Besondere Früchtchen

Im menschlichen Körper entfalten Substanzen von Superfoods, deren gesundheitlicher Nutzen lange Zeit unterschätzt wurde, eine äußerst vorteilhafte Wirkung. „Viele von ihnen fangen als Antioxidantien freie Radikale ein, die entzündliche Prozesse begünstigen“, sagt  Assoz. Prof. Dr. Sandra Holasek, Ernährungswissenschafterin und Leiterin der Forschungseinheit „Nutrition and Metabolism“ an der Medizinischen Universität Graz. Und damit bereichern die heimischen Superfoods nicht nur geschmacklich den Speisezettel, sondern können auch Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und Alzheimer effektiv vorbeugen. Die folgende heimischen Superfoods sind besonders gesund:

Aronia

Die aus der Familie der Rosengewächse stammende Schwarze Apfelbeere, besser bekannt als Aronia, zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an bioaktiven Substanzen aus, wie Prof. Holasek erläutert: „Allen voran sind es ihre rotvioletten Farbstoffe, die Anthocyane, die stark antioxidativ wirken. Dass Anthocyane die Zellen schützen, weiß man schon länger. Vergleichsweise neu ist jedoch die Erkenntnis, dass sie auch die Darmflora positiv beeinflussen, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterienarten fördern.“ Wer Aroniasaft in kleinen Portionen über den Tag verteilt trinkt, stärkt daher das Immunsystem und sorgt zudem noch für bessere Darmtätigkeit und Wohlbefinden im Bauch.

Walnuss

„Was die Walnuss so wertvoll macht, sind zunächst die reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, die mit den ebenfalls enthaltenen Omega-6-Fettsäuren im besonders günstigen 1:5-Verhältnis stehen und sich deshalb äußerst positiv auf die Herzgesundheit auswirken“, so die Expertin. Der Gerbstoff Ellagitannin wiederum entfaltet eine antioxidative und krebsvorbeugende Wirkung. Darüber hinaus sind die in Walnüssen steckenden Polysaccharide als natürliche Präbiotika Nahrung für die Darmbakterien und die B6-Vitamine Balsam für die Nerven. Es empfiehlt sich, Walnüsse kühl und trocken zu lagern, Walnussöl – übrigens in selbstgebackenen Kuchen ein exzellenter Ersatz für Butter – binnen drei Wochen aufzubrauchen.

Käferbohnen

Als typisch steirische Spezialität haben die braun gesprenkelten Hülsenfruchtsamen dank ihrer feincremigen Konsistenz und ihres zart nussigen Geschmacks auch andernorts die Teller erobert. Käferbohnen sind ausgezeichnete fettarme Eiweißlieferanten. „Besonders hervorzuheben ist ihr hoher Anteil an essenziellen Aminosäuren wie Lysin oder Leucin, die sie wie die Sojabohne nicht nur für Vegetarier zu einem vollwertigen Fleischersatz machen“, sagt Prof. Holasek. Der hohe Ballaststoffgehalt bewirkt eine gute Sättigung, fördert die Verdauung und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren sowie den Cholesterinspiegel zu senken.

Leinsamen

In den Powerkörnern stecken jede Menge lösliche Ballaststoffe wie Pektine, die im Dickdarm Wasser binden und aufquellen. Dadurch erhöht sich das Volumen des Darminhalts, und schädliche Stoffe werden rascher ausgeschieden. Der regelmäßige Genuss von Leinsamen beugt somit der Darmträgheit und dem Darmkrebs gleichermaßen vor. „Häufig werden Leinsamen glutenfreiem Brot beigemischt, was die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe Kalzium, Magnesium, Zink und Kupfer verbessert“, führt die Grazer Ernährungswissenschafterin aus. Sie rät generell dazu, geschrotete Leinsamen zu bevorzugen, weil damit eine größere Menge an Ballaststoffen zum Quellen gebracht wird.

Kren

„Senfölglykoside wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Außerdem stärken sie die Abwehrkräfte gegen Erkältungskrankheiten, und frisch geriebener Kren macht bei Schnupfen die Nase frei“, sagt die Expertin Holasek.
Obendrein ist die weiße Wurzel ein nicht zu verachtender Vitamin-C-Lieferant und Ballaststoffspender, der den Kreislauf und die Durchblutung auf Trab bringt sowie den Appetit anregt und die Verdauung fördert.
Da sich vor allem die Senfölglykoside leicht verflüchtigen, ist eine frisch geriebene Krenwurzel allen anderen Zubereitungsarten überlegen. Sie bleibt länger knackig, wenn sie in ein mit Essig befeuchtetes Geschirrtuch gewickelt und kühl aufbewahrt wird.

