Reisen und gut speisen

Dass die regionale Landesküche verschiedener Länder rund um den Globus so gesund ist, hängt nicht nur mit den Lebensmitteln selbst zusammen. Oft stammen die Produkte aus ei­genem Anbau: Die Menschen ziehen Gemüse, Obst und Kräuter selbst – und sind nebenbei kör­perlich aktiv. Was außerdem wichtig ist, um bei guter Gesundheit alt zu werden? „Dazu zäh­len Faktoren wie die soziale Vernetzung, das Klima und die Umweltbelastung der Region, ob man im städtischen oder ländlichen Raum zu Hause ist“, zählt Prof. Dr. Birgit Wild, Ernährungswissenschafterin in Innsbruck, auf.

Wichtig ist der Genuss

„Auch Genussaspekte spielen eine Rolle: Wo und mit wem wird gegessen? Wird in Ruhe gegessen?“ In Zeiten, da Stress allgegenwärtig ist, sind Mahlzeiten in entspannter Atmosphäre umso wichtiger. Womöglich fahren wir auch deshalb gern ans Mittelmeer, weil die Menschen dort vergleichsweise entspannter sind?

Urlaub am Mittelmeer/Spanien, Italien, Griechenland

Ein Sommer am Mittelmeer ist für viele der Inbegriff von Urlaub. Ob in Spanien, Italien, Portugal, Zypern oder auf einer griechischen Insel: Gibt es einen schöneren Tagesausklang, als die Meerespromenade entlang zu flanieren und danach in einem Restaurant die landestypischen Spezialitäten zu genießen? Die mediterrane Küche gilt als extrem gesund und punktet etwa mit ihren vielen pflanzlichen Inhaltsstoffen.

Reich an sekundären Pflanzenstoffen

Nahrungsmittel, die hier regelmäßig auf dem Tisch landen, sind Olivenöl, Gemüse wie Paradeiser und Knoblauch, Fisch und Meeresfrüchte. Beim Obst tut sich neben Weintrauben der Granatapfel als besonders gesund hervor, unterstreicht Wild. „Granatäpfel sind reich an Polyphenolen, die helfen, Zellen und Gewebe, Herz und Kreislauf, Gehirn und Nerven, Augen und Immunsystem gesund zu erhalten.“ Außerdem haben sie einen schützenden Effekt auf die Nervenzellen in Gehirn und Rückenmark und wirken antikanzerogen, das heißt, sie beugen der Entstehung von Krebs vor. „Speziell bei hormonabhängigen Krebsarten wie Prostata- oder Brustkrebs können die Entstehung, das Wachstum und die Metastasierung gehemmt werden“, informiert die Expertin.

Knoblauch, Tomaten und Joghurt

Knoblauch wird durch den sekundären Pflanzenstoff Quercetin – ein besonders starkes Antioxidans – besonders gesund: Es wirkt schädlichen freien Radikalen entgegen. „Abgesehen davon enthält Knoblauch Glukosinolate, schwefelhaltige bioaktive Stoffe, die ebenfalls antioxidativ und blutdrucksenkend wirken“, ergänzt Wild. Zusätzlich sind sie günstig für den Cholesterinspiegel, beugen Gefäßverkalkung vor und haben antivirale und antibiotische Effekte.
Paradeiser spielen ebenfalls eine große Rolle in der mediterranen Küche: Der enthaltene Pflanzenfarbstoff Lycopin ist ein „sehr stabiler bioaktiver Stoff mit hoher antioxidativer Wirkung“, unterstreicht die Expertin. „Es gibt Untersuchungen, wonach Lycopin präventiv bei hormonabhängigen Krebserkrankungen wie Brustkrebs und Hodenkrebs wirkt.“
In roten Weintrauben und Rotwein wiederum bekämpft der Inhaltsstoff Resveratrol schädliche freie Radikale und schützt die Zellen und Herzkranzgefäße.
Beliebte Erfrischungen in Griechenland oder der Türkei sind Getränke mit Joghurt oder Kefir. „Joghurtgetränke haben eine probiotische Wirkung, die günstig für Darmbakterien und Immunsystem ist und gesundes Altern fördern dürfte“, informiert Wild. Als gesundes Fett ist Olivenöl im Einsatz: Das Öl ist eine wichtige Quelle von Omega 6-Fettsäuren und wird in   der Medizin bei Hauterkrankungen verwendet. „Auch bei Leber- und Gallenbeschwerden wirkt Olivenöl günstig“, ergänzt die Ernährungswissenschafterin. „In den Früchten sind viele B-Vitamine und Vitamin E enthalten.“

