Im Durchschnitt verzehrt jeder Österreicher und jede Österreicherin mehr als 33 Kilogramm Zucker pro Jahr. Warum ein Zuviel zur Gesundheitsfalle wird – und wie man dieser entkommt.
von Mag. Alexandra Wimmer
Prinzipiell ist Zucker einer der wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper. „Wenn wir über die Nahrung den Einfachzucker Glukose aufnehmen, gelangt dieser über den Magen ins Blut“, erklärt Ass. Prof. Priv. Doz. Dr. Yvonne Winhofer-Stöckl, Internistin und Stoffwechselexpertin an der Medizinischen Universität Wien. Dadurch werde die Ausschüttung des Hormons Insulin stimuliert, welches dafür sorgt, dass den Zellen Zucker als Energieträger zur Verfügung steht. „Insulin sperrt die Zellen gleichsam auf, damit der Zucker aus dem Blut dorthin gelangen kann, wo er gebraucht wird.“ In der Folge sinkt der Zuckerspiegel im Blut ab und normalisiert sich wieder. Zum Großteil, zu rund 85 Prozent, landet die über die Nahrung aufgenommene Glukose in den Muskel- und Leberzellen. Natürlich brauchen auch die anderen Organe Zucker; im Gehirn etwa erfolgt die Aufnahme unabhängig von Insulin. Prinzipiell sei unser Organismus auch in der Lage, den Zucker selbst zu produzieren, ergänzt Winhofer-Stöckl. „Wenn wir zum Beispiel lange nichts essen, bildet die Leber Zucker aus den Vorstufen, bestimmten Proteinen. Diese können aus dem Fettgewebe und der Muskulatur kommen.“ Auf diese Weise schafft es der Organismus auch ohne Nahrung, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Vollkornprodukte als gesunde Zuckerquellen
Dass der menschliche Organismus Zucker braucht, bedeutet nicht, dass wir diesen in Form von Glukose (= Traubenzucker) oder Saccharose (= Haushaltszucker) zuführen müssen. Neben diesen Einfach- und Zweifachzuckern gibt es Zucker in „verpackter“ Form: die komplexen Kohlenhydrate. Diese stecken beispielsweise in Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Kartoffeln. „Alle stärkehaltigen Kohlenhydrate werden letztlich von unserem Stoffwechsel zu Zucker abgebaut“, informiert die Ernährungswissenschafterin und Bloggerin Mag. Sabine Bisovsky. „Je länger der Körper braucht, um den Zucker sozusagen auszupacken, desto gleichmäßiger wird er an das Blut und in die Zellen abgegeben.“ Damit halten komplexe Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel konstant – und uns länger satt.
Fruchtzucker belastet die Leber
Indem er in der Leber in Fett umgewandelt und als solches gespeichert wird, belastet zu viel Zucker außerdem unser Entgiftungsorgan – und erhöht das Risiko für die nicht-alkoholische Fettleber, von der bereits Jugendliche betroffen sind: Die Fettansammlung in der Leber kann entzündliche Prozesse, eine Hepatitis, auslösen. Als „Übeltäter“ steht insbesondere der Fruchtzucker (Fruktose), der im Gegensatz zur Saccharose ausschließlich in der Leber abgebaut wird, in Verdacht: „Heute weiß man, dass Fruchtzucker keinesfalls besser als normaler Haushaltszucker ist. Er sättigt sogar schlechter“, erläutert die Ernährungswissenschafterin. Fruktose steckt nicht nur in Obst und Gemüse, sondern wird heute auch vielen industriell erzeugten Nahrungsmitteln – Fruchtjoghurts, Müslis, Fertiggerichten – zugesetzt.
In ganzen, natürlichen Lebensmitteln, ob im Apfel oder in der Karotte, schadet Fruktose gesunden Menschen nicht. „Hingegen ist unser Stoffwechsel mit dem schnell einströmenden Fruchtzucker aus Fruchtsäften oder Smoothies überfordert“, betont Bisovsky. Diese getrunkenen Zuckermengen gelte es zu vermeiden.
