Weniger Stress, mehr Lebensfreude

Mai 2021 | Medizin & Trends

Wie chronischer Stress im Körper wirkt, warum speziell das Herz darunter leidet und wie man mit einfachen Tipps für mehr Ausgeglichenheit im Alltag sorgt.
 
– Von Mag. Natascha Gazzari

Hab’ keine Zeit“, „ich bin so im Stress“, „ich muss noch so viel erledigen“: Stress scheint für die meisten Menschen ein täglicher Begleiter zu sein. Dabei ist Stress nicht gleich Stress. „Die Anzahl der Stressfaktoren ist groß und ihre Natur vielfältig“, erklärt Dr. Doris Eller-Berndl, Präventivmedizinerin und Medical Coach aus Wien.

Meist wird Stress als negativ empfunden, besonders wenn es sich um chronischen, also lang andauernden Stress handelt. Stress muss jedoch nicht zwangsläufig etwas Schlechtes sein. So lassen etwa auch Vorfreude, positive Aufregung oder die Fahrt mit der Achterbahn den Puls in die Höhe schnellen und Stresshormone werden ausgeschüttet.

Guter Stress oder „Eustress“ gibt ein gutes Gefühl, sorgt für Lebensfreude und motiviert. „Eine gewisse Menge an Stress ist auch für unser Gehirn wichtig, um uns in einen Bereich zu bringen, der optimale Aufmerksamkeit und kognitive Leistungsfähigkeit ermöglicht“, so die Ärztin. Auch hier kommt es auf die Dosis an. Zu wenig Stress kann Langeweile und Depressionen begünstigen, während zu viel Stress Angst auslösen kann und sich negativ auf den Gesundheitszustand auswirkt. Das richtige Maß an „Eustress“ hat einen positiven Effekt auf die Gehirnleistung.

Kämpfen, fliehen oder erstarren?

Der menschliche Körper ist auf Stress gut vorbereitet: „Durch die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol sowie durch Aktivierung des Stressnervensystems Sympathikus sorgt der Körper in Sekunden für absolute Handlungsfähigkeit und dämpft gleichzeitig alle nicht überlebensnotwendigen Funktionen“, erläutert die Präventivmedizinerin die biologischen Abläufe während einer Stresssituation.

Wie Menschen in Bedrohungssituationen reagieren, ist unterschiedlich. Die drei bekanntesten Reaktionsmuster sind Flight (Flucht), Fight (Kampf) und Freeze (Totstellen). In akuten Stresssituationen ist man also im günstigsten Fall in der Lage zu flüchten. Ist dies nicht möglich, kann man versuchen zu kämpfen. „Das zeichnet Menschen aus, die in lebensbedrohlichen Situationen wie Terroranschlägen, Flugzeugkatastrophen, Großbränden oder Kriegserlebnissen kühlen Kopf bewahren können und auch später belastbar bleiben. Wenn man aber nicht in der Lage ist zu handeln, bleibt noch das Totstellen.

Kinder, Menschen mit Angststörungen und Depressionen zählen häufig zu diesem Reaktionstyp“, so Eller-Berndl. All diese Beschreibungen betreffen den akuten, kurzzeitigen Stress, dem eine intensive Erholungsphase folgt, die den Körper wieder ins Gleichgewicht bringt. In dieser Erholungsphase spielen regenerative Hormone wie DHEA und Melatonin, Botenstoffe wie z.B. das Neuropeptid Y sowie der Vagusnerv eine wichtige Rolle. Der Vagusnerv steuert und beeinflusst zahlreiche wichtige Körperfunktionen und ist, einfach erklärt, für Erholung, Ruhe und Entspannung zuständig.

Wenn der Säbelzahntiger zum Dauergast wird

War es in der Steinzeit der sagenumwobene Säbelzahntiger, der dem Homo sapiens die Stresshormone in die Höhe schießen ließ, so wird der Mensch des 21. Jahrhunderts ständig mit Alarmreizen konfrontiert.

Stress ist ursprünglich ein Kurzzeit-Notfall-Programm. Der menschliche Bauplan, der seit etwa 50.000 Jahren unverändert geblieben ist, ist also für kurzzeitige, nicht jedoch für dauerhafte Belastungen, wie sie heute dominieren, ausgelegt. Folgt eine Belastung der nächsten, können die regenerativen Hormone und der Vagusnerv nicht mehr für Ausgleich sorgen und Stress wird zum Problem. „Unsere Regenerationsmechanismen unterliegen zudem einem Alterungsprozess, der unter Dauerstress noch deutlicher und rascher abläuft und Folgen für unsere körperliche und geistige Gesundheit sowie unsere Funktionsfähigkeit hat“, berichtet die Expertin.

