Mit Leidenschaft naschen und dabei gleichzeitig auf Figur und Gesundheit schauen – ist das möglich? Für MEDIZIN POPUÄR zeigt eine Ernährungs- und Kochexpertin auf, wie sich Fett- und Zuckerbomben entschärfen und Naschereien leichter zubereiten lassen.
von Mag. Sabine Stehrer
Naschkatzen haben es immer schon geahnt: Mutter Natur hat uns die Lust auf Süßes in die Wiege gelegt. Schließlich braucht der Körper Zucker, um zu funktionieren. Das erklärt, warum so gut wie jeder hin und wieder schwach wird, wenn Sachertorte, Pudding, Eiscreme und andere gehaltvolle Verführungen locken. Und weil Süßes den Serotonin-Spiegel und somit die Laune hebt, werden wir oftmals schwächer als der Figur und Gesundheit zuträglich wäre. Herkömmlich zubereitet, enthalten die meisten Naschereien viel zu viel Zucker und Fett, warnen Ernährungsexperten wie Mag. Angelika Kirchmaier, Diätologin im Tiroler Hopfgarten und Autorin mehrerer Kochbücher. Doch viele der Fett- und Zuckerbomben lassen sich mit einfachen Tricks entschärfen:
1. Weniger Zucker und doch viel Geschmack
Ob Guglhupf, Linzer Augen oder Obsttorte: Beim Backen von fast allen süßen Naschereien empfiehlt Kirchmaier, die angegebene Zuckermenge zu ignorieren. „Die ist meist viel zu groß“, beklagt die Fachfrau. Lediglich bei Baiser- und Biskuitteigen sollte man sich ans Rezept halten. Ansonsten gilt beim Teigmachen: Man addiere das Gewicht aller zuckerfreien Zutaten, dividiere die Summe durch fünf und errechne so die ideale Zuckermenge.
Bei Süßspeisen, die durch Kochen zubereitet werden, also z. B. Aufläufe, Pudding oder Marmelade, rät Kirchmaier dazu, den Zucker nicht mitzukochen. „Durch zu langes Erhitzen verliert der Zucker an Geschmack“, erklärt die Ernährungsexpertin den Hintergrund der Maßnahme. „Wenn man die Speisen erst nach dem Kochen süßt, schmecken sie oft schon mit der halben Zuckermenge genauso gut.“
Für Marmelade empfiehlt Kirchmaier: Nicht mit Gelierzucker kochen, sondern mit einem Packerl Gelierpulver 3:1 pro einem Kilogramm Frucht. So kann man Hunderte Gramm Zucker und Tausende Kalorien einsparen – schließlich hat Zucker mit 500 Kilokalorien pro 100 Gramm einen ähnlich hohen Nährwert wie Schokolade. Diabetiker, die ganz auf Zucker verzichten müssen, können ihn durch andere Süßungsmittel ersetzen: „Dann verwendet man statt zehn Gramm Zucker ein Gramm Süßstoff.“
2. Sauerrahm und Öl Statt Butter
Viel Fett und damit ebenfalls Kalorien einsparen kann man bei der Zubereitung von süßen Aufläufen mit Grieß oder Reis sowie von nahezu allen Kuchen und Torten: „Butter und Margarine können durch Sauerrahm ersetzt werden, ohne dass sich der Geschmack verändert“, verspricht Kirchmaier. Das macht die Naschereien um einiges freundlicher zur Figur; schließlich liegt der Fettanteil von Sauerrahm nur bei 15 Prozent, während Butter und Margarine zu mehr als 80 Prozent aus Fett bestehen. Möchte man den Gesundheitswert von Torte, Kuchen oder Auflauf erhöhen, kann man Butter und Margarine durch eine Mischung aus Sauerrahm und hochwertigem Speiseöl mit wichtigen ungesättigten Fettsäuren ersetzen. „Statt zum Beispiel 200 Gramm Butter oder Margarine verwendet man dann 100 Gramm Sauerrahm und 80 Gramm Oliven- oder Rapsöl“, so Kirchmaier. So kann man Kilokalorien vom Gegenwert einer Tafel Schokolade einsparen und darüber hinaus mit dem Öl die Gesundheit seiner Gefäße und damit des Herz-Kreislaufsystems fördern.
3. Eier durch Haferkleie ersetzen
Auch Schmankerln wie Kaiserschmarren und Palatschinken lassen sich in gesundheitlicher Hinsicht „auffetten“: Braucht man laut Rezept mehr als vier Eier, kann man – außer bei Biskuitteig – jedes fünfte Ei ersetzen, „und zwar durch je einen Esslöffel Haferkleie“, rät Kirchmaier. Wie Eier taugt auch Haferkleie als Bindemittel; sie enthält aber wesentlich weniger Cholesterin, das bekanntlich im Übermaß die Blutgefäße schädigen kann und so die Gefahr für Herz- und Kreislaufkrankheiten erhöht. Überdies liefert dieser Ei-Ersatz zahlreiche wertvolle Mineralstoffe und Vitamine sowie ein Extra an Ballaststoffen, das gut für den Darm und die Verdauung ist.
4. Eis und Kuchen aus Joghurt oder Topfen
Wer gern Eis isst, kann sich ohne großen Aufwand selbst eine wohlschmeckende und gesunde Variante der kalten Süßigkeit zubereiten: „Man erspart sich viel Fett, wenn man sie statt aus Vollmilch und Schlagobers aus Joghurt oder Topfen zubereitet“, so Kirchmaier. Für das gesunde und dazu noch schnelle Eis werden gefrorene Früchte und Joghurt oder Topfen zu gleichen Teilen (120 Gramm pro Portion) in einem Standmixer gemischt. Ein wenig Zucker oder Honig genügt als Zugabe für eine geschmackvolle Nascherei. Bei Kuchen aus Rührteig kann man übrigens das Fett in Form von Butter ebenfalls gut durch Joghurt oder Topfen ersetzen (siehe Rezept auf Seite 58/59).
5. Vollkorn statt Weißmehl
Den Gesundheitswert von Naschereien kann man noch um einiges weiter steigern, wenn man Vollkorn- statt Weißmehl verwendet. „Dadurch wird der Ballaststoffgehalt der Süßspeisen wesentlich erhöht, und das bringt die Verdauung in Schwung“, nennt Kirchmaier einen Vorteil der vollwertigen Variante. Ein weiterer Pluspunkt: Vollkornprodukte halten länger satt und stellen die Zuckerversorgung des Körpers länger sicher. Damit sinkt die Gefahr für Heißhungerattacken und unstillbare Süßgelüste.
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