Endlich wieder gut schlafen

November 2021 | Medizin & Trends

So kommen Sie Ihren Schlafräubern auf die Schliche

Rund zwei Drittel der Österreicher sinken Nacht für Nacht in seligen Schlummer und denken nicht im Traum daran, wie vielen Bedrohungen der Schlaf ausgesetzt sein kann. Jeder Dritte dagegen wird regelmäßig Opfer heimtückischer Schlafräuber, die ihn um die bitter benötigte Nachtruhe bringen. Um endlich wieder gut schlafen zu können, muss man den nächtlichen Störenfrieden erst einmal auf die Schliche kommen. Und das ist oft gar nicht so einfach. MEDIZIN populär hilft bei der Detektivarbeit im Schlafzimmer.

Von Mag. Alexandra Wimmer

Die Augenringe dunkel, der Blick abwesend, die Müdigkeit tief in den Knochen sitzend: So sehen frisch gebackene Eltern aus, die ihr Säugling wieder einmal um die Nacht gebracht hat. Nicht immer ist der Schlafräuber ein so süßer wie ein Neugeborenes, immer jedoch beeinträchtigt er mit der Nachtruhe auch das Wohlbefinden. „Der Schlaf ist Ausdruck der jeweiligen Lebenssituation und Befindlichkeit“, betont die Wiener Schlafmedizinerin Univ. Prof. Dr. Gerda Saletu-Zyhlarz. „Kommt es diesbezüglich zu Veränderungen, etwa aufgrund von Belastungen oder Stress, dann ist es normal, dass man mit einer Schlafstörung darauf reagiert. Üblicherweise kann man, sobald man sich an die veränderte Lebenssituation gewöhnt hat, auch wieder gut schlafen.“ Wer sich aber über Wochen der Nachtruhe beraubt fühlt, ohne den genauen Grund dafür zu kennen, sollte, um schlimme Folgen zu verhindern, den oder die Schlafräuber entlarven und alsbald dingfest machen. Die wichtigsten nächtlichen Störenfriede:

Serienhelden und WhatsApp-Freunde

Bis spät in die Nacht hinein werden SMS und WhatsApp-Nachrichten verschickt, es wird am PC gespielt und die Lieblingsserie im Fernsehen geschaut. Was viele nicht wissen: Diese Aktivitäten halten uns nicht nur wach, indem sie das Gehirn anregen. Mit Fernseher, Handy, Tablet und Laptop sind wir obendrein künstlichem Licht ausgesetzt, dessen blaue Wellenlängen den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen und die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin reduzieren. „Dadurch verlängert sich die Einschlafzeit, und der Tiefschlafanteil im ersten Drittel der Nacht ist verkürzt“, erklärt Saletu-Zyhlarz. Weil morgens der Wecker erbarmungslos zur fix eingestellten Zeit läutet, kann der verzögerte Schlafbeginn in der Früh meist nicht kompensiert werden. „Auf diese Weise kommt es schließlich zu einem Schlafdefizit, der zulasten der Gesundheit geht“, warnt die Schlafmedizinerin, die dieses Problem immer häufiger ortet: „Viele achten nicht mehr darauf, auf ihre notwendige Gesamtschlafzeit zu kommen, und verlängern den Tag auf Kosten der Nacht.“ Entsprechend wird heute viel weniger geschlafen, nämlich um eineinhalb bis zwei Stunden, als vor 100 Jahren.

„Stoppuhr“ am Nachttisch

Auch nicht unbedingt schlaffördernd – das konnte in Studien nachgewiesen werden – ist es umgekehrt, wenn man sein Schlafpensum ständig kontrolliert: „Komme ich auch auf genug Stunden?“ Erholsamer Schlummer verträgt keinen Zeitdruck. Wer die Schlafdauer quasi mit der Stoppuhr misst und ständig einen kontrollierenden Blick auf den Wecker wirft, handelt kontraproduktiv. „Das betrifft besonders jene, die bereits Schlafprobleme haben“, weiß Saletu-Zyhlarz aus der Praxis. „Die Betroffenen wissen aus der Erfahrung, dass nach einer schlechten Nacht auch der Tag entsprechend schlecht verläuft.“ Mit der Besorgnis wächst der Druck, der wiederum das Ein- und Durchschlafen erschwert – ein Teufelskreis.