Kürbiskerne

Weithin bekannt sind die Samen der Ölkürbisfrucht als natürliches Heilmittel bei Blasen- und Prostataleiden. Doch hätten Sie gewusst, dass der dunkelgrüne Knabbersnack Karies verhindern kann? Sandra Holasek: „Kürbiskerne senken den pH-Wert im Mund, wodurch sich weniger Plaque an den Zähnen bildet und somit der Zahnfäule vorgebeugt wird.“ Freilich enthalten die kurz geröstet besonders schmackhaften Kerne auch eine große Palette an antioxidativ wirksamen Pflanzenstoffen wie Phenolsäuren, Carotinoide, Phytosteroide und Lignane sowie essenzielle Fettsäuren. Das macht sie in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd: So können Kürbiskerne unter anderem die Leberwerte verbessern, das Brustkrebsrisiko reduzieren, den Blutzuckerspiegel senken und infolgedessen Diabetes vorbeugen.

Hirse

Ob als Auflauf, im Salat oder beim Backen – die leicht verdauliche Getreidesorte eignet sich gut für einen Einstieg in die Vollwertküche. „Erwähnenswert ist der hohe Ballaststoffanteil der Hirse, der für eine langsame Magenentleerung und damit für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt“, sagt die Ernährungsexpertin. Hirse hilft also, Übergewicht zu vermeiden, und enthält zudem reichlich B-Vitamine, die sich beispielsweise positiv auf Nerven und Haut auswirken. Der ebenfalls in größerer Menge enthaltene Mineralstoff Silizium festigt die Nägel und schenkt volles Haar.

Knoblauch

„Der scharfe Geschmack des Knoblauchs kommt durch das schwefelhaltige ätherische Öl Allicin zustande, das antioxidativ und keimtötend wirkt“, informiert die Wiener Autorin und Ernährungsberaterin nach TCM, Ulrike Zika. „Weiters erhöht sich bei regelmäßigem Knoblauchgenuss die Fließeigenschaft des Blutes, was den Blutdruck normalisieren, Thrombosen vorbeugen und Durchblutung des Gehirns verbessern kann.“ Auch eine krebshemmende und entgiftende Wirkung wird der Wunderknolle zugeschrieben. Zika: „Bei akuten Entzündung und Hitzewallungen sollte man aus Sicht der TCM allerdings vorsichtig mit Knoblauchkonsum umgehen, da er zu den thermisch heißen Lebensmitteln zählt.“

Brennnessel

„Ernten statt Jäten“ lautet die Devise, denn auch unter den Wildkräutern in Gärten und Wiesen finden sich bemerkenswerte Gesundheitselixiere. „Als eines der ältesten Heilkräuter der Menschheit waren die libidostärkenden Samen für Mönche im Mittelalter verboten“, weiß Zika. Auch bei Erschöpfung dienen Brennnesselsamen – im Frühherbst geerntet, geröstet und etwa im Smoothie oder auf dem Salat verzehrt – als Stärkungsmittel. Brennnesselblätter wirken dank ihres hohen Vitamin-C-, Kalzium- und Eisengehaltes immunsteigernd und blutreinigend, lindern Rheuma und Arthrosen und hemmen zudem Entzündungen im Darm.

Was der Stoffwechsel braucht

Ein individueller Ernährungsplan, der auf  den eigenen Stoffwechsel (Metabolismus) abgestimmt ist, macht es leichter, gezielt Gewicht zu verlieren und es auch zu halten.
Wichtig ist dabei, große Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, das fördert Übergewicht und hohe Blutfettwerte. Viel Gemüse, – besonders Superfoods – Obst in Maßen, Fisch, fettarmes Fleisch, wenig Kohlenhydrate und mehrstündige Pausen zwischen den Mahlzeiten sorgen dafür, dass der Körper im Energiebedarf auf Fettzellen zugreifen kann.

Schnelles Walnuss-Pesto
Zutaten

10 g Dille, 20 g Petersilie
10 g Koriandergrün
15 g rotes oder grünes Basilikum
5 g Pfefferminze
1 Frühlingszwiebel
1 Knoblauchzehe
30 g Walnüsse
80 g Feta
25 g Olivenöl
etwas Saft einer Zitrone
Salz, Pfeffer

1. Die Kräuter waschen und verlesen. Die Frühlingszwiebel waschen und in Stücke schneiden.
2. Die gesamten Zutaten in der Küchenmaschine oder im Mörser zerkleinern.

Foto: iStock, marilyna