Wer das von sich sagt, kann sich glücklich schätzen – und auch einiges dazu beitragen. Ob wir uns bis ins hohe Alter weitgehend wohlfühlen, ist nicht nur Sache der Gene.
von Mag. Silvia Feffer-Holik
Das Zusammenspiel vieler Gene entscheidet darüber, wie wir altern, zu welchen Krankheiten wir neigen und wie alt wir letztlich werden – dennoch: Wer in der Lebensmitte einige Dinge beherzigt, kann Beschwerden weit hinauszögern und die Entstehung von chronischen Krankheiten weitgehend vermeiden. Folgende Faktoren spielen neben Rauchverzicht und sozialen Kontakten eine wichtige Rolle:
1. Ernährung
Ab einem gewissen Alter heißt es vielfach „weniger ist mehr“: Weniger tierische Fette und künstlich gehärtete Transfette (stattdessen wenige hochwertige Pflanzenfette), weniger bis kein Zucker, wenig Fleisch und Wurst sowie Essenspausen – idealerweise vier Stunden – zwischen den Mahlzeiten. So kann sich der Blutzuckerspiegel nach dem Essen wieder normalisieren, das Risiko für Typ 2 Diabetes sinkt. Wer schon Probleme mit dem Blutzuckerspiegel hat, sollte unbedingt versuchen, abzunehmen – schon ein paar Kilo weniger haben Einfluss auf die Blutzucker- und Fettwerte, damit werden auch Gefäße und Herz entlastet.
Eine an Gemüse, Obst, Nüssen und Ballaststoffen reiche vollwertige Ernährung kann den Cholesterinspiegel senken. Wichtig ist Trinken, am besten bis 2 ½ Liter Wasser täglich. Oder anders gesagt: Sechs bis acht Gläser Wasser am Tag unterstützen die Verdauung maßgeblich. Der Körper verliert mit den Jahren die Fähigkeit, Flüssigkeit ausreichend speichern, daher ist regelmäßige Zufuhr so wichtig.
2. Bewegung
Wer Sport treibt und viele Wege zu Fuß erledigt, altert langsamer und wird seltener krank. Bewegung wirkt dem altersbedingten Muskelabbau entgegen, stärkt die Knochen, schützt vor chronischen Rückenleiden. Reflexe und Koordination bleiben besser erhalten, auch Bänder, und Sehnen sind geschmeidiger. „Ein trainierter 75-Jähriger kann leistungsfähiger sein als ein untrainierter 25-Jähriger. Je schlechter Kraft, Ausdauer und Koordination sind, desto älter ist man biologisch gesehen“, meint dazu der Wiener Sportarzt und Präventionsmediziner Dr. Piero Lercher. Beeindruckend sind auch die Auswirkungen von gezielter Bewegung auf Herz- und Kreislauf: Der Blutdruck verbessert sich, niedrigere Blutfettwerte senken das Risiko für Arteriosklerose. Wer in Bewegung bleibt, ist seltener depressiv und schläft besser.
Ausschlaggebend ist die Regelmäßigkeit, ideal ist ein Paket aus drei Bausteinen:
Ausdauerbewegung (wie zum Beispiel Nordic Walken oder Schwimmen) – mindestens 2 ½ Stunden pro Woche auf mehrere Tage verteilt man sollte während des Trainings noch imstande sein zu sprechen.
Muskeltraining (mit Hanteln, einem Kraftband bzw. mit einer gezielten Einschulung in einem Fitnesscenter) – mindestens zweimal pro Woche, zwölf bis 15 Wiederholungen pro Übung (= ein Satz), insgesamt zwei bis drei Sätze. Bei Muskelschmerzen sollte nicht trainiert werden. Bringt Wärme keine Abhilfe, unbedingt mit einem Arzt die Schmerzursachen klären.
Balance- und Geschmeidigkeitstraining (z.B. mit Yoga, fernöstlichem Qigong oder Faszientraining).
3. Geistige Herausforderung
Das Gehirn wird bis ins hohe Alter laufend umgebaut. Prof. Priv. Doz. Dr. Michael Rainer, Leiter des Instituts für Gedächtnis- und Alzheimerforschung der Wiener Karl Landsteiner Gesellschaft: „Meist bleibt diese außergewöhnliche Leistung unbeachtet und ist im täglichen Leben selbstverständlich. Erst, wenn unser beeindruckender ,Speicherplatz’ einmal nachlässt, nehmen wir wahr, wie wichtig er für das Denken, Erleben und Handeln ist.“
Für all diese unglaublichen Leistungen braucht das Gehirn regelmäßig Nachschub: Es benötigt zirka 20 Prozent (!) des gesamten Energieverbrauchs. So helfen B-Vitamine, allen voran B12, die Aufmerksamkeits-, Lern- und Gedächtnisfähigkeit zu optimieren. Folsäure führt zu besseren Ergebnissen in kognitiven Tests (Gedächtnis, Informationsverarbeitung und sensomotorische Geschwindigkeit).