Urlaub im hohen Norden/Schweden, Island, Finnland

Wer den Urlaub lieber in kühleren Gefilden – in Skandinavien oder Finnland – verbringt, den erwarten ebenfalls gesunde Gaumenfreuden. Die nordischen Länder haben nicht nur vielfältige Landschaften mit Seen, Fjorden und Wäldern, sondern auch kulinarisch einiges zu bieten.
Die Kost besticht durch viele pflanzliche Nahrungsmittel, Fisch und eher mageres Fleisch, darunter das sehr gesunde Wildfleisch. Daneben werden gerne Wurzel- und Kohlgemüse, Beeren und Hülsenfrüchte verzehrt. Als optimales Fett ist Rapsöl im Einsatz. Statt auf Reis und Nudeln setzen die Nordländer auf Vollkornprodukte aus Roggen, Dinkel oder Hafer.

Kohlgemüse, Beeren und Pumpernickel

Kohl hat eine sehr hohe antioxidative Kapazität und wirkt außerdem antikanzerogen. Ob in Form von Kohlsprossen, Brokkoli oder Grünkohl: Alle Kohlsorten enthalten viel Kalzium sowie die schwefelhaltigen Glukosinolate. „Diese stehen nicht nur im Zusammenhang mit der Reduktion von Krebserkrankungen, auch beeinflussen sie den Blutfettspiegel günstig und wirken blutdrucksenkend“, informiert Wild.
Beeren – Preiselbeeren, Heidelbeeren oder Johannisbeeren – sind durch den Gehalt an Resveratrol gute Radikalfänger und wirken krebsvorbeugend. Wildgerichte liefern eher fettarmes Fleisch und gesunde Fette. Das enthaltene  Eiweiß ist sehr gut vom menschlichen Organismus verwertbar: Es hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit.
Was die Skandinavier und Finnen außerdem lieben: Roggen und das dunkle Pumpernickel-brot. „Roggen hat einen sehr hohen Ballaststoffgehalt, hält lange satt und ist günstig für die Darmgesundheit“, informiert Wild. „Im Pumpernickel sind Präbiotika enthalten, die Futter für die guten Darmbakterien sind und vorteilhaft auf den Blutfettspiegel wirken.“

Urlaub in Asien

Wer weiter in die Ferne reist, nach Asien etwa, kann in besonderen Gewürzen schwelgen und auch gesunde Wurzeln wie Kurkuma, die Gelbwurz, ausprobieren. „Punkto antioxidativer Wirkung steht Kurkuma an erster Stelle“, informiert Wild.

Tofu und Algen

Sojaprodukte wie Tofu enthalten bioaktive Stoffe, beispielsweise Phytoöstrogene. „Diese wirken immunmodulierend, sie verbessern die Funktion der Blutgefäße und gleichen den Blutdruck aus“, erklärt die Expertin. „Für Frauen haben sie eine wichtige Funktion hinsichtlich der Knochendichte. Klimakterische Beschwerden werden mit pflanzlichen Östrogenen reguliert.“
Der wesentliche Inhaltsstoff in Algen ist Jod, auch B-Vitamine stecken in Nori, Wakame und Co. „Allerdings ist die Verfügbarkeit der Vita­mine aus tierischen Produkten deutlich besser“, schränkt Wild ein. Außerdem enthalten Algen den grünen Pflanzenfarbstoff Chlorophyll, der entgiftend wirkt, und sie sind reich an Magnesium. Der Mineralstoff ist unter anderem wichtig für den Zellstoffwechsel, insbesondere in den Knochen und in der Muskulatur.

Pilze in allen Variationen

Beliebt sind weiters Pilze, die vielseitig – getrocknet, als Beilage oder in Suppen – genossen werden. Shitake-Pilze beispielsweise haben eine zytotoxische Wirkung: Der enthaltene bioaktive Stoff Lentinan wirkt entgiftend auf Zellebene. Pilze wirken außerdem antiviral und verbessern die Fließgeschwindigkeit des Bluts. In Fischen wie Lachs stecken Omega 3-Fettsäuren. „Diese sind wichtig als Gefäßschutz, für die Blutgerinnung und das Herz-Kreislauf-System“, zählt Ernährungswissenschafterin Wild auf.

