Wenn Erkältungen Hochsaison haben, ist eine gute Nährstoffversorgung besonders wichtig. Welche Vitamine und Mineralstoffe der Körper in der Schnupfenzeit braucht, wie sich ein Mangel zeigen kann und was wir uns von Eichhörnchen abschauen sollten.
Von Natascha Gazzari
„Ein vermuteter Mangel sollte immer mittels Blutabnahme diagnostiziert und dann individuell therapiert werden.“
Schnupfen, Husten, Halsweh – im Herbst und Winter haben Viren leichtes Spiel. Kalte Außentemperaturen und trockene Heizungsluft setzen den Schleimhäuten zu, gleichzeitig verbringen wir mehr Zeit mit anderen Menschen in geschlossenen Räumen. „Deshalb sollte man auf eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen achten, um die Immunantwort zu stärken“, berichtet Dr. Ingrid Eysn, Ärztin für Allgemeinmedizin, F.X. Mayr Medizin, Darmgesundheit und Hormonbalancing in Gmunden.
Für eine normale Funktion des Immunsystems braucht der Körper zahlreiche Mikronährstoffe, darunter Vitamin C und D, Zink und Selen. Auch Eisen, Vitamin B12 und Folsäure werden für zahlreiche Körperfunktionen benötigt. Reiht sich ein Infekt an den nächsten oder sind Infekte besonders schwer und langwierig, kann es sinnvoll sein, genauer hinzusehen. Auch Muskelkrämpfe, brüchige Nägel, eingerissene Mundwinkel, Lidzucken oder Veränderungen von Haut und Haaren können bei bestimmten Mängeln auftreten. „Solche Zeichen sollte man ernst nehmen und gegebenenfalls abklären lassen“, empfiehlt Eysn.
Einen erhöhten Bedarf können unter anderem Kinder und Jugendliche im Wachstum, Schwangere, Frauen rund um die Menopause, ältere Menschen sowie Personen mit chronischen Erkrankungen haben. Auch Stress, starke körperliche Belastungen und eine einseitige Ernährung können sich auf den Nährstoffhaushalt auswirken.
Vitamin D, Magnesium & Co.
Zu den Mikronährstoffen, bei denen Eysn in ihrer Praxis häufig eine unzureichende Versorgung beobachtet, zählen Vitamin D, Magnesium, Zink und Selen. Auch Jod hat sie im Blick. Das Spurenelement wird vor allem für die Funktion der Schilddrüse benötigt. Seit den 1960er-Jahren wird österreichisches Speisesalz mit Jod angereichert. Dennoch liegen laut Österreichischem Ernährungsbericht 2017 mehr als 80 Prozent der Menschen unter der empfohlenen Zufuhr. Eine mögliche Erklärung sieht Eysn im Trend zu unjodiertem Salz.
„Für Menschen, die kein raffiniertes Salz kaufen möchten, wäre zum Beispiel Salz aus dem Bioladen, das mit jodhaltigen Kelp-Algen angereichert ist, eine Alternative.“ Auch Magnesium erfüllt zahlreiche Aufgaben: Es wird für die Energieversorgung, das Nervensystem, Knochen und Zähne sowie die Muskelfunktion benötigt. Stress, hoher Alkoholkonsum oder stark zuckerhaltige Lebensmittel können die Versorgung beeinflussen. Gute Quellen sind Bananen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Vitamin D nimmt eine Sonderstellung ein, da der Körper es mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden kann. In den Herbst- und Wintermonaten ist diese Möglichkeit in unseren Breitengraden eingeschränkt. Ob eine zusätzliche Einnahme sinnvoll ist, hängt vom individuellen Bedarf und gegebenenfalls vom gemessenen Vitamin-D-Status ab. Auch Zink und Selen tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei. „Es gibt fast keine Menschen in Österreich, die keinen Selenmangel haben“, so Eysn. Selen findet sich etwa in Nüssen, Fisch, Eiern und Fleisch. Besonders reich sind Paranüsse. Mehr als zwei bis drei Stück täglich empfiehlt Eysn allerdings nicht, um eine Überdosierung zu vermeiden.
