Jahrelang hat die Anti Aging-Bewegung Mittel und Wege gesucht, um das Älterwerden aufzuhalten und die Spuren der Vergänglichkeit zu mildern. Aber dieser Ansatz ist viel zu kurz gegriffen, sagen die Vertreter des neuen Happy Aging-Konzepts. Schließlich will man den Achtziger nicht nur möglichst faltenfrei feiern, sondern dabei auch noch genug Luft zum Kerzenausblasen haben! Ein Experte erklärt fünf einfache Prinzipien für Gesundheit und Lebensfreude bis ins hohe Alter und warum Happy Aging vor allem aus der Kunst des richtigen Weglassens besteht.
Von Mag. Petra Hauk
Vor 50 Jahren war ein dreistelliger Geburtstag noch eine Sensation. Gerade vier Österreicher erlebten damals dieses seltene Jubelfest. Im Jahr 2007 könnten es über 500 Menschen sein, die die magische Hunderter-Grenze überschreiten – und ein Ende dieser Tendenz, das zeigen Studien der Vereinten Nationen, ist nicht abzusehen. Aber nicht nur die Zahl der Hochbetagten steigt, auch der Anteil der Über-60-Jährigen in unserem Land wird sich in den kommenden Jahrzehnten mehr als verdoppeln, die Zahl der Über-80-Jährigen sogar verdreifachen.
Univ. Prof. Dr. Markus Metka von der Universitätsfrauenklinik am AKH Wien, Anti Aging-Experte und Präsident der Österreichischen Menopausegesellschaft sieht mehrere Gründe für den rapiden Zugewinn an Jahren: „Verantwortlich dafür ist nicht zuletzt die ausgeklügelte ärztliche Kunst. Dank Impfungen, innovativen Medikamenten und chirurgischen Methoden wie beispielsweise künstlichen Hüftgelenken oder neuen Herzklappen werden wir immer älter und können die schlimmsten Begleiterscheinungen eines längeren Lebens mildern.“
Diese phantastischen Leistungen verleiten allerdings zu einer gefährlichen Ansicht: dass Altern selbst im Grunde eine Krankheit ist, die man besiegen kann. „Aber Anti-Aging“, sagt Prof. Dr. Metka, „also dem Altern gegensteuern – das geht leider nicht. Der körperliche Abbau ist unser biologisches Schicksal.“
Warum altern wir überhaupt?
Zu dieser Frage hat die Wissenschaft viele Theorien, aber keine eindeutigen Antworten. Was man sicher weiß: In unseren Zellen ist eine Art Zeitschaltuhr eingebaut, die „mitrechnet“, wie oft sich die Zelle teilt. Irgendwann ist diese Zündschnur des Lebens aufgebraucht und die Zelle stirbt. Wie schnell das geht, bestimmt die Stoffwechselrate. Das heißt: je intensiver der Stoffwechsel, desto schneller ist auch die Lebensenergie verbraucht.
Und mit der Anzahl der Jahre wird auch die Gefahr immer größer, dass sich bei den vielen Zellteilungen und Kopien Fehler einschleichen. So hat das Damoklesschwert der späten Jahre viele Namen: Diabetes, Alzheimer, Krebs oder Osteoporose.
