Abnehmen ohne Frust

Es gibt Menschen, denen chronisch kneifende Hosen permanent die Laune verderben. Dennoch futtern sie sich in „was soll’s“-Mentalität weiter durch das kulinarische Schlaraffenland. Andere versuchen, überenthusiastisch alle bisherigen Ernährungsgewohnheiten radikal umzuwerfen – und hauen mittelfristig den Hut darauf. Gesund ist keine der beiden Taktiken.
Wer langfristig ein paar Kilos verlieren möchte, geht mit den folgenden sechs Überlegungen am besten den Mittelweg:

1) Ein konkretes Ziel anpeilen

Das Gehirn liebt Ziele – sie bieten ihm ähnlich wie richtungsweisende Wegpfeiler Orientierung. Der Haken an der Sache: Bei Wörtern wie „nicht“, „irgendwann“ und „irgendwie“ schalten die grauen Zellen einfach auf Durchzug. Es ist daher ratsam, die kleine Macke zu umgehen und dem Gehirn klare Anweisungen zu erteilen. Fragen Sie sich: Wie viele Kilos möchte ich bis wann abnehmen? Was bringt mir das? Macht es Sinn, mein großes Ziel in kleinere Etappen zu unterteilen? Und wie lassen sich diese Teilziele mit meinem Terminkalender vereinbaren?    ‘

2) Realistisch bleiben

Beim Abnehmen ist „Augen zu und durch und das möglichst schnell“ keine gute Strategie. Man kann sich das so vorstellen, als ob man das Gaspedal durchtritt, der Organismus aber genervt auf die Bremse steigt. Tatsächlich lässt sich der Körper nicht unter Druck setzen und bestimmt das Abnehmtempo selbst. Das hat auch einen physiologischen Hintergrund: Zu Beginn einer „Diät“ werden nahezu ausschließlich Zuckerdepots entleert. Zucker ist im Körper in Form von Glykogen gespeichert, das wiederum an Wasser gebunden ist. Wer sich also tageweise nur von „Luft und Liebe“ ernährt, verliert in erster Linie Flüssigkeit – und die ist erfahrungsgemäß schnell ersetzt.

3) Kalorien einsparen: ja, auf Kalorien verzichten: nein

Wer erfolgreich abnehmen möchte, sollte daher darauf achten, dass der tägliche Grundumsatz gedeckt ist – das ist jene Energiemenge, die notwendig ist, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Ist man kalorisch darunter, „baut der Körper Muskeln ab“, sagt Ernährungswissenschafterin Mag. Martina Fellner – der Organismus müsse seine Energie ja von irgendwoher beziehen. Fehlt Energie, „holt sich der Körper diese aus dem Eiweiß der Muskeln“, so Fellner. Sie empfiehlt, „die Kalorienzufuhr nur minimal zu senken“.

4) Langsam abnehmen

Um den Jo-Jo-Effekt auszutricksen, sollte man nicht zu schnell Gewicht verlieren. „Gesund ist eine Gewichtsabnahme von einem halben Kilo bis maximal einem Kilo pro Woche“, nennt die Ernährungswissenschafterin einen Richtwert, der je nach individuellen Voraussetzungen variieren kann: „Bei jemandem, der sehr stark übergewichtig ist, werden die Kilos tendenziell schnel­ler purzeln als bei jemandem, der nur fünf Kilo abnehmen möchte“, sagt die Expertin.

5) Weniger, dafür bewusster essen

Damit es bei der verminderten Kalorienzufuhr zu keinem Nährstoffdefizit kommt, sollte die Ernährung abwechslungsreich zusammengesetzt sein. Ideal ist ein bunter Speiseplan, auf dem möglichst „regionale und saisonale Lebensmittel Platz finden“, empfiehlt Fellner, heimischen Produkten gegenüber Importwaren mit langen Transportwegen den Vorzug zu geben. „Weißmehl und Zucker möglichst ganz vom Teller streichen“, so die Ernährungswissenschafterin, die dazu rät, auf Vollkornprodukte zu setzen. Ihr Tipp: „Nehmen Sie täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu sich.“ Eine Portion entspricht dabei der eigenen Handgröße.