Die Fähigkeit zu Belastbarkeit und innerer Stärke lässt sich teilweise durch entsprechende Untersuchungen feststellen. So kann man die Funk­tion des Vagusnervs unter gewissen Bedingungen mittels 24-Stunden-Herzratenvariabilität (HRV) einschätzen.

„Der Vagusnerv lässt sich aufgrund seiner Ausdehnung und seiner vielfältigen Aufgaben bei eingeschränkter Funktion meist günstig beeinflussen“, weiß Eller-Berndl. Sie empfiehlt zur Stärkung des Vagusnervs gut dosierte Bewegung in der Natur, das Erlernen von Atemtechniken, eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, spezifische Probiotika und Kältetherapie. Eine weitere Möglichkeit ist die Vagusstimulation durch Geräte.

Wie Stress dem Herz schadet

Steht der Mensch unter Dauerstress, wirkt sich das auch auf das Herz-Kreislauf-System aus. „Chronische Belastung ist ein unabhängiger Risikofaktor für Herzerkrankungen“, ist der Wiener Internist und Kardiologe Dr. Otto Ambros überzeugt.

Während einer Stresssituation verengen sich die Blutgefäße, Puls und Blutdruck steigen, der Herzmuskel benötigt mehr Sauerstoff, die Herzvariabilität nimmt ab und das Risiko für Herzrhythmusstörungen steigt. Durch eine verminderte Gerinnungsfähigkeit des Blutes kommt es leichter zur Bildung von Blutgerinnseln. Auch der Zuckerstoffwechsel und der Fettstoffwechsel werden negativ beeinflusst.

All diese Faktoren können die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit sowohl begünstigen als auch direkter Auslöser einer solchen sein. Besonders gefährdet sind jene, die bereits an einer Herzerkrankung leiden, aber auch bei Menschen, die bisher keine Herz-Kreislauf-Erkrankung hatten, kann es durch extreme Stressbelastungen leichter zu einem Herzinfarkt kommen.

Stressauslöser bewusst machen

„Alles, was generell die Entspannung fördert, ist hilfreich. Nicht hilfreich ist es hingegen, den Stress in andere Lebensbereiche zu verlagern“, so Kardiologe Ambros. Er habe es in seiner Praxis immer wie­der mit gestressten Managern zu tun, die nach einem Herzinfarkt zwar im Beruf kürzertreten, dafür aber in den Extremsport verfallen und den Körper dadurch erneut stark belasten.

Ratsam sind hingegen Entspannungstechniken wie autogenes Training, Muskelentspannung nach Jacobson, Tai-Chi oder Qigong, die, sofern sie regelmäßig praktiziert werden, nachweislich zur Entspannung beitragen. Die Reduktion des Alkohol- und Nikotinkonsums ist bei Herzerkrankungen ebenso angeraten wie eine bewusste Ernährung und regelmäßige, moderate Bewegung.

Eine entscheidende Rolle im Umgang mit Stress spielt auch die innere Haltung. „Äußere Bedingungen, etwa am Arbeitsplatz, lassen sich teilweise schwer ändern, daher ist es wichtig, sich seine innere Haltung anzuschauen“, ist der Kardiologe überzeugt, der sich auf den Bereich Psychokardiologie spezialisiert hat und auch als Psychotherapeut tätig ist. Besonders gefährdet für Überlastung sind Menschen, die sich stark über den Beruf definieren oder ­abhängig vom Lob der anderen sind. Sind die inneren Antreiber „sei perfekt!“, „sei stark!“, „streng dich an!“, „beeil dich!“, „mach es allen recht!“ stark ausgeprägt und interagieren sie mit äußeren Stressfaktoren, droht der Zusammenbruch.

Der Kardiologe rät daher, sich seine typischen Stressauslöser bewusst zu machen und zu hinterfragen, sei es allein, mit der Familie, mit Freunden oder mit professioneller Begleitung. Die Mühe lohnt sich, denn wer weiß, was ihn stresst und warum, lernt besser damit umzugehen, gelassener zu reagieren und somit sein Herz zu schonen.