Urlaub in Mittelamerika/Costa Rica

Nicht zuletzt hat der amerikanische Kontinent in Sachen ursprünglicher Kost einiges zu bieten: So ist die Küche der indianischen Ureinwohner Zentralamerikas äußerst gesund. In Costa Rica etwa setzt man auf Mais, Bohnen, Kaffee und Kakao. Daneben gedeihen hier Orangen, Bananen und Zitronen. Als Gewürz spielt unter anderem die Ingwerwurzel eine Rolle.

Gelungene Kombination: Mais und Bohnen

„Mais als Basislebensmittel hat einen sehr hohen Kohlenhydrat-Anteil von 65 Prozent“, informiert Wild. „Ebenfalls enthalten ist Niacin, ein B-Vitamin, das für den Zellstoffwechsel wesentlich ist.“ In der indianischen Ernährungsmedizin wird dem Mais eine reinigende Wirkung für Niere und Blase zugeschrieben. „Der Tee aus den Maishaaren wirkt zudem entwässernd und stabilisiert den Blutzuckerspiegel“, ergänzt die Expertin.
Die in Costa Rica übliche Kombination mit Bohnen macht die Maiskörner besonders wertvoll. „Dadurch erreicht man eine sehr hohe biologische Wertigkeit des enthaltenen pflanzlichen Eiweißes“, unterstreicht Wild. „Der Körper verwendet Eiweiß etwa für den körpereigenen Muskelaufbau, außerdem braucht er es für das Immunsystem, die Bildung von Antikörpern, Hormonen und Enzymen.“
Weiters punkten die Hülsenfrüchte mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, die wesentlich für die Darmgesundheit sind. „Antioxidantien haben außerdem funktionelle Wirkungen auf das Immunsystem, den Hormonspiegel und den Zellstoffwechsel.“

Kakao für die Darmgesundheit

Im Kakao, insbesondere wenn er nicht gesüßt ist, entfalten Flavonoide ihre Wirkung: „Sie haben eine sehr hohe antioxidative Kapazität und werden in der Literatur als Zellschutz beschrieben“, erklärt die Expertin. „Im Kakao stecken außerdem präbiotische Inhaltsstoffe, die Futter für die Darmbakterien und damit wichtig für die Darmgesundheit sind.“
Ingwer wiederum ist entzündungshemmend und hat eine antikanzerogene Wirkung. Zitrusfrüchte wirken dank dem enthaltenen Vitamin C ebenfalls als Radikalfänger und sind wichtig für das Immunsystem.

Vorsicht bei Rohkost und Leitungswasser:
Keine Chance den Krankheitskeimen!

Auf oralem Weg kann man sich nicht nur verschiedene Köstlichkeiten, sondern auch Erreger zuführen. Wenn etwa menschliche oder tierische Stuhlkeime auf den Menschen übertragen werden, kann das verlockende Hotelbuffet zur Ursache für Übelkeit und Erbrechen werden. Urlauber, die außerhalb Europas und Nordamerika unterwegs sind, sollten die aus der Kolonialzeit bekannte Regel beherzigen: „Boil it, cook it, peel it, or forget it“ („Brate es, koche es, schäle es oder vergiss es“). Sie sollten Salate, handverarbeitetes Obst und Speiseeis vermeiden. Auch Wasser, das nicht industriell verpackt wurde, und daraus erzeugte Eiswürfel können Beschwerden verursachen.

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Rezept
Minestra die Pasta mit Zucchini, Pecorino & Ei

Zutaten für 4 Personen

400 g kleine Zucchini
3 EL natives Olivenöl extra
1 TL Butter
1 Knoblauchzehe
200 g Nudeln (z. B. ­Casarecce, Tubettini oder Gnocchetti Sardi)
2 Eier
100 g geriebener Pecorino
Petersilie
Salz und Pfeffer

1. Zucchini würfeln und mit 2 EL Öl, der Butter, dem feingehackten Knoblauch und etwas frisch gemahlenem Pfeffer – wenn möglich in einem Kupfertopf – 2 Minuten anbraten.
2. Einen 1/2 Liter kochendes Wasser und gehackte Petersilie hinzufügen. Mit Salz abschmecken.
3. Sobald die Brühe kocht, Nudeln hinzugeben und regelmäßig umrühren. In der Zwischenzeit die Eier mit der Hälfte des Pecorino und gemahlenem Pfeffer verquirlen.
4. Wenn die Pasta gar ist, Eimasse hinzufügen und schnell einrühren. Alsbald Topf vom Herd nehmen. 1 EL Öl und den restlichen Pecorino einrühren – mit frischer Petersilie servieren.

Foto: iStock, wundervisuals