Stress, Streit, zickige Teenager

Stress ist gegenwärtig einer der gefährlichsten Schlafräuber. Hinter verschiedenen Masken versteckt, schleicht er sich in viele Schlafzimmer ein: „Oft verbergen sich dahinter längerfristige Belastungen wie berufliche, psychosoziale oder finanzielle Schwierigkeiten“, erklärt Gerda Saletu-Zyhlarz. Ob Geldprobleme, Kummer wegen eines rebellischen Teenagers oder Sorgen um den kränkelnden Vater: Wer beim Schlafengehen noch lange deswegen grübelt, bringt sich um die notwendige Erholung in der Nacht. Ganz besonders belastend ist für viele Stress in der Partnerschaft: Streitgespräche als abendliche „Aufreger“ sind alles andere als gute Schlafbegleiter. „Wenn es möglich ist, sollte man belastende, aufregende Gespräche eher mit Abstand zum Schlafen führen“, sagt die Expertin. Dauern Stress und Belastungen an, droht eine weitere Gefahr: „Dann kann es zu einer chronischen Schlafstörung kommen.“

Work-out im Mondschein

Beim Training mit dem besten Kumpel haben Sie wieder alles gegeben? In der Frauenlaufrunde können Sie sich jedes Mal zu neuen Bestzeiten motivieren? Schön und gut, aber ans Ende des Tages sollte man sportliche Hochleistungen besser nicht legen: Nach dem Sporteln läuft der Stoffwechsel noch längere Zeit auf Hochtouren, man ist geistig wach – an Schlaf ist dann oft nicht zu denken. Die Aktivierung ist außerdem hormonell bedingt, „da Endorphine ausgeschüttet werden“, so die Ärztin. Ihr Rat: „Prinzipiell empfehle ich, nicht zu knapp vor dem Schlafbeginn zu trainieren.“ Allerdings ist dieser Schlafräuber nicht für jeden gleich gefährlich. Wer nach dem Training im Mondschein problemlos einschläft, kann die sportliche Gewohnheit getrost beibehalten.

Feuchtfröhlicher Feierabend

Ein Gläschen Wein oder Bier als Schlummertrunk? Besser nicht, sagt die Schlafmedizinerin: „Sobald man eine Substanz einer bestimmten Wirkung wegen einsetzt, beginnt der Missbrauch, der sehr rasch in eine Abhängigkeit führen kann.“ Viele versuchen gar, mit Alkohol ihr Schlafproblem in den Griff zu bekommen: Weil sie erleben, dass sie nach einem Glas Bier oder Wein rasch einschlafen, kommen sie immer öfter darauf zurück. „Ungefähr 60 Prozent der Menschen mit Schlafstörungen setzen Alkohol ein, weil sie sich scheuen, Medikamente einzunehmen“, kennt die Medizinerin die alarmierenden Zahlen.
Ob das Glas Bier zuhause oder die feuchtfröhliche Kollegen-Runde, die regelmäßig am Feierabend zusammenkommt – die „Schlafrutsche“ durch Alkohol ist trügerisch: „In der ersten Nachthälfte kann Alkohol zwar schlafanstoßend sein“, sagt die Expertin. Man schläft schneller ein und hat mehr Tiefschlafstadien. „In der zweiten Hälfte der Nacht wacht man allerdings häufiger auf und träumt intensiver, was den Schlaf immer wieder unterbricht. Außerdem kommt es öfters zu Schweißausbrüchen und Herzklopfen.“ Die muskelentspannende Wirkung von Wein, Schnaps und Bier verstärkt obendrein nächtliche Atemprobleme wie Atemaussetzer, denn: „Die Muskulatur, welche die Atemwege offen hält, ist dann noch entspannter, als sie es in Tiefschlafstadien ohnehin schon ist.“

Mitternächtlicher Muntermacher

Der abendliche Espresso, eine Tasse Grün- oder Schwarztee zur Gute-Nacht-Lektüre: Nach dem Genuss koffeinhaltiger Getränke lässt der Schlummer zuweilen auf sich warten, und man landet später als erhofft in Morpheus’ Armen. „Substanzen wie Koffein wirken aktivierend auf das Gehirn und das Herz-Kreislauf-System“, beschreibt Gerda Saletu-Zyhlarz, was viele am eigenen Leib verspüren. Die diesbezügliche Empfindlichkeit ist jedoch individuell verschieden: Während die einen kurz vor dem Schlafengehen noch problemlos einen Cappuccino trinken können, müssen andere schon am frühen Nachmittag auf Koffein verzichten, um später gut schlafen zu können. Es gilt also: Ausprobieren, wieviel Koffein man verträgt, ohne dass die Nachtruhe darunter leidet.