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Körper im Alarmzustand

Zu den charakteristischen Stresssymptomen zählen:

  • erhöhter Puls
  • Kopf- und Rückenschmerzen
  • innere Unruhe
  • Verspannungen im Bereich von Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur
  • Libidoverlust
  • Konzentrationsstörungen
  • Schlafstörungen
  • gesteigerte Reizbarkeit

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Energiespendende Nährstoffe

  • Stress wirkt sich auch vielfach negativ aufs Gehirn und die Konzentration aus. Ginkgo kann die Gedächtnisleistung positiv unterstützen, indem er die Durchblutung und die Kommunikation unserer Nervenzellen fördert.
  • Lecithin kann ebenfalls zur Konzentrationsfähigkeit beitragen und die Immunabwehr stärken.
  • Auch Magnesium hat stressabschirmende, gefäßerweiternde und blutdrucksenkende Effekte.
  • Chrom beeinflusst den Zucker- und Fettstoffwechsel positiv und hat sehr gute Auswirkungen auf oxidativen Stress. Dadurch können auch Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert werden.
  • Eine Rundumwaffe sind B-Vitamine. Sie fördern die Bildung verschiedener Botenstoffe und dienen unter anderem dem Aufbau und der Regeneration von Nervenzellen

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Ruheoase statt Dauerstress

Dauerstress belastet die körperliche und geistige Gesundheit. Doch welche Rahmenbedingungen lassen sich im Alltag schaffen, um für chronischen Stress besser gerüstet zu sein?
Die Präventivmedizinerin Eller-Berndl gibt in ihrem Buch „Der ­Energie-Code“ einfach umsetzbare Tipps, welche die Balance zwischen Anspannung und Entspannung fördern.

Am Morgen

Starten Sie den Tag mit einer Portion Tageslicht und zwar, bevor Sie das Handy zur Hand nehmen. Am besten direkt nach dem Aufstehen ohne Brille oder Kontaktlinsen ans offene Fenster stellen oder ins Freie gehen, um Tageslicht an die Augen zu lassen. Bereits fünf Minuten reichen, um den Haupttaktgeber im Körper, die sogenannte „Master-Clock“ im Gehirn, richtig einzustellen. Ist diese Zentraluhr, die viele Abläufe im Körper zeitlich aufeinander abstimmt, im Takt, laufen die inneren Uhren rund.

Essen Sie Ihr Frühstück rund eine halbe Stunde nach dem Aufstehen. Die Energiereserven sind aufgebraucht, die Bauchspeicheldrüse hat Insulin bereitgestellt und das Verdauungssystem ist bereit für die Nahrungsaufnahme. Tageslicht und Frühstück senken außerdem das Stress­hormon Cortisol, das zu diesem Zeitpunkt am höchsten ist.

UVA-Strahlung aktiviert die Hormon­ausschüttung, etwa auch des Botenstoffes Dopamin. Das wirkt sich positiv auf die Entscheidungsfreudigkeit, das Lernen und die Stimmung aus. Im Sommer ist das recht früh am Morgen der Fall, im Winter müssen wir bis gegen Mittag darauf warten. Wer im Büro ist, sollte fünf Minuten ans offene Fenster oder im Ideal­fall kurz vor die Tür gehen.

Zu Mittag

Auch zu Mittag heißt es „raus an die frische Luft!“, um sich die Beine zu vertreten und möglichst viel Tageslicht zu tanken. Mit zehn bis zwanzig Minuten ist schon viel erreicht.

Wählen Sie für Ihre Mahlzeiten möglichst regionale und saisonale Lebensmittel. Geben Sie komplexen Kohlenhydraten den Vorzug. Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.

Besonders nach einem anstrengenden Tag hilft Bewegung, Stresshormone abzubauen. Am besten gelingt dies in der Natur. Es geht nicht um sportliche Leis­tung, sondern ums Wohlfühlen. Vielleicht können Sie auch ein Stück nach Hause zu Fuß gehen.

Am Abend

Nach Sonnenuntergang sollten für Computer und Fernseher Blau-/Grünlichtfilter verwendet werden. Spezielle Blaulichtfilterbrillen schützen die Augen vor Blaulicht, das von LED-Leuchten, Energiesparlampen und allen Bildschirmen abgegeben wird. Werden die Augen vor Blaulicht abgeschirmt, kommt die Produktion des Schlafhormons Melatonin in Schwung und der Körper hat Zeit, sich auf die Nachtruhe vorzubereiten. Wer die Augen mit einer speziellen Blaulichtfilterbrille schützt, sollte diese erst abnehmen, nachdem das Licht abgeschaltet wurde.

Die letzte Mahlzeit sollte möglichst früh, im Idealfall vier Stunden vor dem Schlafengehen, zu sich genommen werden. Das Abendessen sollte aus hochwertigem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und natürlichen Fetten bestehen, auf einfache Kohlenhydrate und Alkohol sollte man verzichten.