Von Ginkgo Biloba ist bekannt, dass es die Durchblutung des Gehirns fördert und schützend auf Nervenzellen sowie antioxidativ wirkt. Sehr positiv auf die Blutgefäße wirkt Vitamin E – es ist u.a. in Pflanzenfetten und Nüssen vorhanden, schützt die Zellmembran und beugt Entzündungen vor. Auch Omega 3-Fettsäuren verbessern nachweislich Konzentrations- und Lernfähigkeit.
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Eine gesunde, bewusste Ernährung beginnt bei der Auswahl der Lebensmittel. „Anti-Aging bedeutet in erster Linie die Gesunderhaltung des Körpers und damit die Verlangsamung von Alterungs- und Abbauprozessen“, erklärt Prof. Markus Metka, Frauenarzt und Hormonspezialist in Wien. „Die asiatische, aber auch die mediterrane Kost werden heute wissenschaftlich als die gesündesten erachtet. So ist etwa der grüne Tee der Japaner mit seinen Vitalstoffen ebenso wertvoll wie die fischreiche Kost. Die Südländer hingegen setzen auf lycopinreiche Paradeiser, viel frisches Obst und Gemüse, Kräuter und Rotwein. Die Speisen werden überdies meist mit Knoblauch und gesundem Olivenöl zubereitet“.
Folgende Lebensmittel machen besonders vital:
Rote Trauben
Die Beeren enthalten Polyphenole, allen voran die Substanz Resveratrol in den Schalen. Er beugt Gefäßverkalkungen und Entzündungen vor. Beeren fördern die Verdauung, sie sind reich an gesunden Fetten (Öl- und Linolensäuren).
Paradeiser
Der Inhaltsstoff Lycopin in reifen Paradeisern wirkt zellschützend und antioxidativ – das heißt, er gilt als DER Radikalfänger in der Abwehr von Krebszellen (im Dickdarm, der Prostata und der Brust). Je sonnengereifter, also dunkler, ein Paradeiser ist, desto mehr Lycopin enthält er. Kochen kann dem Lycopin nichts anhaben – im Gegenteil, in hochkonzentrierten Tomatenprodukten wie Tomatenmark oder Ketchup – möglichst ohne zugesetztem Zucker – ist besonders viel Lycopin drin.
Oliven
Der Olivenbaum ist seit über 5000 Jahren bekannt, das Öl der Olive macht die Haut besonders geschmeidig. Hochwertiges kaltgepresstes Olivenöl (extra vergine) birgt einen hohen Anteil an essenziellen Fettsäuren, die die Vitamine A und E enthalten – und eine Senkung des schädlichen LDL-Cholesterins bei gleichzeitiger Erhöhung des HDL-Cholesterins fördern.
Sojabohnen
Täglich eine Tasse Sojamilch oder eine handtellergroße Portion eines Sojaprodukts wie zuckerfreies Sojajoghurt bzw. Tofu bedarf es schon, um von den positiven Eigenschaften dieser speziellen Bohne zu profitieren. Ihre Inhaltstoffe, die Isoflavone, ähneln dem im Körper gebildeten Östrogen, das bei Frauen in den Wechseljahren stetig zurückgebildet wird. Isoflavone sorgen dafür, dass die Haut mehr Flüssigkeit einlagert und festeres Bindegewebe aufbaut. Das Sojaprotein enthält knochenfreundliches Kalizum, Eisen und Omega-3-Fettsäuren, aber kein Cholesterin. Soja birgt Lecithin, es spielt eine zentrale Rolle bei der Reparatur und Regeneration von Körperzellen und beugt Erschöpfung vor.
Walnuss
Nüsse sind zwar kalorienreich, sie enthalten aber „als Ausgleich“ mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3-Säuren, die entzündungshemmend wirken. Walnüsse sind besonders reich an Magnesium, Selen, Zink und Kupfer. Die kleinen Kraftpakete enthalten Vitamin E und B-Vitamine – sie gelten auch als Nervenfutter – und Folsäure. Auf der dünnen Haut der Nüsse tummeln sich Ballaststoffe. Sie gelten als „Hirnnahrung“, da sie mit ihren Aminosäuren eine ideale Eiweißquelle sind.
Foto: iSock, filadendron
