Ab 30 verliert der Mensch pro Jahrzehnt rund zehn Prozent seiner Muskelmasse. Die gute Nachricht: Muskeln lassen sich bis ins hohe Alter effektiv trainieren. Bewegungsspezialist Dr. Peter Poeckh erklärt, wie gezieltes Krafttraining funktioniert und räumt mit den gängigsten Trainingsmythen auf.
Von Natascha Gazzari
„Muskelwachstum und Leistungssteigerung sind in jedem Alter möglich – bis weit ins achte Lebensjahrzehnt hinein.“
Oma Inge umklammert die Tischkante und drückt sich mit leicht zitternden Armen hoch, bevor sie sicher steht. Onkel Fritz, einst ein begeisterter Tennisspieler, hält sich in letzter Zeit beim Spazierengehen lieber am Geländer fest, wenn es ein paar Stufen hinuntergeht. Solche Szenen kennt fast jeder – sei es von den Großeltern, den Eltern oder von sich selbst. Sie sind der sichtbare Beweis dafür, dass die Kraft nachlässt, ganz allmählich, über Jahrzehnte hinweg und viel früher, als man ahnen würde.
„Ab dem 30. Lebensjahr wird die Muskelmasse Jahr für Jahr geringer. Mit 80 steht uns nur mehr die Hälfte der Muskelsubstanz zur Verfügung. Damit steigt im fortgeschrittenen Alter das Instabilitätsgefühl und in weiterer Folge die Sturzgefahr“, berichtet Sportmediziner Dr. Peter Poeckh aus Mödling. Kraft und Stabilität sind wichtige Voraussetzungen, um den Alltag zu meistern, Freizeitbeschäftigungen nachzugehen und das Risiko für Beschwerden und Schmerzen zu reduzieren. Kräftige Muskeln schützen die Gelenke und unterstützen die Knochen in ihrer Festigkeit.
Training kennt keine Altersgrenze
Laut Poeckh sind Muskeln wahre Anpassungskünstler: „Sie reagieren auf nahezu jeden Reiz – und zwar erstaunlich effizient.“ Je nachdem, wie wir sie fordern, verändern Muskeln ihre Form, ihr Aussehen und vor allem ihre Leistungsfähigkeit. Aktivierte Muskeln bauen auf, nicht genutzte Muskeln können sich verkleinern oder gar verschwinden.
Diese Anpassungsfähigkeit der Muskeln, die auch als „muskuläre Plastizität“ bezeichnet wird, ist keine Frage des Alters, wie der Sportmediziner erläutert: „Der gesamte Stoffwechsel verlangsamt sich im Alter und somit auch der Muskelaufbau. Genau deshalb sollte auch im fortgeschrittenen Alter trainiert werden. Muskelwachstum und Leistungssteigerung sind in jedem Alter möglich – bis weit ins achte Lebensjahrzehnt hinein.“
Packen wir’s an!
Muskeln können sich perfekt an ein Training anpassen: Ein regelmäßig gesetzter Reiz, in welcher Form auch immer, lässt die Muskeln und somit auch die Faszien permanent arbeiten. Dadurch bleibt der Aufbau von Muskelzellen erhalten, der parallel zum Abbau der Muskelzellen stattfindet. „Das ist ein kontinuierlicher Prozess, der normalerweise im Gleichgewicht verläuft“, so Poeckh. Entscheidend sei daher, die Muskulatur regelmäßig zu fordern.
Doch die Angst, beim Krafttraining etwas falsch zu machen und sich womöglich zu schaden, hält viele ältere Menschen davon ab, überhaupt damit zu beginnen. Aus sportmedizinischer Sicht ist diese Angst jedoch unbegründet: „Der größte Fehler, den man begehen kann, ist nichts zu tun. Denn dann baut die Muskulatur sukzessive ab.“
Für den Einstieg ins Training braucht es laut Poeckh weder schwere Gewichte noch Trainingsgeräte: „Ein unkomplizierter und effektiver Anfang sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.“ Einfache Selbsttests können dabei helfen, das eigene Kraftniveau einzuschätzen – etwa in den Bereichen Schultern und Arme, Rücken, Bauch und Beine sowie beim Gleichgewicht. „Zeigt sich in mehreren Bereichen Trainingsbedarf, ist ein Ganzkörperprogramm zum Start meist die beste Wahl. Gibt es dagegen einzelne Schwachstellen, kann der Fokus gezielt auf diese Regionen gelegt werden.“
Beim Training an oder mit Geräten oder Gewichten kann immer nur eine Muskelgruppe isoliert angesprochen werden. Dies ist nach Ansicht des Experten zwischenzeitlich sinnvoll, wenn in einzelnen Regionen ein Defizit besteht. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden hingegen stets mehrere Muskeln, Muskelverbände und gesamte Regionen stimuliert und gleichzeitig trainiert. „Dadurch erhöht sich die Effektivität und der Erfolg des Trainings“, erläutert der Sportmediziner.
