Rund ein Drittel der Erwachsenen kämpft mit Schlafproblemen, gleichzeitig berichten etwa 40 Prozent über nächtliches Schwitzen oder Überhitzung. Das beeinträchtigt nicht nur die Erholung, sondern den gesamten Organismus – insbesondere das Herz.
Von Michaela Neubauer
„Künstliches Licht, flexible Arbeitszeiten und permanente Erreichbarkeit lösen die klare Trennung von Tag und Nacht zunehmend auf und entziehen dem Organismus seinen wichtigsten Orientierungsrahmen.“
Schlaf ist kein passiver Zustand, sondern eine aktive Regulationsphase“, erklärt PD Dr. habil. Karl-Heinz Steinmetz, Direktor des Instituts für Traditionelle Europäische Medizin in Wien. Während der Nacht schaltet der Körper in den Ruhemodus: Herzfrequenz und Blutdruck sinken, das vegetative Nervensystem wird vom Parasympathikus dominiert.
Dieser sogenannte nächtliche „Dipping“-Effekt ist einer der wichtigsten Faktoren für unsere Gesundheit. Bleibt er aus, etwa durch schlechten oder unterbrochenen Schlaf, bleibt der Blutdruck erhöht. „Damit fehlt dem Herz-Kreislauf-System eine zentrale Entlastungsphase“, so Steinmetz. Langfristig steigt das Risiko für Bluthochdruck, Gefäßschäden und Herzkrankheiten. Auch hormonell spielt Schlaf eine Schlüsselrolle, denn dauerhaft erhöhte Stresshormone, entzündliche Prozesse und eine verschlechterte Insulinsensitivität erhöhen das Risiko für zahlreiche Krankheiten.
Wenn Hitze den Schlaf stört
Ein oft unterschätzter Faktor ist die Temperatur. „Einschlafen ist an eine Absenkung der Körperkerntemperatur gebunden“, erklärt Steinmetz. Hitze wirkt diesem Prozess entgegen. Der Körper kann Wärme schlechter abgeben, der Schlaf wird oberflächlich und unruhig. Besonders in den Sommermonaten bleibt der Kreislauf dadurch aktiv, statt in den nächtlichen Ruhezustand zu wechseln. „Anhaltende Hitze wirkt wie ein milder Dauerstress auf das Nervensystem“, sagt Steinmetz. Die Folge: fragmentierter Schlaf, häufiges Aufwachen, fehlende Regeneration. Ein praktischer, oft übersehener Punkt ist die Bettdecke. Viele Menschen verwenden das ganze Jahr über dieselbe, häufig zu warme Decke. „Man sollte weder frieren noch einen Wärmestau entstehen lassen“, so der Experte. Die richtige Schlafumgebung ist ein wesentlicher Baustein für erholsame Nächte.
Der Körper braucht Rhythmus
Warum reagieren wir so empfindlich auf unregelmäßige Schlafzeiten? Die Antwort liegt in unserer inneren Uhr. „Der Mensch ist ein rhythmisches Wesen. Er lebt im Idealfall im Einklang mit Tag und Nacht“, erklärt Steinmetz. Wird dieser Rhythmus gestört – beispielsweise durch Schichtarbeit oder unregelmäßige Zubettgehzeiten –, gerät der gesamte Organismus aus dem Takt. Auch künstliches Licht, permanente Erreichbarkeit und flexible Arbeitszeiten lassen die klare Grenze zwischen Tag und Nacht verschwimmen. „Viele Menschen gehen innerlich nicht mehr aus dem Tag heraus“, sagt Karl-Heinz Steinmetz. Gedanken kreisen bis kurz vor dem Einschlafen weiter, das Nervensystem bleibt angespannt. Hinzu kommen Faktoren wie späte Mahlzeiten, Alkohol oder Bewegungsmangel. Schlafstörungen, so der Experte, sind selten ein isoliertes Problem, sondern Ausdruck eines insgesamt aus dem Gleichgewicht geratenen Lebensstils.
Zurück in die Balance
Die gute Nachricht: Es gibt viele alltagstaugliche Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern. Dabei kommt es auf das Zusammenspiel mehrerer Faktoren an. Feste Schlafenszeiten, klare Übergänge in den Abend und ein bewusster Start in den Tag helfen dem Körper, sich zu orientieren. Auch einfache Anwendungen wie Kneipp-Güsse können unterstützend wirken.Ebenso wichtig ist die Ernährung. Späte oder schwere, kohlenhydratlastige Mahlzeiten halten den Körper aktiv, statt ihn in die Regeneration zu führen. Auch Genussmittel wie Kaffee oder Alkohol beeinflussen den Schlaf oft stärker als angenommen. Ergänzend spielt die Regulation des Nervensystems eine zentrale Rolle. Atemübungen, Achtsamkeit oder meditative Rituale helfen, die innere Spannung zu reduzieren. Gleichzeitig gilt: Nicht alles auf einmal verändern. „Oft reicht es schon, gezielt an den individuell wichtigsten Stellschrauben zu drehen, um den Schlaf spürbar zu verbessern“, sagt Steinmetz.