Voller Bauch und volle Blase

So wie der volle Bauch sprichwörtlich nicht gern studiert, verhindert er auch den ersehnten Schlummer. Das Völlegefühl erschwert das Einschlafen, speziell an üppigem, fettem Essen hat der Darm noch stundenlang zu „kiefeln“. „Ein voller Bauch kann zudem einen Zwerchfellhochstand zur Folge haben, was wiederum eine Art Atemhindernis darstellt“, betont Saletu-Zyhlarz und ergänzt: „Üppiges Essen am Abend schlägt häufig auch als Übergewicht zu Buche.“ Und zu viele Kilos auf den Rippen steigern wiederum das Risiko für Atemprobleme während des Schlafens.
Eine „Etage“ tiefer vereitelt eine volle Blase die erholsame Nachtruhe; unter nächtlichem Harndrang (Nykturie) leiden rund 500.000 Österreicherinnen und 300.000 Österreicher: Sie müssen mehr als einmal pro Nacht auf die Toilette. Zu den Ursachen zählen z. B. eine Überaktivität der Blase oder eine verminderte Blasenkapazität – und manchmal hat man einfach zu viel getrunken. Nykturie kann aber auch im Rahmen einer Herzinsuffizienz, einer Schlafapnoe oder einer Zuckerkrankheit auftreten. Wer die Blase regelmäßig öfter als einmal pro Nacht entleeren muss, wendet sich am besten an den Arzt, um diesem Schlafräuber das Handwerk legen zu können.

Wechseljahre und graue Haare

Als ob Gereiztheit, Hitzewallungen und Herzrasen nicht schon genug wären! Die hormonellen Veränderungen während des Wechsels haben oft auch Schlafprobleme im Schlepptau. Besonders die Abnahme des natürlichen Schlafmittels Östrogen macht sich bemerkbar: „Durch den Östrogenabfall in und nach der Menopause kommt es zu einer erhöhten Muskelentspannung“, erklärt die Schlafmedizinerin. „Damit leiden auch Frauen vermehrt unter Atmungsstörungen wie nächtlichen Atemaussetzern und ziehen diesbezüglich zahlenmäßig mit den Männern gleich.“ Der abnehmende Muskeltonus führt nämlich – umso mehr im Verbund mit Alkohol – dazu, dass die Schlundmuskulatur erschlafft; es kommt zu Schnarchen und Atemaussetzern.
Auch mit den grauen Haaren schleicht sich oft ein Schlafräuber ein: Mit zunehmendem Alter verändert sich der Schlaf insofern, als man insgesamt weniger schläft, die Tiefschlafstadien abnehmen und man öfter aufwacht. Der Schlaf wird anfälliger und leichter. Auch das Risiko für verschiedene Krankheiten steigt, wobei prinzipiell jede schwere chronische Krankheit den Schlaf beeinträchtigen kann. Obendrein werden bestimmte, den Schlaf störende Medikamente im Alter häufiger eingenommen; z. B. aktivierende Antidepressiva, Antibiotika, Bluthochdruckmittel, Schilddrüsenhormone, wassertreibende Mittel (Diuretika) oder Krebsmedikamente (Zytostatika). Wenn womöglich eine Krankheit oder ein Medikament hinter den Schlafproblemen steckt: Der Arzt oder die Ärztin kann beim Entlarven des Schlafräubers helfen.

Kalte Füße und Schweißausbrüche

Kaum jemand, dem mit kalten Füßen die Reise ins Land der Träume gelingt: Wenn man an Füßen oder Händen friert, ist an Schlaf meist nicht zu denken. „Kalte Füße sind vor allem Ausdruck von eng gestellten Gefäßen, die dann zu Durchblutungsproblemen führen“, weiß die Schlafmedizinerin. „Bettpatschen, dicke Socken oder ein Thermophor bewirken, dass die Gefäße aufgehen. Dadurch werden die Durchblutung und in der Folge auch das Schlafen wieder besser.“ Auch nächtliches Schwitzen und guter Schlaf sind ganz und gar kein „Dreamteam“. Mögliche Ursachen sind z. B. Stress und hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre.    ‘