Nicht nur die Zufuhr zählt
Ob Mikronährstoffe im Körper ankommen, hängt nicht allein davon ab, was auf dem Teller liegt. Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes können dazu führen, dass Nährstoffe schlechter aufgenommen werden, ebenso können Medikamente die Versorgung beeinflussen. „Man muss deshalb immer auch schauen, ob der Darm die Nährstoffe überhaupt gut aufnehmen kann“, erklärt Eysn. Auch bewusstes Essen spielt für sie eine Rolle: Es mache einen Unterschied, ob man das Frühstück unterwegs hinunterschlingt oder in Ruhe isst und gut kaut.
Mangel messen statt vermuten
Anhand von Symptomen allein lässt sich ein Nährstoffmangel nicht zuverlässig feststellen. Bei einem konkreten Verdacht kann eine Blutuntersuchung Aufschluss geben. Welche Werte sinnvoll sind, hängt von Beschwerden, Ernährung und individuellen Risikofaktoren ab. „Zeigt sich im Labor ein Mangel, erstelle ich ein maßgeschneidertes Therapiekonzept mit einem Mix aus Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn es erforderlich ist, können auch Infusionen verabreicht werden“, erklärt Eysn.
Laborkontrollen helfen anschließend zu beurteilen, ob die Dosierung angepasst werden muss. Nahrungsergänzungsmittel können einen nachgewiesenen Mangel ausgleichen oder bei erhöhtem Bedarf sinnvoll sein. Sie sollten aber nicht nach dem Prinzip „viel hilft viel“ eingesetzt werden. „Man sollte möglichst genau wissen, was tatsächlich fehlt und was der Körper braucht“, rät die Expertin. Denn auch Vitamine und Mineralstoffe können zu hoch dosiert unerwünschte Wirkungen haben. Bei bestehenden Erkrankungen und regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollte eine Supplementierung ärztlich abgestimmt werden.
Wie ein Eichhörnchen durch den Winter
Wer seinem Körper im Winter etwas Gutes tun möchte, kann sich am saisonalen Angebot orientieren. Heimisches Wintergemüse wie Kürbis, Kraut und Wurzelgemüse bringt Vitamine und Mineralstoffe auf den Teller. Nüsse, Samen sowie hochwertige Pflanzenöle aus etwa Walnüssen, Leinsamen oder Hanf ergänzen die Winterküche. „Wie ein Eichhörnchen, das sich für die kalte Jahreszeit einen Vorrat anlegt, kann man im Herbst bewusst auf hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel setzen“, sagt Eysn. Sie empfiehlt zudem vermehrt warme Mahlzeiten: „Ein Porridge oder eine Eierspeise zum Frühstück, warme Gemüsegerichte oder Suppen können eine gute Alternative zu kalten Mahlzeiten sein.“
Die Basis bleibt die Ernährung
So vielfältig Nahrungsergänzungsmittel heute sind: Die Grundlage bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung. Wer zu einer Risikogruppe gehört, sich einseitig ernährt oder ungewöhnlich häufig unter Infekten und anderen Beschwerden leidet, sollte einen möglichen Mangel nicht selbst diagnostizieren. Eine gezielte Abklärung zeigt, ob tatsächlich eine Unterversorgung besteht und eine Ergänzung sinnvoll ist. Bei der Auswahl geeigneter Präparate können Ärztin oder Arzt sowie die Apotheke beraten.
Winterküche mit Wirkung
Für die kalte Jahreszeit eignen sich besonders:
- Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse und andere Nüsse liefern Mineralstoffe und wertvolle Fette.
- Samen: Leinsamen, Kürbiskerne oder Hanfsamen lassen sich einfach über Porridge, Salate oder Gemüsegerichte streuen.
- Gute Öle: Hochwertige Pflanzenöle wie Lein-, Walnuss- oder Hanföl ergänzen die Ernährung mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
- Wintergemüse: Kürbis, Kohl, Kraut und Wurzelgemüse bringen Vitamine und Mineralstoffe auf den Teller.
- Fermentiertes: Sauerkraut oder andere fermentierte Lebensmittel wie Kimchi sorgen für Abwechslung auf dem Speiseplan und liefern eine Extraportion Vitamin C.
- Warme Mahlzeiten: Porridge, Eierspeisen, Suppen und warme Gemüsegerichte wärmen von innen.
Fotos: Monika Löff, istock/ Xsandra,