Sind diese Krankheiten unausweichlich und tatsächlich der Preis für ein langes Leben? Nein, meint Prof. Metka: „Denn unsere biologischen Rahmenbedingungen machen bloß 30 Prozent beim Älterwerden aus, die restlichen 70 Prozent haben wir selbst in der Hand. Ob man die letzten 20 Jahre des Lebens im Zustand der Krankheit verbringt, liegt vor allem an zwei Risikofaktoren: an freien Radikalen und chronischen Entzündungen. Und auf deren Entstehung hat man sehr wohl einen Einfluss. Auf den Punkt gebracht heißt das: Man kann Porsche-Gene haben, aber wenn man keinen hochwertigen Treibstoff, keinen Rostschutz und kein passendes Schmieröl verwendet, wird man nicht so lange durchhalten wie ein Volvo, den man gut wartet.“
Die 5 Säulen des Happy Aging
Dass Prof. Metkas griffiger Vergleich Hand und Fuß hat, beweisen Studien an gesunden 100-Jährigen aus vielen Teilen der Welt. Was man dabei über die richtige „Wartung“ herausfand, hat die Forscher verblüfft. Denn offensichtlich besteht ein gesundes und langes Leben vor allem in der Kunst des richtigen Weglassens, sagt Prof. Dr. Metka: „Man hat etwa auf Okinawa, der so genannten Insel der 100-Jährigen in Japan geforscht, aber auch in Süditalien und Kreta, wo auffällig viele Hochbetagte leben. Und man hat herausgefunden, dass die Menschen dort die Essensmenge reduzierten, sich auf hochwertige, naturbelassene Nahrungsmittel der Region und der Jahreszeit beschränkten, kein Übergewicht hatten und Stress aus ihrem Leben verbannten. Sie machten zwar moderate Bewegung, vermieden aber Extremsport. Außerdem spazierten alle Über-100-Jährigen quasi mit einem Lächeln durchs Leben und waren immer bereit, Neues zu lernen.“
Aus den Ergebnissen dieser Studien hat die Happy Aging-Forschung fünf Säulen für erfolgreiches, gesundes Altern abgeleitet. Sie lauten: richtige Ernährung, moderate Bewegung, Hormone im Gleichgewicht, eine schadstofffreie Umwelt und das richtige Maß an Spiritualität.
Urlaub in der Küche
Es klingt schwieriger, als es ist, versichert Prof. Dr. Metka: „Am wichtigsten bei der Änderung des Lebensstils ist, dass man Schritt für Schritt vorgeht. Zuerst sollte man damit beginnen, das Gewicht reduzieren. Das Idealgewicht spielt eine bedeutende Rolle, denn jede Fettzelle zu viel ist ein Angriff auf das gesunde Altern in vielfacher Hinsicht. Fettgewebe ist hormonell aktiv und bildet bestimmte Substanzen, die den Blutdruck zusätzlich in die Höhe treiben. Wer abnimmt, senkt deshalb auch seinen Blutdruck.“
Aber nicht mit Hilfe einer Radikaldiät, sondern mit dem Blick auf hochwertige Lebensmittel im Supermarkt. Füllen Sie Ihren Einkaufswagen, als wären Sie in Italien oder Griechenland auf Urlaub! Also mit viel Obst und Gemüse, wenig Fleisch, ausreichend Fisch und Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und damit einer späteren Zuckerkrankheit vorbeugen. Das heißt: selten Weißbrot und dafür öfter Schwarz- und Vollkornbrot.
Was die Happy Aging-Küche vor allem ausmacht, ist die Unterscheidung der Fette in Engels- und Teufelsfette, erklärt Prof. Dr. Metka. „Das richtige Fett, das für gesunde Gefäße sorgt, enthält vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie etwa in Raps-, Leinsamen- oder kaltgepresstem Olivenöl. Diese Öle senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, halten das Blut flüssig, regen Drüsen- und Organfunktionen an und fördern die Verdauung. Verbannen Sie Teufelsfette aus der Küche. Dazu gehören vor allem die Transfettsäuren. Sie entstehen, wenn billige pflanzliche Öle gehärtet werden, und sie stecken etwa in Keksen, Margarine und Fast food.“
Außerdem sollte man auch die Nahrungsmenge etwas reduzieren. Das funktioniert am besten mit „Dinner Cancelling“, also dem zeitweiligen Verzicht auf das Abendessen. „Konsequentes Maßhalten beim Essen hat den Vorteil, dass die Produktion wichtiger, lebensverlängernder Hormone angekurbelt wird“, erklärt Prof. Metka.