6) Für Erfolge belohnen

Beim Abnehmen kann es hilfreich sein, sich mit dem „Nucleus accumbens“ anzufreunden – das ist jene Region im Gehirn, die für gute Laune sorgt. Das sogenannte mesolimbische System fördert durch Glücksgefühle das Verstärken bestimmter Verhaltensmuster. Wer nun Erfolge an Belohnungen knüpft, lässt das Gehirn den folgenden Umkehrschluss treffen: „Wenn ich brav abnehme, bekomme ich nette Sachen“ – eine gute Unterstützung, um am Ball zu bleiben …

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5 DIÄTEN IM VERGLEICH

Low Carb

Steak statt Pasta lautet die Devise bei kohlenhydratreduzierten Abnehmkonzepten, bei denen vorwiegend Fisch, Fleisch und Gemüse gegessen werden. Der Grundgedanke dahinter: Der Körper zieht bevorzugt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung heran. Werden ihm diese verwehrt, muss er seine Fettreserven anzapfen.

• Vorteil: Low-Carb-Diäten gehen meist mit einer raschen Gewichtsabnahme einher.

• Nachteil: Durch den strikten Verzicht auf Brot, Nudeln und Co sind Heißhungerattacken vorprogrammiert – die verlorenen Kilos schwinden so meist nicht dauerhaft. Ein Problem ist die übermäßige Zufuhr von tierischen Proteinen und Fetten, die das Risiko einer Herzerkrankung oder einer Arteriosklerose erhöhen.

Low Fat

Fett macht dick – und wer Fett reduziert, nimmt ab: Auf diesem Ansatz beruhend soll die tägliche Gesamtenergiezufuhr bei Low Fat nur zu 30 bis 60 Prozent aus Fetten (Lipiden) bestehen. Erlaubt sind alle Lebensmittel, also auch magerer Fisch, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte.

• Vorteil: Wissenschaftlich betrachtet ist Low Fat zum Abnehmen geeignet: Es ist alltagstauglich und steht im Einklang mit den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung.

• Nachteil: Es ist darauf zu achten, dass es zu keinem Mangel an essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommt – sie sind unter anderem in kaltgepressten Pflanzenölen enthalten.

Glyx-Diät

Der glykämische Index (Glyx) gibt an, welchen Einfluss ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel hat. Lebensmittel mit einem geringen glykämischen Index führen zu einem langsamen Anstieg der Blutzuckerkurve, was den Vorteil hat, dass der Körper weniger Insulin produziert.

• Vorteil: Die Glyx-Diät empfiehlt frische, unverarbeitete und ballaststoffreiche Lebensmittel, was sich positiv auf die Vitamin- und Mineralstoffversorgung auswirkt.

• Nachteil: Der glykämische Index hängt nicht nur vom Lebensmittel an sich, sondern auch von weiteren Faktoren wie etwa von der Zubereitungsart und von der Kombination der Lebensmittel ab. Auch individuelle Stoffwechselprozesse spielen beim Abnehmen eine Rolle. Beides wird oft zu wenig berücksichtigt.

Formula- oder Monodiäten

Dabei wird über einen Zeitraum von einem Tag oder mehreren Tagen ausschließlich ein bestimmtes Nahrungs­mittel (z.B. Reis, Kartoffeln oder Ananas) oder ein Shake verzehrt.

• Vorteil: Es tritt meist eine rasche Gewichtsabnahme ein.

• Nachteil: Der Gewichtsverlust beruht in erster Linie auf einer vermehrten Ausscheidung von Wasser und ist nicht nachhaltig. Viele „Crash­diäten“ rufen außerdem Heißhungerattacken hervor und gehen letztendlich mit einem Jo-Jo-Effekt einher.

Alternierendes Fasten / Intervallfasten

Dabei wird stunden- oder tageweise auf Nahrung verzichtet – es wechseln Fastenphasen mit Phasen normalen Essens ab. Auch das Dinner-Cancelling ist eine Form des alternierenden Fastens.