Risiko für Diabetes und Atherosklerose steigt
Der heute verbreitete Verzehr großer Zuckermengen, vor allem in Kombination mit vielen gesättigten Fettsäuren, erhöht außerdem das Risiko für Übergewicht und Adipositas. Die Lage spitzt sich weiter zu, wenn zur falschen Ernährung Bewegungsmangel kommt. Ist man körperlich nicht oder kaum aktiv, verbrauchen die Zellen deutlich weniger Zucker, als man ihnen zuführt. „Das betrifft insbesondere die Muskel- und die Leberzellen als die wichtigsten Wirkungsbereiche von Glukose“, erklärt Stoffwechselexpertin Yvonne Winhofer-Stöckl. In der Folge verschließen sich die Zellen mehr oder weniger. Man wird insulinresistent, unempfindlich gegenüber Insulin. Insulin ist dann zwar im Körper noch vorhanden, es kann aber an der Zelle nicht mehr wirken. In der Folge entwickeln sich verschiedene Erkrankungen. Dazu zählen unter anderen der Typ 2-Diabetes, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte. Auch die Atherosklerose, Ablagerungen an den Gefäßwänden, ist eine direkte und hochgefährliche Konsequenz: Atherosklerose ist verantwortlich für Gefäß- sowie für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie beispielsweise Herzinfarkt oder Schlaganfall. ‘
Um gesund zu bleiben, sollte ein Großteil des Zuckers über komplexe Kohlenhydrate zugeführt und der Konsum süß schmeckender Haushalts- und Traubenzucker eingeschränkt werden.
Der richtige Mix für den Blutzucker
Damit auch der Fruchtzucker in frischen Früchten langsamer in das Blut gelangt, gibt es einen einfachen „Trick“: „Indem man die Nahrung mischt, also komplexiert, kann man das Obst sozusagen ungefährlich machen“, betont die Stoffwechselexpertin Winhofer-Stöckl. „In Kombination mit Ballaststoffen oder Proteinen lässt sich die rasche Zuckeraufnahme ins Blut sehr leicht verhindern.“ Genießen Sie morgens zu den frischen Früchten ein Naturjoghurt und ein paar Hasel- oder Walnüsse – schon werden die Einfachzucker im Obst ausgebremst und der Blutzuckerspiegel bleibt den Vormittag über stabil. Der zusätzliche Vorteil: Weil die Proteine im Joghurt und die gesunden Fettsäuren in Nüssen auch die Sättigung fördern, isst man automatisch weniger Zucker.
Die persönlichen Zuckerfallen finden
Mit welchen Speisen oder Getränken die tägliche Portion Süße aufgenommen wird, ist individuell unterschiedlich. Bei manchen sind Softdrinks die größte Zuckerfalle, bei anderen sind es vor allem Süßigkeiten und Mehlspeisen. „Und fast überall wo Zucker vorkommt, ist auch das Fett nicht weit“, informiert Bisovsky. Zu den „süßen Fettigkeiten“ zählen Blätterteiggebäck, Cremedesserts und sämtliche klassische Mehlspeisen. „Daneben kommt beispielsweise mit Smoothies, Knuspermüsli, Fertiggerichten und sogar salzigem Knabbergebäck noch eine unerwartete Portion Zucker dazu“, erklärt die Ernährungswissenschafterin. Drei von vier Produkten aus dem Supermarkt dürfte Zucker zugesetzt sein.
Allmähliche Reduktion durch bewussten Genuss
Sich Süßes ab sofort rigide zu verbieten, ist allerdings meist kein sinnvoller Ausweg aus der Zuckerfalle. „Man läuft Gefahr, alles Mögliche als Ersatz zu essen“, weiß Bisovsky. Schließlich wurde uns die Vorliebe für den süßen Geschmack quasi in die Wiege gelegt; er tröstet und entspannt uns und macht uns zufrieden. Was die Ernährungswissenschafterin empfiehlt: „Wer großen Gusto auf Süßes hat, soll mit gutem Gewissen ein Stückchen Schokolade oder ein Stück Kuchen essen. Am besten nach einer Hauptmahlzeit. Dadurch fährt der Blutzucker nicht Achterbahn.“ Naschkatzen könnten sich zudem realistische Wochenrationen vornehmen und versuchen, diese einzuhalten. Zum Beispiel: Ab sofort gönnt man sich eine Tafel seiner Lieblingsschokolade pro Woche.
Außerdem könnte man probieren, an zwei Tagen in der Woche auf jeglichen zugesetzten Zucker zu verzichten: In der Früh isst man beispielsweise ein Käse- statt einem Marmeladebrot oder ein Naturjoghurt; getrunken werden ausschließlich ungesüßter Tee, Kaffee und Wasser. „Dadurch schärft man das Bewusstsein, wo Zucker überall vorkommt und wo man gewohnheitsmäßig selbst Zucker hinzufügt“, ist Ernährungswissenschafterin Bisovsky überzeugt.
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