Interview: Der Stress schläft mit
Warum besonders viele Frauen unter Schlafmangel leiden, Schlafprobleme oft zu spät erkannt werden und was wirklich hilft, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Schlaf ist für Frauen in Österreich eng mit Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbunden. Das zeigt der aktuelle Frauengesundheitsreport von Pure Encapsulations und TQS Research & Consulting. 93 Prozent sehen Schlaf als gesundheitliche Notwendigkeit, 94 Prozent als Voraussetzung dafür, im Alltag zu funktionieren. Gleichzeitig zeigt sich: Selbst wenn die Schlafdauer theoretisch ausreicht, wachen viele Frauen nicht erholt auf. Warum das so ist, erklären die Schlafforscherin Dr. Brigitte Holzinger, Psychologin und Leiterin des Instituts für Bewusstseins- und Traumforschung, sowie Dr. Elke Doppler-
Wagner, Schlafexpertin und Schlafcoach.
Was unterscheidet ausreichende Schlafzeit von wirklich gutem Schlaf?
Brigitte Holzinger: Die Schlafdauer sollte zwischen sieben und neun Stunden betragen. Doch es spielt auch eine große Rolle, wann wir schlafen. Das oberste Gesetz ist, dass man immer zur selben Zeit schlafen gehen und aufstehen sollte. In der heutigen Zeit ist das oft nicht möglich. Dazu kommt: Wenn ich im Stress bin, schlafe ich schlecht. Wenn ich schlecht schlafe, ist der Körper im Stress. Dieser Kreislauf verstärkt sich. Gerade bei Daueranspannung wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Das erschwert das Einschlafen, stört das Durchschlafen und kann auch zu frühem Erwachen führen. Gleichzeitig schwächt Cortisol das Immunsystem, senkt die Stimmung, beeinträchtigt die Kognition und verändert den Stoffwechsel. Viele verspüren dann mehr Hunger, besonders auf Fettiges und Süßes. Das ist eine typische Reaktion bei chronischem Stress und Schlafmangel.
Die meisten Frauen funktionieren trotz Müdigkeit einfach weiter. Warum ist das so häufig zu beobachten?
Elke Doppler-Wagner: Dafür gibt es mehrere Gründe. Da sind finanzielle Sorgen, hoher Druck im Alltag, oft auch die Verantwortung für Kinder, Haushalt, Familie oder einen zu pflegenden Angehörigen. Besonders prekär wird es für Alleinerziehende oder alleinlebende Frauen. Dazu kommt die Sozialisation: Frauen lernen früh, stark zu sein, viel zu leisten, perfekt zu funktionieren und für andere da zu sein. In einer nach wie vor männergeprägten Welt versuchen viele, 200 Prozent zu geben, um mitzuhalten. Und nach dem Beruf beginnt häufig noch die unbezahlte Arbeit zu Hause. Care-Arbeit, Hausarbeit, Mental Load – all das wird oft als selbstverständlich gesehen und viel zu wenig wertgeschätzt.
Woran merkt man, dass Erschöpfung ein ernstes gesundheitliches Signal ist?
Doppler-Wagner: Wenn Frauen in die Praxis kommen und bereits erschöpft sind, merkt man sehr schnell, dass Lebenszufriedenheit und Lebensfreude sinken. Sie können sich nicht mehr spüren und sich auch nicht mehr freuen. Dazu kommen Befindlichkeitsstörungen: Nervosität, Ängstlichkeit, Aggressivität oder depressive Verstimmung. Viele vernachlässigen das, was ihnen früher Freude gemacht hat. Dann folgen körperliche Symptome wie Müdigkeit, Verspannungen, Kopfschmerzen, Tinnitus, Herz-Kreislauf-Probleme oder Magen-Darm-Beschwerden.
Viele Frauen berichten, dass sie sich mit Müdigkeit oder Schlafproblemen medizinisch nicht ernst genommen fühlen. Woher kommt das?
Holzinger: Schlafprobleme werden oft vorschnell normalisiert. Müdigkeit wird als Lebensphase abgetan, als Mehrfachbelastung, als etwas, das eben dazugehört. Aber das kann gefährlich sein. Schlafmedizin ist ein relativ junges Fach, und im Medizinstudium kommt sie nach wie vor zu kurz. Der männliche Körper gilt in vielen Standards noch immer als Referenz. Das hat Folgen für die Bewertung von Symptomen. Besonders deutlich sieht man das etwa bei der Schlafapnoe. Männer zeigen oft die klassischen Symptome. Frauen hingegen haben häufig andere Beschwerden, zum Beispiel Müdigkeit, Schlafprobleme, depressive Verstimmung oder Erschöpfung.
Was raten Sie Frauen, wenn sie aus dem Funktionieren nicht mehr herausfinden?
Doppler-Wagner: Ein erster Schritt ist gesunde Selbstführung und Selbstfürsorge. Frauen dürfen lernen, ihre Bedürfnisse ernst zu nehmen. Dazu gehören biologische Rhythmen, Achtsamkeit, Bewegung, Sport, wohlwollende Beziehungen, Stressbewältigung, Genusstraining und das Setzen realistischer Ziele.
Und was gilt für Frauen mit kleinen Kindern, deren Schlaf ständig unterbrochen wird?
Doppler-Wagner: Wenn möglich: Verantwortung aufteilen. Halbe-halbe. Eine Nacht ist die eine Person zuständig, die andere Nacht die andere. Und ganz wichtig: Wenn das Kind schläft, nicht automatisch den nächsten Punkt auf der To-do-Liste erledigen, sondern auch einmal selbst pausieren. Musik hören, lesen, durchatmen, einfach kurz bei sich sein. Leistungsfähigkeit entsteht nicht trotz Erholung, sondern durch Erholung.
Fotos: zvg, Pure Encapsulations, istockphoto/tetiana lazunova,
