlassen. Alle Stoffe, die dem Herzen gut tun, sind in einer gesunden Ernährung mit genügend Gemüse, Obst und komplexen Kohlenhydraten, einer günstigen Fettsäurezusammensetzung sowie fettarmen Milchprodukten in ausreichender Menge enthalten. „Jede einseitige Ernährung ist abzulehnen“, betont Widhalm. Wenn aufgrund einer Erkrankung spezielle Bedürfnisse gegeben sind, so müssen diese ärztlich abgeklärt werden und in Zusammenarbeit mit dafür qualifizierten Diätologen spezielle Diätpläne erstellt werden.    ‘

2. Herzstärkende Bewegung

Wir werden immer mobiler, bewegen uns aber immer weniger. Untersuchungen zeigen, dass in Österreich nur jeder dritte Mann und jede vierte Frau als „körperlich aktiv“ gelten können, das heißt, dass sie mindestens dreimal pro Woche durch bewusste körperliche Aktivität ins Schwitzen kommen. Dieser Bewegungsmangel zieht eine Reihe gesundheitlicher Probleme nach sich, zu denen Herz-Kreislauf-Erkrankungen bzw. deren Wegbereiter wie Übergewicht und Adipositas gehören.
Wie körperliche Aktivität die Herzgesundheit stärkt, erläutert Prim. Univ. Prof. Dr. Peter Schmid, Leiter des Rehabilitationszentrums Austria der Versicherungsanstalt für öffentlich Bedienstete in Bad Schallerbach: „Vermehrte körperliche Bewegung wirkt sich vielfach positiv auf Herz und Kreislauf aus. Bisher kennen wir 38 messbare Faktoren, die positiv beeinflusst werden, und es sind sicher noch wesentlich mehr. Eine zentrale Rolle dabei spielen die Verringerung der Herzfrequenz und die Senkung des Blutdrucks.“
Man weiß heute aufgrund von Studien, dass Menschen mit einer niedrigeren Herzfrequenz eine höhere Lebenserwartung haben als Menschen mit einer höheren Herzfrequenz. Während Untrainierte einen Ruhepuls von 70 bis 75 Schlägen pro Minute haben, haben Sportler weniger als 60. Nun kann natürlich nicht jeder Profi-Sportler werden. Das muss auch nicht sein. „Eine Verringerung um 10 bis 15 Schläge pro Minute ist mit einem bewegteren Lebensstil aber durchaus möglich“, betont Schmid.
Aber nicht nur das: „Mit einem gezielten Ausdauertraining kann ein erhöhter Blutdruck sehr effektiv gesenkt werden.“ Auch die Atherosklerose selbst, in der Umgangssprache auch Arterienverkalkung genannt (siehe Herzfeind Atherosklerose unten), wird durch ausreichend Bewegung gebremst. Darüber hinaus wird die Durchblutung im ganzen Körper verbessert, die Neubildung von Blutgefäßen gefördert, und die Blutfettwerte werden günstig beeinflusst – all das ist Balsam fürs Herz.
Und was bewegt das Herz in besonders gesunder Weise? „An erster Stelle steht das Ausdauertraining“, so Schmid, „zahlreiche Studien beweisen, dass dadurch wichtige Herz-Kreislauf-Parameter wie eben Herzfrequenz oder Blutdruck sehr effektiv verbessert werden.“ Nicht zu unterschätzen ist aber auch die Muskelkraft. Man weiß, dass kräftige Menschen länger leben und seltener Herzinfarkte oder Krebs haben als muskelschwache Menschen.
Was gesunden Erwachsenen ans Herz gelegt wird: Sammeln Sie Bewegungseinheiten, sodass 1500 bis 3500 Kalorien pro Woche durch körperliche Aktivität verbraucht werden! Das erreicht man mit mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag. Doch bitte Vorsicht: Wer älter als 40 Jahre ist und mit sportlichem Training beginnen will, sollte vorher zu einem ärztlichen Check.