Laterne, Vollmond, Nachbars Katze

Häufig schlagen auch Umweltfaktoren wie Licht und Lärm dem Schlafbedürftigen ein Schnippchen. Eine helle Straßenlaterne, das Display am Handy: „Licht von über 50 Lux Stärke, das entspricht etwa der Helligkeit von Stiegenhäusern, stört den Schlaf. Daten zufolge ist ab dieser Lichtstärke die Melatonin-Ausschüttung unterdrückt“, berichtet die Expertin aus der Forschung. „Es gibt aber auch Menschen, die selbst bei strahlendem Sonnenschein gut schlafen können.“ Und während manche nicht einmal das Sonnenlicht stört, beklagen andere, in einer Vollmondnacht schlechter als sonst zu schlafen. Ob der Mond den Schlaf beeinträchtigt war bereits Gegenstand verschiedener Studien mit teils widersprüchlichen Ergebnissen. Jüngste Untersuchungen untermauern nun die Klagen der Schlechtschläfer: Sie sprechen dafür, dass die Melatoninspiegel und die Gesamtschlafzeit um den Vollmond herum reduziert sind.
Und auch punkto Lärm empfindet jeder anders: Während die einen schon das leise Maunzen von Nachbars Katze auf die Palme bringt, sind die anderen „gänzlich unempfindlich“, weiß Saletu-Zyhlarz. „Sie schlafen sogar dann, wenn eine Eisenbahn vorbeidonnert.“ Ob Licht oder Lärm der Störenfried ist – es gilt, sich wie ein Detektiv auf Spurensuche zu machen, um dem wahren Schlafräuber auf die Schliche zu kommen und ihn in die Flucht zu schlagen: Ist es der dicke Vorhang, der einen wieder gut schlafen lässt? Oder ebnen Ohrstöpsel den Weg ins Träumeland?

Schreckliches Schlafkino

Sogar im Land der Träume sind wir vor nächtlichen Übeltätern nicht ganz sicher: Alpträume von Graf Dracula, dem Sturz in den Abgrund oder einer schweren Krankheit lassen viele nachts regelmäßig aufschrecken. Rund fünf Prozent leiden wenigstens einmal pro Woche unter den Bildern des eigenen Schlafkinos, schätzen Experten. Wenn man dreimal pro Woche oder öfter von nächtlichen Schreckensbildern gequält wird, ist die Gesundheit in Gefahr: Die Angst vor dem Einschlafen, ein schlechter oder unterbrochener Schlaf und das Grübeln über die Trauminhalte am Folgetag bringen einen Teufelskreis in Gang: Die Schlafstörung verschlimmert sich, die Auswirkungen auf Psyche und Körper verstärken sich. Wenn das nächtliche Schlafkino häufig für Angst und Schrecken sorgt und man sich tags darauf gerädert fühlt, sollte man ärztliche Hilfe suchen.

Schnarchen, Atemaussetzer, unruhige Beine

Öfter als man glauben möchte, liegt der Schlafräuber sogar mit im Bett – und schnarcht. Ob man nun selber „sägt“ oder ob der Partner störende Geräusche von sich gibt: „Das Schnarchen zählt zu den organisch bedingten Schlafstörungen“, sagt Gerda Saletu-Zyhlarz und warnt: „Schnarchen stellt häufig eine Vorstufe für eine sogenannte schlafbezogene Atmungsstörung dar.“
Zu diesen Atmungsstörungen zählen beispielsweise nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe) – besonders heimtückische Schlafräuber: Die mindestens zehn Sekunden andauernden Atemaussetzer, die meist von unregelmäßigem Schnarchen begleitet sind, werden nämlich vom Schlafenden selbst meist gar nicht bemerkt. Die Folgen der Aussetzer sind umso belastender: Sie stressen den ganzen Organismus, lassen den Betreffenden immer wieder kurz aufwachen, beschleunigen die Herzaktivität und führen zu einem chronischen Sauerstoffmangel.
Um die erholsame Nachtruhe werden viele – europaweit ist immerhin jeder zehnte Erwachsene betroffen – von unruhigen Beinen (Restless Legs-Syndrom) gebracht. Wenn es in den Beinen zieht, spannt oder kribbelt, lässt der Schlaf auf sich warten. In zwei von drei Fällen sind es Frauen, die darunter leiden. Wer den Verdacht hegt, dass sich einer dieser organischen Schlafräuber im Bett breit gemacht hat, sollte seinen Arzt konsultieren.

Entlarven und das Handwerk legen

In den meisten Fällen, nämlich in 70 Prozent, sind die Schlafräuber nicht organischer Natur und tarnen sich hinter Masken wie Stress und Streit, Licht und Lärm, Koffein und Alkohol. Nicht immer genügen Veränderungen im Alltag, dicke Vorhänge, Ohrstöpsel oder getrennte Schlafzimmer, um wieder gut schlafen zu können. Immer aber gilt auf dem Weg ins Träumeland: „Alles, was entspannt, bereitet auf den Schlaf vor. Alles, was Spannung verursacht, verhindert Schlaf“, nennt Gerda Saletu-Zyhlarz die einzig wahre Gute-Nacht-Formel.

Buchtipp:

Mau
Gesunder Schlaf. Die wichtigsten Fragen und Antworten
ISBN 978-3-99052-075-8
96 Seiten, € 12,80
Verlagshaus der Ärzte

Stand 01/2015

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