3 Mythen rund ums Krafttraining – und was wirklich stimmt
Mythos 1: Krafttraining macht schwer, Ausdauertraining macht schlank
Viele fürchten, durch Krafttraining ungewollt an Muskelmasse und Gewicht zuzunehmen. Tatsächlich ist die plötzliche Kraftzunahme in den ersten Wochen nicht auf mehr Muskeln zurückzuführen, sondern auf die neurologische Gewöhnung des Gehirns an neue Bewegungen. Die Sorge, „aus Versehen“ muskulös zu werden, ist unbegründet. Entscheidend für das Körpergewicht bleibt die Kalorienbilanz. Und: Muskeln sind die besten Fettverbrenner – ohne Krafttraining verzichtet man auf das effektivste Mittel zur Fettverbrennung.
Mythos 2: Aus Muskeln wird Fett, wenn man nicht trainiert
Muskelzellen und Fettzellen haben unterschiedliche Funktionen – die einen werden sich nie in die anderen verwandeln. Wer früher muskulös war und nun „weicher“ erscheint, bei dem hat sich schlicht der Kalorienverbrauch verringert, während die Kalorienzufuhr gleichgeblieben oder gestiegen ist. Es gibt keine Umwandlung, aber einen Abbau von Muskelmasse bei gleichzeitiger Zunahme von Körperfett.
Mythos 3: Frauen sollten anders trainieren als Männer
Muskeln sind Muskeln – unabhängig vom Geschlecht. Beide bauen Muskelmasse auf die gleiche Weise auf und ab. Die Angst von Frauen, durch Krafttraining „massig“ zu werden, ist unbegründet: Ohne leistungssteigernde Substanzen ist das schlicht nicht möglich. Im Gegenteil: Ein Training des Oberkörpers strafft auch Bauch und Gesäß. Wer Fett verbrennen und einen definierten Körper erreichen will, setzt am besten auf vielseitiges Training – idealerweise mit dem eigenen Körpergewicht.
3 Übungen
Drei Übungen aus Dr. Peter Poeckhs Buch: Kraft und Stabilität bis ins hohe Alter
1. Armheber im knieenden Unterarmstand: Kräftigung der Arm-, Schulter- und Schulterblattmuskulatur
Kommen Sie in den vereinfachten Unterarmstand auf den Knien. Dabei befinden sich die Ellbogen nicht unterhalb, sondern etwas vor den Schultern. Die Unterarme und Finger sind parallel und gerade nach vorn gestreckt (1). Heben Sie nun einen Arm gestreckt nach vorn an. Dabei sollte der Arm bis auf Höhe der Verlängerung des Rückens angehoben werden (2). Achten Sie darauf, dass der Arm weiterhin ganz gestreckt bleibt und Sie nicht mit dem Oberkörper ausweichen (z. B. rechte Oberkörperseite dreht auf, wenn der rechte Arm gestreckt wird). Setzen Sie den Arm nun wieder ab und wiederholen Sie dies auf der gleichen Seite, so oft es möglich ist. Dann wechseln Sie die Seite. Achten Sie auf einen langsamen und kontrollierten Ablauf.
2. Bärengang: Kräftigung der Arm-, Trizeps- und Core-Muskulatur
Setzen Sie Ihre Hände aus dem Stand ungefähr 50 Zentimeter vor sich auf dem Boden auf (1). Sie können den Bärengang in zwei unterschiedlichen Varianten ausführen. Für die Einsteigervariante setzen Sie diagonal Fuß (z. B. linker Fuß) und Hand (z. B. rechte Hand) gleichzeitig nach vorn auf und führen das abwechselnd durch (2). Bei der fortgeschrittenen Variante setzen Sie Hand und Fuß auf derselben Seite gleichzeitig nach vorn auf. Machen Sie nun zehn Schritte pro Seite vorwärts. Dies ist eine wunderbare Übung für Koordination, Rhythmus und Stabilität, wie man sie beim Gehen und bei sportlichen Aktivitäten benötigt. Dabei trainieren Sie viele verschiedene Muskeln gleichzeitig. Die Übung eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene.
3. Knee Elbow Kiss: Kräftigung der Core-Muskulatur
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand und platzieren Sie die Handgelenke unterhalb der Schultern sowie die Knie unterhalb der Hüften. Aktivieren Sie die Körpermitte und strecken Sie einatmend den rechten Arm nach vorn aus. Dieser befindet sich auf einer Linie mit dem Oberkörper. Strecken Sie gleichzeitig das linke Bein aus. Dieses sollte sich ebenso auf dieser Linie befinden. Heben Sie das Bein zu sehr an, geraten Sie in ein übermäßiges Hohlkreuz und die Rückenstrecker werden weniger gut gekräftigt und aktiviert. Der Nacken befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule. Atmen Sie nun ein (1). Während des Ausatmens runden Sie den Rücken, beugen den rechten Arm und führen den Ellbogen zum nun nach vorn gebeugten linken Knie. Falls sich Ellbogen und Knie zusammenbringen lassen, können Sie mit den jeweiligen Innenseiten einen kurzen Gegendruck ausüben (2). Strecken Sie anschließend wieder rechten Arm und linkes Bein aus. Wiederholen Sie die Übung 6- bis 8-mal pro Seite. Achten Sie auf den unteren Rücken und eine saubere Ausführung. Qualität vor Quantität.
Fotos: zvg, Südwest verlag, istockphoto/fat camera