3. Herzbewusste Lebensweise

Wir sind „bio-psycho-sozial“ bestimmte Wesen, was Gesundheit und Krankheit betrifft: Körper, Seele und Lebensumstände (der sogenannte sozioökonomische Status) stehen miteinander in Wechselwirkung. Gerade bei der koronaren Herzkrankheit, die durch Verengung der Herzkranzgefäße hervorgerufenen wird, „haben alle drei Ebenen großen Einfluss“, sagt Dr. Georg Titscher, Leiter des Psychokardiologie-Schwerpunkts am Hanusch-Krankenhaus in Wien, „sodass die Trennung in körperliche und psychische Risikofaktoren eigentlich sinnlos ist.“ Schließlich hängen auch Bluthochdruck oder überhöhte Blutfettwerte in den allermeisten Fällen vorwiegend mit dem Verhalten, also mit psychischen Faktoren zusammen – von Rauchgewohnheiten oder Bewegungsverhalten ganz zu schweigen.
Aber auch seelische Probleme im engeren Sinn wie z. B. Depressionen spielen eine immer größere Rolle. „Bei depressiven Menschen ist die Wahrscheinlichkeit, herzkrank zu werden, deutlich erhöht“, so Titscher. „Zudem haben Herzkranke mit Depressionen eine dramatisch schlechtere Prognose, und Herzkranke wiederum haben ein höheres Risiko, depressiv zu werden.“ Ein Teufelskreis also, der angesichts der steigenden Zahl der Betroffenen vermehrter Aufmerksamkeit bedarf. Wie Depressionen auf das Herz wirken? Indem einerseits auf rein körperlicher Ebene verschiedene Faktoren in Richtung Herzerkrankung beeinflusst werden, und indem andererseits die Neigung zu gesundheitsschädlichem Verhalten (Alkohol, Nikotin etc.) verstärkt wird.
„Letztlich ist die koronare Herzkrankheit eine Krankheit unserer Gesellschaft“, resümiert der Kardiologe und Psychotherapeut. Auf der einen Seite gehen jene Verhaltensmuster, die Erfolg versprechen – Konkurrenzdenken, Aggressivität, Ich-Orientiertheit und extremes Karrierebewusstsein –, mit einiger Wahrscheinlichkeit zu Lasten des Herzens. Auf der anderen Seite ist es bei den weniger Erfolgreichen, also jenen Menschen mit einem niedrigen „sozioökonomischen Status“, auch wieder häufig das Herz, das leidet. „Vom Herzinfarkt als typischer ‚Managerkrankheit‘ kann man nicht mehr sprechen“, betont Titscher, „insgesamt sind heute schwache soziale Schichten viel stärker betroffen.“    ‘

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Das ist gut für Bauch & Herz

Energiebalance
Die aufgenommene Menge an Kalorien muss (im Verbund mit ausreichend Bewegung) geeignet sein, das Körpergewicht im normalen Bereich zu halten oder falls nötig zu senken. Im Allgemeinen bedeutet dies: Weniger Fett und mehr Lebensmittel mit einem niedrigen Kalorien, aber hohen Nährstoffgehalt essen, wie Gemüse, Obst und komplexe Kohlenhydrate, also Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreideprodukte (am besten Vollkorn).

Mehr Ballaststoffe
Ein ausreichender Ballaststoffanteil ist ein wesentlicher Beitrag zu einer (herz)gesunden Ernährung. Die wichtigsten Ballaststofflieferanten in der heimischen Kost sind stärkehältige Getreideprodukte wie Brot und Gebäck, Teigwaren, Reis und Erdäpfel. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und sollten daher bevorzugt verwendet werden.

Richtige Fette
Mit einer optimierten Zusammensetzung der Fettsäuren lässt sich viel für die Herzgesundheit tun. Das heißt: weniger gesättigte Fettsäuren (tierische Fette) und mehr einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl). Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Fischen enthalten, wobei aus ökologischen Gründen Meeresfisch mit MSC-Siegel oder heimischer Fisch bevorzugt werden sollte.

Salz in gesundem Maß
Zuviel Salz ist einer der Risikofaktoren für hohen Blutdruck. Der tägliche Salzkonsum sollte 5,8 Gramm nicht überschreiten, das ist zirka ein Teelöffel voll. Dabei ist zu beachten, dass das meiste Salz, das wir zu uns nehmen, nämlich rund 80 Prozent, aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Fleischprodukten und Käse stammt. Zur Veranschaulichung: Eine Fertigpizza kann mehr als sechs Gramm Salz liefern, auch 100 Gramm Wurst oder Käse können an die sechs Gramm Salz enthalten.

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Das ist gut für Muskeln & Herz

Alltagsbewegung
Stehen statt sitzen, gehen statt fahren – wer jede Möglichkeit nützt, um sich im Alltag zu bewegen, lebt (herz)gesünder!

Ausdauertraining
Ob Walking, Wandern, Laufen, Radfahren, Ergometertraining & Co: Die Ausdauer sollte in mindestens 30 Minuten an drei Tagen pro Woche bei mittlerer Intensität (d. h. bei 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz; leichtes Schwitzen, Unterhaltung in ganzen Sätzen möglich) trainiert werden.

Krafttraining
Ob ohne Hilfsmittel (z. B. Liegestütz, Sit-ups) oder mit (z. B. Kraftgeräte, Theraband): 8 bis 10 Übungen mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung an mindestens zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche trainieren die Muskelkraft in herzgesunder Weise.

Beweglichkeitstraining
Mindestens 10 Minuten an mindestens zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche gilt es, die Beweglichkeit zu trainieren, z. B. mit Dehnungs- und Balanceübungen (siehe dazu auch die Kraft der Balance dieser Ausgabe) oder auch mit Tanzen.