Die Nachtruhe sollte im Sommer gegen 23 Uhr, im Winter gegen 22 Uhr beginnen. Während des Schlafs stehen Reparatur und Regeneration im Vordergrund.

Die Wiederherstellung eines erholsamen Schlafs hat bei Stresserkrankungen eine hohe Priorität. Das Schlafzimmer sollte kühl, ruhig und dunkel sein. Verzichten Sie auf Nachtlichter und verhindern Sie Streulicht. Aktivieren Sie beim Handy den Flugmodus und schalten Sie den WLAN-Router ab.

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Lizz Görgl & Corona

„Auszeit als Chance sehen“

Die ehemalige Skirennläuferin, Sängerin, Dancing-Stars-Siegerin und Teilnehmerin an „The Masked Singer Austria“ 2021, Lizz Görgl, erzählt im Interview mit MEDIZIN populär, wie sie mit der Corona-Pandemie umgeht und wozu sie anderen rät.

MEDIZIN populär
Frau Görgl, wie geht es Ihnen in Zeiten der Pandemie?

Lizz Görgl
Danke, mir geht es sehr gut. Ich bin gesund, und als Teilnehmerin an der Puls4-Live-Show „The Masked Singer“, wo ich als Weintraube getarnt aufgetreten bin, hatte ich gerade erst einen Riesenspaß. Außerdem habe ich zwei neue Songs herausgebracht: „Probier’s aus“ und „Was denkst du“. Die Songs sind positiv und sollen aufmuntern.

Zuletzt haben Sie andere auch dazu motiviert, zu trainieren …
… Ja, eigentlich habe ich in erster Linie als Motivation für mich selbst auf Sozialen Medien die „LizzChallenge21“ veranstaltet und 21 Tage lang je eine Fitnessübung gepostet, mit dem Ziel, davon 50 Wiederholungen über den Tag verteilt zu machen. Dabei habe ich mein Wissen aus meinem Sportlerleben und meinen Trainerausbildungen verknüpft und versucht, es in einer Minute schlüssig weiterzugeben. Das kam sehr gut an und hat mich dazu motiviert, außerdem noch Videos zu produzieren, wo sich Training zum Nachmachen findet.

Wozu raten Sie jemandem, dem es coronabedingt psychisch nicht so gut geht?
Fühlt sich jemand schwach oder allein gelassen, finde ich es ganz wichtig, den Schritt zu setzen, sich Hilfe zu holen. Ansonsten rate ich dazu, in der aktuellen Situation die Zeit für sich zu nutzen. Sich auch einmal zu hinterfragen, sich vielleicht neu zu orientieren und die ungewollte Auszeit als Chance zu sehen, das Leben bestmöglich eigenverantwortlich zu gestalten. Und eventuell das zu tun, was ich noch tue, damit es mir gut geht.

Was ist das?
Ich meditiere sehr gern und schöpfe so aus mir selbst heraus. Außerdem gehe ich in
die Natur, versuche mich gut zu ernähren, mache Sport und achte auf meinen Schlaf.

Was aus dem Leben vor Corona vermissen Sie am meisten?
Einfach in ein Kaffeehaus zu gehen und mich dort mit Freunden zu treffen, oder auch eine schöne Veranstaltung zu besuchen.

Elisabeth „Lizz“ Görgl …

… wurde am 20. Februar 1981 in Bruck an der Mur in der Steiermark in eine Skirennläuferfamilie hinein geboren: Sie ist die Tochter von Traudl Hecher und die jüngere Schwester von Stephan Görgl. Als Skirennläuferin war sie eine Allrounderin und errang in allen Weltcup-Disziplinen insgesamt 42 Podestplätze, wurde Doppelweltmeisterin und holte je zwei WM- und Olympia-Bronzemedaillen. 2017 beendete sie ihre Skisportkarriere. Seither geht sie vor allem ihrer Leidenschaft als Sängerin nach und ist zudem Vortragende, staatlich geprüfte Konditionstrainerin sowie Mastertrainerin für Trainingstherapie und Prävention. Derzeit macht sie eine Mentaltrainer-Ausbildung an der Michael von Kunhardt Akademie in Deutschland.

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Gestärkt aus der Krise

Der Frage, wie man erfolgreich wird und gestärkt aus Krisen hervorgeht, gehen marketagent.com und SPORTS.Selection für eine Studie nach. Für das Finden der Antworten, von den beiden Agenturen „Erfolgsformel“ und „Resilienzformel“ genannt, werden neben Lizz Görgl 30 weitere Spitzensportler und 500 Österreicher befragt.

 

Stand 05/2021

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