• Vorteil: Der Körper kann eine vorübergehende Nahrungskarenz problemlos verkraften – Nährstoffmängel sind selten. Neben dem Gewichtsverlust kommt es auch zu einer Verbesserung des Stoffwechsels. Wer mit leerem Magen ins Bett geht, schüttet vermehrt die Hormone aus, die den Alterungsprozess verlangsamen sollen.

• Nachteil: Bei manchen Abnehmwilligen dienen Essensphasen als Freibrief für Schlemmerorgien. Wer in den Essensphasen wiederholt zu Schweinshaxen und Cremetorte greift, macht den Nutzen der Fastenmethode zunichte.

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„BESSER LEBEN MIT DEM PERSÖNLICHEN PLAN“

Viele, die an ihrem Körper etwas ändern wollen, stehen vor der Herausforderung, dauerhaft einen Lebensstil aufzubauen, der der Gesundheit guttut, gleichzeitig aber nicht einschränkt.
Dr. Bernhard Baumgartner, Molekularbiologe aus Salzburg, erklärt, worauf es dabei ankommt.

MEDIZIN populär:
Sind wir unseren Genen (beim Abnehmen) ausgeliefert?

Dr. Bernhard Baumgartner:
Die Gene sind ein wichtiger Faktor, aber nicht der einzige. Durch einen gesunden Lebensstil lassen sich Gene positiv beeinflussen. Es geht darum, ein persönliches, inneres Gleichgewicht zu finden, in dem man gut verharren kann. Meine persönliche Überzeugung ist, dass es verschiedene, stabile Zustände gibt, die letztendlich auch über unser Gewicht entscheiden – und die veränderbar sind. Ein Beispiel: Wenn jemand unheimlich viel Stress und wenig Zeit hat sowie permanent müde ist, weil er so viel arbeiten muss, dann wird sich derjenige vermutlich auch schlechter ernähren – das ist dann sein stabiler Zustand. Wenn sich dieser Jemand nun überlegt, welcher Lebensstil zu ihm passen könnte, ohne überhöhte Ansprüche an sich selbst zu stellen, dann lässt sich dieser Zustand langfristig in eine gesündere Richtung verändern.

Wie lässt sich mit Sport Gewicht reduzieren?

Häufig wird der Kalorienverbrauch durch Sport überschätzt. Besonders, wenn man noch nicht an ein regelmäßiges Training gewöhnt ist. Es könnte zielführend sein, bei einem Abnehmprogramm zuerst mit dem Sport zu beginnen – den Körper zunächst also zu straffen und Muskeln aufzubauen – und erst im darauffolgenden Schritt die Ernährung so anzupassen, dass man möglichst Muskeln erhält, zugleich aber die Körperfettmasse reduziert. Das hat auch einen mentalen Vorteil: Wer den Körper stärkt, verbessert seinen Gesamtzustand und kann dann seinen Geist arbeiten lassen. Frei nach dem Motto: „Jetzt habe ich es schon so weit geschafft, jetzt kann ich darauf aufbauen und weitermachen.“

Inwiefern ist Entspannung fürs Abnehmen relevant?

Stress wirkt sich auf verschiedenen Ebenen negativ auf Gesundheit und Gewicht aus.
Wer gestresst ist, verliert leicht seine eigenen Bedürfnisse aus dem Auge.
Entspannung kann dabei helfen, den Fokus auf sich selbst zu lenken und sich so auf ein langfristiges Verhalten zu fixieren. Das funktioniert jedoch nur, wenn man eine klare Idee davon hat, welchen Vorteil man daraus gewinnt. Der Grund, „gesund sein zu wollen“, hat beim Abnehmen keine Zugkraft. Wichtig ist, für sich selbst zu hinterfragen: Was ist so viel besser an dem Leben, das ich haben werde, wenn ich abgenommen habe – wie gestaltet und vor allem wie verbessert sich mein Leben dann?

Stand 03/2021