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Herzfeind Atherosklerose

Unmittelbare Ursache aller Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist die Atherosklerose (auch Arteriosklerose). Ihren Anfang nimmt das Problem in Schädigungen der Innenwand der Arterien, die von einer zarten Zellschichte (Endothelschicht) ausgekleidet werden. Dabei spielen Entzündungsvorgänge eine große Rolle, die mit den meisten Risikofaktoren einhergehen und durch Fettablagerungen verstärkt werden. Es kommt zu einer Verdickung, Verhärtung und Verkalkung der Arterienwand. Auch die kleinen Gefäße (Arteriolen), die für die Regulation des Blutdrucks verantwortlich sind, werden geschädigt.
Im weiteren Verlauf verdicken die Wände, die Blutgefäße werden enger und brüchig. Es kommt immer wieder zu kleinen Rissen, die Blutgerinnsel und Narben nach sich ziehen. So ein Blutgerinnsel kann ein Gefäß verstopfen (Thrombus), was im Fall eines Herzkranzgefäßes (Koronargefäß) zu einem Herzinfarkt und im Fall einer Gehirnarterie zu einem Schlaganfall führen kann. Blutgerinnsel können sich auch lösen, mit dem Blutstrom in andere Körperregionen gelangen und dort ein Gefäß verstopfen.
An sich ist die Atherosklerose eine normale Alterserscheinung, bedingt durch Risikofaktoren kann sie aber schon sehr früh auftreten. Dabei bilden sich häufig die cholesterinreichen und instabilen Plaques, die besonders in den Herzkranzgefäßen gefährlich sind. In Verbindung mit Adipositas trifft Atherosklerose neuerdings auch schon Kinder und Jugendliche.

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Das ist gut für Herz & Seele

Stress erforschen
Stress ist ja nicht grundsätzlich schlecht für die Gesundheit. Was negativen und damit herzschädlichen Stress verursacht, ist eine höchst individuelle Angelegenheit. Titscher: „Es geht darum, zu erkennen, was hinter dem Stress steht, was bestimmte Situationen belastend macht.“ Und das ist mitunter gar nicht so leicht herauszufinden. Ein Beispiel: Wenn jemand sehr leistungsorientiert ist und deshalb Stress hat, so nimmt er oder sie das vielleicht bewusst in Kauf. Aber warum ist dieser jemand so leistungsorientiert? Geht es vielleicht darum, ein Selbstwertdefizit aufzufüllen? Und welche Gefühle stecken hinter dem Stress? Übertriebener Ehrgeiz? Ärger? Zeitdruck? Kränkung?

Selbstwert erkunden
Machen Sie Selbstwerterkundung zu einer Herzensangelegenheit: Ist der Preis für Anerkennung vielleicht zu hoch? Wäre sie auch anders zu erreichen? Wie viel Anerkennung von außen ist wirklich „lebensnotwendig“?

Aggressivitätspegel checken
Viel mit unserer Sehnsucht nach Anerkennung hat auch ein grundsätzlich feindseliges, aggressives, konkurrierendes, extrem karriereorientiertes Verhalten zu tun. „Das Problem dabei ist, dass die Betreffenden sich selbst nicht als feindselig oder aggressiv empfinden“, so Titscher, „sie sehen ihr Verhalten als Reaktion auf die Umwelt, in der man sich behaupten und durchsetzen muss, wenn man Erfolg haben will.“ Der Erfolg stellt sich zwar nicht selten ein, nicht selten allerdings auf Kosten der Herzgesundheit.

Beziehungen pflegen
Gelungene Beziehungen sind Balsam für Herz und Seele – Eltern, Kinder, Partner, Freunde, Kollegen, Nachbarn…

Depressionen behandeln
Bei Depressionen hilft eine gute psychotherapeutische und im Fall des Falles medikamentöse Unterstützung auch dem Herzen.

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Herzcheck: Ist mein Herz gesund?

Atherosklerose entwickelt sich über viele Jahre unbemerkt. Wenn man also bemerkt, dass mit dem Herzen etwas nicht stimmt, ist es schon sehr spät. Daher: Nicht warten, bis etwas passiert, sondern einen Herzcheck machen, wenn folgende Risikofaktoren vorliegen: Übergewicht/Adipositas, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Diabetes, Rauchen und – nicht zu unterschätzen – überhöhter Alkoholkonsum.
Ebenso triftige Gründe für einen ärztlichen Blick auf Herz & Kreislauf: eine Neigung zu depressiven Verstimmungen, lang andauernde belastende Lebenssituationen, Stress.

Buchtipp:
Steurer, Gruber, Herz – Intakt statt Infarkt. ISBN 978-3-902552-81-5
144 Seiten, € 14,90, Verlagshaus der Ärzte

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