Augenzwinkernd in Richtung 100
Ein weiterer Eckpfeiler des Happy Aging-Konzepts wird selbst Sportmuffeln gefallen. Denn mit moderater Bewegung sind vor allem jene Sportarten gemeint, die Köper und Geist in Übereinstimmung bringen. Prof. Dr. Metka: „Man sollte sich da etwas von den Asiaten abschauen, die regelmäßig Yoga oder Tai Chi machen. Man ist aber auch mit ausgedehnten Spaziergängen, Nordic Walking oder Schwimmen gut beraten.“
Wichtig, bei allem was man tut: Betrachten Sie das Leben mit einem Augenzwinkern! „Denn die wissenschaftlichen Studien kommen zu dem Schluss: Was alle gesunden 100-Jährigen vereint, ist ihre positive Stressbewältigung“, stellt Prof. Metka klar. „Also verbannen Sie die Hektik aus Ihrem Leben, gehen Sie die Aufgaben des Alltags lockerer an, nehmen Sie sich nicht so viel zu Herzen – vor allem nicht Kleinigkeiten, die man sowieso nicht ändern kann, wie zum Beispiel eine versäumte Straßenbahn.“
Eine Happy Aging-Formel, die auch die Wissenschaft durch Untersuchungen der Körperchemie belegt: Studien aus England beweisen, dass das Stresshormon Cortisol bei Menschen, die in ihrem täglichen Leben glücklicher sind, viel niedriger ist. Und wer weniger Stresshormone bildet, schont sein Herz-Kreislaufsystem.
Nährstoffe des Lebens
Die ausreichende Zufuhr von folgenden Nährstoffen kann die Zellen schützen und die Abwehr stärken:
- Folsäure z. B. aus Leber, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse
- Zink z. B. aus Fleisch, Innereien, Eier, Käse, Vollkornprodukten
- Eisen z. B. aus Fleisch, Fisch, Geflügel
- Omega-Fettsäuren z. B. aus pflanzlichen Ölen oder aus Nachtkerzenöl, das in Kapselform erhältlich ist.
Die Vitamine der Zukunft
Eine wichtige Rolle bei der Happy Aging-Ernährung spielen die sekundären Pflanzenstoffe. Manche Ernährungsexperten bezeichnen sie aufgrund ihrer Gesundheitswirkung sogar als Vitamine der Zukunft. Das war nicht immer so. Früher hielt man diese Stoffe für weitgehend uninteressant. Heute hat die Forschung erkannt: Was Pflanzen als Schutz vor Schädlingen dient, hilft auch dem Menschen. So können sekundäre Pflanzenstoffe das Immunsystem stärken, den Körper vor freien Radikalen schützen und vor chronischen Entzündungen bewahren – und helfen somit beim gesunden Altwerden. Univ. Prof. Dr. Markus Metka nennt die wichtigsten und sagt, worin sie enthalten sind.
Isoflavone sind dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen sehr ähnlich und sollen hormonbezogene Krebsarten wie Brust-, Gebärmutterschleimhaut- und Prostatakrebs hemmen. Sie senken das Herzinfarktrisiko und haben ähnlich wie Kalzium und Vitamin D einen positiven Einfluss auf die Knochendichte, die in den Wechseljahren hormonell bedingt beeinträchtigt werden kann. Die wichtigsten Lieferanten von Isoflavonen sind Soja, Rotklee, Leinsamen, Erbsen, Bohnen, Linsen, Äpfel, Fenchel, Gerste, Himbeeren, Reis.
Lycopin: Der rote Farbstoff der Tomate gehört zu den Carotinoiden und hat Studien zufolge eine deutliche Schutzwirkung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Prostatakrebs. Er steckt nicht nur in Tomaten, sondern auch in vielen anderen roten und auch gelben Gemüse- und Obstsorten. Kombiniert mit Vitamin C wirkt er ähnlich wie Vitamin E der Hautalterung entgegen.
Resveratrol: Dieser Stoff gehört zu den Flavonoiden und steckt vor allem in der Schale der Weintrauben, aber auch in Erdnüssen. Er schützt Gefäße vor Verkalkung, senkt den Cholesterinspiegel, ist entzündungshemmend und kann das Wachstum von Krebszellen verlangsamen. Ein Achtel Rotwein für Frauen und ein Viertel für Männer pro Tag kann laut Studien das Herzinfarktrisiko senken.
Lutein: Der Farbstoff des Eidotters kommt in allen grünen Pflanzen wie Spinat oder Brennnesseln in großer Konzentration vor. Lutein kann die Sehleistung im Alter verbessern und schützt die Augen vor einer Makuladegeneration, einer im Alter häufigen Augenerkrankung, die lesen, Autofahren etc. fast unmöglich macht.
